así que tal vez no estás lo suficientemente en forma para bajar y darnos 50 abdominales. Pero sabemos que no estás buscando ignorar tu núcleo tampoco. Bueno, aquí no hay una pequeña verdad: una sección media fuerte no se trata solo de abdominales. Cada vez que llevas comestibles, ropa sucia o incluso a tus hijos, estás confiando en tu núcleo como base de fuerza, explica Justin Rubin, el verdadero entrenador principiante de Daily Burn.

«muchos principiantes tienen tensión en la parte superior de la espalda o problemas en la parte inferior de la espalda», dice Rubin., «Su núcleo se encuentra en su cadena posterior y fortalecerlo ayudará a mantener su pecho arriba y su columna vertebral fuerte», lo que puede correlacionarse con un alivio del dolor de espalda.

ya sea que esté volviendo a la forma física después de un lapso o que sea un novato en el ejercicio, desarrollar un núcleo sólido aumentará su estabilidad y equilibrio. Traducción: podrás realizar movimientos más avanzados con confianza a medida que recuperas tu fuerza.,

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Ab Workout: 6 ejercicios básicos para principiantes

Si crees que necesitas usar una máquina elegante para apuntar a esos músculos internos del vientre, piénsalo de nuevo. Le pedimos a Rubin que demostrara seis ejercicios básicos fáciles de seguir para principiantes, que no requieren ningún equipo. Sigue junto con los GIFs a continuación para darle variedad a tu próximo entrenamiento de core. Y para más entrenamientos para principiantes que puedes hacer en cualquier momento, en cualquier lugar, dirígete a Daily Burn para probar el programa True Beginner completo.,

Bird-Dog Crunch

objetivos: abdominales, isquiotibiales, glúteos y hombros
Los abdominales más fuertes no se desarrollan de la noche a la mañana, primero tendrás que aprender a activar tu core. Para este ejercicio básico esencial para principiantes, comience en el suelo a cuatro patas, con las manos colocadas directamente debajo de los hombros, las caderas alineadas con las rodillas. Esta es tu posición inicial. Levante la mano derecha y extienda el brazo hacia afuera sobre usted, manteniendo la altura de los hombros, al mismo tiempo que levanta la pierna izquierda y la extiende hacia atrás (a)., Todo el cuerpo debe estar en línea recta desde la punta de los dedos de la mano derecha hasta los dedos de los pies izquierdos. Lleve su pierna izquierda para tocar su codo derecho debajo de su estómago. Extiende la pierna y el brazo de nuevo. Volver a la posición inicial (b). Repetir en el otro lado (c). Haz cinco repeticiones en cada lado.

modificación: si no puede mantener la forma, simplifique este movimiento renunciando al crujido. En su lugar, extienda el brazo y la pierna opuesta hacia afuera y manténgalo presionado durante tres segundos, luego cambie de lado.,

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abdominales de bicicleta de pie

objetivos: oblicuos, músculos rotacionales
¿Los abdominales tradicionales causan molestias? Rubin sugiere esta verdadera variación de Principiante en su lugar. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, las manos colocadas detrás de la cabeza. Con un núcleo apretado, espalda recta y hombros relajados levante la pierna derecha y al mismo tiempo levante la rodilla derecha y baje el codo izquierdo uno hacia el otro (a). Volver a la posición inicial (b). Repita en el lado opuesto. Haz cinco repeticiones en cada lado.,

modificación: si girar la parte superior del cuerpo hacia abajo es demasiado difícil, simplemente levante la rodilla hacia el pecho mientras mantiene la parte superior del cuerpo quieta, alternando las piernas.

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levantamientos de piernas sentados

objetivos: abdominales, isquiotibiales
no se deje engañar por este levantamiento de piernas de aspecto básico: desde principiantes hasta personas aún más avanzadas comenzarán a sentir la quemadura después de unas cuantas repeticiones. , Manteniendo el centro comprometido, inclínate ligeramente hacia atrás, para que puedas colocar las manos a ambos lados de los glúteos. Tome una respiración profunda y levante una pierna seis pulgadas del suelo (a). Mantenga durante cinco segundos, y luego ponerlo en el suelo. Repetir con la otra pierna (b). Continúe alternando durante un minuto recto, luego tome un descanso de 20 segundos. Repetir durante cinco rondas.

modificación: para hacer este ejercicio más fácil, levante una pierna a la vez sin detenerse a sostener cada una extendida durante cinco segundos. Necesita más de un desafío?, Después de levantar un talón, coloque la rodilla en el pecho, luego extienda el talón hacia afuera y baje hacia abajo. Repita en el lado opuesto.

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abdominales

objetivos: abdominales, posiblemente flexores de cadera dependiendo del rango de movimiento
Si se realizan incorrectamente, las abdominales pueden causar más dolor de lo que valen. Rubin analiza cómo realizar el movimiento de manera segura y efectiva. Para empezar, siéntate en el suelo con las rodillas dobladas, los talones tocando el suelo, las manos a ambos lados de la cabeza, los hombros caídos y relajados para evitar la tensión en el cuello., Manteniendo los pies en el suelo, recuéstese hasta que la espalda esté plana en el suelo, o hasta donde pueda (a). Volver a subir (b). Continúe durante un minuto recto, luego tome un descanso de 20 segundos. Repetir durante cinco rondas.

modificación: ¿tiene problemas para mantener su núcleo y espalda comprometidos? Bájate lentamente tanto como puedas, y trabaja hasta bajar completamente hasta el suelo. No hay necesidad de ir todo el camino de regreso hasta que pueda mantener una forma perfecta, dice Rubin.,

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crujido de bicicleta modificado

objetivos: oblicuos, músculos rotacionales
comienzan en la misma posición neutral que el sit-up, sentado con las rodillas dobladas, los talones planos en el suelo, las manos a ambos lados de la cabeza (a). Acerque la rodilla derecha y el codo izquierdo uno hacia el otro, con un giro simple y suave (b). Vuelva a la posición inicial (c). Completa el movimiento con la rodilla izquierda y el codo derecho. Continúe durante un minuto recto, luego tome un descanso de 20 segundos. Repetir durante cinco rondas.,

modificación: esta es una progresión importante desde la sentada, así que si este movimiento es difícil para usted, siga practicando abdominales (arriba).

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Spider Plank Crunch

objetivos: abdominales inferiores, glúteos
¿aún queda combustible en el tanque? Rubin desafía a los verdaderos principiantes a aprovechar su sentido arácnido. Comience en una posición push-up, las manos en el suelo directamente debajo de los hombros, las piernas extendidas hacia atrás con los dedos de los pies en el suelo, por lo que su cuerpo está en línea recta., Levante la pierna derecha y lleve la rodilla hacia la parte exterior del codo derecho (a). Volver a la posición del tablón (b). Repita el movimiento con la otra pierna. Haz cinco repeticiones con cada pierna.

modificación: si esto es demasiado desafiante, simplemente sostenga una tabla en sus codos o manos durante 30 segundos a la vez, durante tres rondas. (Si tienes un problema de muñeca, Rubin recomienda hacer este movimiento en los codos.)

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