en el pasado, solía estrangularme en el gimnasio. Rutinas de sentadillas rusas. Programas de especialización de peso muerto. Y, por supuesto, mis días de escuela secundaria, cuando fui a la banca tres veces por semana y llegué al MÁXimo todos los viernes. (Porque nunca se sabe – usted puede haber conseguido más fuerte esa semana!,)
he entrenado y me he esforzado mucho a lo largo de los años, y he puesto a miles de personas—de todas las formas, tamaños y habilidades—a través de sesiones de entrenamiento, también. Si he aprendido una cosa a lo largo de los años, es esto: no es lo difícil que puede hacer ejercicio, pero lo que puede recuperarse de eso importa.
¿Qué es la recuperación y cómo se monitorea?
una definición de recuperación es «la capacidad de cumplir o superar el rendimiento en una actividad en particular.,»Si bien esa es una buena definición, la recuperación no se trata solo de rendimiento en el momento, sino también de la capacidad de su cuerpo para superar y adaptarse al estrés después del ejercicio o la competencia.
cuando comencé a aprender sobre la teoría del entrenamiento y los programas de ejercicios de escritura, los expertos se centraron en el concepto de homeostasis: la tendencia hacia un equilibrio relativamente estable entre elementos interdependientes, especialmente mantenidos por procesos fisiológicos. En términos simples, la homeostasis es la manera de su cuerpo de mantenerse en un estado de equilibrio., ¿Cómo se aplica eso al ejercicio? Hablemos del papel del estrés en alterar ese equilibrio.
El entrenamiento es estrés, pero es estrés lo que controlas
cuando vas al gimnasio y aplastas los brazos durante una hora, estás estresando tu sistema. Responde a través de varios mecanismos para restaurar el cuerpo a su estado «equilibrado» preferido. Aumenta la síntesis de proteínas-entre otros mecanismos-para construir el cuerpo más grande y más fuerte que antes.,
aún así, no puedes solo pensar en la recuperación muscular a nivel muscular, también tienes que considerar lo que hace por el cuerpo en una escala más grande.
usemos las divisiones de partes del cuerpo estilo culturismo como ejemplo. El gran problema al establecer una división es encontrar formas de evitar entrenar al mismo grupo muscular con demasiada frecuencia. Eso pone el foco en la fatiga muscular local y la recuperación., Por lo tanto, si golpea el pecho el martes, es posible que no desee hacer brazos u hombros el miércoles porque estaría gravando algunos de los mismos grupos musculares en días consecutivos.
Eso es bueno, pero para obtener una imagen real de la respuesta del cuerpo al estrés del ejercicio, debe mirarlo desde una perspectiva global.
¿qué impulsa la contracción muscular?
los músculos no se disparan solos. Necesitan impulsos eléctricos para conducir esa contracción, lo que significa que necesitan el sistema nervioso.,
el sistema nervioso—es decir, el sistema nervioso autónomo, o ANS—consta de dos ramas:
- el sistema nervioso simpático, o SNS, es la rama de lucha o huida. Si quieres correr rápido, saltar alto o levantar cosas pesadas, activa tu SNS para ayudarte a hacerlo.
- el sistema nervioso parasimpático, o PNS, es la rama de descanso y digestión. Si quieres relajarte, relajarte y recuperarte, necesitas activar el PNS.,
El objetivo es tener equilibrio en su sistema nervioso. Cuando quieres entrenar duro, Necesitas ser capaz de subir tu SNS y empujar el peso. Pero cuando es el momento de relajarse y dormir profundamente, necesita que su PNS trabaje a un alto nivel.
la pregunta es, ¿cómo hacer un seguimiento de su equilibrio del sistema nervioso?,
monitoreo de la variabilidad de la frecuencia cardíaca
una de las mejores maneras de vigilar su ANS es rastrear y monitorear su variabilidad de la frecuencia cardíaca, o VFC, con una de las diversas aplicaciones y monitores que están en el mercado. Los sistemas de VFC miden las pequeñas diferencias en el tiempo que ocurren entre los latidos cardíacos individuales. Miran el equilibrio entre el SNS y el PNS y le dan una puntuación. Si está equilibrado y opera a un nivel alto, generalmente obtendrá una puntuación verde, lo que indica que está recuperado y listo para comenzar., Por otro lado, si no te estás recuperando bien, típicamente marcado por un aumento en la actividad simpática, obtendrás una puntuación amarilla o roja.
¿cómo afecta el entrenamiento a la recuperación?
Cuando estoy diseñando entrenamientos para los nuevos clientes, hay tres factores principales que considero:
- Su edad y capacidad de recuperación.
- su objetivo principal de entrenamiento (es decir, centrado en la fuerza vs. centrado en el físico).
- otros factores estresantes con los que están lidiando en sus vidas.,
el factor de edad
alguien que tiene 20 años, cuyo único estrés en la vida consiste en levantarse para ir a clase, llegar al gimnasio cinco veces por semana y recuperarse de las actividades extracurriculares los fines de semana, puede tomar mucho estrés y recuperarse de él. Por otro lado, si alguien tiene 50 años y tiene hijos adolescentes en casa, un trabajo de tiempo completo y problemas de dinero, sus niveles de estrés-y su capacidad para recuperarse del ejercicio—van a ser muy diferentes.,
cuando escribo ese primer programa, comienzo considerando cuántas sesiones quiero que el cliente complete en una semana determinada, y a partir de ahí desgloso cuánto estrés puedo imponer en cualquier día de ejercicio dado. Para la mayoría de mis clientes, 2-4 sesiones por semana funcionan bien. Los clientes más jóvenes tienden típicamente hacia el lado más alto, mientras que mis clientes mayores tienden hacia el lado más bajo. A medida que envejecemos, la recuperación entre sesiones de ejercicio se vuelve aún más crítica, y no nos recuperamos tan rápido como lo hacíamos antes.,
El estrés por entrenamiento
para considerar lo estresante que es una sesión de ejercicio dada, debe tener un indicador de cuán duro entrenó. Muchos aprendices hacen un seguimiento del volumen del entrenamiento (series x repeticiones), pero una pieza crítica del rompecabezas es la intensidad.,x reps, la nueva fórmula es:
- establece x reps x load
usando esta ecuación, así es como se verían dos entrenamientos diferentes hechos con el esquema 5×5:
- 5 sets x 5 reps x 200 libras = 5,000 libras carga de trabajo total
- 5 sets x 5 reps x 400 libras = 10,000 libras carga de Trabajo Total
si bien cada entrenamiento contiene 25 repeticiones (5×5), agregar la carga te da una medida mucho mejor de lo desafiante que es.,
no pase por alto cómo se siente el entrenamiento
otra forma de hacer un seguimiento de la intensidad es considerar la calificación de esfuerzo percibido, o RPE. Si bien no es perfecto, una puntuación subjetiva aporta un elemento adicional de individualidad a la mezcla.
por ejemplo, digamos que estás en el gimnasio calentándote en cuclillas. En algunos días, ese peso está volando y te sientes increíble; sabes que va a ser un gran día. En otras ocasiones, parece que no puedes hacer que suceda, y simplemente tener la barra cargada en tu espalda parece que te va a aplastar.,
el RPE puede dar una idea no solo de cómo te sientes ese día, sino también de cómo te estás recuperando de tus sesiones. Normalmente uso una escala de 1-10 para calificar lo difícil que fue una sesión, con 10 siendo un entrenamiento agotador, 9 siendo un entrenamiento realmente difícil, 8 siendo un entrenamiento desafiante, y así sucesivamente.
el seguimiento de RPE en el transcurso de meses (o incluso años) puede decirle mucho sobre cómo van sus entrenamientos y darle ideas sobre lo que puede hacer para exprimir aún más ganancias de cada elevación.,
crear una mejor plantilla de entrenamiento
una vez que tenga una idea de lo difícil que fue (o será) una sesión de entrenamiento determinada, puede planificar el resto de su semana de entrenamiento en torno a ella. Cuando eres joven, es más fácil volver atrás, simplemente porque tu capacidad de recuperación es muy grande. A medida que envejeces, normalmente necesitarás encontrar un mejor equilibrio, con tiempo libre entre sesiones.
a medida que los levantadores maduran, generalmente encuentran que necesitan más volumen o intensidad para interrumpir la homeostasis y forzar al cuerpo a adaptarse., La combinación del aumento de la edad, más el aumento del estrés del ejercicio te obliga a tomarte más tiempo libre entre sesiones para crear una adaptación.
Sí, hay excepciones. Algunas personas pueden entrenar todos los días y salirse con la suya. Y sí, definitivamente hay maneras de mejorar su rendimiento a través de medios farmacéuticos. En general, sin embargo, la mayoría de las personas que realmente están presionando su cuerpo van a entrenar 3-4 veces por semana, tomando un día libre entre los entrenamientos para descansar, recuperarse y prepararse para la próxima sesión.,
llevemos este concepto aún más lejos. En la famosa barra Westside Barbell en Columbus, Ohio, encontrará algunos de los atletas de fuerza más elitistas del mundo. Su sistema requiere cuatro sesiones de entrenamiento por semana, dos días de esfuerzo máximo de intensidad muy alta y dos sesiones de intensidad moderada y volumen más alto.,
aquí hay un par de puntos clave sobre este programa:
- si realmente estás empujando la intensidad, usted puede probablemente hacer solamente un esfuerzo máximo dos veces por semana, y usted va a necesitar 48-72 horas entre sesiones., Incluso si los músculos se sienten listos, el sistema nervioso tarda más tiempo en recuperarse.
- solo porque tenga dos días de alta intensidad no significa que se tome el resto de la semana libre. Ya sea que se trate de entrenamientos menos intensos, centrados en el volumen, entrenamientos de recuperación o algún otro plan, todavía hay opciones para mantenerlo en el gimnasio de forma regular.
si su objetivo es construir más músculo en lugar de la fuerza máxima, seguirá una división de estilo de culturismo tradicional., En este caso, probablemente alcanzarás los niveles máximos solo el día de la pierna, y potencialmente en el día de la espalda y / o el pecho.
además, si usa una división de culturismo, debe tomarse un día libre después de esos entrenamientos pesados para asegurarse de maximizar su capacidad de recuperación.,rk así:
- lunes: Piernas
- martes: Off
- miércoles: Pecho
- jueves: Apagado
- viernes: Espalda
- sábado: Hombros y Brazos
- domingo: Off
Como se ha mencionado, su entrenamiento de pierna sería el más intenso de la semana, con su pecho/espalda días que viene en segunda, en función de la carga y la intensidad que puede manejar para los grupos musculares.,
El resultado final de la recuperación
tu objetivo es encontrar un enfoque de entrenamiento que te permita entrenar duro cada vez que estés en el gimnasio. Si tu objetivo es levantar cosas pesadas y lucir bien el mayor tiempo posible, haz que la recuperación sea una parte clave de tu entrenamiento cuando establezcas tu horario de entrenamiento.
antes de dejarte ir, aquí hay algunos consejos sobre varios factores que también pueden ayudar a maximizar el proceso de recuperación post-entrenamiento.
- Hidratación es una pieza fundamental del rompecabezas., Asegúrate de hidratarte no solo durante todo el día, sino especialmente después de tu sesión de entrenamiento. Un suplemento de hidratación y recuperación de calidad puede ser útil aquí.
- tu cuerpo no crece cuando entrenas, sino que crece cuando te recuperas. Dispara para 7.5 – 9 horas de sueño profundo cada noche.
- el estiramiento no necesariamente lo hace más flexible, pero ayuda a relajar su cuerpo y a iniciar el proceso de recuperación. Después de tu entrenamiento, elige de 3 a 5 áreas principales y mantén la respiración durante cinco ciclos completos.,
- un batido es lo más fácil de digerir inmediatamente después de su entrenamiento. Concéntrese en las proteínas primero y ante todo, pero si está entrenando lo suficientemente largo y duro, también incluya algunos carbohidratos simples.
- si quieres construir tu cuerpo más grande y más fuerte, necesitas alimentarlo adecuadamente. Beba su batido dentro de una hora del entrenamiento, luego trabaje para obtener una comida balanceada dentro de las dos horas después del entrenamiento.