Al igual que no puedes adelgazar sin una dieta adecuada, no hay forma de que construyas músculo sin fortalecerte.
si usted está bajo la impresión de que todos los levantadores de pesas son gordos y todos los culturistas son débiles, usted estaría equivocado. A pesar de la prevalencia de estos estereotipos, la mayoría de los culturistas son grandes, delgados y fuertes.,
lo que es más, casi cualquier buen levantador de pesas que no es un peso súper pesado va a ser bastante rasgado, especialmente los chicos que compiten en 220 libras y menos. Al igual que usted no puede conseguir magra sin una dieta adecuada, no hay manera de que usted va a construir músculo sin también conseguir más fuerte.
en última instancia, la forma más eficiente de alcanzar sus objetivos de culturismo será una combinación de trabajo pesado y «detalle» para abordar los puntos débiles y las áreas que los grandes ascensores realmente no golpean.,
si no está seguro de cómo hacerlo, aquí hay un manual sobre cómo combinar el levantamiento de pesas y el culturismo en su programa para obtener las máximas ganancias en el menor tiempo posible.
los Powerlifts
El Back squat, el Flat bench press y el deadlift son los tres powerlifts de competición. En mi opinión, estos ascensores exactos deben ser las piedras angulares de su programa de construcción de masas. Algunos chicos piensan que las sentadillas delanteras son mejores que las sentadillas traseras para quads, el press de banca no estimulará adecuadamente tu pecho, y el peso muerto te dejará con una espalda grande pero incompleta., En algunos casos, esto podría ser cierto, pero no importa!
en este programa, rellenarás estos «huecos» con otros ejercicios para asegurarte de que cada músculo se trabaja. Pero cuando su objetivo es ponerse tanto Tamaño como sea posible, debe elegir ejercicios que le permitan levantar tanto como sea posible. Es por eso que los powerlifts están incluidos.
El peso muerto y la postura en cuclillas le permitirán levantar el peso más pesado que sea capaz de levantar y el press de banca está destinado a ser su movimiento más fuerte en la parte superior del cuerpo., Es posible que estimule varios grupos musculares un poco mejor con variaciones más ligeras, pero se perdería las ganancias de tamaño general.
El peso muerto y la sentadilla trasera le permitirán levantar el peso más pesado que sea capaz de levantar y el press de banca está destinado a ser su movimiento más fuerte de la parte superior del cuerpo.
Oh, y no te preocupes por convertirte en «blocky» de sentadillas pesadas y muertos. Algunos gurús afirman que el peso muerto engrosará su cintura y las sentadillas pesadas de la espalda desarrollarán sus glúteos. ¡Tonterías, digo!, El noventa y nueve por ciento de la gente nunca tendrá que preocuparse por esto. Si realmente crees que tu cintura es demasiado ancha, o que tu culo es demasiado grande, ¡probablemente solo seas gordo!
algunos culturistas tienen estructuras genéticamente bloqueadas, pero no hay razón para preocuparse por crear «demasiada» hipertrofia en cualquier área dada. Una vez que estés lo suficientemente delgado, verás que todo el trabajo pesado que has estado haciendo crea un físico grueso y musculoso.,
ejercicios de refinamiento
tan útiles como los powerlifts son, probablemente tendrá que añadir en algún trabajo adicional para golpear grupos musculares específicos. Aunque sus necesidades variarán de la siguiente persona, la mayoría de las personas tendrán que abordar:
bíceps
algunos «expertos» delgados afirman que no necesita trabajar directamente con los brazos. Si bien tus brazos se entrenan haciendo la mayoría de los movimientos de la parte superior del cuerpo, nunca desarrollarás completamente tus bíceps sin entrenarlos directamente. No necesitas un día dedicado a los brazos, al menos no hasta que estés avanzado, pero necesitarás enrollarte regularmente.,
pectorales superiores
incluso si el press de banca estimula sus pectorales de manera loca, su parte inferior del pecho hará la mayor parte del trabajo. Si quieres ese aspecto ancho, similar a un estante que proviene de tu clavícula, tendrás que agregar algo de trabajo inclinado y moscas.
Lats
El peso muerto creará increíbles ganancias de masa en su espalda baja, media espalda y trampas, pero probablemente necesitará trabajo adicional para ensanchar y espesar sus lats. Algunos pull-ups y filas harán el truco!
Delts
algunos chicos pueden crecer sus hombros con nada más que el press de banca, pero son fenómenos., Para desarrollar completamente tanto la fuerza como el tamaño, necesitarás agregar algún tipo de presión superior, así como subidas laterales y delt posterior.
terneros
¡Esta es la única parte del cuerpo que en realidad se ve recta y delgada en algunos levantadores de pesas grandes! El tamaño de la parte inferior de la pierna con el que comienzas es en gran medida genético, pero no construirás ninguna masa Nueva allí abajo sin reventarte el culo en algunas subidas de pantorrillas.
Quads
mientras que usted puede desarrollar todo el tamaño del quad en el mundo de sentadillas solamente, bastantes levantadores necesitan agregar más movimientos para el desarrollo completo., Los cuádriceps son un grupo muscular grande de cuatro cabezas, y algunas áreas pueden retrasarse sin atención adicional.
Abs
Usted necesitará hacer algunos abdominales, pero no por las razones que usted piensa! Ya tienes un paquete de seis, y depende de ti revelarlo al ser delgado. Omita los abdominales de alta rep y fortalezca su núcleo con algunas abdominales pesadas. Tu sentadilla, peso muerto y espalda baja serán mejores para ello.
Powerlifting e hipertrofia Split
¡así es como atas todos estos ejercicios juntos!, Levantarás cuatro días a la semana, Pero te concentrarás en los movimientos, no en las partes del cuerpo. Golpea los ejercicios principales con fuerza, y luego termina con el trabajo de hipertrofia para las áreas rezagadas. Y por supuesto, añadir peso, repeticiones, o ambos cada semana! Ningún programa funcionará a menos que progreses constantemente.
Si eres un levantador principiante o intermedio y no puedes ver ningún progreso de una sesión a la siguiente, revisa tu régimen de alimentación y sueño. ¡Asegúrate de tener suficiente de ambos!,
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