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Cuando eres joven, es fácil vivir la vida al límite y sentirte invencible. (¿Quién necesita dormir cuando puedes estar fuera toda la noche, verdad? Pero a medida que envejeces, tu cuerpo cambia y gradualmente te das cuenta de que no eres tan invencible después de todo. (Dormir? Sí, por favor.,)
es posible que note que en sus 40 y 50 años, su cuerpo no puede hacer exactamente lo que hizo en sus 20 y 30 años. para las mujeres que ingresan a sus 50 años, pueden notar algunos cambios significativos en su salud, especialmente porque este es el rango de edad en el que las mujeres generalmente comienzan a experimentar la menopausia. (La edad promedio para la menopausia es de 51 años en los Estados Unidos, pero puede ocurrir a los 40 o 50 años, según Mayo Clinic.,)
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a Medida que las mujeres envejecen, hay ciertas vitaminas y minerales que necesita para aumentar (o disminuir) para mantener una buena salud. La mayoría de los adultos sanos » deben ser capaces de obtener las vitaminas y minerales que necesitan de los alimentos., Si comes una dieta equilibrada, especialmente si es rica en frutas, verduras, granos integrales y proteínas de origen vegetal, obtendrás lo que necesitas», dice Ginger Hultin, MS, RDN, CSO, propietaria de Champagne Nutrition y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. «Sin embargo, las necesidades cambian con el tiempo.»A veces esas necesidades requerirán suplementos multivitamínicos.
«al buscar un multivitamínico, debes elegir un producto que tenga todo lo que necesitas y nada que no necesites., Muchos suplementos por ahí están cargados de hierbas y compuestos que no están científicamente probados para proporcionar beneficios, y es difícil verificar su pureza», enfatiza Whitney English, MS, RDN. «También quiere asegurarse de que su multi no tenga más del 100% de la mayoría de micronutrientes. Ciertos minerales y vitaminas liposolubles pueden ser tóxicos en niveles altos, por lo que es mejor atenerse a la cantidad diaria recomendada.»
English aconseja verificar que un multivitamínico esté certificado por la Farmacopea de los Estados Unidos (USP)., «Esta organización sin fines de lucro verifica que los suplementos realmente contienen lo que dicen contener y que los ingredientes son puros», agrega.
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Jennifer tasca, MS, RD, de SB Nutrition geek, también comparte que los productos de salud con certificaciones de organizaciones independientes como NSF International o ConsumerLab.,com significa que han pasado por extensas pruebas de productos y cumplen con los requisitos estándar.
tenga en cuenta que las multivitaminas no están reguladas por la administración de alimentos y medicamentos (FDA), por lo que antes de tomar cualquier suplemento, Charmaine Jones, MS, RDN, LDN, de Food Jonezi le recomienda encarecidamente que hable con su médico para discutir cómo y si necesita incluir multivitaminas en su atención médica.
continúe desplazándose para ver lo que podría querer tener (o no tener) en sus multivitaminas en sus 50 años, así como suplementos adicionales que podrían beneficiarlo en esa etapa de la vida.,
de Calcio
Para las mujeres de 50 y más, puede haber un aumento de la necesidad de calcio, que ayuda a mantener los huesos fuertes. «La CDR aumenta a 1200 miligramos de calcio en comparación con 1000 miligramos según las necesidades de salud ósea», dice Hultin.
Jessica Bippen, MS, RD, de Nourished by Nutrition está de acuerdo en que el calcio es importante para que las mujeres «se aseguren de tener huesos fuertes para que no sean propensas a la osteopenia, que puede conducir a la osteoporosis.,»
pero puede ser difícil encontrar grandes cantidades de calcio en un multivitamínico, «ya que haría que la píldora sea demasiado grande para tragar debido al tamaño de una dosis normal de calcio», señala el inglés. «Además, el calcio puede disminuir la absorción de otros minerales en un multi.»Consulte con su médico o dietista registrado para ver cómo puede satisfacer mejor sus necesidades de calcio.,
la Vitamina D
«la Vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio, que promueve la salud de los huesos», dice Bippen. Jones añade: «la vitamina D y el calcio son fuentes preventivas para ayudar a disminuir la pérdida de densidad ósea y las fracturas óseas.»
Tasca, cuyos clientes están en su mayoría en sus 50 o cerca de 50, prefiere recomendar un suplemento de vitamina D que incluye vitamina K2., «La vitamina K2 añadida a la vitamina D ayuda con la calcificación de nuestros huesos y no de nuestros órganos blandos», explica Tasca.
Michelle Davenport, PH. D., RD, quien se desempeña como asesora científica de Direct-to-consumer supplement company Ritual, encuentra que es más importante tener vitamina K y vitamina D3, en lugar de calcio, en un multivitamínico. (La fórmula esencial de Ritual para las mujeres no contiene calcio.)
«muchas investigaciones recientes muestran que tener suplementos con demasiado calcio en realidad representa un mayor riesgo cardíaco, especialmente para las mujeres», dice Davenport., «La vitamina K y la vitamina D3 son dos cosas que ayudarán a movilizar el calcio en lugar de realmente poner calcio en el cuerpo.»Davenport señala que usted debe ser capaz de obtener suficiente calcio de alimentos como el brócoli, la col rizada y otras verduras crucíferas, así como los lácteos y el queso.,
vitamina B12
oficina de suplementos dietéticos (ODS), la vitamina B12 es un «nutriente que ayuda a mantener sanos los nervios y las células sanguíneas del cuerpo y ayuda a producir ADN.»
Bippen señala que » necesitas lo que se llama factor intrínseco para poder absorber B12, y a medida que envejeces, comienzas a producir menos de eso, por lo que B12 se vuelve un poco más difícil de absorber.,»Dado que puede ser difícil tomar vitamina B12 de los alimentos a medida que envejece, Hultin encuentra que «la vitamina B12 sintética de la vitamina es mucho mejor absorbida que la comida para los adultos mayores, por lo que es un incentivo para tomar un multivitamínico.»
Hierro
La Oficina de Suplementos Dietéticos describe hierro como «un mineral que el cuerpo necesita para el crecimiento y el desarrollo.,»La CDR para el hierro en mujeres adultas de 19 a 50 años es de 18 miligramos, pero disminuye a 8 miligramos para adultos de 51 años y mayores, según ODS.
como resultado, English dice, » también deben asegurarse de que su multi no sea alto en hierro, ya que las necesidades de hierro de las mujeres disminuyen después de la menopausia, y el exceso de hierro puede causar estrés oxidativo y malestar digestivo.»
si estás buscando un multivitamínico completo y completo que no contenga hierro, Bippen sugiere un nuevo capítulo Every Woman’S One Daily Multi 55+.,
Suplementos
Omega-3
Tasca tiende a recomendar ácidos grasos omega-3 a los pacientes, diciendo: «me parece que un aceite de pescado realmente ayuda con la sequedad de la piel y la sequedad de los ojos. En realidad también ayuda con la memoria.»
Los ácidos grasos Omega-3 se pueden encontrar en alimentos como el pescado y la linaza., Sin embargo, para las mujeres mayores que no consumen de dos a tres porciones de pescado graso, English recomienda un suplemento de aceite de algas EPA/DHA. «Estos ácidos grasos omega-3 de cadena larga pueden ser beneficiosos para la salud del corazón y el cerebro», dice English.
Magnesio
Una cosa Tasca avisos es mayor de clientes mujeres tienden a experimentar la falta de sueño. «Termina afectando tu metabolismo., Es un círculo vicioso», dice Tasca, quien sugiere que tomen un suplemento de magnesio para ayudar a atrapar algunas Z.
«El magnesio ayuda a relajar nuestros músculos, por lo que realmente parece ayudar en esa situación», agrega. «También ayuda con el estreñimiento, que a veces puede ser un problema con este grupo.»El magnesio también puede tener otros beneficios para la salud, como reducir las migrañas y ayudar con la ansiedad.,
Collagen
naturalmente en el cuerpo y básicamente nos mantiene juntos, ha sido durante mucho tiempo un favorito entre la comunidad de bienestar. Los expertos también han sopesado sus posibles beneficios para la piel y la salud.
fan del colágeno, Bippen dice :» No creo que sea demasiado temprano o tarde para tomar colágeno., Creo que eso es algo que se puede incorporar fácilmente en su rutina diaria, ya sea solo para un aumento adicional de proteínas o si realmente desea centrarse en la salud de las articulaciones o la elasticidad, suavidad e hidratación de la piel.»
Cohosh negro
el cohosh negro es una hierba perenne que se ha utilizado para aliviar los síntomas de la menopausia, como los sofocos y los sudores nocturnos, según OSD., Bippen está de acuerdo en que puede ser útil para el envejecimiento saludable y el equilibrio hormonal. Sin embargo, se han reportado algunos efectos secundarios, como malestar estomacal y erupciones. Al igual que con cualquier suplemento, es mejor consultar a su médico o dietista registrado para ver si se ajusta a sus necesidades.
siguiente: los 5 entrenamientos que cada mujer mayor de 50 años debe hacer, según un Kinesiólogo
Este artículo fue publicado originalmente en una fecha anterior y se ha actualizado.