una de mis tradiciones navideñas favoritas es conducir hasta Portland para «segundo día de acción de Gracias».»Mi esposa y yo nos levantamos temprano con un pastel casero y un poco de vino. Comemos, bebemos y hablamos con amigos hasta altas horas de la noche. Nada de esto es ideal para dormir, pero felizmente tomo esta decisión año tras año.

asumo que muchos de ustedes que leen esto se encontrarán en situaciones similares, por lo que he incluido algunas técnicas para controlar la fatiga durante el día y para recuperar el sueño una vez que terminen las vacaciones.,

las recomendaciones estándar para un sueño saludable siguen siendo buenas, como ir a la cama a la misma hora cada noche, levantarse de la cama si no puede dormir, despertarse a la misma hora cada día, etc. En el programa de Medicina del sueño conductual del Rhode Island Hospital, animo a los pacientes a seguir estas pautas literalmente todos los días de trabajo, pero todos violarán estas reglas de vez en cuando.

afortunadamente, nuestra biología del sueño ha sido diseñada para soportar estos desafíos temporales y siempre puedes volver a encarrilarte con estos consejos.

Consejo 1: estropea tu sueño lo menos posible.,

cuando se trata de dormir, su cuerpo ama la estabilidad. Una hora constante de acostarse y despertarse ayuda al reloj de tu cuerpo a saber qué esperar para que duermas mejor por la noche y te sientas mejor durante el día.

durante las vacaciones, es probable que su horario cambie, pero cuanto menos lo perturbe, más fácil será arreglarlo más tarde. Por ejemplo, puede ser consciente de que el alcohol interfiere con el buen sueño, pero una copa de vino no dañará su sueño tanto como cinco margaritas. Cuando usted decide hacer algo que usted sabe que le hará daño a su sueño, asegúrese de que es realmente un comercio que desea hacer., Cuando voy al segundo día de acción de Gracias, no me arrepiento de tomar un poco de vino y hablar hasta la 1:00 a.m. pero, estoy seguro de que si me quedara despierto hasta las 4:00 de la mañana bebiendo bourbon, desearía desesperadamente haberme quedado en casa.

Consejo 2: despierte a su hora normal en la mañana (o cerca de ella).

asumamos que hiciste tu mejor esfuerzo, pero las cosas simplemente no funcionaron y ahora tu horario de sueño está muy equivocado. Usted va a querer volver a la pista tan rápido y sin dolor como sea posible.,

el primer paso para arreglar su sueño es despertarse a su hora normal, no ir a la cama a su hora normal. Entonces, supongamos que su horario normal de sueño/vigilia es de 11: 00 p. m. a 7:00 a.m., pero anoche estuvo despierto hasta las 2: 00 a. m. recogiendo a un miembro de la familia en el aeropuerto. Hoy dormiste hasta las 9: 00 a. m., así que ¿a qué hora deberías intentar irte a la cama Esta noche? Probablemente no a las 11: 00 p. m. porque no has estado despierto lo suficiente.

el truco es permanecer despierto hasta que sienta sueño, incluso si son las 2:00 a.m. de nuevo. Luego configura tu alarma para levantarte a las 7:00 a. m., y ponte en marcha lo más rápido que puedas. La razón por la que esto funciona mejor es que no puedes controlar cuando te duermes, pero puedes controlar cuando te despiertas. Ir a la cama demasiado temprano puede prepararlo para un sueño aún peor, ya que solo se acostará en la cama durante unas horas deseando que pueda quedarse dormido. Si te sientes ansioso o frustrado, eso te mantendrá despierto aún más tiempo.

Consejo 3: Generar energía durante el día mediante el uso de «contramedidas para la fatiga.»

Cuando te despiertas temprano después de acostarte tarde, estarás cansado durante el día. No hay sustituto para el sueño., Si descubrimos uno, definitivamente escuchará sobre él. Hasta entonces, necesita pasar el día sin hacer nada para empeorar su sueño.

lo mejor que puedes hacer es participar en actividades que generen energía durante el día. No trates de descansar o tomártelo con calma porque eso generalmente te hace más consciente de lo cansado que estás.

los consejos para manejar la fatiga durante el día provienen de estudios científicos diseñados para ayudar a los trabajadores por turnos y a aquellos involucrados en trabajos que requieren largas horas, como enfermeras, médicos, técnicos de Emergencias Médicas y astronautas., Si las recomendaciones funcionan para estas personas, pueden funcionar para usted. Estas estrategias a menudo se llaman » contramedidas para la fatiga.»Las siguientes son tres de estas estrategias que destacaré aquí:

• Ejercicio: la mejor manera general de ayudarse a mantenerse despierto después de no dormir lo suficiente es hacer ejercicio. No tiene que ser intenso; casi cualquier actividad física funcionará. Incluso ponerse de pie te ayuda a sentirte más alerta que si estás tumbado en un sofá., Si crees que estás «demasiado cansado» para hacer ejercicio, intenta hacer solo un poco y probablemente notarás que tienes más energía cuando te mueves un poco, no menos. Su cuerpo no es una máquina con un tanque de gasolina que se agota, es un sistema elegante y dinámico formado por millones de años de evolución. Te permitirá caminar aunque solo hayas dormido cuatro horas anoche.
• cafeína: es imposible hablar de despertar sin hablar de cafeína., Si aún no usas cafeína, no te recomiendo que empieces, pero si eres alguien que la usa de todos modos, es útil saber cómo usarla correctamente. Lo importante aquí es cronometrarlo correctamente para que se sienta más despierto durante el día, pero no en la noche cuando necesita dormir. La mayoría de las personas estarán bien si no ingieren cafeína dentro de unas seis horas después de acostarse, aunque algunas personas son más sensibles a la cafeína que otras. Para estar seguro, Evite el café u otros alimentos o bebidas con cafeína después de las 3:00 p. m.además, no es una buena idea beber un montón de cafeína a la vez., Es mucho más útil distribuir cafeína a lo largo de la mañana. Se ha demostrado que consumir alrededor de 20 mg de cafeína por hora mejora el estado de alerta en adultos sanos. Una taza de café tiene 150 a 200 mg, según un artículo sobre cafeína y su impacto en el sueño y la somnolencia diurna publicado en Sleep Medicine Review. Por lo tanto, beba su café lentamente y evite tomar bebidas muy altas en cafeína. Cualquier cosa llamada «turbo shot», «sledgehammer», «eye opener» o «death wish» debe evitarse., Además, las bebidas energéticas son una mala idea porque pueden incluir dosis muy altas de cafeína (hasta 500 mg) o ingredientes adicionales que interactúan con la cafeína y causan respuestas impredecibles.
• siesta: por último, es importante hablar de las siestas como una forma de hacer frente a la somnolencia. Si sufre de insomnio crónico, probablemente debería evitar las siestas, pero para todos los demás, las siestas pueden ser muy útiles si sigue algunas pautas clave:.
  • Primero, las siestas parecen funcionar mejor si puedes dormir alrededor de la hora del almuerzo o un poco después., La mayoría de las personas tienen un reloj interno que les permite dormir bastante bien a esta hora. Mantenga sus siestas cortas-menos de 30 minutos es ideal.
  • si toma una siesta larga, no se sorprenda si tiene problemas para conciliar el sueño a su hora normal más tarde esa noche. Después de tomar una siesta durante el día, asegúrese de no ir a la cama hasta que sienta sueño. Luego, despierte a su hora normal al día siguiente para evitar desviarse más y más tarde durante varios días.

espero que encuentre esta breve descripción de los principios del sueño útil durante esta temporada de vacaciones y más allá., Trate de equilibrar la necesidad de dormir con todas las otras demandas y deseos de la temporada. Una última palabra de precaución: por favor, no conduzca si tiene mucho sueño. Si nota que su atención se desvía mientras conduce, o nota caídas en la cabeza o breves episodios de sueño, deténgase y haga que otra persona conduzca.

para obtener información sobre cómo el Centro de trastornos del sueño de Lifespan puede ayudarlo, visítenos en línea o llame al 401-431-5420.