muchos piensan en el ejercicio como la solución para todos sus problemas de salud, incluso los relacionados con el proceso de envejecimiento. Por supuesto, ninguna cantidad de actividad física puede impedirnos envejecer, pero hay mucha evidencia que demuestra que la actividad física puede aumentar la esperanza de Vida al limitar el desarrollo y la progresión de enfermedades crónicas, algo en lo que muchas personas comienzan a pensar después de cumplir 40 años., (A medida que envejece, debe estar al tanto de estas 5 enfermedades más letales que no son enfermedades cardíacas o cáncer.)
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«llega un momento en que nos damos cuenta de que ya no somos invencibles», dice Holly Perkins, entrenadora personal y autora de Lift to Get Lean. «Lo creas o no, el cuerpo comienza a declinar después de aproximadamente 30, y ese declive se vuelve más agresivo cada año.,»La buena noticia: el ejercicio no solo te ayuda a sentir (¡y a mirar!) mejor, También puede ralentizar ese declive, ayudándole a evitar algunas condiciones de salud comunes.
aquí, cinco ejercicios que debe comenzar a hacer cada semana una vez que esté en sus 40 años para mantenerse saludable, feliz y lucir tan bien como se siente.,
para prevenir enfermedades del corazón
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intente: entrenamientos cardiovasculares, 3 a 4 veces por semana
menos del 1% de las mujeres estadounidenses entre las edades de 20 y 39 sufren de enfermedad coronaria, según una reciente Encuesta Nacional de salud y nutrición. Sin embargo, entre las personas de 40 a 59 años, ese número aumenta casi 10 veces, hasta el 5,6%. Entonces, ¿cómo puedes mantenerte saludable?,
la palabra «cardio» es la abreviatura de «cardiovascular», por lo que muchas personas saben que este tipo de ejercicio de bombeo cardíaco mantendrá el músculo cardíaco fuerte, dice Perkins. (¡Correr, girar, bailar, remar y nadar cuentan! Sin embargo, si realmente desea que su salud cardíaca se beneficie de sus entrenamientos cardiovasculares, debe hacer ejercicio al 80% de su frecuencia cardíaca máxima durante al menos 30 minutos, de 3 a 4 veces por semana. (En una escala del uno al 10, con 10 siendo tan duro como puedas esforzarte, deberías estar alrededor de un 8.,)
por lo tanto, si apenas estás sudando mientras caminas o te lo tomas con calma durante tu clase de Zumba favorita, es hora de acelerar tu ritmo y aumentar tu esfuerzo, dice Perkins. «Los entrenamientos de Cardio deben ser intensos—como si pudieras hacerlo para siempre, pero no quisieras hacerlo.»(Para obtener más formas de mantener su órgano más vital en condiciones óptimas, no se pierda estas 28 maneras de obtener un corazón más saludable.,)
para evitar la osteoporosis
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pruebe: actividades de alto impacto, 1 a 2 veces por semana
la Fundación Nacional de osteoporosis, aproximadamente 1 de cada 2 mujeres mayores de 50 años se romperá un hueso debido a la osteoporosis, una condición en la que los huesos se vuelven frágiles, lo que aumenta el riesgo de fracturas.,
Más: 12 maneras de proteger tus huesos de la rotura
aunque es posible que ya sepas que el calcio puede mantener Fuerte tu sistema esquelético, una investigación reciente revela que el ejercicio de alto impacto y con peso también puede ayudar a fortalecer los huesos, señala Perkins. «Todavía hay una percepción errónea generalizada de que las actividades de alto impacto hacen más daño que bien, pero simplemente no es el caso, especialmente cuando se trata de la salud ósea», dice.,
«bailar, saltar, practicar deportes de raqueta e incluso agregar un ligero trote a tu rutina de caminar son excelentes ejemplos de ejercicio que puede mantener tus huesos fuertes.»(¿No está seguro de cómo comenzar a trotar? Convierta su caminata en una carrera con la ayuda de este plan de entrenamiento de 8 semanas.)
Para combatir la artritis…
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Trate de: entrenamiento de la Fuerza, De 2 a 3 veces a la semana
El riesgo de desarrollar artritis aumenta con la edad., Sin embargo, el dolor articular Crónico y la rigidez pueden plagar a adultos de todas las edades, especialmente aquellos que tienen sobrepeso y aquellos que han sufrido una lesión articular previa, según la Arthritis Foundation. Dicho esto, nunca es demasiado pronto para comenzar a proteger su cuerpo. (Estos 10 movimientos de entrenamiento de fuerza para mujeres mayores de 50 años definitivamente deben ser parte de su rutina de ejercicios.)
El entrenamiento de fuerza es una de las mejores maneras de prevenir los dolores y molestias. «Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza disminuye el dolor asociado con la artritis y previene su aparición en primer lugar», explica Perkins., Y usted no tiene que pasar horas en la sala de pesas para cosechar los beneficios. «Todo lo que realmente necesita hacer es alguna forma de sentadilla, peso muerto y presión superior para fortalecer múltiples articulaciones y músculos.»(He aquí cómo realizar una sentadilla sin dolor.)
para combatir la depresión
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prueba: Yoga, una vez a la Semana
Las Mujeres entre 45 y 64 años tienen un mayor riesgo de la depresión, según John Hopkins Medicine, uno de los principales sistemas de salud en los Estados Unidos.,
aunque cualquier forma de ejercicio puede ayudar a evitar la ansiedad y la depresión, un creciente cuerpo de investigaciones muestra que el yoga puede ser particularmente beneficioso para reducir el estrés y regular el estado de ánimo. Un estudio encontró que el yoga aumenta los niveles de GABA, un neurotransmisor que regula el estado de ánimo que normalmente es deficiente en personas con depresión y ansiedad. Otro estudio encontró que las mujeres que sufren de angustia mental estaban menos estresadas después de participar en una clase de yoga de tres meses.,
«sabemos que el yoga es muy bueno para reducir el estrés, y sabemos que hay una correlación entre el estrés y los trastornos del Estado de ánimo», dice Perkins. «Aún mejor, ciertos estilos de yoga también son un gran entrenamiento de fuerza que soporta peso e incluso ofrecen algo de acondicionamiento cardiovascular, lo que lo convierte en una victoria.»
Más: 10 maneras de revertir su depresión leve antes de que empeore
para combatir el dolor de espalda…,
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intente: sostener una tabla durante 90 segundos, 3 veces por semana
La mayoría de las personas experimentan dolor de espalda por primera vez Entre de 30 a 40 años, y el dolor de espalda se vuelve más común a medida que envejecemos, según el Instituto Nacional de artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la piel, una división de los Institutos Nacionales de la salud.
fortalecer el core puede ayudar a prevenir el dolor., El tablón es un gran movimiento para probar porque tonifica todos los músculos centrales del cuerpo. No solo funciona con los abdominales, sino que también desafía los músculos del pecho y los que rodean la columna vertebral, explica Perkins. «A medida que estos músculos se vuelven más fuertes, toda la sección media se tensa, lo que en última instancia apoya la parte baja de la espalda, manteniéndola sin dolor.»(Un escritor tomó descansos de tablas en el trabajo todos los días durante un mes, y esto es lo que sucedió.,)
a Ver cómo hacer la perfecta tablón:
Para asegurarse de que usted está sosteniendo la posición del tablón correctamente, pila de sus muñecas debajo de los codos, la posición de los codos debajo de los hombros, y empujan el suelo lejos de usted con sus pies. Sus piernas deben estar extendidas detrás de usted, y sus pies deben estar separados a distancia de los hombros. Además, asegúrate de tirar del ombligo hacia la columna vertebral para encender los abdominales. Quédate aquí por 30 segundos, baja de rodillas para tomar un breve descanso, y luego repite el ejercicio dos veces más., A medida que te hagas más fuerte, intenta mantener la posición durante 90 segundos sin descanso. (¿Quieres añadir aún más ejercicios protectores a tu rutina? Pruebe estos 5 mejores movimientos para prevenir y aliviar el dolor de espalda.)
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pruebe: actividades de alto impacto, 1 a 2 veces por semana
la Fundación Nacional de osteoporosis, aproximadamente 1 de cada 2 mujeres mayores de 50 años se romperá un hueso debido a la osteoporosis, una condición en la que los huesos se vuelven frágiles, lo que aumenta el riesgo de fracturas.,
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aunque es posible que ya sepas que el calcio puede mantener Fuerte tu sistema esquelético, una investigación reciente revela que el ejercicio de alto impacto y con peso también puede ayudar a fortalecer los huesos, señala Perkins. «Todavía hay una percepción errónea generalizada de que las actividades de alto impacto hacen más daño que bien, pero simplemente no es el caso, especialmente cuando se trata de la salud ósea», dice.,
«bailar, saltar, practicar deportes de raqueta e incluso agregar un ligero trote a tu rutina de caminar son excelentes ejemplos de ejercicio que puede mantener tus huesos fuertes.»(¿No está seguro de cómo comenzar a trotar? Convierta su caminata en una carrera con la ayuda de este plan de entrenamiento de 8 semanas.)
Para combatir la artritis…
Trate de: entrenamiento de la Fuerza, De 2 a 3 veces a la semana
El riesgo de desarrollar artritis aumenta con la edad., Sin embargo, el dolor articular Crónico y la rigidez pueden plagar a adultos de todas las edades, especialmente aquellos que tienen sobrepeso y aquellos que han sufrido una lesión articular previa, según la Arthritis Foundation. Dicho esto, nunca es demasiado pronto para comenzar a proteger su cuerpo. (Estos 10 movimientos de entrenamiento de fuerza para mujeres mayores de 50 años definitivamente deben ser parte de su rutina de ejercicios.)
El entrenamiento de fuerza es una de las mejores maneras de prevenir los dolores y molestias. «Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza disminuye el dolor asociado con la artritis y previene su aparición en primer lugar», explica Perkins., Y usted no tiene que pasar horas en la sala de pesas para cosechar los beneficios. «Todo lo que realmente necesita hacer es alguna forma de sentadilla, peso muerto y presión superior para fortalecer múltiples articulaciones y músculos.»(He aquí cómo realizar una sentadilla sin dolor.)
para combatir la depresión
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prueba: Yoga, una vez a la Semana
Las Mujeres entre 45 y 64 años tienen un mayor riesgo de la depresión, según John Hopkins Medicine, uno de los principales sistemas de salud en los Estados Unidos.,
aunque cualquier forma de ejercicio puede ayudar a evitar la ansiedad y la depresión, un creciente cuerpo de investigaciones muestra que el yoga puede ser particularmente beneficioso para reducir el estrés y regular el estado de ánimo. Un estudio encontró que el yoga aumenta los niveles de GABA, un neurotransmisor que regula el estado de ánimo que normalmente es deficiente en personas con depresión y ansiedad. Otro estudio encontró que las mujeres que sufren de angustia mental estaban menos estresadas después de participar en una clase de yoga de tres meses.,
«sabemos que el yoga es muy bueno para reducir el estrés, y sabemos que hay una correlación entre el estrés y los trastornos del Estado de ánimo», dice Perkins. «Aún mejor, ciertos estilos de yoga también son un gran entrenamiento de fuerza que soporta peso e incluso ofrecen algo de acondicionamiento cardiovascular, lo que lo convierte en una victoria.»
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La mayoría de las personas experimentan dolor de espalda por primera vez Entre de 30 a 40 años, y el dolor de espalda se vuelve más común a medida que envejecemos, según el Instituto Nacional de artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la piel, una división de los Institutos Nacionales de la salud.
fortalecer el core puede ayudar a prevenir el dolor., El tablón es un gran movimiento para probar porque tonifica todos los músculos centrales del cuerpo. No solo funciona con los abdominales, sino que también desafía los músculos del pecho y los que rodean la columna vertebral, explica Perkins. «A medida que estos músculos se vuelven más fuertes, toda la sección media se tensa, lo que en última instancia apoya la parte baja de la espalda, manteniéndola sin dolor.»(Un escritor tomó descansos de tablas en el trabajo todos los días durante un mes, y esto es lo que sucedió.,)
a Ver cómo hacer la perfecta tablón:
Para asegurarse de que usted está sosteniendo la posición del tablón correctamente, pila de sus muñecas debajo de los codos, la posición de los codos debajo de los hombros, y empujan el suelo lejos de usted con sus pies. Sus piernas deben estar extendidas detrás de usted, y sus pies deben estar separados a distancia de los hombros. Además, asegúrate de tirar del ombligo hacia la columna vertebral para encender los abdominales. Quédate aquí por 30 segundos, baja de rodillas para tomar un breve descanso, y luego repite el ejercicio dos veces más., A medida que te hagas más fuerte, intenta mantener la posición durante 90 segundos sin descanso. (¿Quieres añadir aún más ejercicios protectores a tu rutina? Pruebe estos 5 mejores movimientos para prevenir y aliviar el dolor de espalda.)