izomtömeg és erő építése Volume Training
ez egy 12 hetes hibrid erőemelő program a tömeg, a hipertrófia és az erő! A hangsúly a kötet képzés, hogy erősebb, és építeni izom, gyors! Ez azt jelenti, sok szettet, sok ismétlést és sok munkát. De ha átjutsz rajta, ez a hibrid hipertrófia program brutálisan erős lesz! Garantálom!
nézze meg az új teljes teljesítményű erőemelő programot!,
több erőemelő Program >>
the Thunder God (Thor), aka Reid England, a kalapács felállítása le egy 430 Font guggolás! Egy 2x testsúly zömök!
ez a hibrid erőemelés + hipertrófia Program a Mathias módszer szilárdsági rendszerén alapul.,
a Hibrid Erőemelés a Tömeges Hipertrófia Program
- 12 hetes Program Emelő Táblázat
- Edzés-1: Zömök / Felhúzás Max erősítő Edzés
- Edzés-2: fekvenyomás Max erősítő Edzés
- Edzés-3: Zömök Kötet Képzési
- Edzés-4: Fekvenyomás Kötet Képzési
Erőemelés egy versenysport, hogy sok év kemény munka, következetes ajánlás, hogy legyen jártas.,
Emelők kell folyamatosan dolgozik a emelési technika fenntartani ezt a technikát a legjobb tudnak át a nagy intenzitású edzések elviselnek. Ezek az edzések gyakran órákig tarthatnak az erő szintjétől függően.
ahogy erősödik, több időt vesz igénybe a munka súlyának felmelegítése, és folyamatosan több munkát kell hozzáadnia az elvégzett súly, készletek és/vagy ismétlések növelésével. Az edzések gyakran 6-10 készlet néhány ismétlést az azonos súlyú, hogy felhalmozódnak térfogat és erő idővel., Számos készlet néhány ismétlést a legjobb módja annak, hogy megszerezzék a maximális erőt, mert gyakorolják a Beállítás, technika, intenzív súlyok, számos alkalommal edzés közben.
ez mind összpontosított Meet Day!
az Ön beállítása, az egyes emelések végrehajtása, valamint minden más ebben a 12 hetes hibrid súlyemelő programban, a 12.hét legnagyobb erejének megszerzésére összpontosít. A 12. hét a versenyhétvége, és a versenynapot megelőző utolsó 2-3 napban nem kell emelni., A hét elején végezzen edzést kevés kiegészítő munkával, hogy teljes mértékben felépüljön a találkozó előtt.
ez a 12 hetes hibrid erőemelő program végigvezeti Önt a pontos munkán, amelyet meg kell tennie a következő versenyre.
hibrid erőemelés a Tömegprogramhoz Részletek
ez egy heti 4 napos hipertrófia erőemelő program. Mind a nehéz, mind a könnyű edzésnapok lesznek a heti fő felvonók számára.,
nehéz edzési napokon válthat a guggolás és a holtág fókusz között. Egy héten a legtöbb munkát a guggolással végzi, majd egy holtág variációt (blokkhúzás, hiány, sávok, láncok stb.) tartozékként. A következő héten az ellenkezőjét fogja tenni, ha a holtág a fókusz, és van egy zömök variációja (doboz guggolás, szünet guggolás, sávok, láncok stb.) tartozékként.
ez lehetővé teszi, hogy egyszerre egy emelésre összpontosítson, miközben lehetővé teszi, hogy a másik helyreálljon a következő nehéz ülés előtt.,
a nehéz padok napjai minden héten nehézek lesznek, ami nem deload. A deload heteket padprés variációkhoz kell használni (szoros markolat, padlóburkolat, sávok, láncok stb.) az ismétlési munka felhasználásával felépítheti a felvonó minden részét.
ügyeljen arra, hogy gyakorolja a felvonók pontosan hogyan kell elvégezni a versenyt. Ez azt jelenti, hogy gyakoroljuk a holtágakat a tetején, és szüneteltetjük a próbapadokat, ahogy közelebb kerülünk a versenyhez.,
intenzitási készletek
nehéz edzési napokon is túlterhelési készletet fog használni, hogy jobban felkészüljön a versenyre. Ez egy olyan készlet, amely vagy egy AMRAP (annyi ismétlést, amennyire csak lehetséges), ugyanazzal a munkasúlygal vagy napi max.
a napi max esetében olyan súlyig dolgozzon, amelyet nehéz megtenni ezen a napon, de továbbra is képes fenntartani az ésszerű technikát. Az intenzitás beállítása soha nem kell tenni, hogy hiba, mert ez tanítja helytelen technika, amely csökkenti a maximális erő potenciál.,
Nehéz vs Kötet Képzési
Nehéz képzési napok munka épület nyers erőt, hogy növelje a max, mint a könnyebb, képzési nap használják, minden héten, hogy növelje a képzés volumene pedig csökkenti az általános stressz nehezedik a test.
ha túl gyakran nehéz lesz, testünk nem képes felépülni, ezért nagyobb a sérülés kockázata., A képzés al-maximális súlyok, tudjuk hasznosítani dinamikus sebesség képzés, a használata zenekarok vagy láncok, növeli a képzés volumenét, hatalom; vagy hasznosítani kötet képzés/ ismétlés munka építeni több méret.
mindkettő hatékony módja annak, hogy csökkentse a testre helyezett általános stresszt, miközben növeli az erősségi potenciált. Kihasználva könnyebb és nehezebb képzési nap minden héten fognak építeni egymásra, hogy tovább növelje a maximális erő.
helyreállítási hét
minden 4.hét egy deload és recovery hét., Ez egy hét, ahol még mindig kap egy jó mennyiségű képzési mennyiség, de ez lehetővé teszi a szervezet, hogy felépüljön a nagy intenzitású munka, valamint csökkenti a sérülés kockázatát.
ezen a héten nem lesz holtág, de olyan edzésváltozatot kell használnia, amely segít felépíteni az alsó hátát, például jó reggeleket vagy fordított hiperextenziókat. A nehéz guggolás és fekvenyomás gyakorlatok, hasznosítani egy variáció, hogy építi fel a gyengeségek e felvonók.
koncentrálj, keményen edzj és erősödj!,
Optimális Heti edzésterv
- 1 Nap Edzés-1: Erős, Zömök / Felhúzás Képzési
- 2. Nap – Többi
- 3. Nap – Edzés-2: Nehéz fekvenyomás Képzési
- 4. Nap – a Többi
- 5. Nap – Edzés-3: Hangerő Zömök Képzési
- 6. Nap – Edzés-4: fekvenyomás Kötet Képzési
- Nap 7 – Többi
Hibrid Erőemelés Program A Tömeges Emelő Táblázat
Letöltés Az Interaktív Munkafüzet: Erőemelés Méret Excel Munkalap által létrehozott Josh Drake, az erős HARCOSOK!,
- csak csatlakoztassa a zömök, fekvenyomás és Deadlift Maxes minden héten, és automatikusan kiszámítja a heti munka súlya az Ön számára!
Heavy Training Days/Volume Training Days
1. Általában, valami, amit tehetünk 3 ismétlést.
nyomtassa ki ezt a hibrid erőemelő programot a tömeghez
egy adott emelőt szeretne felépíteni?, Nézd meg a Guggolás, fekvenyomás, valamint Felhúzás konkrét Erőemelés Programok:
-
Zömök, Erőemelés Program
-
fekvenyomás Erőemelés Program
-
Felhúzás Erőemelés Program
az összes 3 Erőemelés Programok!,Ugrás 3-5 x 3
Szünet Zömök, vagy a Hiány, Felhúzás (<50%) 3 x 5
–
Fő Felvonók:
Zömök, vagy Felhúzás Lásd a Táblázatot
*Túlterhelés Készlet 1 x AMRAP vagy Napi Max
Felhúzás vagy Zömök Variáció Lásd a Táblázatot
–
Tartozék Munka:
Glute-Ham Növeli, vagy Nyomja meg a Lábát 5 x 10-15
Súlyzó Sor 4 x 6-8
Súlyzó Fürtök 4 x 8-10
Oldalon Deszka vagy **Markolat Tartja, 3 x 45 perc.,
–
mobilitási munka 10+ perc.
–
* A fő munka befejezése után történik, csak nagy intenzitású napokon, soha nem sikerül.
* tartsa a súlyzó vagy súlyozott súlyzó közepét (sima részét) az oldalán, ameddig csak lehet, hogy felépítse a markolatát. A legjobb, ha ezt olyan napokon teheti meg, amikor könnyebb holtágakat végez.,”52083a6592″>fekvenyomás Lásd a Táblázatot
*Túlterhelés Készlet 1 x AMRAP vagy Napi Max
–
Tartozék Munka:
Súlyzó Nyomja meg a 4 x 6-8
Katonai Nyomja meg a 3-5 x 3-8
Tricepsz Nyomja meg Downs 4-5 x 6-10
Arcát Húzza 5 x 8-10
***Rotary Mandzsetta Munka – x 100 teljes
Oldalra Hajlik, 3 x 10-20
Súlyozott Felülés 5 x 10
–
Mobilitás a Munka 10+ min.,
–
* A fő munka befejezése után történik, csak nagy intenzitású napokon, soha nem sikerül.
**lassú, kontrollált mozgást végezzen egy kábellel, amely a felkarcsont (felkarcsont) forgatásán működik. Lásd a példákat itt.,Warm-Up & Technique Work:
Chin-Ups – x 50
Front Squat (<50%) 3 x 5
–
Main Lifts:
Squat See Table
Back Extensions or Reverse Hyper 3 x 10-15
–
Accessory Work:
Leg Curls or Leg Press 3 x 10-15
Lat Pull-Downs 5 x 10-15
Hammer Curls 3 x 10-15
Weighted Plank 3 x 60-90 sec.,
–
mobilitási munka 10+ perc.,0
–
Main Lift:
Bench Press See Table
–
Accessory Work:
Incline Dumbbell Press 3 x 10-15
Dumbbell Military Press 3 x 10-15
Push-Ups or Dips 3 x Failure
Dumbbell Triceps Extensions 3 x 10-15
Reverse Flyes 3 x 10-20
Lateral Raises 3 x 10-15
Abs Exercise – x 100
–
Mobility Work 10+ min.,
nyomtassa ki ezt a hibrid erőemelő programot a tömeghez
tudassa velünk, hogy tetszett-e ez a 12 hetes hibrid erőemelő program a tömeges térfogatképzéshez! Is, nézd meg a többi erőt programok, mint a teljes erőemelés Program, Advanced Powerlifting Program, valamint a Westside konjugált Powerlifting Program!
további leírások> >
hogyan lehet természetesen növelni a tesztoszteron és a hormon egyensúlyát >> >