Zbuduj masę mięśniową i siłę z treningiem objętościowym
jest to 12-tygodniowy Hybrydowy program trójboju siłowego dla masy, przerostu i siły! Skupimy się na treningu objętościowym, aby uzyskać silniejsze i szybko budować mięśnie! Oznacza to, wiele zestawów, wiele powtórzeń i wiele pracy. Ale jeśli uda ci się przez to przejść, ten program hipertrofii hybrydowej sprawi, że będziesz brutalnie silny! Gwarantuję to!
sprawdź nasz nowy program do trójboju siłowego!,
więcej programów do podnoszenia mocy >>
bóg piorunów (Thor), aka Reid Anglia, wprowadzenie Hammer down on a 430 Funt squat! Przysiad 2x!
,
o programie Hybrid Powerlifting for Mass Hypertrophy
- 12-tygodniowy program Lifting Chart
- Trening-1: przysiad / Deadlift Max Strength Training
- Trening-2: wyciskanie na ławce Max Strength Training
- trening-3: przysiad Volume Training
- Trening-4: wyciskanie na ławce Volume Training
trójbój siłowy jest sportem wyczynowym, który wymaga lat ciężkiej pracy i konsekwentnego poświęcenia, aby stać się biegłym.,
Podnośniki muszą stale pracować nad swoją techniką podnoszenia i utrzymywać tę technikę najlepiej, jak mogą dzięki treningom o wysokiej intensywności, które znoszą. Treningi te mogą często trwać godziny w zależności od poziomu siły.
gdy stajesz się silniejszy, potrzeba więcej czasu na rozgrzanie się do wag roboczych i musisz stale dodawać więcej pracy poprzez zwiększanie masy, zestawów i/lub powtórzeń. Twoje treningi będą często 6-10 zestawów kilku powtórzeń o tej samej wadze, aby gromadzić objętość i siłę w czasie., Liczne zestawy z kilkoma powtórzeniami są najlepszym sposobem na uzyskanie maksymalnej siły, ponieważ ćwiczysz swoją konfigurację i technikę z intensywnymi ciężarami, wiele razy podczas treningu.
Wszystko skupione na Meet Day!
twoja konfiguracja, jak wykonujesz każdy podnośnik, wraz ze wszystkim innym w tym 12-tygodniowym programie hybrydowego podnoszenia ciężarów na masę, koncentruje się na uzyskaniu jak największej siły w 12 tygodniu. Tydzień 12 jest tygodniem zawodów i nie powinno być podnoszenia wykonywane w ciągu ostatnich 2-3 dni poprzedzających dzień zawodów., Wykonaj trening na początku tygodnia z niewielką ilością akcesoriów, aby w pełni wyzdrowieć przed spotkaniem.
Ten 12-tygodniowy program hybrydowego podnoszenia ciężarów poprowadzi Cię przez dokładną pracę, którą musisz wykonać przed kolejnymi zawodami.
Hybrid Powerlifting for Mass program Details
jest to program 4-dniowy w tygodniu hipertrofia powerlifting. Będziesz mieć zarówno ciężkie, jak i lekkie dni treningowe dla każdego z tygodniowych głównych wyciągów.,
w ciężkie dni treningowe przełączysz się między skupieniem przysiadu a martwym ruchem. W jednym tygodniu wykonasz większość swojej pracy z przysiadem, a następnie użyjesz wariacji martwego ciągu (ciągnięcia bloków, deficyt, opaski, łańcuchy itp.) jako podnośnik dodatkowy. W następnym tygodniu zrobisz odwrotnie, z martwym ciągiem jest skupienie i masz odmianę przysiadu (przysiady pudełkowe, przysiady pauzy, zespoły, łańcuchy itp.) jako podnośnik dodatkowy.
pozwoli Ci to skupić się na jednym liftingu na raz, jednocześnie umożliwiając odzyskanie drugiego przed następną ciężką sesją.,
ciężkie dni ławki będą ciężkie co tydzień, co nie jest deload. Tygodnie deload powinny być używane do zmian wyciskania na ławce (ścisły uchwyt, prasa podłogowa, zespoły, łańcuchy itp.) wykorzystując powtarzające się prace do budowania wszystkich części windy.
pamiętaj, aby ćwiczyć swoje podnośniki dokładnie tak, jak powinny być wykonywane podczas zawodów. Oznacza to ćwiczenie trzymania martwych ciosów na górze i wstrzymywanie wyciskania na ławce, gdy zbliżasz się do konkurencji.,
Zestawy intensywności
ponadto w ciężkie dni treningowe wykorzystasz zestaw przeciążeń, aby lepiej przygotować się do zawodów. Jest to jeden zestaw, który jest albo AMRAP (jak najwięcej powtórzeń, jak to możliwe) z taką samą masą roboczą lub dzienną max.
dla dziennego max, pracuj do masy, która jest trudna do wykonania w tym dniu, ale nadal jesteś w stanie utrzymać rozsądną technikę. Twój zestaw intensywności nigdy nie powinien być wykonywany na niepowodzenie, ponieważ uczy niewłaściwej techniki, która zmniejszy twój maksymalny potencjał siły.,
ciężki vs Volume Training
ciężkie dni treningowe pracuj nad budowaniem brutalnej siły, aby zwiększyć swój max, ponieważ lżejsze dni treningowe są używane co tydzień, aby zwiększyć objętość treningu, jednocześnie zmniejszając ogólny stres nałożony na twoje ciało.
zbyt często nasze ciała mogą nie być w stanie wyzdrowieć i dlatego są bardziej narażone na obrażenia., Trenując z ciężarami poniżej maksymalnych, możemy wykorzystać dynamiczny trening prędkości, z wykorzystaniem taśm lub łańcuchów, aby zwiększyć naszą objętość treningu i moc; lub wykorzystać trening objętościowy / powtarzanie pracy, aby zbudować większy rozmiar.
oba są skutecznymi sposobami zmniejszenia ogólnego stresu umieszczonego na ciele, jednocześnie dodając do potencjału siły. Wykorzystując lżejsze i cięższe dni treningowe każdego tygodnia będą budować na siebie, aby jeszcze bardziej zwiększyć swoją maksymalną siłę.
tydzień odzyskiwania danych
co 4.tydzień to tydzień odzyskiwania danych i odzyskiwania danych., Jest to tydzień, w którym nadal otrzymasz dobrą ilość treningu, ale pozwoli to Twojemu ciału odzyskać siły po pracy o wysokiej intensywności i zmniejszy ryzyko obrażeń.
nie będzie deadlifts zrobić w tym tygodniu, ale należy skorzystać z wariacji ćwiczeń, które pomogą budować dolnej części pleców, takich jak Dzień dobry lub odwrotnej hyperextensions. Dla ciężkich przysiady i wyciskanie na ławce ćwiczeń, wykorzystać odmianę, która buduje swoje słabości w tych wyciągów.
bądź skupiony, trenuj ciężko i stań się silniejszy!,
optymalny tygodniowy plan treningowy
- Dzień 1 – Trening-1: Trening przysiadu / Deadlift
- dzień 2 – odpoczynek
- dzień 3 – Trening-2: Trening wyciskania na ławce
- dzień 4 – odpoczynek
- dzień 5 – trening-3: Trening przysiadu
- dzień 6 – Trening-4: Trening wyciskania na ławce
- dzień 7 – odpoczynek
Hybrid powerlifting program do masowego podnoszenia wykresu
Pobierz interaktywny arkusz roboczy: powerlifting Rozmiar arkusz Excel stworzony przez Josha Drake ' a, z wojowników siły!,
- po prostu podłącz swoje przysiady, wyciskanie i Deadlift maksy dla każdego tygodnia, a automatycznie obliczy tygodniową wagę roboczą dla Ciebie!
intensywne dni treningowe / intensywne dni treningowe
1użyj otwieracza do wszystkich 10 zestawów. Zazwyczaj, coś można zrobić 3 powtórzeń z.
PRINT this Hybrid Powerlifting Program for Mass
chcesz zbudować jeden konkretny podnośnik?, Sprawdź nasze programy do podnoszenia ciężarów:
-
program do podnoszenia ciężarów przysiadu
-
program do podnoszenia ciężarów przysiadu
-
program do podnoszenia ciężarów przysiadu
program do podnoszenia ciężarów Deadlift
Pobierz wszystkie 3 Programy do podnoszenia ciężarów!,Skoki 3-5 x 3
wstrzymać przysiad lub martwy ciąg (<50%) 3 x 5
–
główne wyciągi:
przysiad lub martwy ciąg patrz tabela
*zestaw przeciążeniowy 1 x AMRAP lub dzienny Max
deadlift lub zmiana przysiadu patrz tabela
–
praca akcesoriów:
glute-Ham podnosi lub wyciska nogę 5 x 10-15
hantle 4 x 6-8
hantle 4 x 8-10
deski boczne lub **uchwyt trzyma 3 x 45 sek.,
–
praca mobilna 10 + min.
–
*wykonane po zakończeniu głównej pracy, tylko w dni o dużej intensywności i nigdy nie do niepowodzenia.
**przytrzymaj środek (gładką część) martwej sztangi lub obciążonego drążka, tak długo, jak możesz, aby wzmocnić chwyt. Najlepiej zrobić to w dni, kiedy robisz lżejsze deadlifts.,”52083a6592″>Wyciskanie sztangi patrz tabela
*zestaw przeciążeniowy 1 x AMRAP lub codziennie Max
–
praca akcesoriów:
wyciskanie hantli 4 x 6-8
prasa wojskowa 3-5 x 3-8
wyciskanie tricepsów 4-5 x 6-10
ściąganie twarzy 5 x 8-10
***praca mankietu obrotowego – x 100 razem
zgięcia boczne 3 x 10-20
ważone chrupnięcia 5 x 10
–
praca mobilna 10+ min.,
–
*wykonane po zakończeniu głównej pracy, tylko w dni o dużej intensywności i nigdy nie do niepowodzenia.
***wykonuj wolne, kontrolowane ruchy za pomocą kabla, który działa na rotację kości ramiennej (górnej kości ramienia). Zobacz przykłady tutaj.,Warm-Up & Technique Work:
Chin-Ups – x 50
Front Squat (<50%) 3 x 5
–
Main Lifts:
Squat See Table
Back Extensions or Reverse Hyper 3 x 10-15
–
Accessory Work:
Leg Curls or Leg Press 3 x 10-15
Lat Pull-Downs 5 x 10-15
Hammer Curls 3 x 10-15
Weighted Plank 3 x 60-90 sec.,
–
praca mobilna 10 + min.,0
–
Main Lift:
Bench Press See Table
–
Accessory Work:
Incline Dumbbell Press 3 x 10-15
Dumbbell Military Press 3 x 10-15
Push-Ups or Dips 3 x Failure
Dumbbell Triceps Extensions 3 x 10-15
Reverse Flyes 3 x 10-20
Lateral Raises 3 x 10-15
Abs Exercise – x 100
–
Mobility Work 10+ min.,
wydrukuj ten Hybrydowy program do podnoszenia ciężarów na masę
daj nam znać, jeśli podobał Ci się ten 12-tygodniowy Hybrydowy program do podnoszenia ciężarów na masę z treningiem objętościowym! Sprawdź również nasze inne programy siłowe, takie jak nasz program podnoszenia ciężarów o pełnej mocy, zaawansowany program podnoszenia ciężarów i nasz program podnoszenia ciężarów Westside Conjugate!
Więcej opisów ćwiczeń > >>
Jak naturalnie zwiększyć poziom testosteronu i przywrócić równowagę hormonalną>