¿alguna vez te has propuesto seriamente entrenar para una maratón, pero te encuentras mucho mejor en carreras cortas? Su incapacidad para convertirse en un maestro de la resistencia en realidad podría ser debido a su genética, no la pereza.,

resulta que todo el mundo nace con diferentes cantidades de los dos tipos principales de músculos, llamados contracción lenta y contracción rápida. Es posible que haya visto a algunas personas en línea llamar a esta pseudociencia, pero la investigación lo respalda. Los músculos de contracción lenta y rápida operan de maneras muy diferentes y están a cargo de varias funciones atléticas. Pero no te preocupes can Puedes entrenar para cambiar la cantidad de músculos de contracción lenta vs. rápida que tienes, para que no se pierda toda la esperanza para tu futura carrera de maratones.

¿Cuál es la diferencia entre los músculos de contracción lenta y rápida?,

Las fibras musculares generalmente se pueden dividir en dos categorías según la rapidez con que producen tensión, aunque todas las fibras generan la misma cantidad de fuerza. Los músculos de contracción lenta se contraen más lentamente (de ahí el nombre) y pueden funcionar durante largos períodos de tiempo sin quedarse sin energía. Rápido-los músculos de contracción son más fuertes, pero se cansan más rápido.,

Cuando haces actividades aeróbicas de resistencia think piensa en correr de larga distancia, andar en bicicleta y nadar you estás confiando en los músculos de contracción lenta. Son más eficientes en el uso de oxígeno para generar ATP, la energía que nuestras células utilizan para operar.

movimientos más explosivos SPR carreras de velocidad, saltos y levantamiento de pesas pesado use use músculos de contracción rápida. Los músculos de contracción rápida se contraen mediante un proceso anaeróbico, lo que significa que no usan oxígeno. También producen ácido láctico, por lo que tienes esa sensación de ardor en las piernas después de un sprint duro.,

¿hay otros tipos de fibras musculares?

en realidad hay un tercer tipo de fibra, acertadamente llamada «couch-potato» fibras musculares. También se les llama contracción súper rápida, y son incluso más fuertes que la contracción rápida normal, pero se fatigan mucho más rápido. Si empiezas a hacer ejercicio, estas fibras se convertirán en el más útil rápido-contracción. Por el contrario, si has pasado demasiado tiempo sentado en el sofá, volverán al estado de sofá-patata.,

piense en las fibras de patata de sofá como un mecanismo de seguridad evolutivo even incluso si generalmente está inactivo, necesitará sus ráfagas rápidas de fuerza en una situación de emergencia.

¿de qué tipo de músculo tengo más?

como población general, nuestras fibras musculares se dividen aproximadamente 50/50 por la mitad, pero entre cada persona hay una variación bastante amplia., No hay forma exacta de saber de qué tipo tienes más, a menos que seas un atleta de élite y participes en algunas pruebas científicas. Pero puedes hacer una suposición bastante buena pensando en qué tipos de actividades eres naturalmente mejor.

Por ejemplo, me encanta hacer cardio lento durante largos períodos de tiempo. No Puedo correr para salvar mi vida, pero siempre Estoy a juego para una caminata de 10 millas. Me atrevería a suponer que mi distribución es bastante ponderada hacia los músculos de contracción lenta.

Su distribución basal está determinada por la genética., Por lo tanto, si siempre has querido completar un evento de resistencia loco, pero parece ser naturalmente mejor para levantar pesas pesadas, tienes a mamá y papá a la culpa.

¿Puedes entrenar para cambiar la distribución de la fibra muscular?

La respuesta corta es sí, y la respuesta de longitud media también es sí but pero los investigadores no están claros sobre la ciencia exacta detrás del fenómeno., Nuestra distribución de la fibra muscular aparentemente cambia en un nivel diario, y los científicos no tienen una fórmula para qué intensidad de qué actividades producirán un resultado exacto.

sin embargo, se ha observado ampliamente que centrar sus entrenamientos en la resistencia o los movimientos explosivos resultará en un aumento de los músculos de contracción lenta o rápida, respectivamente. Por lo tanto, si usted ha estado golpeando la cinta de correr duro últimamente, el porcentaje de su músculo que es de contracción lenta es casi seguro que está creciendo.,

para un crecimiento muscular óptimo, querrás hacer ambos tipos de entrenamiento físico: una vez que hayas terminado de hacer un trote largo y lento, no olvides hacer algunos sprints o ejercicios con el peso corporal.

entrenamiento para Slow-twitch

• sesiones largas y fáciles en la cinta de correr. Dale sabor con algunos podcasts, canales de YouTube o Netflix.
• lleve a su perro a dar un paseo por el vecindario hasta que ambos estén agotados.
• vaya a nadar tranquilamente en su lago o piscina local.
• levante pesas más ligeras durante 12 o más repeticiones, o haga ejercicios con el peso corporal.,

entrenamiento para fast-twitch

• hacer sprints, jump rope o HIIT cardio.
• Ejecutar o poder subir una colina tan rápido como puedas.
• movimientos explosivos kettlebell.
• Levantar pesos más pesados de tres a cinco repeticiones.