dla wielu z nas życie staje się lepsze—łatwiejsze, a nawet—z wiekiem. We własnej skórze czujemy się bardziej komfortowo i pewnie. Ale niestety, niektóre rzeczy, takie jak odchudzanie, nie stają się łatwiejsze z wiekiem. W rzeczywistości zrzucenie niechcianych kilogramów może być trudniejsze niż kiedykolwiek.
niezależnie od tego, czy masz napięty harmonogram, czy sztywne stawy, które Cię powstrzymują, możesz być mniej zainspirowany pójściem na siłownię. Te 10 funtów, które zyskałeś po 40-tce, mogą stać się dodatkowymi 20 funtów po 50-tce i 60-tce., Ale eksperci zgadzają się, że ważne jest, aby skupić się na osiągnięciu zdrowej wagi w każdym wieku.
„nadmiar tłuszczu jest czymś, czego nie powinniśmy ignorować, bez względu na to, ile mamy lat”, mówi dr Robert Huizenga, internista i profesor medycyny klinicznej na UCLA. Dobrą wiadomością jest to, że podczas utraty wagi w 60s jest znacznie trudniejsze, kobiety rzeczywiście nie znajdzie to trudniejsze, aby schudnąć niż mężczyźni. Dr., Huizenga mówi: „w rzeczywistości nie było żadnej różnicy w ilości lub tempie utraty wagi u osób obu płci, które są powyżej 60 lat w porównaniu z tymi, którzy są młodsi.”
Michael Spitzer, osobisty trener i autor Fitness w wieku 40, 50, 60 i więcej, zgadza się, dodając, że ” prawdziwa droga do kontroli wagi i sprawności po 60 roku życia nie różni się tak bardzo, jak na jakimkolwiek innym etapie życia.”Istnieją jednak pewne czynniki, które wymagają szczególnej uwagi.,
co należy wziąć pod uwagę przed rozpoczęciem podróży odchudzania
na początek, ważne jest bardziej niż kiedykolwiek, aby rzeczywiście porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem każdego nowego schematu ćwiczeń. „Problemy zdrowotne, takie jak choroby serca i choroby metaboliczne, stają się bardziej powszechne po 60 roku życia, więc o wiele ważniejsze jest przeprowadzenie badania lekarskiego przed przystąpieniem do planu utraty tłuszczu”, mówi dr Huizenga. Jest też fakt, że w wieku 60 lat, twoje spożycie tlenu może być zmniejszone nawet o jedną trzecią tego, co było w wieku 25 lat., To może sprawić, że trudniejszy czas na głębokie oddechy podczas ćwiczeń. Dlatego ważne jest, aby ułatwić nowy rutynowych ćwiczeń.
jest to również dekada, kiedy twoje biodra, kolana i inne kluczowe stawy są bardziej narażone na zapalenie stawów, co oznacza, że Twoje treningi biegowe lub aerobowe mogą wymagać wymiany na pływanie i/lub delikatne plany chodzenia.
z tym powiedział, istnieją kroki, które można podjąć, aby Twoja podróż odchudzania łatwiej zarządzać., Oto zatwierdzone przez ekspertów wskazówki, które pomogą Ci oczyścić dietę, schudnąć i przygotować się do lepszego zdrowia w latach 60., 70. i nie tylko.
skup się na odchudzaniu, a nie odchudzaniu.
w tej dekadzie, chcesz skupić się na budowaniu więcej mięśni zamiast zmniejszać liczbę na skali. „W zaawansowanym wieku nie możesz sobie pozwolić na utratę mięśni, tkanek narządowych lub masy kostnej”, mówi dr Huizenga. Podnoszenie ciężarów jest ważne, jak się starzejesz, ponieważ tracisz procent mięśni każdego roku. Wpływa to na metabolizm i zdolność do pozbycia się tkanki tłuszczowej., Wraz z wiekiem twoje kości stają się słabsze, zwłaszcza po menopauzie, co wynika z niższego poziomu estrogenów-hormonów odpowiedzialnych za utrzymanie masy kostnej. Ale tworząc nacisk na stawy poprzez ćwiczenia obciążające, można rzeczywiście pomóc budować silniejsze, zdrowsze kości. Więc zamiast skupiać się na tym, co mówi skala, zamień swoją energię i uwagę na przyjęcie nowej rutyny treningu siłowego, co prowadzi nas do następnego punktu.
Dodaj trening siłowy do swojej rutyny treningowej.,
Jeśli nie masz spójnego schematu treningu na masę, zacznij powoli. Warto również współpracować z osobistym trenerem, który zapewnia spersonalizowany plan treningu siłowego., Wprowadzając nowy plan, da to Twojemu organizmowi czas na dostosowanie się bez obciążania mięśni lub stawów i pomoże uniknąć obrażeń, mówi dr Huizenga.
ale nie czuj się zbyt komfortowo z łatwym programem treningu wytrzymałościowego. Ważne jest, aby stopniowo zwiększać ilość masy, którą podnosisz. „Ważne jest, aby znaczące ćwiczenia oporu zostały włączone do każdego planu utraty tłuszczu w wieku powyżej 60 lat”, dodaje. Gdy można zrobić 10 do 12 powtórzeń z hantla pięć funtów i czuć się jak można kontynuować, nadszedł czas, aby uaktualnić do wagi osiem funtów, i tak dalej., „Wiesz, że podnosisz odpowiednią ilość wagi, jeśli tylko ledwo dotrzesz do końca powtórzeń, zanim będziesz musiał odpocząć”, mówi.
Zostań nawodniony.
oczywiście jest to wskazówka dla każdego, kto próbuje schudnąć i poprawić jej ogólny stan zdrowia, ale jest to szczególnie ważne, gdy się starzejemy. To dlatego, że w miarę starzenia się podwzgórze, które kontroluje nasz głód i pragnienie, staje się znieczulone, tłumiąc nasze sygnały pragnienia, mówi Matt Essex, założyciel Activerx Aging Centers w Arizonie., „Ponadto wiele osób starszych unika picia wody, dzięki czemu mogą uniknąć ciągłego biegania do łazienki”, dodaje Christen Cooper, RD, dietetyk w Pleasantville, NY. „Dotyczy to zwłaszcza mężczyzn z problemami z prostatą i kobiet z ograniczeniami pęcherza moczowego.”
ponieważ woda jest kluczem do trawienia i metabolizmu, ważne jest, aby upewnić się, że masz wystarczająco dużo. Nasze ciała mogą łatwo pomylić pragnienie z głodem, co powoduje, że jemy więcej niż faktycznie potrzebujemy. Zastanów się nad zakupem butelki z funkcją timeline tracker, aby przypomnieć Ci, kiedy musisz wziąć łyki przez cały dzień.,
Jeśli kiedykolwiek był czas, aby skupić się na uzyskanie wystarczającej ilości chudego białka, to teraz. „Istnieją pewne dowody na to, że starsi dorośli potrzebują więcej białka” – mówi Susan Bowerman, MS, RD, senior director of worldwide nutrition education and training w Herbalife. Staraj się uzyskać około 30 gramów białka w każdym posiłku, a więcej, jeśli masz tendencję do pragnienia żywności bogatej w węglowodany.,
„w mojej praktyce zauważyłem, że wzorce żywieniowe zmieniają się nieco z wiekiem, a wraz z wiekiem, kalorie, które kiedyś były wydawane na chude białko, mogą być teraz wydawane na węglowodany lub tłuszcze”, mówi Bowerman. Nie tylko odpowiednie białko wspomaga wzrost i naprawę mięśni, ale jest również bardziej nasycające niż węglowodany i tłuszcze, co oznacza, że będziesz mniej skłonny sięgnąć po niezdrowe przekąski, mówi Bowerman.
bądź cierpliwy.
mimo, że osiąganie zdrowej wagi w wieku 60 lat jest tak samo możliwe, jak w wieku 20 lat, może potrwać trochę dłużej., Możesz nie być w stanie wcisnąć się tak mocno, jak chcesz podczas treningów, co prowadzi do niższego spalania kalorii. Możesz też nie być tak silny, jak kiedyś, co skłoniło cię do podnoszenia lżejszych ciężarów (również obniżenie liczby spalanych kalorii, którą widzisz na monitorze fitness). „Skup się na zdrowych zachowaniach, które przyjmujesz, aby osiągnąć swój cel, a nie na frustracji, jeśli nie dzieje się to od razu” – mówi Bowerman. Jeśli trzymać się zdrowej diety i planu ćwiczeń, waga będzie dbać o siebie w czasie.
często się rozciągają.,
im bardziej jesteś elastyczny, tym bardziej będziesz cieszyć się każdą aktywnością fizyczną i tym mniejsze szanse na kontuzję-mówi Rami Aboumahadi, certyfikowany trener osobisty z siedzibą na Florydzie. A w wieku 60 lat mniej aktywny tryb życia i wzrost bólu mogą sprawić, że twoja elastyczność spadnie. Rozważ wzięcie udziału w zajęciach jogi lub po prostu dodanie kilku odcinków do swojego dnia, szczególnie po spacerze lub rozgrzaniu mięśni w inny sposób.
Myśl pozytywnie.,
Jeśli ciągle myślisz, „przybieranie na wadze jest częścią procesu starzenia się” lub „wszyscy w moim wieku mają nadwagę” na powtarzanie, nadszedł czas na nowe mantry odchudzające, mówi Cooper. „Ważne jest, aby nie popadać w mentalność, która zapobiegnie utracie wagi” – mówi. Znajdź społeczność ludzi, którzy chcą się dopasować i pozostać w ten sposób, abyś otaczał się jak największym wsparciem. Być może Możesz znaleźć grupę spacerową, wziąć grupową klasę fitness lub porozmawiać z kilkoma przyjaciółmi, aby dołączyli do Ciebie na aerobik wodny w lokalnym basenie., „Zbyt często to, co ogranicza nas od osiągnięcia naszych celów odchudzania, jest psychologiczne”, mówi Cooper.
Bądź na bieżąco z najnowszymi wiadomościami o zdrowiu, kondycji i odżywianiu, zapisując się na Prevention.com newsletter tutaj. Aby uzyskać dodatkową zabawę, Śledź nas na Instagram.