voor velen van ons wordt het leven beter—gemakkelijker, zelfs—naarmate we ouder worden. We krijgen meer comfort en vertrouwen in onze eigen huid. Maar helaas worden sommige dingen, zoals afvallen, niet makkelijker met de leeftijd. In werkelijkheid kan het laten vallen van ongewenste ponden moeilijker dan ooit voelen.
of het nu een druk schema of stijve gewrichten is dat je tegenhoudt, je bent misschien minder geïnspireerd om naar de sportschool te gaan. Die 10 pond die je opgedaan in je 40 ’s kan worden een extra 20 pond in je 50′ s en 60 ‘ s., Maar deskundigen zijn het erover eens dat het belangrijk is om zich te concentreren op het bereiken van uw gezond gewicht op elke leeftijd. gewichtsverlies advies na 60
“overtollig vet is iets wat we niet mogen negeren, hoe oud we ook zijn”, zegt Robert Huizenga, MD, internist en universitair hoofddocent klinische geneeskunde aan de UCLA. Het goede nieuws is dat terwijl het verliezen van gewicht in je jaren ‘ 60 is veel moeilijker, vrouwen zal eigenlijk niet vinden het moeilijker om gewicht te verliezen dan mannen. Dr., Huizenga zegt: “Er is eigenlijk geen verschil in de hoeveelheid of de snelheid van gewichtsverlies bij personen van beide geslachten die ouder zijn dan 60 jaar versus degenen die jonger zijn geweest. Michael Spitzer, een personal trainer en auteur van Fitness at 40, 50, 60 and Beyond, is het hiermee eens en voegt eraan toe dat “de ware weg naar gewichtsbeheersing en fitness na de leeftijd van 60 niet veel anders is dan in elk ander stadium van het leven.”Er zijn echter bepaalde factoren die speciale aandacht vereisen.,
wat moet u overwegen voordat u begint met uw gewichtsverlies
om te beginnen is het meer dan ooit belangrijk om daadwerkelijk met uw arts te praten voordat u begint met een nieuw trainingsschema. “Medische problemen, zoals hart-en vaatziekten en stofwisselingsziekten, komen vaker voor na de leeftijd van 60, dus het is veel belangrijker om een medische controle te hebben voordat u een vet verlies plan,” zegt Dr.Huizenga. Dan is er het feit dat boven de leeftijd van 60, je zuurstofopname kan worden verminderd met maar liefst een derde van wat het was toen je 25 was., Dit kan het moeilijker maken om diep adem te halen terwijl je traint. Daarom is het cruciaal om te ontspannen in een nieuwe oefening routine.
Dit is ook het decennium waarin uw heupen, knieën en andere belangrijke gewrichten meer kans hebben om artritis te ontwikkelen, wat betekent dat uw go-to hardlopen of aërobe workouts mogelijk moeten worden verwisseld voor zwemmen en/of zacht wandelen plannen.
dat gezegd hebbende, zijn er stappen die u kunt nemen om uw gewichtsverlies reis meer beheersbaar te maken., Hier zijn door experts goedgekeurde tips die u zullen helpen uw dieet op te ruimen, overtollig gewicht te verliezen en u in te stellen voor een betere gezondheid in uw jaren ’60,’ 70 en verder.
Focus op vetverlies, niet op gewichtsverlies.
gedurende dit decennium, wilt u zich richten op het opbouwen van meer spieren in plaats van het verminderen van het aantal op de schaal. “Op gevorderde leeftijd kun je het je niet veroorloven om spieren, orgaanweefsel of botmassa te verliezen”, zegt Dr.Huizenga. Gewichtheffen is belangrijk als je ouder wordt, omdat je verliest een percentage van de spieren elk jaar. Dit beïnvloedt uw stofwisseling en het vermogen om zich te ontdoen van lichaamsvet., Met de leeftijd, uw botten ook zwakker worden, vooral als je post-menopausal, wat te wijten is aan lagere oestrogeen niveaus-de hormonen die verantwoordelijk zijn voor het behoud van botmassa. Maar door het creëren van druk op je gewrichten door middel van gewichtdragende oefeningen, kunt u eigenlijk helpen bij het bouwen van sterkere, gezondere botten. Dus in plaats van te focussen op wat de schaal zegt, verander je energie en aandacht in het aannemen van een nieuwe krachttrainingsroutine, die ons naar ons volgende punt brengt.
voeg krachttraining toe aan uw trainingsroutine.,
spierverlies is gelijk aan een trager metabolisme, wat verklaart waarom u meer kans hebt om die extra kilo ‘ s aan te raken en vast te houden. Maar het opheffen van gewichten kan helpen rev up van uw stofwisseling door het opbouwen van spiermassa.
Als u geen consistent gewichtstrainingsschema heeft, wilt u langzaam beginnen. Het is ook de moeite waard om te werken met een personal trainer die een gepersonaliseerd krachttrainingsplan biedt., Door een nieuw plan in te voeren, geeft het je lichaam de tijd om zich aan te passen zonder je spieren of gewrichten te belasten en helpt het je blessures te voorkomen, zegt Dr.Huizenga.
maar maak het je niet te gemakkelijk met een eenvoudig weerstandstrainingsprogramma. Het is belangrijk om geleidelijk te verhogen van de hoeveelheid gewicht die u tillen. “Het is van cruciaal belang dat aanzienlijke weerstand oefening worden opgenomen in een vet verlies plan boven de leeftijd van 60,” voegt hij toe. Zodra je 10 tot 12 herhalingen kunt doen met een halter van vijf pond en het gevoel hebt dat je door kunt gaan, is het tijd om te upgraden naar een gewicht van acht pond, enzovoort., “Je weet dat je het heffen van de juiste hoeveelheid gewicht als je kunt net nauwelijks het einde van uw herhalingen voordat hoeft te rusten,” zegt hij.
blijf gehydrateerd.
natuurlijk is dit een tip voor iedereen die probeert af te vallen en haar algehele gezondheid te verbeteren, maar het is vooral belangrijk als we ouder worden. Dat komt omdat naarmate we ouder worden, de hypothalamus, die onze honger en dorst beheerst, ongevoelig wordt, waardoor onze dorstsignalen worden afgestompt, zegt Matt Essex, oprichter van ActiveRx Aging Centers in Arizona., “Bovendien vermijden veel oudere mensen het drinken van water, zodat ze niet constant naar de badkamer kunnen rennen,” voegt Christen Cooper, RD, een diëtist in Pleasantville, NY toe. “Dit geldt vooral voor mannen met prostaatproblemen en vrouwen met blaasbeperkingen.”
omdat water de sleutel is voor spijsvertering en metabolisme, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je genoeg krijgt. Ons lichaam kan gemakkelijk dorst verwarren met honger, waardoor we meer eten dan we eigenlijk nodig hebben. Overweeg de aankoop van een waterfles met een tijdlijn tracker om u eraan te herinneren wanneer u nodig hebt om slokjes te nemen gedurende de dag.,
eiwit Laden.
als er ooit een tijd was om zich te concentreren op het krijgen van genoeg mager eiwit, is het nu. “Er zijn aanwijzingen dat oudere volwassenen meer eiwit nodig hebben”, zegt Susan Bowerman, MS, RD, senior director of worldwide nutrition education and training bij Herbalife. Streven naar ongeveer 30 gram eiwit bij elke maaltijd, en meer als je de neiging om carb-rijk voedsel hunkeren.,
“in mijn praktijk merk ik dat voedingspatronen enigszins verschuiven met de leeftijd, en naarmate mensen ouder worden, kunnen de calorieën die ooit werden besteed aan magere eiwitten nu worden besteed aan koolhydraten of vetten,” zegt Bowerman. Voldoende eiwit helpt niet alleen de spiergroei en-reparatie te ondersteunen, maar het is ook verzadigender dan koolhydraten en vetten, wat betekent dat je minder kans hebt om ongezonde snacks te halen, zegt Bowerman.
wees geduldig.
hoewel het net zo goed mogelijk is om je gezonde gewicht te bereiken in je 60er jaren als toen je in de 20 was, kan het iets langer duren., Je zou niet in staat zijn om jezelf te duwen zo hard als je zou willen tijdens uw trainingen, wat leidt tot een lagere calorie branden. Of, je mag niet zo sterk als je ooit was, vraagt u om lichtere gewichten op te heffen (ook het verlagen van die calorie-burn nummer dat u ziet op uw fitness tracker). “Houd je focus op het gezonde gedrag dat je aanneemt om je doel te bereiken, in plaats van je frustratie als het niet meteen gebeurt,” zegt Bowerman. Als u zich houdt aan een gezond dieet en lichaamsbeweging plan, uw gewicht zal zorgen voor zichzelf na verloop van tijd.
Stretch vaak.,
hoe flexibeler u bent, hoe meer u zult genieten van elke fysieke activiteit die u doet en hoe minder kans op blessures, zegt Rami Aboumahadi, een gecertificeerde personal trainer gevestigd in Florida. En op 60 jaar oud, een minder actieve levensstijl en een toename van pijn en pijn kan uw flexibiliteit kelderen. Overweeg het nemen van een yogales of eenvoudig het toevoegen van een paar stukken aan uw dag, in het bijzonder nadat u een wandeling hebt genomen of uw spieren op een andere manier hebt opgewarmd.
positief denken.,
als je constant denkt: “gewicht winnen is onderdeel van het verouderingsproces” of “iedereen van mijn leeftijd is overgewicht” bij herhaling, is het tijd voor nieuwe mantra ‘ s voor gewichtsverlies, zegt Cooper. “Het is belangrijk om te voorkomen dat uitglijden in een mindset die zal voorkomen dat je gewicht te verliezen,” zegt hij. Zoek een gemeenschap van mensen die fit willen worden en zo blijven, zodat je jezelf omringt met zoveel mogelijk ondersteuning. Misschien kunt u een wandelgroep vinden, een groepsfitnessles nemen, of een paar vrienden overhalen om met u mee te gaan voor wateraerobics bij het lokale zwembad., “Te vaak, wat ons beperkt van het bereiken van onze gewichtsverlies doelen is allemaal psychologisch,” zegt Cooper.
blijf op de hoogte van het laatste wetenschappelijk onderbouwde nieuws over gezondheid, fitness en voeding door je aan te melden voor de Prevention.com nieuwsbrief hier. Voor extra plezier, volg ons op Instagram.