postura de tablón
sánscrito: Kumbhakasana
cómo hacerlo
comienza en perro boca abajo. Desplácese hacia adelante para que sus hombros estén apilados sobre sus muñecas. Dibuja el ombligo hacia la columna vertebral y evita que las caderas caigan.
alcance los talones hacia atrás a medida que alarga la corona de su cabeza hacia adelante. El suelo en las manos, empujando el suelo por debajo de ti. Alargar a través de los brazos y ampliar el pecho.,
Consejo Profesional: Ponte de rodillas si la pose es demasiado intensa.
los beneficios
considerado uno de los mejores movimientos para la fuerza central, la postura de tablón fortalece sus abdominales y promueve la estabilidad.
pose de bastón de cuatro extremidades
cómo hacerlo
desde la pose de tablón, desplácese hacia adelante sobre sus dedos tippy. Suelo a través de Las Palmas de las manos y ampliar a través del pecho. Inhala.
en una exhalación, doble los codos a un ángulo de 90 grados. Mantén los muslos levantados hacia el techo. Imagine estirar el coxis hacia los talones a medida que se alarga a través de la columna vertebral., Mantén los codos alineados con el torso. Mira hacia adelante.
para salir de la pose, suelte las rodillas al suelo. También puede mantener las rodillas levantadas y bajar hacia abajo sobre su estómago para un desafío abdominal adicional. Otra opción es levantar y volver a un perro boca abajo y relajarse.
los beneficios
Chaturanga es una parte clave de los saludos al sol, que encontrarás en las clases de Hatha, Sivananda, Ashtanga y Vinyasa yoga. Promueve la estabilidad Central y fortalece los abdominales y los tríceps.,
perro mirando hacia arriba
sánscrito: Urdhva Mukha Svanasana
cómo hacerlo
Acuéstese boca abajo en el suelo. Doble los codos y coloque las manos en la estera en línea con las costillas inferiores. Abraza tus codos en línea con tu torso. Métete los dedos de los pies e inhala.
mientras exhalas, empuja el piso como si fuera una lagartija. Enderezar los brazos y ampliar a través del pecho, flotando las caderas unos centímetros por encima del suelo al mismo tiempo.
Consejo Profesional: Si tienes dolor en la parte baja de la espalda o una lesión en la columna vertebral, modifica esta pose., Mantenga los pies en la colchoneta, apunte los dedos de los pies y presione la parte superior de los pies hacia abajo en el suelo.
al doblar los codos y empujar hacia arriba, mantenga las caderas en el suelo y ruede los hombros por la espalda. Enderezar tanto como sea posible a través de los brazos y centrarse en el alargamiento de la columna vertebral. Si siente dolor o compresión, baje lentamente sobre su estómago.
los beneficios
abrirás el pecho y los hombros, mientras estiras los abdominales y los flexores de la cadera. Esta pose viene después de chaturanga en un saludo clásico al Sol.,
pose de media luna
sánscrito: Ardha Chandrasana
cómo hacerlo
comience en una Pose de triángulo. Doble la rodilla delantera, manténgala en línea con el segundo dedo del pie. Ponga el pie hacia atrás y camine con la mano delantera unas 12 pulgadas hacia adelante. Manténgalo en el suelo o colóquelo en un bloque.
desplace su peso sobre su pie delantero y levante su pie trasero del suelo. Enderece la pierna delantera, manteniendo la mano delantera en el suelo o en un bloque.
alcanza la pierna trasera hacia la pared detrás de TI, con el pie flexionado. Levanta el brazo hacia el cielo., Mantén la mirada en la mano tocando el suelo.
para salir de la pose, doble la pierna delantera y baje lentamente la pierna levantada hacia el suelo.
Consejo Profesional: para desafiar tu equilibrio mientras estás en la pose, mira hacia arriba en tu mano superior.
los beneficios
esta pose de equilibrio fortalece las piernas y las caderas externas. También estira los isquiotibiales y la parte interna de los muslos, y promueve la concentración.
Warrior I
sánscrito: Virabhadrasana i
Cómo hacerlo
comience en perro boca abajo. Paso un pie hacia adelante entre las manos., Gire su pie trasero hacia fuera, aproximadamente 45 grados, y el suelo hacia abajo en su pie trasero.
alinee sus pies de talón a talón, o ligeramente más ancho. Doble la rodilla delantera directamente sobre el tobillo delantero mientras endereza la pierna trasera. Baja el talón hacia el suelo.
en una inhalación, alargar a través de la columna vertebral y levantar los brazos hacia arriba. Coloque las manos sobre las caderas o levántelas en una V hacia el techo. Gira tu torso hacia la parte delantera de la habitación.
consejo profesional: si es difícil equilibrar esta postura, amplía tu postura., Imagínese de pie en las vías del tren en lugar de esquís.
los beneficios
esta pose energizante fortalece los músculos de las piernas, los brazos y la espalda. También le da a su pecho, hombros, cuello, muslos y tobillos un buen estiramiento.
Warrior III
sánscrito: Virabhadrasana III
cómo hacerlo
desde Warrior I, bisagra hacia adelante en las caderas. Apoya el abdomen sobre el muslo delantero. Pon el pie de atrás y cambia tu peso hacia el pie delantero.
en una inhalación, levante la pierna trasera del suelo, enderézcala a través de la pierna y extiéndala a través del talón trasero., Presiona tus palmas juntas frente a tu esternón (manos de oración) y mira hacia adelante.
también puede colocar los brazos a lo largo de las caderas, extendidos frente a usted como si estuviera volando, o en el piso debajo de los hombros.
los beneficios
esta pose de calentamiento fortalece las piernas, las caderas externas y la parte superior de la espalda. También ayuda a mejorar el equilibrio y la postura.
estiramiento lateral intenso
sánscrito: Parsvottanasana
cómo hacerlo
comienza en pose de montaña. Retrocede con el pie izquierdo y colócalo plano en el suelo en un ángulo de 45 grados., El suelo hacia abajo en ambos pies y levantar a través de los muslos.
coloque las manos sobre las caderas. Gira tu torso hacia adelante. Bisagra en las caderas y alargar la columna vertebral sobre la pierna delantera. Levante lejos del suelo y ampliar a través del pecho.
consejo profesional: si es accesible para ti, une Las Palmas de las manos para tocarte detrás de la parte superior de la espalda. Para hombros apretados, agarra los codos opuestos detrás de la espalda.
los beneficios
la pose ayuda a calmar la mente y estira la columna vertebral, los hombros, las muñecas, las caderas y los isquiotibiales.,
pose de delfín
sánscrito: Ardha Pincha Mayurasana
cómo hacerlo
de cuatro patas, baja sobre tus antebrazos. Extiende los dedos y mantén los codos separados a lo ancho de los hombros.
en una inhalación, mete los dedos de los pies y levanta las caderas hacia arriba y hacia atrás como si estuvieras en un perro boca abajo. Deja que tu cabeza cuelgue por encima del suelo.
túmbate en los antebrazos y levanta la parte superior del cuerpo del suelo. Presione los talones hacia abajo hacia la colchoneta para un buen estiramiento de los isquiotibiales.,
los beneficios
esta pose ayuda a construir fuerza en la parte superior del cuerpo en preparación para una parada de cabeza y un soporte de antebrazo. También puede ayudar a calmar su mente y aliviar el estrés.
pose de arco
sánscrito: Dhanurasana
cómo hacerlo
Acuéstese boca abajo, ruede sus omóplatos por la espalda y envíe sus brazos detrás de usted. Dobla las rodillas para que tus pies estén cerca de tu trasero.
en una inhalación, levante la parte superior del cuerpo y las piernas del suelo, manteniendo las caderas ancladas. Extiende la mano hacia atrás para agarrar los tobillos externos., Usa el apalancamiento para levantar tu cuerpo y ampliar el pecho.
los beneficios
Este backbend estira toda la parte delantera del cuerpo, especialmente el pecho y la parte delantera de los hombros. También da un buen masaje a sus órganos abdominales.
Camel Pose
sánscrito: Ustrasana
cómo hacerlo
Arrodíllate en el suelo con tus espinillas separadas a lo ancho de la cadera. Presiona la parte superior de tus pies en la colchoneta. Apoya las manos en las caderas, los pulgares cerca de la parte baja de la espalda.
inhale y presione hacia abajo en sus espinillas. Alargar a través de la columna vertebral., Al exhalar, extiende los brazos hacia los talones. Utilice la palanca para levantar el pecho hacia el cielo y obtener un buen estiramiento del hombro.
Consejo Profesional: coloca la mano en dos bloques o enrolla los dedos de los pies para que no tengas que llegar tan lejos.
los beneficios
Este backbend estira toda la parte frontal de su cuerpo, desde su garganta hasta sus tobillos, e incluso ayuda a fortalecer los músculos de la espalda.
plancha lateral
sánscrito: Vasisthasana
cómo hacerlo
comience en el perro boca abajo., Gire hacia el borde exterior del pie derecho, asegurándose de que el pie derecho y la mano derecha estén alineados.
apila el pie izquierdo sobre el derecho. Alargar a través de la columna vertebral a través de la corona de la cabeza. Una vez que estés estable, levanta tu mano izquierda hacia el cielo. Presione el piso lejos de usted con la mano inferior.
Consejo Profesional: para un desafío adicional, levanta tu pie superior del pie conectado a tierra. Si ayuda, imagina que eres una estrella de mar.
los beneficios
esta pose fortalece los hombros, la parte superior de la espalda y los abdominales., También promueve la estabilidad Central y escapular, lo que es útil si está trabajando en inversiones o balances de brazos.
pose de triángulo girado
sánscrito: Parivrtta Trikonasana
cómo hacerlo
de pose de montaña, paso el pie izquierdo hacia atrás y colocarlo plano en el suelo, resultó 45 grados. Alinee sus pies de talón a talón, o más ancho para más estabilidad y espacio.
túmbese en ambos pies y levántese a través de los muslos. Bisagra hacia adelante en las caderas y alargar la columna vertebral sobre el muslo delantero.,
suelte su mano izquierda a un bloque colocado en el borde exterior de su pie delantero. También puede colocar el bloque en el interior del pie delantero. Gira tu torso hacia la derecha. Estira el brazo derecho.
los beneficios
Esta postura de equilibrio estira los isquiotibiales y las caderas externas. La torsión promueve la salud general de la columna vertebral y compromete los oblicuos abdominales para facilitar la torsión.