la mayoría de los consejos de alimentación saludable se centran en qué restar de su dieta. «No comen carne… no comer lácteos… no comen huevos… no comer azúcar… no comen granos refinados.»Todo eso es importante, pero ¿qué pasa con las cosas que también deberíamos agregar a nuestras dietas?

En muchos casos, lo que comemos es más importante que lo que queremos evitar. Hay un buen argumento que se puede hacer que la adición de algunas potencias de nutrientes en su dieta diaria podría ser aún más beneficioso que deshacerse de los alimentos poco saludables.,

un ejemplo reciente que encontré es este: si vas a comer una comida terrible de pollo, arroz blanco y huevos, agregar solo una cucharada de polvo de col rizada reducirá el pico de azúcar en la sangre de esta comida. No está quitando nada, simplemente está agregando un ingrediente saludable además de los no saludables y su salud mejora (fuente).

En otras palabras, pizza con una montaña de rúcula podría ser mejor que ninguna pizza y ninguna rúcula (aunque, obviamente, una montaña de rúcula y ninguna pizza sería lo mejor).,

con eso en mente, armé esta guía de referencia monstruosa de lo que considero los alimentos más saludables que intento introducir en mi dieta todos los días. No importa cómo se vea su dieta en este momento, simplemente incorporar la mayoría de estos alimentos en la mayoría de los días podría tener un efecto dramáticamente positivo en su salud en términos de reducir la inflamación (que parece estar en el corazón de todas las principales enfermedades relacionadas con la dieta), combatir el cáncer, mantener un peso saludable, reducir la presión arterial, ralentizar los efectos del envejecimiento, aumentar el estado de ánimo, mejorar el rendimiento deportivo y mucho más.,

para hacer esta lista, primero profundicé en un montón de investigación para poder explicar por qué cada uno de estos son tan útiles, y luego proporcioné una sección de mis propias recetas y sugerencias de cómo puede incorporarlas a su dieta.

lo que me encanta de esta lista (y de la comida saludable en general) es que todos estos son ingredientes totalmente normales y asequibles que puedes encontrar prácticamente en cualquier lugar. Aquí se trata de arándanos y semillas de chía, ¡no de ciruelas kombu dashi y umiboshi!,

así que sin más preámbulos, vamos a entrar en la guía

crucíferas (rúcula y Col Rizada)

foto de Laura Johnston.

Las verduras crucíferas incluyen brócoli, coliflor y coles de Bruselas. Las verduras de hoja verde incluyen col rizada, espinacas y acelgas. Estoy seguro de que ha oído hablar de los beneficios de cada uno (y debe comer la mayor cantidad posible de ellos), pero lo que puede no saber es que hay algunos vegetales crucíferos verdes de hojas cruzadas. Los ejemplos más comunes de estos son la col rizada y la rúcula., Esta categoría de verdes son quizás la cosa más saludable del planeta porque tienen todos los beneficios de ambos grupos.

en términos de los beneficios para la salud, ni siquiera sé por dónde comenzar con estos, pero aquí hay solo algunos:

• desintoxicación del hígado con Supercarga: las verduras crucíferas ponen las enzimas hepáticas en marcha. Este efecto es tan claro que usted realmente tiene que beber más café para obtener el mismo efecto al comer brócoli, ya que hace que su hígado tan eficaz en la desintoxicación de la cafeína!, (1)
• Menor riesgo de cáncer – un estudio encontró que el consumo de verduras crucíferas al menos una vez a la semana redujo el riesgo de una gran cantidad de diferentes cánceres y hay muchos otros que muestran resultados similares. (2)
• bajar la presión arterial / mejorar el Rendimiento Deportivo – las verduras de hoja verde son la fuente dietética más alta de nitratos que abren sus arterias como ninguna otra cosa. Esto le da un impulso en el rendimiento deportivo, pero también reduce la presión arterial lo suficiente como para reducir el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares., (3)
• Reducir la inflamación – la inflamación, de nuevo, parece estar en el corazón de la mayoría de las enfermedades crónicas y los verdes son increíbles para mantenerlo bajo control. (4)
• vida útil más larga: un metabolismo más bajo parece estar relacionado con una vida útil más larga y un metabolismo más bajo de las verduras de hoja. Además, aumentan la longitud de los telómeros (las pequeñas puntas de sus hebras de ADN que se acortan con la edad y contribuyen al envejecimiento y a las enfermedades relacionadas con la edad). (5 y 6)
• y alrededor de 100,000 otros beneficios que no tenemos espacio para mencionar aquí.,

Cómo comer más vegetales crucíferos de hojas:

• personalmente, tomo un puñado de rúcula o col rizada a primera hora de la mañana y con un aperitivo por la noche. Al igual que agarrar algunas papas fritas, es una manera rápida y fácil de obtener más verduras en su dieta.
• Hacer una ensalada! Para condimentar las cosas, echa un vistazo a estos 3 aderezos para ensaladas que son mis formas favoritas de vestir una ensalada (especialmente el rancho de pimentón ahumado!)
• vapor los verdes. Debido a que las verduras se cocinan tanto, puede obtener como una porción entera en 2 bocados cuando las hierve al vapor. Escribí un tutorial sobre cómo hacer esto.,

frijoles

foto de Milada Vigerova

Los frijoles son un alimento muy subestimado tanto por su sabor delicioso como por sus beneficios para la salud. En serio, pocas cosas pueden tener un impacto tan grande en su salud general como el aumento del consumo de legumbres (frijoles, garbanzos, lentejas, guisantes, etc.).) y trato de comer 2-3 porciones todos los días.,

solo un resumen rápido de algunos beneficios: los frijoles actúan como un pre – biótico que permite que la buena flora intestinal prospere they están llenos de más fibra dietética que casi cualquier otra cosa regulate regulan los niveles de azúcar en la sangre para 1-2 comidas en el futuro (fuente) have tienen toneladas de antioxidantes (fuente) are son una fuente increíble de proteínas, junto con un montón de potasio y magnesio que faltan en muchas dietas. Lo mejor de todo es que son uno de los alimentos más deliciosos del planeta si me preguntas.,

no es de extrañar, entonces, que este estudio encontró que el aumento en el consumo de frijoles fue el único grupo de alimentos que redujo la mortalidad e indicó una mayor esperanza de vida en los adultos mayores.

entonces, ¿qué frijoles son los mejores? Las que más quieras comer son probablemente las mejores. Esto incluye todas las legumbres, desde guisantes partidos, lentejas de todos los colores, frijoles, garbanzos, y no se olvide de tofu y tempeh.,

Cómo comer más frijoles:

• utilice este tutorial para cocinar una olla grande en una olla de cocción lenta
• Hacer un curry de garbanzos
• Hacer una sopa de frijoles negros en 8 minutos
• O ¿qué tal unas galletas?!

Bayas

Foto por William Felker

Bayas son el alimento perfecto. Por mucho que me gusten todos los alimentos de esta lista, las bayas son mis favoritas. No solo son completamente deliciosos, sino que son el segundo grupo de alimentos más saludables (después de las verduras de hoja verde).,

en cuanto a sus beneficios para la salud, es casi como si pudieras escribir «bayas vs» en Google y encontrarás mil estudios de investigación sobre cómo las bayas ayudan con este problema. Por ejemplo, «berries vs. my girlfriend broke up with me» y yup – berries son una forma probada de mejorar tu estado de ánimo y combatir la depresión para que también puedan ayudarte con eso.

Aquí hay un puñado de razones para animarlo a comer más bayas todos los días:

• Brain Boost – parece haber un fuerte vínculo entre la protección contra las enfermedades neurodegenerativas (enfermedad de Alzheimer)., E incluso hubo un estudio de dar arándanos a los niños antes de la escuela y mejoró sus habilidades cognitivas. (1)
• antioxidantes-algunos de los alimentos antioxidantes más altos del planeta son las bayas y también tienen muchas otras vitaminas y micronutrientes, que podría ser la razón por la que son tan buenos en Fighting
• lucha contra el cáncer – hay alrededor de un millón de investigaciones sobre los beneficios de las bayas para prevenir y combatir el cáncer, pero aquí hay una cita del Instituto Americano para la investigación del cáncer, «todas las bayas, pero particularmente las fresas y las frambuesas, son ricas en ácido elágico., En estudios de laboratorio, este fitoquímico ha demostrado la capacidad de prevenir los cánceres de piel, vejiga, pulmón, esófago y mama.»(2)
• antiinflamatorio: este es un tema en todos los alimentos de esta lista porque la inflamación parece ser un problema central en muchas enfermedades. Las bayas son increíblemente antiinflamatorias (3)
• Control de azúcar en la sangre: numerosos estudios han encontrado que ayudan a regular los niveles de azúcar en la sangre., (4)

Cómo comer más bayas:

• Mi forma favorita de comer bayas es simplemente comer un puñado de bayas frescas 2-3 veces al día por su cuenta (cuando está en temporada) o tener un tazón de bayas congeladas con un chorrito de leche de almendras en la temporada baja.
• haga una sartén de desayuno de quinua y agregue una tonelada de bayas mixtas.
• haga una mermelada de chía instantánea con bayas calentadas y semillas de chía, como en este sundae de desayuno superalimento.,

otras frutas

foto de Andrii Podilnyk

un enorme estudio de 2012 (Global Burden of Disease) encontró que un riesgo, sobre todos los demás, era responsable de 4,9 millones de muertes al año. ¿Qué era? No comer suficiente fruta. Los investigadores determinaron que comer una porción extra de fruta por día podría resultar en 30,000 vidas y saved 5 mil millones en costos médicos ahorrados cada año solo en los Estados Unidos.

¡otro estudio de mujeres australianas mayores encontró que una manzana al día reduce el riesgo de muerte en un 35%!, Imagine un medicamento milagroso que reduzca sus posibilidades de morir en un 35% y solo cueste como $50. Una manzana al día

pero fruit pero fruit ¡la fruta es mala! La fruta tiene fructosa y la fructosa es mala! Azúcar! Malo! Extrañamente, solo parece ser el azúcar añadido que tiene efectos negativos en nuestra salud y peso. Incluso (especialmente) para los diabéticos, la fruta extra parece ser muy beneficiosa. Este estudio incluso dio a la gente una hilarante 20 porciones de fruta todos los días y no encontró efectos adversos.

como siempre, es mucho mejor obtener esta fruta en forma de fruta entera real., Los jugos no son tan útiles, y los batidos son mejores, pero aún así no son tan efectivos como comer la fruta entera con la fibra y los nutrientes intactos.

¿Qué tipos de frutas? Básicamente lo que quieras. Las bayas (arriba) son increíbles, pero también cítricos, cerezas, manzanas, peras, frutas de hueso y cualquier otra cosa que sea local y de temporada.

Cómo comer más fruta:

obviamente, hay cien tipos diferentes de fruta común y podría darte cien sugerencias para cada uno., Lo más importante es tener en cuenta que la fruta es buena para ti y es una buena idea exprimir algunas porciones adicionales aquí y allá. ¿Cómo?

• Tener una pieza de fruta como merienda. La naturaleza tiene estos increíbles sistemas de empaque (es decir, pieles) que hacen que sea tan fácil agarrar una manzana, plátano, naranja, pera o melocotón y llevarlo sobre la marcha sin esfuerzo.
• Hacer un poco de «nice cream» de plátanos congelados y echar en otras frutas, así
• Peach cobbler pancakes, alguien? O tal vez un poco de avena pastel de manzana?
• echa un puñado de fruta en tu avena matutina o budín de chía.,

champiñones

técnicamente, los champiñones no son exactamente un alimento «a base de plantas». Los hongos son parte de su propio reino que está separado de las plantas o los animales. Así que los veganos que comen setas deberían empezar a llamarse a sí mismos a base de plantas y hongos

¿No? Vale. Pero no importa lo que usted llama setas, comer más de ellos! Son uno de mis alimentos favoritos y los como casi todos los días de una manera u otra., Además de ser una de las más deliciosas fuentes de sabores de Umami a base de plantas (er, hongos), son increíblemente saludables:

Los hongos tienen toneladas de fitonutrientes y antioxidantes y cada variedad parece tener su propio superpoder. Muchas variedades aumentan la función inmune, combaten el cáncer, reducen el colesterol, el reishi parece tener propiedades contra la ansiedad, se ha demostrado que la melena de León aumenta la función cerebral y protege contra enfermedades neurodegenerativas, y mucho más., Incluso los hongos de botón blancos simples destruyeron las células cancerosas, lo que podría ser la razón por la que las mujeres japonesas tienen tasas más bajas de cáncer de mama (fuente).

En general, recomendaría comer una variedad de setas durante toda la semana por las razones mencionadas anteriormente. Las variedades de hongos pueden ser tan diferentes entre sí como las manzanas y las espinacas, por lo que cuanta más variedad consumas, mejor. Una advertencia aquí es que white button, portobello y crimini son exactamente el mismo hongo simplemente crecido de manera diferente. Trate de incluir también shiitake, ostra, gallina de los bosques, reishi u otras variedades interesantes.,

dado que me encantan las setas, no te quedarás sin formas interesantes de cocinarlas en mi sitio, aquí tienes algunas ideas iniciales:

Cómo comer más setas:

• definitivamente comienza con mi tutorial «cómo cocinar setas». Si no te gustan los champiñones por sí solos, esta receta podría hacerte cambiar de opinión.
• Hacer algunos tacos de setas, una de mis recetas favoritas de todos los tiempos en este sitio.,
• pruebe una ensalada sin pollo con setas de ostra
• haga este sabroso arroz silvestre con setas silvestres y otras cosas silvestres
• pruebe mi receta de sopa favorita: quinua y sopa de champiñones

cúrcuma

en un momento dado, los investigadores notaron que los indios no tenían casi las tasas de cáncer de colon que otras poblaciones. Finalmente, plantearon la hipótesis de que se debía a los niveles más altos de cúrcuma en la cocina india. Bueno, unos cien estudios más tarde, hay buena evidencia que sugiere esto., La ciencia está llena de estudios que incluyen y van mucho más allá del cáncer de colon. He aquí un montón de videos sobre información nutricional sobre algunas de las investigaciones detrás de la cúrcuma: aumentar la función endotelial / arterial tanto como el ejercicio Show Mostrar promesa contra el cáncer de páncreas Fight combatir el cáncer de colon Prevent prevenir la enfermedad de Alzheimer Help ayudar a prevenir la diabetes.

Nota: parece importante combinar la cúrcuma con la pimienta negra. Un poco de pimienta (o el extracto de pimienta conocido como piperina) aumenta la biodisponibilidad / efectividad de la especia en un ridículo 2,000%., Es por eso que la mayoría de los suplementos también incluyen piperina.

Cómo comer más cúrcuma:

• Tomar un suplemento. La cosa acerca de la cúrcuma es que realmente puede manchar sus dientes / boca y a veces puede ser difícil de incorporar en los alimentos sobre una base diaria (hay solo tanto curry que se puede comer). Mi forma favorita es tomar pastillas de cúrcuma., Simplemente puedes comprar la especia y hacer la tuya con cápsulas vegetales, pero comencé a tomar esta marca en Amazon, que es (en mi opinión) la mezcla perfecta porque incluye cúrcuma entera 90% pura con un poco de concentrado de cúrcuma y un poco de extracto de pimienta negra. Es súper barato y mucho más fácil que hacer el tuyo.
• Hacer un chai latte dorado, como se ve arriba
• Hacer el clásico estofado de boniato y garbanzos al curry de coco
• Hacer el curry de tomate y garbanzos

7., Semillas de lino y Chía

sin ser demasiado Nerd, la proporción de ácidos grasos omega-3 a omega-6 en nuestra dieta juega un papel importante en nuestra salud general. Estos dos tipos de grasas básicamente luchan en nuestros cuerpos por el acceso a las enzimas y importa quién gana: si hay más omega 3, crea una respuesta antiinflamatoria que es buena para nosotros. Pero demasiado omega – 6 en realidad causa inflamación. Por lo tanto, una de las mejores cosas que puede hacer es obtener un montón de omega-3 en su dieta para ganar esta batalla.,

en el mundo basado en plantas, los únicos alimentos que tienen significativamente más omega-3 que omega-6 son las semillas de lino y las semillas de chía. Mientras que casi todas las demás grasas (particularmente los aceites) están sesgadas en gran medida a favor de los omega-6 que causan inflamación. por esta razón, trato de evitar los aceites y consumo al menos dos cucharadas de lino y/o chía cada día.

además de las omegas, ambas semillas son superestrellas nutricionales. Tienen toneladas de fibra (casi todos sus carbohidratos son fibra dietética, de hecho)., Y una porción de dos cucharadas de chía tiene un 18% de calcio diario y aproximadamente un 30% de magnesio y fósforo. Y no te olvides de los antioxidantes. Ambos son sorprendentes, pero el lino tiene la ventaja aquí con una abundancia de lignanos, y esa puede ser la razón por la que la ingesta de lino se ha relacionado con la reducción del cáncer en numerosos estudios (fuente).

en mi propia experiencia, siempre me siento mejor, más fresco y más saludable en los días en que incluyo estas semillas en mi dieta (y un suplemento de omega-3 de algas). Un ritual matutino de chía + flax pudding con bayas es mi favorito, pero aquí hay una lista completa de sugerencias para cada uno.,

Cómo comer más chía y lino:

• hacer pudín de chía (con matcha (ver más abajo), con naranjas y nueces, o con coco y plátanos)
• Hacer algunas sabrosas galletas veganas de parmesano de lino
• pruebe estas hamburguesas vegetarianas (también podría aumentar la cantidad de lino)
• O simplemente agregue un poco de lino a su avena

té verde

foto de Rawpixel

ya hablamos de verduras de hoja verde y el té es básicamente un verde de hoja sobrealimentado con muchas propiedades realmente poderosas (antioxidantes!,) que puede hacer que sea una parte excepcionalmente valiosa de su dieta. Y la mejor parte es que el té de buena calidad es tan delicioso y contiene el ponche perfecto de cafeína*, por lo que es muy fácil entrar en este hábito diario.

*una de mis partes favoritas del té verde es que la cafeína se combina con la teanina, un aminoácido que tiene un efecto «zen» realmente calmante y clarificador. Así que en lugar del nerviosismo del café, el impulso del té verde es un efecto mucho más ligero y brillante.,

como lo describió un estudio, «increased el aumento del consumo de té se asocia con un menor riesgo de CC, muerte cardíaca, accidente cerebrovascular, infarto cerebral y hemorragia intracerebral, así como la mortalidad total», todas las cosas que me gustaría evitarfuente)

en lo que respecta al cáncer, el té verde tiene resultados tan poderosos que es difícil de ignorar. Como concluyó un estudio, «beber 10 tazas de té verde de tamaño japonés por día retrasó la aparición del cáncer en los seres humanos 7 años para las mujeres» y que el té verde es un » factor significativo en la prevención primaria del cáncer para la población general.,»(fuente)

personalmente, bebo té verde en forma de sencha japonés o gyokuro, o en forma de polvo como matcha. El tipo y la calidad no importa mucho en términos de los beneficios para la salud (pero si realmente te gusta el té, o-cha.com es mi arma secreta-son una empresa japonesa que importará té de calidad loca directamente a usted. No patrocinan esto ni nada, me encantan.)

CÓMO COMER MÁS TÉ VERDE:

• Beber! Obviamente, solo puede preparar y beber el té (no es ninguna sorpresa)., Si te gusta el sabor del té tanto como a mí, este será un ritual diario fácil.
• Si no te gusta beber té, matcha (té verde en polvo es un ingrediente increíble en las recetas. Lo uso todo el tiempo en magdalenas matcha, pudín de chía matcha, barras de energía matcha y algo realmente raro.,

Bonus: Cardio Exercise

foto de Bruno Nascimento

lo sé, esto no es exactamente algo que comes, y sé que ya eres consciente de que el ejercicio es bueno para ti, pero se sintió mal dejar esto fuera de la lista porque el ejercicio parece funcionar junto con una dieta saludable para amplificar los efectos de ambos. Personalmente, 25-45 minutos por día de ejercicio cardiovascular intenso (correr) es esencial para mí para funcionar correctamente. Más que cualquiera de los alimentos anteriores, esto tiene un efecto tan positivo en mi energía diaria y bienestar que tuve que incluirlo aquí., Las razones son demasiado numerosas para detallarlas, pero incluyen literalmente todos los beneficios mencionados en todos los alimentos anteriores: antiinflamatorio, estimulante cerebral, fortalecimiento óseo, lucha contra el cáncer, antienvejecimiento, y mucho más.

te ahorraré todos esos estudios, pero el que encuentro más fascinante (y que siento con más fuerza a diario) es que el cardio parece literalmente limpiar tu cerebro., Aunque todavía no se entiende completamente cómo funcionan estos procesos, parece que a medida que hace ejercicio, el flujo sanguíneo y la presión aumentan en el cerebro y ayudan a bombear productos de desecho que se acumulan durante el día (fuente), lo que lo hace sentirse más fresco, brillante, feliz y más alerta.

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quizás lo que más me gustaría que quitaras de esta lista es que no es solo una cosa, una vez, lo que hace la diferencia., Una dosis extra de cúrcuma una vez no tendrá mucho impacto, pero cúrcuma + verdes + bayas todos los días durante una década es donde se vuelve significativa.

La nutrición es complicada, y parece que el efecto complejo y acumulativo de varios alimentos y compuestos que trabajan juntos es lo que conduce a la salud y el bienestar a largo plazo., En otras palabras, la interacción entre todos estos fitonutrientes es tan importante como sus impactos individuales, como lo expresa un estudio de investigación:

«ahora es bien conocido por los consumidores de todo el mundo que ciertas frutas y verduras pueden ayudar a prevenir o tratar enfermedades humanas crónicas. Pero, lo que muchas personas no aprecian plenamente es que no es un solo componente en estos alimentos derivados de plantas, sino más bien mezclas complejas de productos químicos naturales que interactúan, que producen efectos tan poderosos de protección de la salud., Estos componentes naturales se acumulan simultáneamente en una planta y proporcionan una estrategia defensiva multifacética tanto para la planta como para el consumidor humano.»(fuente)

cuanto más de cada uno de estos que usted puede exprimir en su dieta, y cuanto más a menudo, mejor.