pocos alimentos son tan frescos como un pepino. Estas verduras bajas en calorías contienen muchos beneficios nutricionales, incluyendo propiedades hidratantes y nutrientes valiosos.
Hay cientos de variedades de pepino, y vienen en docenas de colores, pero el comestible tipos se clasifican como para rebanar o decapado, según la Universidad de Cornell Guía de Cultivo. Los pepinos cortados se cultivan para ser consumidos frescos, mientras que los pepinos encurtidos están destinados al tarro de salmuera., Los pepinos cortados generalmente son más grandes y de piel más gruesa que los encurtidos.
en los Estados Unidos, las variedades comúnmente plantadas de pepino rebanado incluyen Dasher, Conquistador, Slicemaster, Victory, Comet, Burpee Hybrid y Sprint, según el sitio web de alimentos más saludables del mundo. Las variedades comúnmente plantadas de pepino encurtido incluyen Royal, Calypso, Pioneer, Bounty, Regal, Duke y Blitz.
mientras que la mayoría de la gente piensa en los pepinos como verduras, en realidad son una fruta. Contienen semillas y crecen de los ovarios de las plantas con flores., Los pepinos son miembros de la familia de las plantas cucurbitáceas, que también incluye calabazas y melones. El tipo más común de corte de pepino que se encuentra en una tienda de comestibles es el pepino de jardín, Cucumis sativus, según World’s Healthiest Foods.
perfil nutricional
Los pepinos son buenas fuentes de fitonutrientes (químicos vegetales que tienen propiedades protectoras o preventivas de enfermedades) como flavonoides, lignanos y triterpenos, que tienen beneficios antioxidantes, antiinflamatorios y anticancerígenos, según World’s Healthiest Foods.,
«definitivamente debemos buscar alimentos que sean ricos en nutrientes, utilizando el enfoque positivo de qué poner en su plato vs.qué mantener», dijo Angela Lemond, nutricionista dietista registrada con sede en Plano, Texas y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. La cáscara y las semillas son las partes más ricas en nutrientes del pepino. Contienen fibra y betacaroteno. «El betacaroteno es un antioxidante que ayuda con la inmunidad, la piel, los ojos y la prevención del cáncer», dijo Lemond., Un estudio publicado en el Pakistan Journal of Nutrition encontró que las semillas de pepino eran una buena fuente de minerales y contenían calcio.
«Los pepinos son naturalmente bajos en calorías, carbohidratos, sodio, grasa y colesterol», dijo Megan Ware, Nutricionista Dietista Registrada en Orlando, Florida. Solo hay 16 calorías en una taza de pepino con su cáscara (15 sin). Obtendrá aproximadamente el 4 por ciento de su potasio diario, el 3 por ciento de su fibra diaria y el 4 por ciento de su vitamina C diaria., También «proporcionan pequeñas cantidades de vitamina K, Vitamina C, magnesio, potasio, manganeso y vitamina A», dijo Ware.
Aquí están los datos nutricionales para los pepinos, de acuerdo con la U. S., Administración de alimentos y medicamentos, que regula el etiquetado de los alimentos a través de la Ley de etiquetado y Educación Nutricional:
| Información Nutricional pepino, con cáscara, Tamaño de la porción cruda: 1/2 taza, rebanada (52 g) Calorías 8 calorías de grasa 0 *por ciento de los valores diarios (%DV) se basan en una dieta de 2,000 calorías., | 1% | ||||
| Cholesterol 0mg | 0% | Dietary Fiber 0g | 0% | ||
| Sodium 1mg | 2% | Sugars 0g | |||
| Protein 0g | |||||
| Vitamin A | 1% | Calcium | 1% | ||
| Vitamin C | 2% | Iron | 1% | ||
Health benefits of cucumbers
Hydration
Cucumbers are 95 percent water, according to Ware., Esto hace que los pepinos sean una excelente manera de mantenerse hidratados, especialmente durante el verano. Una taza de rebanadas de pepino es «casi tan saciante como un vaso de agua», según la revista Eating Well.
«dicen que podemos obtener del 20 al 30 por ciento de nuestras necesidades de líquidos solo a través de nuestra dieta, y alimentos como estos ciertamente ayudan», agregó Lemond. «No solo tienen un alto contenido de agua, sino que también contienen nutrientes importantes que desempeñan un papel en la hidratación, como el magnesio y el potasio.,»
los compuestos antiinflamatorios en los pepinos ayudan a eliminar los desechos del cuerpo y reducir la irritación de la piel, según la Clínica Cleveland. La investigación preliminar también sugiere que los pepinos promueven la actividad antiarrugas y antienvejecimiento, según un artículo en la revista Filoterapia.
prevención del cáncer
Los pepinos contienen dos compuestos fitonutrientes asociados con beneficios anticancerosos: lignanos y cucurbitacinas. En los últimos años, las compañías farmacéuticas han estado prestando especial atención a las cucurbitacinas, con la esperanza de utilizarlas en nuevos medicamentos contra el cáncer., Según una revisión de investigación de 2010 publicada en Scientific World Journal, Los científicos han encontrado que las cucurbitacinas pueden ayudar a bloquear las vías de señalización que son importantes para la proliferación y supervivencia de las células cancerosas.,
Las cucurbitacinas también pueden inhibir el crecimiento de células de cáncer de páncreas, según un estudio de 2009 publicado en el Journal of Cancer Research analizó la cucurbitacina B (que contiene pepino) en células de cáncer de páncreas humano y encontró que los suplementos de cucurbitacina inhibieron el crecimiento de siete líneas celulares de cáncer de páncreas en un 50 por ciento, y también aumentaron la apoptosis, o «muerte por suicidio», de las células de cáncer de páncreas.
de acuerdo con World’s Healthiest Foods, los lignanos pueden proteger contra el cáncer al trabajar con las bacterias en el tracto digestivo., Las bacterias toman los lignanos y los convierten en compuestos como enterodiol y enterolactona, que pueden unirse a los receptores de estrógeno y posiblemente reducir el riesgo de cánceres relacionados con el estrógeno, como los cánceres de ovario, mama, endometrio y próstata. La investigación aún no está clara sobre si los lignanos realmente afirman beneficios contra el cáncer.
un meta-análisis de 2009 publicado en el British Journal of Cancer encontró poca o ninguna asociación entre la ingesta de Lignano y la reducción del riesgo de cáncer de mama., De manera similar, la mayoría de los estudios no han encontrado correlaciones significativas entre la ingesta de Lignano y la reducción del riesgo de cáncer de próstata, según el Instituto Linus Pauling de la Universidad Estatal de Oregon, aunque un estudio de hombres escoceses mayores publicado en el British Journal of Nutrition mostró que el consumo de un suero que contiene enterolactona redujo el riesgo de cáncer de próstata.
por otro lado, un estudio de Journal of Nutrition de casi 800 mujeres estadounidenses encontró que las que tenían la ingesta más alta de Lignano tenían el riesgo más bajo de cáncer de ovario., Además, un estudio publicado en el Journal of the National Cancer Institute analizó a casi 1,000 mujeres en el área de San Francisco y encontró que las mujeres posmenopáusicas con la ingesta más alta de Lignano tenían el riesgo más bajo de cáncer de endometrio.
piel
probablemente hayas visto fotos de personas en un spa relajándose con rodajas de pepino sobre sus ojos. Resulta que hay ciencia detrás de este ritual de mimos. Ware explicó: «los pepinos tienen un efecto refrescante y calmante que disminuye la hinchazón, irritación e inflamación cuando se usan tópicamente., Las rebanadas de pepino se pueden colocar en los ojos pueden disminuir la hinchazón de la mañana o aliviar y tratar las quemaduras solares cuando se colocan en las áreas afectadas.»También señaló que el alto consumo de vegetales se asocia con una tez saludable en general.
salud ósea
según el Centro Médico de la Universidad de Maryland, en las últimas décadas, ha quedado claro que la vitamina K es importante para la salud ósea, y una taza de pepino contiene aproximadamente el 19 por ciento de la ingesta diaria recomendada de vitamina K., Una revisión publicada en Nutrition señaló que la ingesta de vitamina K podría reducir las tasas de fractura, trabajar con la vitamina D para aumentar la densidad ósea y afectar positivamente el equilibrio de calcio.
el cuerpo humano utiliza la vitamina K al construir los huesos, y los efectos parecen ser especialmente importantes para las mujeres. Un gran estudio de 2003 del American Journal of Clinical Nutrition mostró que los niveles bajos de vitamina K estaban asociados con una baja densidad ósea en las mujeres, pero no en los hombres., Otro estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en 1999 encontró que el bajo consumo de vitamina K se asoció con un mayor riesgo de fracturas de cadera en mujeres de mediana edad. Esto es especialmente interesante porque las mujeres vieron resultados al comer lechuga, mostrando que el consumo dietético de vitamina K a través de comer verduras (no suplementos) es beneficioso. Cuando se trata de hombres, los efectos de la vitamina K y la salud ósea pueden hacerse más evidentes a medida que envejecen: un estudio de 2000 vio un riesgo reducido de fractura de cadera tanto entre las mujeres de edad avanzada como entre los hombres de edad avanzada que consumieron más vitamina K.,
Antioxidantes
«los Alimentos que son altos en antioxidantes permitir que su cuerpo funcione de manera óptima. Los antioxidantes ayudan a prevenir el daño y el cáncer», dijo Lemond.
Los pepinos contienen varios antioxidantes, incluyendo vitamina C, betacaroteno y manganeso, así como flavonoides, triterpenos y lignanos que tienen propiedades antiinflamatorias. La vitamina C es bien conocida por sus beneficios para el sistema inmunológico, y el betacaroteno ha demostrado ser beneficioso para la visión, según la Clínica Mayo.,
según un estudio en animales de 2010 publicado en el Journal of Young Pharmacists, los extractos frescos de pepino mostraron un aumento en la eliminación de radicales libres. Los radicales libres están asociados con una variedad de enfermedades humanas, pero a veces pueden ser controlados por los antioxidantes, según la revisión de Farmacognosia.
otro estudio de extractos de pepino en animales, publicado en los archivos de investigación dermatológica, encontró mayores beneficios antioxidantes generales., Aunque este estudio se centró en las aplicaciones cosméticas de este uso de pepinos, la disminución de los radicales libres puede mejorar sus órganos internos, así como su piel.
un estudio adicional publicado en Current Pharmaceutical Design encontró una asociación positiva entre el triterpeno cucurbitacina y la reducción de la inflamación, particularmente en las células cancerosas. Una revisión de los triterpenos en el sistema inmune, publicada en el Journal of Ethnopharmacology, sugirió que pueden ayudar con la inflamación y alentó la investigación futura.,
salud del corazón
«comer una variedad de frutas y verduras de todo tipo se asocia con un riesgo reducido para muchas afecciones de salud, como enfermedades cardíacas, diabetes, accidentes cerebrovasculares y obesidad», dijo Ware. El contenido de potasio de los pepinos puede ser especialmente útil en este sentido. Una taza de cukes en rodajas contiene solo alrededor del 4 por ciento de las necesidades diarias de potasio del cuerpo, pero viene con significativamente menos calorías que la mayoría de los alimentos con alto contenido de potasio, como los plátanos. El potasio es una parte esencial de la salud del corazón, según la Asociación Americana del corazón., Un estudio de 12,000 adultos, publicado en Archives of Internal Medicine, mostró que aquellos que consumieron 4,069 mg de potasio cada día redujeron su riesgo de enfermedad cardiovascular y enfermedad cardíaca isquémica en un 37 por ciento y 49 por ciento, respectivamente, en comparación con aquellos que tomaron 1,793 mg por día.
Varios estudios han relacionado el consumo de pepino para la reducción de la hipertensión. Muchos estudios lo han relacionado con una presión arterial más baja porque promueve la vasodiliación (ensanchamiento de los vasos sanguíneos), según el dietista de hoy., Un estudio de 2017 publicado en Public Health of Indonesia encontró que los participantes de edad avanzada con hipertensión vieron una disminución significativa en la presión arterial después de consumir jugo de pepino durante 12 días. Además, una revisión de 2009 en la Academia India de Medicina Clínica sugirió que los enfermos de hipertensión incorporan pepinos en sus dietas debido al bajo contenido de sodio de la fruta.
la vitamina K en los pepinos también es conocida por ser esencial en el proceso de coagulación de la sangre, según la Escuela de Salud Pública de Harvard.,
digestión
una revisión de 2013 en Fitoterapia señaló que los pepinos podrían ayudar a aliviar el estreñimiento porque proporcionan fibra y agua. La Universidad de Tufts señala que los pepinos pueden empacar aún más de un golpe digestivo si se convierten en encurtidos durante un proceso de fermentación casera. Pepino encurtidos contienen bacterias probióticas que promueven la digestión saludable y el cultivo de flora intestinal beneficiosa. Los encurtidos comprados en tiendas generalmente no tienen estas bacterias porque se han agotado.,
pérdida de peso
Los pepinos son un alimento bajo en calorías, por lo tanto, un ingrediente popular en las comidas dietéticas. Un estudio de 2011 en la revista Obesity encontró que un mayor consumo de agua se correlacionaba con una mayor pérdida de peso en adultos de mediana edad y mayores. Los participantes que consumieron 1 pinta (500 mililitros) de agua antes de comer una comida perdieron un promedio de 4 libras. (2 kilogramos) más que los participantes que no lo hicieron. Comer alimentos ricos en agua, como los pepinos, puede ser una manera efectiva de aumentar la ingesta de agua.,
pero Lemond advierte contra confiar demasiado en alimentos densos en agua como el pepino. «Sabemos que las personas que comen cantidades más altas de frutas y verduras suelen tener un peso corporal más saludable. Sin embargo, no recomiendo comer solo pepino. Perderás peso, pero ese peso será principalmente muscular», dijo.
salud cerebral y memoria
recientemente, los científicos se han interesado en el flavonoide fisetina., Los pepinos son una buena fuente de fisetina, que los estudios se han asociado con la protección de las células nerviosas, mejorando la memoria y disminuyendo el riesgo de Alzheimer en ratones, según una revisión de 2013 en el journal of antioxidantes & señalización Redox. La misma revisión encontró resultados prometedores para la relación entre la fisetina y la prevención del cáncer.
los Riesgos de comer pepinos
puede haber algunos riesgos de comer cukes. El consumo de pesticidas es una preocupación., Ware explicó: «el grupo de Trabajo Ambiental produce una lista cada año de frutas y verduras con los niveles más altos de residuos de pesticidas, conocida como La Docena Sucia. Los pepinos son una de las frutas y verduras que el grupo de Trabajo Ambiental ha colocado en su lista de docenas sucias, lo que significa que la exposición a los residuos de pesticidas es alta.»
Además, los pepinos pueden encerarse para ayudar a protegerlos durante el envío., Según World’s Healthiest Foods, tanto los cukes orgánicos como los cultivados convencionalmente pueden ser encerados, pero los orgánicos solo pueden usar ceras no sintéticas con productos químicos aprobados bajo las regulaciones orgánicas. Por esta razón y las preocupaciones de los pesticidas, World’s Healthiest Foods fomenta la compra de pepinos orgánicos. Pero Ware estipuló: «esto no significa que deba evitar los pepinos por completo si no puede encontrar o pagar orgánico. El beneficio nutricional de comer productos cultivados convencionalmente supera el riesgo de no comer productos en absoluto.,»
Por saludables que sean, no querrás exagerar con los pepinos, dijo Lemond. «Mi recomendación es siempre variar sus selecciones. Los pepinos son excelentes alimentos hidratantes, así que consérvelos junto con otros alimentos vegetales que ofrecen otros beneficios. La variedad siempre es clave.»
encurtidos
el encurtido es un método para conservar los alimentos, y no solo los pepinos, para evitar que se estropeen. Hay dos tipos básicos de encurtidos: fermentados y no fermentados, según los alimentos más saludables del mundo.,
los encurtidos fermentados se han empapado en salmuera, que es agua que se ha saturado con sal. La palabra «pepinillo» proviene de la palabra holandesa pekel, que significa salmuera. Las salmueras también pueden contener otros ingredientes, como vinagre, semillas de eneldo, ajo y Lima.
los encurtidos de eneldo se salmurizan con eneldo añadido a la solución, obviamente. Los eneldos Kosher se cuecen con eneldo y ajo., Sin embargo,» Kosher » en este caso no significa necesariamente que los pepinos se hayan preparado de acuerdo con las leyes dietéticas kosher; solo significa que se ha agregado ajo al proceso de salmuera, de acuerdo con los alimentos más saludables del mundo.
los pepinillos encurtidos suelen ser pepinos inmaduros, según la Universidad de Cornell.