Rakentaa Lihasmassaa ja Voimaa Äänenvoimakkuuden Koulutus
Tämä on 12-viikon hybridi voimanosto ohjelma massa, hypertrofia, ja voimaa! Painopiste on volyymitreeni saada vahvempi ja rakentaa lihas, nopeasti! Tämä tarkoittaa paljon sarjoja, paljon repsoja ja paljon työtä. Mutta, jos selviät siitä, tämä hybridi hypertrofia ohjelma tekee sinut raa ’ asti vahva! Takaan sen!
Tsekkaa Uusi täysi Voimanosto-ohjelmamme!,
Enemmän Voimanosto-Ohjelmat >>
Thunder God (Thor), aka Reid Englannissa, laittaa vasaran alas 430 kilon kyykky! 2x paino kyykky!
Tämä Hybridi Voimanosto + Hypertrofia Ohjelma perustuu Mathias Menetelmän Vahvuus Järjestelmä.,
Hybrid Voimanosto Massa Liikakasvu Ohjelma
- 12-Viikon Ohjelma Nosto-Kaavio
- Harjoitus-1: Kyykky / Maastaveto Max Vahvuus Koulutus
- Harjoitus-2: penkkipunnerrus Max Vahvuus Koulutus
- Harjoitus-3: Kyykky Volyymi-Koulutus
- Harjoitus-4: Penkki Paina Volume Koulutus
Voimanosto on kilpaurheilua, joka vaatii vuosien kovaa työtä ja lujaa omistautumista tullut taitava.,
Nostajat täytyy jatkuvasti työskennellä niiden nosto tekniikka ja väittävät, että tekniikka paras he voivat läpi korkean intensiteetin liikuntaa he kestää. Nämä harjoitukset voivat usein kestää tunteja riippuen voimatasosta.
Kun saat vahvempi se vie enemmän aikaa verryttely työskentely painot ja sinun täytyy jatkuvasti lisätä enemmän työn kautta lisää painoa, asetetaan ja/tai toistoja suoritetaan. Liikuntaa on usein 6-10 sarjaa muutaman reps samalla painolla kerryttää äänenvoimakkuutta ja voimaa ajan mittaan., Lukuisat sarjat muutamia reps ovat paras tapa saada maksimaalinen vahvuus, koska harjoittelet asetukset ja tekniikka voimakas painot, lukuisia kertoja harjoituksen aikana.
It ’ s All Focused on meeting Day!
set-up, miten voit suorittaa jokaisen hissin, sekä kaikki muu tässä 12 viikon hybridi voimanosto ohjelma massa, on keskitytty saada eniten voimaa viikolla 12. Viikko 12 on kilpailuviikkosi, eikä viimeisen 2-3 kilpailupäivään johtavan päivän aikana pitäisi tehdä nostoja., Tee koulutus alkuviikosta vähän lisävaruste työ niin, että olet täysin toipunut ennen tapaamista.
Tämä 12 viikon hybridi voimanosto-ohjelma opastaa tarkkaa työtä sinun täytyy tehdä, johtaa jopa seuraavaan kilpailuun.
Hybridi Voimanosto Massa-Ohjelman Tiedot
Tämä on 4 päivänä viikossa liikakasvu voimanosto-ohjelma. Sinulla on sekä raskaita että kevyitä harjoituspäiviä kutakin viikoittaista päähissiä varten.,
raskaan koulutus päivää, sinun tulee vaihtaa kyykky vs. maastaveto keskittyä. Viikon voit tehdä useimmat teidän työtä kyykky ja sitten käyttää maastaveto vaihtelu (lohko vetää, alijäämä, nauhat, ketjut, jne.) lisävarusteena. Seuraavalla viikolla teet päinvastoin deadlift on painopiste ja on kyykky vaihtelua (laatikko kyykky, tauko kyykky, bändit, ketjut, jne.) asusteena hissi.
Tämän avulla voit keskittyä yhteen nosta samaan aikaan, samalla toisella palauttaa ennen seuraavan raskas sessio.,
Raskas penkki päivää menee raskaan joka viikko, että ei ole deload. Deload-viikkoja tulee käyttää penkkipunnerrusvaihteluihin (tiivis ote, lattiapunnerrus, nauhat, ketjut jne.) kertaustyön hyödyntäminen hissin kaikkien osien rakentamiseksi.
varmista harjoitella hissit tarkalleen, miten ne on tarkoitus suorittaa kilpailusta. Se tarkoittaa, että harjoitellaan pitämällä deadlifts yläosassa ja pysähtyen penkkipunnerrus niin saat lähempänä kilpailua.,
Intensiteetin Sarjat
Myös, raskas koulutus päivää, sinun tulee käyttää ylikuormitus asettaa paremmin valmistautua kilpailuun. Tämä on yksi joukko, joka on joko AMRAP (mahdollisimman monta reps mahdollisimman) tehdään samalla työpainolla tai päivittäin max.
daily max, työskennellä jopa paino, joka on vaikea tehdä, että päivä, mutta sinulla on edelleen mahdollisuus säilyttää kohtuullinen tekniikka. Intensiteettiä ei pitäisi koskaan tehdä epäonnistumiseen, koska tämä opettaa sopimatonta tekniikkaa, joka vähentää maksimaalista lujuuspotentiaalia.,
Raskas vs Volume Koulutus
Raskas koulutuspäivää rakennustyöt raakaa voimaa lisätä max kuin kevyempää harjoittelua käytetään joka viikko lisätä koulutuksen volyymi ja vähentää yleistä stressiä asettaneet kehon.
menemällä raskas liian usein kehomme ei ehkä voi palauttaa, ja siksi on tavallista suurempi riski loukkaantumisen., Koulutuksen sub-maksimaalinen painot, voimme hyödyntää dynaaminen nopeus koulutus, jossa käytetään bändejä tai ketjuja, lisätä harjoittelun määrä ja teho; tai käyttää volume training/ toistoa työtä rakentaa lisää kokoa.
Molemmat ovat tehokkaita tapoja vähentää yleistä stressiä asettaneet kehon samalla lisäämällä teidän vahvuus potentiaalia. Käyttämällä kevyempiä ja raskaampia koulutusta päivää viikossa he rakentavat toistensa edelleen lisätä maksimaalista voimaa.
Palautus Viikolla
Joka 4. viikko on deload ja hyödyntämistä viikolla., Tämä on viikko, jossa voit vielä saada hyvä määrä koulutusta äänenvoimakkuutta, mutta se mahdollistaa kehon toipua korkean intensiteetin työtä, ja vähentää loukkaantumisriskiä.
ei deadlifts tehnyt tällä viikolla, mutta sinun pitäisi käyttää harjoituksen vaihtelu, joka auttaa rakentaa oman alaselän, kuten hyvä aamuisin tai taaksepäin hyperextensions. Raskaisiin kyykky-ja penkkipunnerrusharjoituksiisi kannattaa hyödyntää muunnelmaa, joka kasaa heikkouksiasi noissa hisseissä.
pysy keskittyneenä, harjoittele kovaa ja vahvistu!,
Optimaalinen Viikoittain Koulutuksen Aikataulu
- Päivä 1 – Workout-1: Raskas Kyykky / Maastaveto Koulutus
- 2. Päivä – Lepo
- Päivä 3 – Workout-2: Raskas Penkki Paina Koulutus
- Päivä 4 – Levätä
- Päivä 5 – Workout-3: Tilavuus Kyykky Koulutus
- Päivä 6 – Workout-4: Penkki Paina Volume Koulutus
- 7. Päivä – Lepo
Hybridi Voimanosto Ohjelma Massa Nosto-Kaavio
Lataa Interaktiivisia Laskentataulukko: Voimanosto Koko Excel-Laskentataulukon luonut Josh, Drake, VAHVUUS WARRIORS!,
- liitä Kyykky, penkkipunnerrus ja Maastaveto Maxes kunkin viikolla ja se tulee automaattisesti laskea viikkotyöaika paino sinulle!
Raskas Koulutus, Päivää / Tilavuus Koulutuksen Päivää
1Use kilpailu avaaja kaikki 10 sarjaa. Yleensä jotain voit tehdä 3 reps kanssa.
TULOSTA tämä Hybridi Voimanosto Ohjelma Massa
etsitkö rakentaa yksi erityinen hissi?, Tutustu Kyykky, penkkipunnerrus ja Maastaveto erityisiä Voimanosto-Ohjelmat:
-
Kyykky Voimanosto-Ohjelma
-
penkkipunnerrus Voimanosto-Ohjelma
-
Maastaveto Voimanosto-Ohjelma
Hanki kaikki 3 Voimanosto Ohjelmia!,Hyppyjä 3-5 x 3,
Pause Kyykky-tai Alijäämä Maastaveto (<50%) 3 x 5
Tärkein Hissit:
Kyykky tai Maastaveto Ks. Taulukko
*Ylikuormitus Asettaa 1 x AMRAP tai Päivittäin Max
Maastaveto tai Kyykky Vaihtelu Katso Taulukko
Lisävaruste Työtä:
Glute-Ham Nostaa tai Jalka Paina 5 x 10-15
Käsipaino Rivit 4 x 6-8
Käsipaino Kiharat 4 x 8-10
Puoli Lankkuja tai **Ote Omistaa 3 x 45 sek.,
Liikkuvuus Työ 10+ min.
*Tehty sen jälkeen, kun tärkein työ on valmis, vain korkean intensiteetin päivää, ja koskaan vika.
**Pidä center (sileä osa) maastaveto tangolla, tai painotettu baari, vierelläsi niin kauan kuin voit rakentaa oman otteen. Se on parasta tehdä päivinä, kun teet kevyempiä deadlifts.,”52083a6592″>penkkipunnerrus Katso Taulukko
*Ylikuormitus Asettaa 1 x AMRAP tai Päivittäin Max
Lisävaruste Työtä:
Käsipaino Paina 4 x 6-8
Military Press 3-5 x 3-8
Ojentaja Paina Alamäkiä 4-5 x 6-10,
Kasvot Vetää 5 x 8-10
***Pyörivä Ranneke Työ – x 100 yhteensä
Puoli Mutkia 3 x 10-20
Painotettu Rutistus 5 x 10
Liikkuvuus Työ 10+ min.,
*Tehty sen jälkeen, kun tärkein työ on valmis, vain korkean intensiteetin päivää, ja koskaan vika.
***Tehdä hidas, hallittu liikkeet, joissa on kaapeli, joka toimii kierto teidän olka (olkavarsi luu). Katso esimerkkejä tästä.,Warm-Up & Technique Work:
Chin-Ups – x 50
Front Squat (<50%) 3 x 5
–
Main Lifts:
Squat See Table
Back Extensions or Reverse Hyper 3 x 10-15
–
Accessory Work:
Leg Curls or Leg Press 3 x 10-15
Lat Pull-Downs 5 x 10-15
Hammer Curls 3 x 10-15
Weighted Plank 3 x 60-90 sec.,
Liikkuvuus Työ 10+ min.,0
–
Main Lift:
Bench Press See Table
–
Accessory Work:
Incline Dumbbell Press 3 x 10-15
Dumbbell Military Press 3 x 10-15
Push-Ups or Dips 3 x Failure
Dumbbell Triceps Extensions 3 x 10-15
Reverse Flyes 3 x 10-20
Lateral Raises 3 x 10-15
Abs Exercise – x 100
–
Mobility Work 10+ min.,
TULOSTA tämä Hybridi Voimanosto Ohjelma Massa
kerro meille, jos pidit tämän 12 viikon hybridi voimanosto ohjelma massa tilavuus koulutus! Myös, tutustu muihin vahvuus ohjelmia, kuten meidän KOKO TEHO Voimanosto-Ohjelma, Tarkennettu Voimanosto-Ohjelma ja meidän Westside Konjugaatti Voimanosto-Ohjelma!
Enemmän Liikuntaa Kuvaukset >>
Miten Luonnollisesti Lisätä Testosteronin ja Palauttaa hormonitasapainoon >>