Per molti di noi, la vita diventa migliore—più facile, anche—come si invecchia. Diventiamo più comodi e fiduciosi nella nostra pelle. Ma sfortunatamente, alcune cose, come perdere peso, non diventano più facili con l’età. In realtà, cadere chili indesiderati può sentire più difficile che mai.
Che si tratti di un programma fitto di appuntamenti o di articolazioni rigide che ti trattengono, potresti essere meno ispirato ad andare in palestra. Quei 10 chili che hai guadagnato nel vostro 40s può diventare un extra di 20 chili nel vostro 50s e 60s., Ma gli esperti concordano sul fatto che è importante concentrarsi sul raggiungimento del proprio peso sano a qualsiasi età.
“Il grasso in eccesso è qualcosa che non dovremmo ignorare non importa quanti anni abbiamo”, dice Robert Huizenga, MD, internista e professore associato di medicina clinica presso l’UCLA. La buona notizia è che mentre perdere peso nei tuoi 60 anni è molto più difficile, le donne in realtà non troveranno più difficile perdere peso rispetto agli uomini. Il Dott., Huizenga dice: “In realtà non c’è stata alcuna differenza nella quantità o nel tasso di perdita di peso in individui di entrambi i sessi che hanno più di 60 anni rispetto a quelli più giovani.”
Michael Spitzer, un personal trainer e autore di Fitness a 40, 50, 60 e oltre, è d’accordo, aggiungendo che ” il vero percorso per il controllo del peso e il fitness dopo i 60 anni non è molto diverso da quello che è in qualsiasi altra fase della vita.”Tuttavia, ci sono alcuni fattori che richiedono una considerazione speciale.,
Cosa considerare prima di iniziare il viaggio di perdita di peso
Per cominciare, è importante più che mai parlare con il medico prima di iniziare qualsiasi nuovo regime di esercizio. “I problemi medici, come le malattie cardiache e le malattie metaboliche, diventano più comuni dopo i 60 anni, quindi è molto più importante fare un controllo medico prima di tentare un piano di perdita di grasso”, afferma il dott. Poi c’è il fatto che oltre i 60 anni, l’assunzione di ossigeno può essere ridotta di ben un terzo di quello che era quando avevi 25 anni., Questo potrebbe rendere un momento più difficile per fare respiri profondi mentre si sta esercitando. Ecco perché è fondamentale per facilitare in una nuova routine di esercizio.
Questo è anche il decennio in cui i fianchi, le ginocchia e altre articolazioni chiave hanno maggiori probabilità di sviluppare l’artrite, il che significa che i tuoi allenamenti di corsa o aerobici potrebbero dover essere scambiati per il nuoto e/o piani di camminata delicati.
Detto questo, ci sono passi che si possono prendere per rendere il vostro viaggio di perdita di peso più gestibile., Ecco suggerimenti approvati da esperti che ti aiuteranno a ripulire la tua dieta, perdere peso in eccesso e prepararti per una salute migliore nei tuoi anni ’60,’ 70 e oltre.
Concentrarsi sulla perdita di grasso, non la perdita di peso.
Durante questo decennio, si desidera concentrarsi sulla costruzione di più muscoli invece di diminuire il numero sulla scala. “In età avanzata, non puoi permetterti di perdere muscoli, tessuti d’organo o massa ossea”, dice il dottor Huizenga. Sollevamento pesi è importante come si invecchia perché si perde una percentuale di muscolo ogni anno. Questo influenza il metabolismo e la capacità di sbarazzarsi del grasso corporeo., Con l’età, anche le tue ossa diventano più deboli, specialmente se sei in post-menopausa, il che è dovuto a bassi livelli di estrogeni—gli ormoni responsabili del mantenimento della massa ossea. Ma creando pressione sulle articolazioni attraverso esercizi portanti, puoi effettivamente aiutare a costruire ossa più forti e più sane. Quindi, invece di concentrarsi su ciò che dice la scala, trasforma la tua energia e attenzione nell’adottare una nuova routine di allenamento della forza, che ci porta al nostro prossimo punto.
Aggiungi allenamento della forza alla tua routine di allenamento.,
La perdita muscolare equivale a un metabolismo più lento, il che spiega perché è più probabile che tu indossi—e tenga—quei chili in più. Ma sollevamento pesi può aiutare rev up il metabolismo con la costruzione di massa muscolare.
Se non si dispone di un regime di allenamento con i pesi coerente, ti consigliamo di iniziare lentamente. Vale anche la pena lavorare con un personal trainer che fornisce un piano di allenamento della forza personalizzato., Facilitando in un nuovo piano, darà al tuo corpo il tempo di adattarsi senza mettere troppo sforzo sui tuoi muscoli o articolazioni e aiutarti a evitare lesioni, dice il Dr. Huizenga.
Ma non sentirti troppo a tuo agio con un facile programma di allenamento di resistenza. È importante aumentare gradualmente la quantità di peso che sollevi. “È fondamentale che un significativo esercizio di resistenza sia incorporato in qualsiasi piano di perdita di grasso oltre i 60 anni”, aggiunge. Una volta che puoi fare da 10 a 12 ripetizioni con un manubrio da cinque libbre e sentire come se potessi andare avanti, è il momento di passare a un peso di otto libbre, e così via., “Sai che stai sollevando la giusta quantità di peso se riesci a malapena a raggiungere la fine delle tue ripetizioni prima di dover riposare”, dice.
Rimanere idratati.
Naturalmente, questo è un consiglio per chiunque cerchi di perdere peso e aumentare la sua salute generale, ma è particolarmente importante quando invecchiamo. Questo perché invecchiando, l’ipotalamo, che controlla la nostra fame e sete, diventa desensibilizzato, attenuando i nostri segnali di sete, dice Matt Essex, fondatore di ActiveRx Aging Centers in Arizona., “Inoltre, molte persone anziane evitano di bere acqua in modo che possano evitare di correre costantemente in bagno”, aggiunge Christen Cooper, RD, un dietista di Pleasantville, NY. “Questo è particolarmente vero per gli uomini con problemi alla prostata e le donne con limitazioni della vescica.”
Poiché l’acqua è la chiave per la digestione e il metabolismo, è importante assicurarsi che stai ricevendo abbastanza. I nostri corpi possono facilmente confondere la sete con la fame, che ci fa mangiare più di quanto abbiamo effettivamente bisogno. Considerare l’acquisto di una bottiglia d’acqua con un tracker timeline per ricordare quando è necessario prendere swigs per tutta la giornata.,
Caricare su proteine.
Se mai ci fosse un tempo per concentrarsi su come ottenere abbastanza proteine magre, è ora. “Ci sono alcune prove che gli adulti più anziani hanno bisogno di più proteine”, afferma Susan Bowerman, MS, RD, senior director of worldwide nutrition education and training di Herbalife. Obiettivo di ottenere circa 30 grammi di proteine ad ogni pasto, e di più se si tende a desiderare cibi ricchi di carboidrati.,
“Nella mia pratica, noto che i modelli dietetici tendono a spostarsi un po’ con l’età e, man mano che le persone invecchiano, le calorie che una volta venivano spese per le proteine magre potrebbero ora essere spese per carboidrati o grassi”, afferma Bowerman. Non solo una proteina adeguata aiuta a sostenere la crescita e la riparazione muscolare, ma è anche più saziante di carboidrati e grassi, il che significa che avrai meno probabilità di raggiungere spuntini malsani, dice Bowerman.
Sii paziente.
Mentre è il più possibile per raggiungere il vostro peso sano nel vostro 60s come è quando eri nel vostro 20s, potrebbe richiedere un po ‘ di più., Potresti non essere in grado di spingerti così forte come vorresti durante i tuoi allenamenti, portando a una bruciatura a basso contenuto calorico. Oppure, potresti non essere forte come una volta, chiedendoti di sollevare pesi più leggeri (abbassando anche il numero di calorie bruciate che vedi sul tuo fitness tracker). “Mantieni la tua attenzione sui comportamenti sani che stai adottando per raggiungere il tuo obiettivo, piuttosto che sulla tua frustrazione se non sta accadendo subito”, afferma Bowerman. Se ti attieni a una dieta sana e ad un piano di esercizi, il tuo peso si prenderà cura di se stesso nel tempo.
Allungare spesso.,
Più sei flessibile, più ti piacerà qualsiasi attività fisica che fai e meno possibilità avrai di lesioni, dice Rami Aboumahadi, un personal trainer certificato con sede in Florida. E a 60 anni, uno stile di vita meno attivo e un aumento di dolori e dolori possono far precipitare la tua flessibilità. Prendi in considerazione una lezione di yoga o semplicemente aggiungendo alcuni tratti alla tua giornata, in particolare dopo aver fatto una passeggiata o riscaldato i muscoli in qualche altro modo.
Pensa positivo.,
Se stai costantemente pensando, “aumentare di peso è parte del processo di invecchiamento” o “tutti la mia età è in sovrappeso” a ripetizione, è il momento per nuovi mantra di perdita di peso, dice Cooper. “È importante evitare di scivolare in una mentalità che ti impedirà di perdere peso”, dice. Trova una comunità di persone che vogliono mettersi in forma e rimanere in questo modo in modo da circondarti di più supporto possibile. Forse si può trovare un gruppo a piedi, prendere una classe di fitness di gruppo, o parlare con alcuni amici a unirsi a voi per aerobica in acqua presso la piscina locale., “Troppo spesso, ciò che ci limita a raggiungere i nostri obiettivi di perdita di peso è tutto psicologico”, afferma Cooper.
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