Costruisci massa muscolare e forza con l’allenamento del volume
Questo è un programma powerlifting ibrido di 12 settimane per massa, ipertrofia e forza! L’attenzione sarà rivolta all’allenamento del volume per diventare più forti e costruire muscoli, velocemente! Questo significa, un sacco di set, un sacco di ripetizioni, e un sacco di lavoro. Ma se riesci a superarlo, questo programma di ipertrofia ibrida ti renderà brutalmente forte! Te lo garantisco!
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Questo programma ibrido Powerlifting + Ipertrofia si basa sul sistema di forza metodo Mathias.,
informazioni Sull’Ibrido Powerlifting per la Messa Ipertrofia Programma
- il Programma di 12 settimane di Sollevamento Grafico
- Allenamento-1: Squat / Stacco Max Forza di Formazione
- Allenamento-2: Bench Press Max Forza di Formazione
- Allenamento-3: Squat Volume di Allenamento
- Allenamento-4: Panca Volume di Allenamento
Powerlifting è uno sport competitivo che richiede anni di duro lavoro e costante dedizione per diventare esperti nel.,
I sollevatori devono costantemente lavorare sulla loro tecnica di sollevamento e mantenere quella tecnica il meglio che possono attraverso gli allenamenti ad alta intensità che sopportano. Questi allenamenti possono spesso durare ore a seconda del livello di forza.
Come si ottiene più forte ci vuole più tempo per warm-up per i vostri pesi di lavoro e si deve essere costantemente aggiungendo più lavoro attraverso l’aumento del peso, set e / o ripetizioni eseguite. I tuoi allenamenti saranno spesso 6-10 set di poche ripetizioni con lo stesso peso per accumulare volume e forza nel tempo., Numerosi set con poche ripetizioni sono il modo migliore per ottenere la massima forza perché stai praticando il tuo setup e la tua tecnica con pesi intensi, numerose volte durante un allenamento.
È tutto incentrato sul giorno dell’incontro!
Il vostro set-up, come si esegue ogni ascensore, insieme a tutto il resto in questo programma powerlifting ibrido di 12 settimane per la massa, si concentra su come ottenere la maggior forza per la settimana 12. Settimana 12 è la vostra settimana di concorrenza e non ci dovrebbe essere nessun sollevamento fatto durante gli ultimi 2-3 giorni che portano alla vostra giornata di concorrenza., Fai il tuo allenamento all’inizio della settimana con poco lavoro accessorio in modo da essere completamente recuperato prima dell’incontro.
Questo programma powerlifting ibrido di 12 settimane ti guiderà attraverso il lavoro esatto che devi fare prima della tua prossima competizione.
Powerlifting ibrido per i dettagli del programma di massa
Questo è un programma powerlifting ipertrofia di 4 giorni a settimana. Avrai giorni di allenamento sia pesanti che leggeri per ciascuno dei tuoi ascensori principali settimanali.,
Per i giorni di allenamento pesanti, si passa da uno squat a uno stacco. Una settimana farai la maggior parte del tuo lavoro con lo squat e poi userai una variazione di stacco (tiri di blocco, deficit, bande, catene, ecc.) come ascensore accessorio. La prossima settimana farai il contrario con deadlift che è il focus e avrai una variazione di squat (box squat, pause squat, bande, catene, ecc.) come il vostro ascensore accessorio.
Questo ti permetterà di concentrarti su un sollevamento alla volta mentre permetti all’altro di recuperare prima della prossima sessione pesante.,
I giorni di panchina pesanti diventeranno pesanti ogni settimana che non è un deload. Le settimane deload devono essere utilizzate per variazioni di panca (stretta aderenza, pressa a pavimento, bande, catene, ecc.) utilizzando il lavoro di ripetizione per costruire tutte le parti dell’ascensore.
Assicurati di praticare i tuoi ascensori esattamente come dovrebbero essere eseguiti nella competizione. Ciò significa praticare tenendo stacchi in alto e pausa panca presse come ci si avvicina alla concorrenza.,
Set di intensità
Inoltre, nei giorni di allenamento pesanti, utilizzerai un set di sovraccarico per prepararti meglio alla competizione. Questo è un set che è un AMRAP (il maggior numero possibile di ripetizioni) fatto con lo stesso peso di lavoro o un max giornaliero.
Per il massimo giornaliero, lavora fino a un peso difficile da fare per quel giorno, ma sei ancora in grado di mantenere una tecnica ragionevole. Il tuo set di intensità non dovrebbe mai essere fatto al fallimento perché questo insegna una tecnica impropria che diminuirà il tuo potenziale di forza massima.,
Allenamento pesante vs volume
Giorni di allenamento pesanti lavora sulla costruzione di forza bruta per aumentare il tuo max come giorni di allenamento più leggeri sono utilizzati ogni settimana per aumentare il volume di allenamento, diminuendo lo stress generale posto sul vostro corpo.
Andando pesante troppo spesso i nostri corpi potrebbero non essere in grado di recuperare e quindi sono a maggior rischio di lesioni., Allenandoci con pesi sub-massimi, possiamo utilizzare l’allenamento dinamico della velocità, con l’uso di bande o catene, per aumentare il volume e la potenza dell’allenamento; o utilizzare il lavoro di allenamento/ ripetizione del volume per costruire più dimensioni.
Entrambi sono modi efficaci per ridurre lo stress generale posto sul vostro corpo, mentre l’aggiunta al vostro potenziale di forza. Utilizzando giorni di allenamento più leggeri e più pesanti ogni settimana si baseranno l’uno sull’altro per aumentare ulteriormente la tua forza massima.
Settimana di recupero
Ogni 4a settimana è una settimana di deload e recupero., Questa è una settimana in cui si otterrà ancora una buona quantità di volume di allenamento, ma permetterà al tuo corpo di recuperare dal lavoro ad alta intensità e diminuire il rischio di lesioni.
Non ci saranno stacchi fatti questa settimana, ma dovresti utilizzare una variazione di esercizio che ti aiuterà a costruire la parte bassa della schiena come il buongiorno o le iperestensioni inverse. Per i tuoi esercizi di squat e panca pesanti, utilizza una variazione che accumula le tue debolezze in quegli ascensori.
Rimani concentrato, allenati duramente e diventa più forte!,
Ottimale Settimanale di Allenamento
- 1 ° Giorno – Allenamento-1: Pesante di Squat / Stacco Formazione
- 2 ° Giorno – il Resto
- 3 ° Giorno – Allenamento-2: Pesante Panca di Allenamento
- 4 ° Giorno – il Resto
- 5 ° Giorno – Allenamento-3: Volume Squat Allenamento
- 6 ° Giorno – Allenamento-4: Bench Press Volume di Allenamento
- 7 ° Giorno – il Resto
Ibrido Powerlifting Programma Per la Massa di Sollevamento Grafico
Scarica Il Foglio di lavoro Interattivo: Powerlifting Dimensione del Foglio di lavoro di Excel creato da Josh Drake, della FORZA GUERRIERI!,
- Basta collegare il vostro Squat, panca e stacco Max per ogni settimana e calcolerà automaticamente il peso di lavoro settimanale per voi!
Giorni di allenamento pesanti/Giorni di allenamento del volume
1Usa il tuo apri della concorrenza per tutti i 10 set. Di solito, qualcosa che si può fare 3 ripetizioni con.
STAMPA questo programma Powerlifting ibrido per la massa
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-
Squat Powerlifting Programma
-
Bench Press Powerlifting Programma
-
Stacco Powerlifting Programma
Ottenere tutti e 3 Powerlifting Programmi!,Salti 3-5 x 3
Pausa di Squat o Stacco Deficit (<50%) 3 x 5
–
impianti di Risalita Principali:
Squat o Stacco Vedere Tabella
*Sovraccarico Set 1 x AMRAP o Giornaliera Max
Stacco o Squat Variazione Vedere Tabella
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Lavoro Accessorio:
Glutei-Prosciutto Alza o Leg Press 5 x 10-15
Manubri Righe 4 x 6-8
Riccioli Manubri 4 x 8-10
Tavole Laterali o **Impugnatura Contiene 3 x 45 sec.,
–
Lavoro di mobilità 10 + min.
–
*Fatto dopo il completamento del lavoro principale, solo nei giorni ad alta intensità e mai al fallimento.
**Tieni il centro (parte liscia) di un bilanciere da stacco, o barra ponderata, al tuo fianco il più a lungo possibile per aumentare la presa. È meglio farlo nei giorni in cui si eseguono stacchi più leggeri.,”52083a6592″>Bench Press Vedi Tabella
*Sovraccarico Set 1 x AMRAP o Giornaliera Max
–
Lavoro Accessorio:
Dumbbell Press 4 x 6-8
Military Press 3-5 x 3-8
Tricipiti Premere Down 4-5 x 6-10
Faccia Tira 5 x 8-10
***il Rotary Bracciale Lavoro – x 100 totale
Piegature Laterali 3 x 10-20
Ponderato Scricchiolii 5 x 10
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Mobilità del Lavoro 10+ min.,
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*Fatto dopo il completamento del lavoro principale, solo nei giorni ad alta intensità e mai al fallimento.
***Fai movimenti lenti e controllati con un cavo che funziona sulla rotazione dell’omero (osso del braccio). Vedi esempi QUI.,Warm-Up & Technique Work:
Chin-Ups – x 50
Front Squat (<50%) 3 x 5
–
Main Lifts:
Squat See Table
Back Extensions or Reverse Hyper 3 x 10-15
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Accessory Work:
Leg Curls or Leg Press 3 x 10-15
Lat Pull-Downs 5 x 10-15
Hammer Curls 3 x 10-15
Weighted Plank 3 x 60-90 sec.,
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Lavoro di mobilità 10 + min.,0
–
Main Lift:
Bench Press See Table
–
Accessory Work:
Incline Dumbbell Press 3 x 10-15
Dumbbell Military Press 3 x 10-15
Push-Ups or Dips 3 x Failure
Dumbbell Triceps Extensions 3 x 10-15
Reverse Flyes 3 x 10-20
Lateral Raises 3 x 10-15
Abs Exercise – x 100
–
Mobility Work 10+ min.,
STAMPA questo programma Powerlifting ibrido per la massa
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