todos los atletas saben que un buen calentamiento previo a la carrera puede mejorar significativamente el rendimiento durante una sesión de entrenamiento o una carrera. Y podría haberlo probado yo misma esta vez.
cambié un poco mi horario de entrenamiento de maratón el mes pasado para incluir una carrera esta semana. No era nada serio, 6 kilómetros alrededor del Parque Olímpico en Munich-llámalo una carrera de jueves.,
ni siquiera hice un cono completo para ello y lo consideré más como un entrenamiento intenso / tipo de situación de contrarreloj. Entonces, hice un entrenamiento fácil de fartlek el lunes, y monté en bicicleta el martes y llamé a eso una recuperación.
la cereza en la parte superior fue una sesión de yoga de 40 min que hice el día antes de la carrera. Pensé que ayudará a aliviar la tensión muscular, pero resultó ser un gran error. A pesar de que no hice ningún estiramiento intenso, me desperté a la mañana siguiente y sentí que mis piernas estaban tan rígidas y pesadas como troncos de madera.
¿qué es un calentamiento previo a la carrera?,
pre run warm up puede hacer maravillas con los músculos. Puede prepararlos para la carrera incluso cuando todavía tienen resaca de la fiesta de yoga de ayer.
el propósito del calentamiento es aumentar la temperatura corporal, aliviar la tensión muscular y mejorar el rango de movimientos en las articulaciones. Todo esto mejora el rendimiento y reduce significativamente el riesgo de lesiones.
Cuando el cuerpo no está lo suficientemente caliente, el esfuerzo es más anaeróbico y los músculos alcanzan la fatiga más rápido.,
todo el proceso suele durar entre 10 y 20 minutos (dependiendo de la sesión de entrenamiento) e incluye solo movimientos dinámicos.
es importante hacer el calentamiento justo antes de la sesión de entrenamiento o el inicio de la carrera. A lo largo del calentamiento, la temperatura del cuerpo aumenta alrededor de 1 o 2 grados y solo toma 20 minutos de no hacer nada para que la temperatura disminuya en un 40%.,
además de que el calentamiento es también el momento de sintonizar con el cuerpo y prepararse mentalmente para la sesión de entrenamiento o una carrera.
sin una motivación adecuada y preparación mental es difícil llevar el cuerpo al límite.
la psicología de cada atleta es diferente y puede incluir diferentes herramientas, como música, conversación interna, meditación, etc. Es importante tomarse el tiempo para concentrarse, así que no sea tímido para ponerse los auriculares, desconectarse del mundo y conectarse con usted mismo.,
calentamiento dinámico previo a la carrera para un mejor rendimiento
Warm body es capaz de transportar oxígeno mucho más rápido a los músculos de trabajo, lo que establece el cuerpo para el máximo rendimiento.
todo el proceso debe incluir solo movimientos dinámicos. El estiramiento estático y el estiramiento de los músculos «fríos» solo ejerce presión adicional sobre ellos y aumenta en gran medida el riesgo de tensión y otras lesiones.
un calentamiento adecuado para una carrera puede llevar a un atleta hasta 40 minutos.,
Comience con un trote ligero
Si estoy calentando para una carrera que suele hacer un corto (de 5 a 10 minutos) muuuy fácil trotar una hora antes del inicio. La intensidad es mínima y no supera la zona 1.
si está calentando para una sesión de entrenamiento, puede hacer 5-10 minutos de ejercicios a continuación e incluir un trote en la sesión en sí.,
continúe con los ejercicios de movilidad y activación muscular
todos los músculos del cuerpo están interconectados, por lo que se debe hacer un calentamiento previo a la carrera para todo el cuerpo para evitar el estrés excesivo en algunas áreas durante la carrera.
preste especial atención a los tobillos, caderas y rodillas y gírelos tanto como sea posible para calentar las articulaciones y realieve cualquier tensión.
10-15 minutos de torsión, giro y movimiento de las extremidades aceleran el flujo sanguíneo, calientan los músculos y extienden su rango de movimiento. Todo ello crea magia que previene lesiones y mejora el rendimiento.,
personalmente, obtengo los mejores resultados cuando empiezo con los grupos musculares más grandes y trabajo mi camino hacia los más pequeños. De izquierda a derecha en la siguiente tabla.,círculos er
termine el calentamiento previo a la carrera con algunos ejercicios de carrera
en este punto, el cuerpo se calienta y cualquier tensión en los músculos o articulaciones debe desaparecer., Justo antes del inicio de la carrera o sesión de entrenamiento me gusta hacer un par de ejercicios de carrera y recoger la velocidad gradual (menos de 15 segundos) hacia la intensidad de la carrera.
siento que esto ayuda a activar los músculos y ‘calentar’ el sistema cardiovascular. Esto, más o menos, minimiza el impacto para el cuerpo al comienzo de la carrera.
mi primera actualización de entrenamiento de maratón
actualización: Corrí mi primera maratón y fue una montaña rusa de emociones. Lea mi informe de carrera aquí, si está interesado.
así que, de vuelta a mi raza.,
el inicio fue a las 17:00 y tuve casi todo el día para caminar un poco de la rigidez y tomar en la nutrición adecuada para minimizar cualquier dolor.
antes del comienzo pasé al menos 40 minutos movilizando suavemente cada músculo de mi cuerpo. Era un día caluroso, así que hice un trote muy corto de 2-3 minutos y me salté los ejercicios y zancadas.
todo salió bien y, para mi sorpresa, me despegué el inicio más rápido de lo que he imaginado. Creo que hice lo mejor que pude-mi tiempo de 5K fue alrededor de las 19:30 con 1K todavía por recorrer., El bloque de entrenamiento de resistencia de velocidad que hice antes definitivamente ayudó, ya que mejoré mi tiempo desde el año pasado en al menos 3 minutos.
obviamente, no debería haber hecho yoga justo antes de la carrera. Estaría mejor haciendo ejercicios fáciles de movilidad. Pero bueno, quería probarlo para ver el resultado.
además, de esta manera aprendí el valor de un calentamiento previo adecuado como nunca antes.
mi progreso de entrenamiento
esto fue una especie de «semana de prueba» para mí para ver dónde estoy con mi velocidad. No puedo quejarme del resultado., Después de todo, Estoy en medio del programa de entrenamiento de maratón y todavía Puedo correr rápido.
a partir de este momento, realmente necesito aumentar mi volumen general y concentrarme en intervalos de «ritmo de maratón» más largos. Hasta ahora pasé mucho tiempo ejecutando sesiones de 5-6K e intervalos más cortos para prepararme para esta carrera.
mi larga carrera está llegando lentamente – esta semana hice una media maratón a un ritmo fácil. Sin embargo, con los músculos todavía en modo de recuperación después de la carrera fue más difícil de lo que esperaba. Aún queda mucho trabajo por hacer.,
