ボリュームトレーニングと筋肉量と強度を構築

これは、質量、肥大、および強度のための12週間のハイブリッドパワーリフティングプログラムです！ 焦点は速いより強くなり、筋肉を造る容積の訓練にある! これは、多くのセット、多くの担当者、および多くの作業を意味します。 しかし、それを乗り越えることができれば、このハイブリッド肥大プログラムは残酷に強くなります！ 私はそれを保証します！

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このハイブリッドパワーリフティング+肥大プログラムは、マティアスメソッド強度システムに基づいています。,

質量肥大プログラムのためのハイブリッドパワーリフティングについて

• 12週間プログラムリフティングチャート
• Workout-1:Squat/Deadlift Max筋力トレーニング
• Workout-2:Bench Press Max筋力トレーニング
• Workout-3:Squat Volume Training
• Workout-4:Bench Press Volume Training

パワーリフティングはで堪能になるためにハードワークおよび一貫した献呈の年を取る競争のスポーツである。,

リフターは、常に彼らの持ち上げ技術に取り組んでいると、彼らが耐える高強度のトレーニングを通じて、彼らができる限りその技術を維持する必 これらのフィジカルトレーニングで最後の時間によって強度ます。

強くなるにつれて、作業ウェイトまでウォームアップするのに時間がかかり、実行されるウェイト、セット、および/または担当者を増やすことによって、より多くの作業を常に追加する必要があります。 あなたの試しは頻繁に容積および強さをそのうちに集める同じ重量が付いている少数のrepsの6-10組である。, 少数のrepsが付いている多数のセットは強い重量のあなたの組み立てそして技術を練習しているので最高の強さを得る最もよい方法、試しの間に多数

それはすべてのミートデーに焦点を当てています！

あなたのセットアップ、あなたは質量のためのこの12週間のハイブリッドパワーリフティングプログラムで他のすべてと一緒に、各リフトを実行する 週12はあなたの競争週であり、あなたの競争日まで導く最後の2-3日の間にできている持ち上がることがあるべきでない。, 大会の前に十分に回復されるように少し付属品の仕事との週のあなたの訓練を早くしなさい。

この12週間のハイブリッドパワーリフティングプログラムは、あなたの次の競争につながるために必要な正確な作業をご案内します。

マスプログラムの詳細のためのハイブリッドパワーリフティング

これは週4日肥大パワーリフティングプログラムです。 あなたの毎週の主要な上昇のそれぞれのための重く、軽い訓練日を過す。,

重いトレーニング日のために、あなたはデッドリフトフォーカス対スクワットを切り替えます。 一週間あなたはスクワットであなたの仕事のほとんどを行い、その後、デッドリフトバリエーション（ブロックプル、赤字、バンド、チェーンなど）を使用します。）アクセサリーリフトとして。 次の週は焦点であるdeadliftとの反対をし、しゃがんだ変化を有する(箱のしゃがんだ、休止のしゃがんだ、バンド、鎖、等。）アクセサリーリフトとして。

これにより、一度に一方のリフトに集中できるようになり、次の重いセッションの前にもう一方のリフトが回復できるようになります。,

重いベンチの日は、デロードではない毎週重くなります。 Deload週はベンチ出版物の変化（近いグリップ、床の出版物、バンド、鎖、等に使用されるべきである。）リフトのすべての部分を構築するために繰り返し作業を利用します。

リフトは競技でどのように行われるべきかを正確に練習してください。 それは競争に近づくと同時に上でdeadliftsを握り、休止するベンチ-プレスを練習することを意味する。,

強度セット

また、重いトレーニング日には、より良い競争のために自分自身を準備するためにオーバーロードセットを利用します。 これは、同じ作業重量または毎日の最大で行われるAMRAP（できるだけ多くの担当者）のいずれかであるセットです。

毎日の最大のために、その日のために行うことは困難である重量まで働くが、あなたはまだ合理的な技術を維持することができます。 ご強度を設定すべきではないって失敗かを教えて不適切な方法で減少しおりの最大の強みです。,

重い対ボリュームトレーニング

重いトレーニング日は、あなたの体に置かれた全体的なストレスを減らしながら、トレーニングボリュームを増やすために毎週軽いトレーニング

あまりにも頻繁に重くなることによって、私たちの体は回復することができない可能性があり、したがって、怪我のリスクが高いです。, 副最大重量との訓練によって私達の訓練の容積および力を高めるのに、私達はバンドまたは鎖の使用を用いる動的速度の訓練を、利用してもいい;またはより多くのサイズを造るのに容積の訓練/繰返しの仕事を利用しなさい。

両方ともあなたの強さの潜在性に加えている間あなたの体に置かれる全面的な圧力を減らす有効な方法である。 毎週より軽く、より重い訓練日の利用によってそれらは更にあなたの最高の強さを高めるために互いに造る。

リカバリ週

4週ごとにデロードとリカバリ週です。, これはまだ訓練の容積のよい量を得るが、あなたの体が高輝度の仕事から回復するようにし傷害のあなたの危険を減らす週である。

今週はデッドリフトはありませんが、良い朝や逆の過伸展など、腰を上げるのに役立つ運動バリエーションを利用する必要があります。 貴重いスクワット、ベンチプレス、利用の変化に関するお弱点もあります。

集中し続け、ハードトレーニングと強くなります！,

最適な毎週のトレーニングスケジュール

• Day1–Workout-1:重いスクワット/デッドリフトトレーニング
• Day2–Rest
• Day3–Workout-2:重いベンチプレストレーニング
• Day4–Rest
• Day5–Workout-3:ボリュームスクワットトレーニング
• Day6–Workout-4:ベンチプレスボリュームトレーニング
• Day7–Rest

マスリフティングチャートのためのハイブリッドパワーリフティングプログラム

インタラクティブなワークシートをダウンロード：パワーリフティング,

• ちょうど毎週のためのあなたのスクワット、ベンチプレスとデッドリフトMaxesを差し込むと、それは自動的にあなたのためにあなたの週

重いトレーニング日/ボリュームトレーニング日

1すべての10セットのためのあなたの競争のオープナーを使用してください。 通常、あなたが3つのrepsをとのすることができる何か。

質量のためのこのハイブリッドパワーリフティングプログラムを印刷

あなたは一つの特定のリフトを構築するために探していますか？, 私たちのスクワット、ベンチプレスとデッドリフト特定のパワーリフティングプログラムをチェックしてください：

1. スクワットパワーリフティングプログラム

2. デッドリフトパワーリフティングプログラム

すべての3つのパワーリフティングプログラムを入手！,ジャンプ3-5×3

一時停止スクワットまたは赤字デッドリフト(<50%)3×5

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メインリフト:

スクワットまたはデッドリフト表を参照

スクワットまたはデッドリフト

*オーバーロードセット1x amrapまたは毎日max

デッドリフトまたはスクワットバリエーション表を参照

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アクセサリーワーク

グルート-ハムレイズまたはレッグプレス5×10-15

ダンベル行4X6-8