nos han dicho desde los albores de las mancuernas que no hay ganancia sin dolor. Los músculos doloridos son solo algo que tienes que aceptar después del ejercicio intenso, ¿verdad?

Bueno, tal vez no. De hecho, hay alimentos que pueden ayudar en todas las fases de su rutina de desarrollo muscular, desde la alimentación antes del entrenamiento hasta el dolor muscular y la recuperación después del entrenamiento.

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Si bien no hay un solo «súper alimento» que contenga todo lo que necesita para recuperarse de un entrenamiento, hay muchos pasos simples que puede tomar y pequeños ajustes en su dieta que asegurarán un rebote más rápido, ayudarán a maximizar el crecimiento y reducirán el dolor muscular inducido por el ejercicio.

Cómo Comer para la Recuperación Después de un Entrenamiento

Usted quiere construir músculos más grandes, pero también quiere limitar los gritos de hacerlo fuera de los entrenamientos. Estos tres consejos cubren la alimentación para el crecimiento muscular, así como la reparación.,

enfatizar la proteína

naturalmente, necesita proteínas para construir músculos, pero una dieta hipertrófica efectiva no necesariamente tiene que ser rica en proteínas. En la mayoría de los casos, se trata de equilibrio sobre carga. «La proteína es importante, pero más no es necesariamente mejor», dice la nutricionista dietista registrada y portavoz nacional de la Academia de Nutrición y Dietética Mascha Davis.

«La Academia recomienda que obtenga hasta el 35 por ciento de sus calorías totales de las proteínas al tratar de desarrollar músculo.,»Davis explica que hay poca evidencia que apoye el aumento de los beneficios de la ingesta de proteínas más allá del 35 por ciento.

«en lugar de la cantidad de proteína, trate de obtener proteínas de buena calidad», explica. «Muchos productos de origen animal ricos en proteínas también son ricos en grasas saturadas, que deben consumirse en cantidades más pequeñas. Limite los productos lácteos y la carne roja tanto como sea posible.,»

Davis recomienda lo siguiente como fuentes de proteína de buena calidad:

• huevos
• frijoles
• pescado
• nueces
• aves de corral

reponer las reservas de carbohidratos

durante el ejercicio, su cuerpo quema glucógeno, forma almacenada de hidratos de carbono que exige rellenar antes de su próximo entrenamiento. Pero el concepto de «carga de carbohidratos» tiene beneficios tanto antes como después del entrenamiento.,

«Los carbohidratos después del ejercicio desencadenan la liberación de insulina que no solo ayuda a reponer las reservas de glucógeno muscular, sino que también aumenta la absorción de aminoácidos, los bloques de construcción de proteínas, en los músculos, inhibiendo así el proceso de degradación muscular», dice Krista Maguire, RD, CSSD y gerente de nutrición de Openfit.

la cantidad de carbohidratos necesarios para reponer las reservas de glucógeno puede variar enormemente dependiendo de la duración e intensidad del entrenamiento, pero tanto Maguire como Davis están de acuerdo en que los refrigerios más pequeños y frecuentes son ideales para reponer las tiendas perdidas., «Lo mejor es consumir carbohidratos tan pronto como sea posible después de un combate de ejercicio», dice Maguire.

Para ejemplos específicos de alimentos que califican, Maguire se aventura un poco fuera de la caja. «Piense en los carbohidratos de alto índice glucémico que le han dicho que evite cuando siga una dieta saludable. Los que tienen menos fibra que absorben rápidamente y se convierten en azúcar en el torrente sanguíneo.»

Davis también recomienda un tiempo rápido y un equilibrio cuidadoso. «Intente reemplazar la proteína y el glucógeno a más tardar 15-30 minutos después de un entrenamiento con un refrigerio ligero. La proporción óptima de carbohidratos a proteínas para un refrigerio de recuperación es de 4: 1.,»

snacks de recuperación post-entrenamiento recomendados:

• bebidas deportivas
• barras de Granola
• bagel simple
• leche con Chocolate
• yogur con bayas
• manzana y mantequilla de maní

No descuides los micronutrientes

Cuando se habla de carbohidratos y proteínas en relación con el culturismo, el énfasis suele estar en el crecimiento. Pero hay alimentos que puede agregar a su dieta que también hacen que su vida posterior al entrenamiento sea menos dolorosa de navegar; y mejor preparada para el próximo entrenamiento.,

además de las proteínas, debe prestar atención a los alimentos ricos en compuestos llamados fitoquímicos. «La investigación ha apoyado su papel en la reducción del dolor muscular de inicio retardado después del ejercicio o DOMS», dice Maguire. «Se pueden encontrar en los alimentos, sin embargo, las cantidades necesarias para cosechar la mayoría de los beneficios después del entrenamiento tendrían que ser consumidas en extracto/polvo o algún tipo de forma concentrada.,»

Maguire recomienda las siguientes fuentes de fitonutrientes calmantes musculares:

• cerezas ácidas – » las antocianinas son prominentes en las cerezas ácidas y son los fitoquímicos estudiados por su capacidad para amortiguar el dolor muscular inducido por el ejercicio y la pérdida de fuerza muscular.»*
• Granada – » se ha demostrado que los elagitaninos que se encuentran en el extracto y jugo de Granada reducen el dolor muscular después del ejercicio y mejoran la recuperación de la fuerza muscular de 48 a 72 horas después del ejercicio extenuante.,»*
• quercetina – » se ha demostrado que este flavonoide ayuda a mejorar el rendimiento de resistencia debido a sus propiedades antioxidantes.»
• curcumina – » este compuesto es conocido por sus propiedades antioxidantes y se cree que ayuda a apoyar la recuperación después del ejercicio.»

mientras que la dieta y el tiempo son clave, Davis también se apresura a recordarle una rutina muy simple después de la recuperación que no se puede pasar por alto. «Tenga en cuenta que otros factores que no sean la dieta influyen en su rendimiento y recuperación», dice Davis. «Duerma al menos de siete a ocho horas para obtener resultados óptimos.”