Si su objetivo es perder cinco libras reales para el próximo fin de semana, tengo algunas malas noticias: es básicamente imposible perder tanta grasa corporal en una semana. Womp womp. Dado que es una cantidad de tiempo tan corta, incluso si incorpora algunos cambios en el estilo de vida saludable (más sobre eso más adelante), lo máximo que podrá perder es aproximadamente una Libra, dice Wendy Leonard, RD, fundadora de Rhode Island Nutrition Therapy.,

deje caer más que eso y probablemente solo esté perdiendo peso de agua, no grasa corporal. Y si bien una disminución en el peso del agua se traduce en libras perdidas, el cambio es temporal, dice Elizabeth Mayer-Davis, PH.D., dietista registrada y presidenta del Departamento de nutrición de la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill.

otra cosa a tener en cuenta: incluso si de alguna manera logra perder cinco libras para el viernes, probablemente no podrá mantener el peso a largo plazo, dice Charlie Seltzer, MD, un médico de pérdida de peso con sede en Filadelfia., La restricción calórica intensa necesaria para perder tanto peso que rápidamente (que no es física o mentalmente saludable, por cierto!) te haría tan hambriento que eventualmente querrías comer todo a la vista. Es el mecanismo natural de supervivencia del cuerpo, explica Leonard. En otras palabras, no te mueras de hambre. No solo es poco saludable, pero no le conseguirá los resultados que usted está buscando de todos modos.

Whew, ahora que sacamos esos descargos de responsabilidad del camino, hay formas saludables y efectivas de perder peso, tanto a corto como a largo plazo., Paso uno = hablar con su médico o un dietista registrado. Ellos serán capaces de ayudarle a establecer objetivos realistas y pueden guiarlo sobre cómo arrojar libras de forma segura.

Una vez que haya hecho eso, consulte los consejos a continuación para obtener algunas ideas sobre cómo comenzar. Y trate de ser paciente—recuerde que la pérdida de peso saludable no ocurre de la noche a la mañana.

1. Concéntrese en comer alimentos de calidad, sin contar las calorías.

» no te centres en las calorías. Solo concéntrese en las opciones de alimentos saludables y las calorías seguirán», dice Leonard., Sí, eso significa que no te molestes en calcular lo que comes cada día. En su lugar, ponga su atención en incorporar más frutas, verduras, carnes magras y frutas saludables para el corazón en su dieta. Hacer esto debería ayudarle naturalmente a reducir su ingesta de calorías un poco.

¿quieres algunas sugerencias más específicas? Loneke Blackman Carr, PhD, RD, profesora asistente de nutrición comunitaria y de salud pública en la Universidad de Connecticut recomienda revisar las Pautas Dietéticas para los estadounidenses.,

si te enfocas en la calidad de los alimentos, también hay una buena probabilidad de que comas opciones más ricas en nutrientes que te dejen saciado, agrega Lauren Sullivan, dietista registrada del Centro de Nutrición Humana de Cleveland Clinic.

haga un seguimiento de su dieta.

primero, recuerde que ningún alimento es intrínsecamente bueno o malo, dice el Dr. Seltzer. Y si la idea de anotar todo lo que come en un día lo hace sentir culpable o ansioso, simplemente omita esto por completo.,

dicho esto, las personas que hacen un seguimiento de lo que comen tienden a tener más éxito en la pérdida de peso porque aumenta la conciencia sobre lo que están husmeando, dice el Dr. Mayer-Davis. De hecho, una serie de estudios publicados en el Journal of Personalized Medicine sugieren que aquellos que usan aplicaciones para monitorear su dieta y actividad tenían más probabilidades de experimentar un aumento en la pérdida de peso.

Leonard recomienda probar una aplicación de photo food journal como Ate Food Journal., Ella señala que a la gente le gusta más este enfoque porque abrir una aplicación y tomar una foto rápida es mucho menos tedioso que escribir cada pequeño detalle sobre sus comidas a lo largo del día. Y es igual de efectivo: tener que hacer una pausa y tomar una foto antes te anima a ser más consciente de tus elecciones de alimentos.

Go a base de plantas.,

en un estudio de más de 1,000 personas publicado en el Journal of General Internal Medicine, los investigadores encontraron que las personas que siguen dietas vegetarianas y veganas ricas en granos integrales, frutas, productos agrícolas, nueces y legumbres perdieron más peso que las personas que hacen dieta en otros planes durante el mismo período de tiempo.

esto se debe a que las verduras, especialmente las que no tienen almidón, como las espinacas, los espárragos y el apio, proporcionan una tonelada de nutrientes y fibra, pero son bajas en calorías, explica Leonard., La fibra ralentiza el proceso de digestión y optimiza la plenitud y la ingesta de nutrientes a la hora de comer, por lo que una dieta a base de plantas puede ayudarlo a sentirse saciado más tiempo después de comer, agrega Alicia Romano, RD, LDN, dietista clínica registrada en el Frances Stern Nutrition Center en Tufts Medical Center en Boston, Massachusetts.

dicho esto, no tienes que ir totalmente vegetariano o vegano si no quieres. Todavía puedes comer carne, solo concéntrate en incorporar más comidas a base de plantas a tu dieta, dice Leonard.

come el arco iris.,

asegurarse de que haya una variedad de colores diferentes en su plato en cada comida ayuda a garantizar que su cuerpo obtenga todos los nutrientes que necesita, dice el Dr. Blackman Carr. Esto se debe a que muchos de los colores que ves en tus alimentos, especialmente las frutas y verduras, representan diferentes tipos de fitonutrientes que tu cuerpo necesita, explica Leonard. Por ejemplo, el fitonutriente betacaroteno (que es bueno para la piel y los ojos) crea el color naranja de alimentos como las zanahorias, las mandarinas y las calabazas.,

en lugar de seguir dietas complicadas o mirar las medidas nutricionales de cada alimento que come, solo concéntrese en tratar de obtener 3-5 colores diferentes diariamente y su dieta debería comenzar a ser más saludable, dice Leonard.

haga intercambios de alimentos súper pequeños.

divulgación completa: probablemente no notará un cambio después de hacer pequeños intercambios de alimentos durante solo una semana. Pero según el European Journal of Obesity, conducirá a una pérdida de peso más sostenible con el tiempo. Entonces, ¿qué son los pequeños intercambios de alimentos, exactamente?, En lugar de un gran cambio como renunciar a sus sándwiches de bagel diarios en favor de una envoltura de clara de huevo, intente pedir el mismo sándwich en un muffin inglés. «Cuando nos comprometemos con pequeños intercambios de alimentos, realmente adaptamos nuevos comportamientos», explica Romano.

sea lo que sea que elijas, asegúrate de centrarte en cambios pequeños y manejables. De esa manera, es más probable que sigas adelante durante un período prolongado de tiempo en lugar de solo unos pocos días o semanas, agrega.

no te saltes las comidas.

ignorar el hambre nunca es una buena idea., Su cuerpo funciona mejor cuando come a intervalos regulares durante el día, dice Romano. Hacerlo ayuda a optimizar su control de azúcar en la sangre para que pueda evitar el pico y el desplome que viene con comer una gran comida con el estómago vacío.

Además, saltarse las comidas puede dificultar la pérdida de peso. Cuando evitas comer cuando tienes hambre, es probable que experimentes dolores de hambre, antojos de comida y somnolencia, todo lo cual puede llevar a más bocadillos, explica Romano., Y si te dejas pasar hambre durante demasiado tiempo, tu cuerpo entrará en modo de supervivencia y convertirá todo lo que comas después en grasa para protegerte contra el hambre, agrega Leonard.

obtenga su proteína de fuentes de alimentos magros.

La proteína dietética es una de las herramientas más importantes en su arsenal de pérdida de peso, en parte porque gasta más energía que digiere proteínas en comparación con carbohidratos y grasas, dice el Dr. Seltzer.,

Leonard recomienda elegir fuentes de proteínas magras como pechuga de pollo, salmón, yogur griego bajo en grasa sobre alternativas como tocino y hamburguesas cuando tenga la opción. Se asegurarán de que obtenga suficiente proteína sin desviarlo de sus objetivos de bienestar.

combine carbohidratos saludables con proteínas saludables y / o grasas saludables.

Cuando combinas un carbohidrato saludable (como una tostada integral) con una proteína saludable (como un huevo) y/o grasa saludable (como un aguacate), ralentiza la digestión, lo que te hace sentir más lleno de lo que lo harías comiendo un carbohidratos solo, dice Leonard., Otra gran opción? Unas rodajas de manzana combinadas con mantequilla de maní.

opte por carbohidratos de fibra más alta.

Al igual que la proteína, la fibra ralentiza la velocidad a la que su cuerpo digiere las calorías de carbohidratos para que se sienta lleno durante más tiempo y mantenga niveles de azúcar en la sangre más estables, una de las razones por las que la investigación vincula consistentemente la ingesta de fibra a la pérdida de peso. Eso significa que el pan integral fibroso tiende a ser una mejor opción que el pan blanco y también explica por qué las frutas, que contienen fibra y vitaminas valiosas, además de azúcar, baten caramelos todo el tiempo.,

Beber más agua.

podrías pensar que beber mucha agua te hará sentir hinchado y lleno, pero en realidad es lo contrario, dice Leonard. Si apunta a los ocho vasos recomendados al día, ayuda al cuerpo a eliminar las toxinas más rápidamente.

por otro lado, si no bebe suficiente agua durante todo el día, su cuerpo liberará una hormona antidiurética que conduce a la retención de agua y podría causar un aumento de peso temporal, dice el Dr. Seltzer. Pero si esto te pasa una o dos veces, no te asustes., Le sucede a todo el mundo de vez en cuando, y no va a cancelar los cambios en el estilo de vida que has estado haciendo.

reducir el alcohol.

Si está tratando de maximizar su pérdida de peso en un período de tiempo más corto, Leonard recomienda eliminar el alcohol por completo. Causa inflamación que puede hacer que su cuerpo retenga agua y elimine el número en la balanza, explica.

después de eliminar o reducir drásticamente el alcohol en su dieta durante un par de semanas, vea cómo se siente, dice Leonard., La experiencia podría hacerle pensar en cambiar sus hábitos de consumo de alcohol si nota una mejora en su calidad de vida con menos consumo.

Intentar cambiar el estrés de comer para otros hábitos.

puede ser muy difícil dejar de comer por estrés en el momento, por lo que Leonard recomienda escribir una lista de algunas cosas que puede hacer en su lugar., Puede incluir tomar algunas respiraciones lentas e intencionales, salir a caminar o llamar a un amigo. Luego, la próxima vez que sienta que se avecina un antojo alimentado por el estrés, puede volver a consultarlo y probar una de esas alternativas primero, dice.

asegúrate de dormir de buena calidad.

si no duerme lo suficiente, será mucho más difícil encontrar la energía para hacer ejercicio y preparar comidas saludables, dice el Dr. Blackman Carr., La mayoría de las personas necesitan dormir de 8 a 9 horas por noche para sentirse descansadas y listas para asumir el día, dice Leonard, pero haga lo que se sienta bien para usted. Sí, este consejo significa no más desplazamiento a través de TikTok til 3 am, lo siento!

ejercicio-pero no excesivamente.

aclaremos una cosa: el ejercicio no puede ayudarte a perder peso en una semana. Dicho esto, el ejercicio, especialmente a un nivel moderado, puede ayudarlo a perder peso durante un período de tiempo más largo. Se ha demostrado que el ejercicio moderado, como caminar a paso ligero o el yoga, ayuda a controlar el apetito, dice Leonard., Ella recomienda hacer algún tipo de actividad física moderada durante 30-45 minutos un par de veces a la semana. Pero lo más importante, el ejercicio es ideal para su corazón, salud mental y bienestar general. Va mucho más allá de lo que sea tu peso.

reduzca su tiempo sedentario.

¿sabes cómo hace tu Apple Watch esa cosa molesta donde te dice que te levantes cada hora cuando estás sentado en tu escritorio? Resulta que en realidad hay una buena razón para eso., Sentarse durante largos períodos de tiempo, también conocido como comportamiento sedentario, puede aumentar su riesgo de problemas de salud, dice el Dr. Blackman Carr. Además, un estudio publicado en el European Journal of Preventative Cardiology sugiere que reemplazar estar sentado por estar de pie podría prevenir el aumento de peso.

para reducir su tiempo sedentario, el Dr. Blackman Carr recomienda tomar descansos rápidos del trabajo o la escuela durante todo el día (según sea posible) para ponerse de pie o incluso dar algunos pasos alrededor de la habitación., Como un pequeño incentivo, podría convertirlos en descansos en redes sociales y usar ese tiempo de pie para revisar su teléfono, sugiere.