si alguna vez has intentado perder peso antes, sin duda has oído hablar de la regla de déficit de 500 calorías al día. Le mostramos cómo esta pieza popular de la sabiduría convencional de pérdida de peso puede estar frenando.

es una teoría basada en el concepto de balance energético, donde todas las calorías se consideran iguales, que afirma que se necesita un déficit de 3.500 calorías para perder una Libra (0,45 kg) de peso corporal.,

esta teoría ganó fuerza por primera vez en 1958 cuando el Dr. Max Washnofsky escribió un artículo en el American Journal of Clinical Nutrition que concluyó que «3,500 calorías es el valor calórico de una Libra de peso corporal perdida.»

desde entonces ha sido la base de la sabiduría convencional de pérdida de peso durante unas cinco décadas y dio lugar a la pauta de déficit de 500 calorías al día, ya que rompió cuidadosamente esa cifra ‘mágica’ de 3,500 en siete-siete días en una semana para ofrecer una pérdida de peso sostenible y saludable de hasta 0.45 kg a la semana y 2 kg al mes.,

la pérdida de peso es un proceso complejo

ahora sabemos que hay fallas con esta teoría, la más notable de las cuales es la suposición de que la pérdida de peso continuará de manera lineal con el tiempo.

esto básicamente sugiere que si sigues creando un déficit de 500 calorías al día y perderás peso indefinidamente, ¿verdad? Bueno, no del todo.

el cuerpo no funciona de una manera tan simplista., Es muy dinámico, y un cambio en una parte de un sistema siempre resulta en cambios en otras partes.

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la dinámica de la pérdida de peso

para obtener una comprensión más profunda de la dinámica de la pérdida de peso, primero debe comprender todos los diversos factores en juego, todos los cuales influyen en su capacidad para quemar la energía ingerida y almacenada durante la actividad diaria o el ejercicio, y la velocidad a la que se metaboliza.,

los factores que afectan su metabolismo y, por lo tanto, influyen en su capacidad para perder peso efectivamente y mantenerlo:

• Su peso actual
• Su composición corporal actual (grasa vs.masa muscular)
• Su equilibrio hormonal
• función enzimática
• La composición de sus bacterias intestinales
• Su estado nutricional actual
• sus niveles de actividad diaria y la intensidad de esa actividad, y
• La composición de la dieta.,

la respuesta de supervivencia

y luego está el mecanismo de supervivencia innato de nuestro cuerpo, que está constantemente en desacuerdo con nuestros intentos de perder el exceso de peso. Cuando una persona restringe la ingesta de calorías y aumenta el gasto de energía para crear un déficit de 500 calorías (o más), su cuerpo percibe esta disponibilidad reducida de energía como una amenaza de posible inanición y actúa para garantizar la supervivencia.,

Los diversos procesos impulsados por hormonas que se producen reducen efectivamente su tasa metabólica diaria a través de un proceso conocido como adaptación metabólica o termogénesis adaptativa.

estos incluyen un aumento en la eficiencia mitocondrial – las pequeñas estructuras que se encuentran en las células musculares que producen energía – que significa efectivamente que somos capaces de quemar menos calorías para satisfacer nuestras necesidades energéticas diarias.,

esto ocurre en asociación con un aumento en la producción y liberación de hormonas que promueven la descomposición del tejido (incluida la descomposición muscular) y el hambre, y una disminución en las hormonas que promueven el crecimiento del tejido, el gasto de energía y la saciedad.

entonces, esta respuesta de supervivencia no es ideal considerando lo anterior.

rendimientos decrecientes: te diriges a una meseta de pérdida de peso.

como resultado, un déficit diario de 500 calorías produce un efecto ligeramente menor en cada día posterior de su dieta., Si bien el impacto de este efecto decreciente es insignificante al principio, cuanto más Peso perdemos, mayor será esta respuesta.

es la razón por la que muchas personas pierden una cantidad significativa de peso inicialmente, especialmente las personas obesas, pero luego se estabilizan.

El impacto de esta adaptación metabólica es tan profundo que en un período de 12 meses solo se puede esperar perder el 50% del peso que la regla de 3.500 calorías estima.,

esto significa efectivamente que en ese momento tendría que crear un déficit de 7,000 calorías cada semana para perder la misma cantidad de peso que se logró en las etapas iniciales de una dieta, que es extrema, insostenible y francamente poco saludable.,

mientras que las matemáticas pueden volverse bastante complicadas y la Ley de la diferencia individual (y la respuesta individualizada resultante) dicta que esto no será lo mismo para todos, el consenso general es que cuanto más tiempo haga dieta, mayor será el déficit calórico para seguir viendo el mismo grado de resultados.,

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las etapas de la pérdida de peso

es importante distinguir entre las diferentes etapas de la pérdida de peso y ajustar regularmente su ingesta de calorías para ajustarse a su nuevo peso, tasa metabólica en constante cambio debido a un cambio en la composición corporal y cambios en su perfil hormonal, entre otros.

tendrás que calcular la ingesta de calorías que necesitarás para alcanzar tu objetivo en un plazo especificado, teniendo en cuenta las adaptaciones metabólicas que se producen durante ese tiempo.,

lo que es más importante, sin embargo, una vez que alcance su peso objetivo, es esencial que no regrese al nivel de ingesta de calorías que necesitaba para mantener su peso inicial, el peso en el que comenzó su transformación.

esto se debe a que, cuando pierde peso, su tasa metabólica basal o en reposo disminuye. Por lo tanto, necesitará consumir menos calorías para mantener su nuevo peso que lo que hizo con su peso anterior., Para muchas personas que hacen dieta, regresar a los niveles de «mantenimiento» después de una dieta exitosa a menudo no reconoce este hecho y, por lo tanto, a menudo resulta en un aumento de peso de rebote.

Teniendo en cuenta todos estos factores, está claro que una estrategia de dieta no puede ser estática, y que un enfoque dinámico es más adecuado.

esto podría incluir una combinación de herramientas de manipulación dietética como el ciclo de macronutrientes (días variables de mayor ingesta de carbohidratos o mayor ingesta de grasas), la carga de carbohidratos, la dieta inversa o el ayuno intermitente.,

estos enfoques funcionan con la respuesta natural de su metabolismo para lograr su peso objetivo y luego mantenerlo cuando llegue allí.

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