sin dolor, sin ganancia. Lo creas o no, ese dicho no siempre se aplica en el gimnasio, porque dejar caer una mancuerna de 30 libras en el pie, dislocar una articulación o desgarrar un músculo solo ofrecerá miseria, y lo obligará a tomar asiento en las líneas laterales que pueden dificultar seriamente su progreso.

«cada año nuevo, los deportistas esperanzados toman la resolución de entrenar duro y transformar sus cuerpos», dice Scott Weiss, D. P. T., C. S. C. S., fisioterapeuta y entrenador atlético de Nueva York., «Desafortunadamente, muchas de estas personas carecen de experiencia u orientación, y otras se acercarán a sus metas con más entusiasmo que músculo. Se producen lesiones.»

así que pedimos a los expertos que hablaran sobre las lesiones de entrenamiento más aterradoras que ven, y cómo prevenirlas. Estudia. Y si algo de esto te sucede, ve a ver a un doctor lo antes posible. (Lo decimos en serio, chico duro.,)

lesión Pectoral

típicamente un desgarro del músculo del pecho o de su tendón de la parte superior del brazo, esta lesión a menudo resulta de perder el control de la mancuerna o la barra mientras se presiona el banco, pero también puede ocurrir al intentar realizar moscas con mancuerna con un peso que es más fuerte de lo que está acostumbrado a levantar, y que aún no es lo suficientemente fuerte como para manejarlo, dice el Dr. David Geier, cirujano ortopédico y director de Medicina Deportiva de la Universidad Médica de Carolina del Sur (MUSC)., «Sentirás una sensación de desgarro, y el pecho y la parte superior del brazo a menudo se vuelven negros y azules», dice Geier.

prevenirlo: solo trabaje con una carga que pueda controlar-sabrá que es demasiado pesada si se tambalea y se siente como si fuera a caer—y use un observador para conjuntos pesados.

ruptura del tendón del bíceps

este tendón une el músculo del bíceps del brazo a un hueso del antebrazo, y si intentas enrollar un peso demasiado pesado o de repente dejas caer la barra o la mancuerna, corres el riesgo de sufrir un desgarro. «El brazo se vuelve negro y azul, y el músculo del bíceps en realidad parece más grande», dice Geier.,

prevenirlo: al igual que con el desgarro del músculo del pecho, trabaje con un peso que sepa que puede manejar y siempre cuente con la ayuda de un observador.

desgarro Labral

¿alguna vez has escuchado un sonido de atrapamiento o chasquido en lo profundo de tu hombro mientras estás en la prensa del pecho o en la prensa militar? Esto podría significar problemas. Más específicamente, el parachoques de cartílago que rodea su glenoide, la articulación esférica del hombro, podría estar cediendo. (Dilo con nosotros ahora: ouch.,)

prevenirlo: los desgarros Labrales normalmente no ocurren de la noche a la mañana, así que si escuchas ese temido clic—o sientes algún estallido incómodo o dolor profundo en tu hombro, no seas un tonto. Haz que revisen ese hombro lo antes posible, dice Geier. (Relajar. Es probable que solo necesite hacer algunas modificaciones simples a su entrenamiento hasta que esté curado, como reducir su rango de movimiento.)

fractura de esternón

Si eres un butterfingers en el press de banca y esa barra se cae sobre tu pecho, tu esternón (que es el hueso justo en el medio) paga el precio., «Hacer press de banca y no poder levantar la barra hasta el punto de seguridad es una de las pesadillas más comunes del gimnasio», dice Weiss. Peor aún: una barra caída podría causar más daño si se enrolla hasta la tráquea y corta el oxígeno. (Sí, esto sucede, con mayor frecuencia durante los entrenamientos en casa sin supervisión.)

prevenirlo: Use solo el peso que pueda manejar y siempre emplee a un observador experimentado, que conozca la postura de poder adecuada y la posición de la mano. También asegúrese de decirle cuántas repeticiones cree que puede hacer por su cuenta con anticipación, dice Weiss, para que sepa cuándo participar.

5., Dislocaciones articulares

no prestar atención a su forma o cargar la barra con demasiado peso puede llevar a una dislocación de la mano, el hombro, el codo o la rodilla, dice Weiss. ¿Cómo? Todo ese exceso de presión en los ligamentos obliga a los huesos a salir de sus posiciones normales, creando lo que Weiss llama una emergencia médica. (Sí, así es. Si esto sucede, busque ayuda profesional, no un amigo que afirme que puede volver a colocarlo en su lugar.)

prevenirlo: entrena tus músculos en múltiples direcciones en cada entrenamiento, o asegúrate de alternar ejercicios para cualquier grupo muscular de un entrenamiento a otro., Por ejemplo, en lugar de hacer solo prensas de pecho, agregue prensas de inclinación o disminución o volantes, y mantenga el peso lo suficientemente bajo como para mantener la forma y la técnica adecuadas, dice Weiss. «Usted debe ser capaz de presionar o tirar en un movimiento suave y constante para completar el conjunto.»

distensión lumbar

las distensiones Lumbares pueden tener muchas causas, pero uno de los mayores culpables es simplemente no prestar suficiente atención a su calentamiento y estiramiento, dice el Dr. David Fabi, Cirujano Ortopédico de San Diego Orthopaedic Associates Medical Group., «Cuando no se calienta adecuadamente, los músculos de la espalda no son capaces de absorber la energía impartida a la espalda durante el levantamiento de pesas», dice. «Esto es especialmente cierto cuando se levantan pesos pesados.»La mala forma, como arquear la espalda mientras intentas hacer una press de banca pesada, también causará tensión.

prevenirlo: el estiramiento, la fuerza central y la técnica adecuada son vitales para prevenir el dolor de espalda, dice Fabi. «Si no tiene experiencia, consulte a un experto o contrate a un entrenador personal para que le enseñe la forma y la técnica adecuadas.,»Para algunos estiramientos de la espalda baja para comenzar, vea nuestro video sobre la prevención de lesiones para la espalda baja.

Hernia

contener la respiración mientras se pone en cuclillas puede hacer que se sienta como si pudiera levantar más peso, pero todo ese aumento de la presión en sus órganos internos, sin mencionar el aumento de la presión arterial, puede hacer que los órganos internos perforen sus envolturas, dice Weiss. «Esto empuja sus órganos a un lugar que no están debajo—y es una emergencia médica importante.»

prevenirlo: a largo plazo, el fortalecimiento de la estabilidad Central y los músculos abdominales es clave para la prevención de la hernia., Y en el momento, asegúrate de levantar solo el peso que puedas manejar, y verifica con tu respiración para asegurarte de que esté estable, dice Weiss.

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