en mi opinión, este ejercicio es uno de los mejores constructores de hombro que hay.

básicamente, la prensa militar sentada difiere de la prensa militar regular (también conocida como prensa aérea), en que lo haces mientras estás sentado en lugar de estar de pie.

personalmente prefiero la variación sentada, especialmente si también estás deadlifting y sentadillas pesadas cada semana, ya que no es tan intensivo.,

sin embargo, como la mayoría de los grandes movimientos compuestos, la prensa militar sentada puede ser bastante difícil de dominar en términos de forma adecuada.

y, al igual que el press de banca, el peso muerto y la sentadilla, muchos chicos terminan haciendo esto mal, lo que hace que el ejercicio sea mucho menos efectivo y aumenta su riesgo de lesiones.

pero no se preocupe; estoy a punto de aclarar todo esto para usted, para que pueda comenzar a sacar el máximo provecho de este ejercicio el próximo día del hombro.,

Este artículo cubrirá todos los errores más comunes de la prensa militar sentada que veo a los chicos cometiendo, y cómo sugeriría corregirlos.

¡vamos a entrar en ello!

1) no estás usando un rango completo de movimiento.

Al igual que con la sentadilla, la gran mayoría de los chicos no tienen un rango de movimiento adecuado al realizar este ejercicio.

de hecho, muchos chicos solo bajan el peso hasta que sus brazos superiores están paralelos con el piso, lo que significa que la barra no viaja mucho más allá de la parte superior de su cabeza.,

si haces esto, solo obtendrás aproximadamente 1/3 del rango de movimiento que deberías tener con este ejercicio.

entonces, ¿cuál es el rango de movimiento adecuado?

Bueno, eso es un poco para el debate, pero básicamente deberías al menos bajar la barra a tu nivel de mentón.

en mi opinión, asumiendo que usted no tiene ninguna lesión preexistente del hombro, usted debe traer realmente la barra abajo para tocar sus clavículas para cada rep.,

si no ha hecho esto antes, tendrá que usar mucho menos peso del que está acostumbrado, pero, a largo plazo, es una decisión sabia adoptar este hábito.

también, como he mencionado antes, tener una comprensión estrictamente definida de cada representante que haces es importante.

tocar la barra en el área de la clavícula ayuda a definir correctamente cada repetición que haces, lo que significa que tendrás una base más sólida para progresar constantemente.

no puedo decirte cuántos chicos veo limitando inconscientemente su rango de movimiento a medida que aumentan de peso., El entrenamiento con una gama completa elimina completamente esto de suceder.

2) estás dejando que te salgan los codos.

muchos chicos asocian este ejercicio en particular con dolor de codo.

y eso es desafortunado, ya que cuando se realiza correctamente esto no debería lastimar sus codos en absoluto.

Ya ves, hay una tendencia natural a disparar los codos hacia afuera cuando se realiza la prensa militar sentada.

esto ejerce mucha presión innecesaria sobre las articulaciones y puede provocar lesiones por uso excesivo del codo con el tiempo.,

para evitar esto, asegúrese de mantener los codos debajo de la barra durante todo el ascensor.

de hecho, en la parte inferior del movimiento, los codos deben estar ligeramente por delante de la barra.

si ha desarrollado malos hábitos a lo largo de los años, esto puede parecer extraño al principio, pero confíe en mí, el posicionamiento adecuado del codo reducirá enormemente su riesgo de lesión.

3) no estás bloqueando el peso.

Cuando haces una prensa militar sentada, es importante que cierres los codos en la parte superior de cada rep.,

esto significa extender completamente los brazos en la parte superior del movimiento, con las trampas y la parte superior de la espalda apretadas.

si no haces esto, estarás mucho menos estable en general y también correrás el riesgo de lesionarte las articulaciones del codo y el hombro.

4) estás mirando hacia arriba en lugar de hacia adelante.

para muchos chicos, hay una tendencia a mirar hacia arriba cuando haces este ejercicio.

y esto tiene sentido: ¡quieres ver lo que estás haciendo mientras presionas la barra sobre tu cabeza!,

dicho esto, debe resistir este impulso y, en su lugar, mantener sus ojos mirando hacia adelante en todo momento.

Si miras hacia arriba, aumenta la posibilidad de que te lesiones el cuello, y también hace que sea más difícil bloquear adecuadamente el peso en reach rep (ver error número 3 arriba).

5) no estás manteniendo el pecho arriba.

Este es otro de gran error común que veo todo el tiempo.

Cuando haces este ejercicio correctamente, quieres hacer lo que se conoce como un’pecho grande’.,

esto simplemente significa hincharse el pecho y mantenerlo durante todo el ejercicio.

una vez que comience a hacer esto, encontrará que se siente mucho más estable en general, y también que es mucho más fácil tocar la parte superior del pecho/clavículas con la barra en cada repetición.

6) está agarrando demasiado cerca (o demasiado ancho).

buen agarre ancho es muy importante para este ejercicio.

básicamente, debes evitar agarrarte demasiado cerca de tus hombros.,

muchos sitios web le aconsejarán que adopte un agarre de ancho de hombro, pero esto no es completamente preciso.

si agarras exactamente donde están tus hombros, terminarás tocando tus hombros con tus manos mientras intentas completar cada repetición.

esto se sentirá incómodo y limitará tu capacidad de presionar tanto Peso.

en su lugar, usted quiere tomar un poco más ancho que el ancho de los hombros.

¿Qué tan ancho debería ser?

eso depende de tu marco: cuanto más grande seas, más ancho tendrás que agarrar.,

recomendaría experimentar con diferentes agarres usando un peso muy ligero para que pueda determinar el ancho de agarre óptimo para su marco.

7) no estás plantando tus pies en el suelo.

Al igual que con el press de banca, la posición adecuada del pie ayudará a crear la estabilidad que necesita para levantar peso pesado.

no hagas lo que hacen algunos chicos y levanta tus pies, o rebotarlos mientras levantas el peso.,

Idealmente, usted quiere tomar una postura de pie más ancha que el ancho de los hombros, plantar los pies firmemente en el suelo, y conducir a través de los talones a medida que empuja hacia fuera cada rep.

la única excepción a esta regla es si usted está sentado en una de esas sillas de hombro de espalda corta presionando, que tiene clavijas de estabilidad del pie

si este es el caso, puede experimentar poniendo sus pies en ellos en su lugar, para ver qué posición le proporciona la mayor potencia/estabilidad.

8) estás arqueando la parte baja de la espalda.,

Cuando comienzas a levantar pesos cada vez más pesados, es extremadamente fácil arquear la parte inferior de la espalda.

y recuerda mis palabras, si haces esto con demasiada frecuencia – y con demasiado peso-te lastimarás la parte baja de la espalda. Es solo cuestión de tiempo.

para evitar esto, usted debe realmente centrarse en mantener todo su cuerpo apretado durante el movimiento, y tratar de mantener tanto de una columna vertebral natural como sea posible.,

si usted encuentra que usted todavía termina arqueando su espalda en sus conjuntos pesados, yo aconsejaría bajar el peso hasta que pueda hacerlo sin arquear significativo.

9) no estás manteniendo la cabeza hacia atrás.

muchos chicos no se dan cuenta de esto, pero en realidad quieres que tu cabeza esté ligeramente hacia atrás cuando haces una prensa militar sentada.

al hacer esto, será mucho más fácil bajar la barra hasta el área superior del pecho sin que se golpee contra la barbilla o la nariz.,

esto significa que usted no debe hacer este ejercicio en una silla de respaldo alto, ya que esto no le permitirá poner la cabeza hacia atrás correctamente.

en su lugar, lo mejor es realizar este ejercicio en una silla con respaldo bajo, si es posible.

en términos de forma adecuada, la cabeza debe estar más atrás cuando la barra esté a nivel del pecho; luego, al presionar la barra más allá de la barbilla, puede llevar la cabeza ligeramente hacia adelante mientras bloquea el representante en la parte superior.

solo asegúrese de mantener sus ojos mirando hacia adelante, no hacia arriba, en todo momento (consulte el error número 4).,

10) estás haciendo prensas detrás del cuello.

guardé quizás el error más atroz para el último

por cualquier razón, muchas personas realizan una prensa militar sentada trayendo la barra detrás de su cabeza.

nunca, nunca debes hacer esto-y si lo estás haciendo en este momento, te imploro que pongas fin a esta tontería.

la gran mayoría de los chicos no tendrán la flexibilidad del manguito rotador para presionar cantidades significativas de peso detrás de sus cabezas.,

Sí, si haces prensas detrás del cuello, prácticamente estás invitando a que te ocurra una lesión en el manguito rotador.

y como alguien que ha sufrido esta lesión dolorosa y de curación lenta, realmente, realmente quiere evitarlo.

Manténgase alejado de esta variación peligrosa a toda costa!

¿listo para empezar a construir hombros 3D?

la prensa militar sentada es un elemento básico de muchas rutinas de construcción de fuerza efectiva.

de hecho, me atrevería a decir que este levantamiento (o su variación de pie) debe ser su ejercicio principal del hombro.,

sí, es mucho más efectivo que cualquier combinación de aumentos que también puedas estar haciendo.

así que, después de leer este artículo, espero que seas capaz de eliminar cualquier error de prensa militar sentado que estés cometiendo actualmente, ¡y verás ganancias masivas de fuerza y tamaño como resultado!

simplemente no tenga miedo de bajar de peso mientras corrige sus errores y comienza a hacerlo correctamente. Recuerde siempre la importancia de la forma apropiada.