ira, furia, rabia — como sea que lo llames, la ira es una emoción poderosa. Desafortunadamente, a menudo es inútil.

La Ira es una experiencia humana natural, y a veces hay razones válidas para enojarse como sentirse herido por algo que alguien dijo o hizo o experimentar frustración por una situación en el trabajo o en casa. Pero la ira descontrolada puede ser problemática para sus relaciones personales y para su salud.

afortunadamente, hay herramientas que puedes aprender para ayudarte a controlar tu ira.,

entender la ira

La ira puede tomar diferentes formas. Algunas personas se sienten enojadas la mayor parte del tiempo, o no pueden dejar de pensar en un evento que los hizo enojar. Otros se enojan con menos frecuencia, pero cuando lo hacen sale como ataques explosivos de ira.

cualquiera que sea la forma que tome, la ira incontrolada puede afectar negativamente la salud física y el bienestar emocional. La investigación muestra que la ira y la hostilidad pueden aumentar las posibilidades de las personas de desarrollar enfermedades coronarias y llevar a peores resultados en personas que ya tienen enfermedades cardíacas., La ira también puede provocar problemas relacionados con el estrés, como insomnio, problemas digestivos y dolores de cabeza.

La ira también puede contribuir a comportamientos violentos y de riesgo, incluido el consumo de drogas y alcohol. Y además de todo eso, la ira puede dañar significativamente las relaciones con familiares, amigos y colegas.

estrategias para mantener la ira a raya

La ira puede ser causada por eventos internos y externos. Es posible que te sientas enojado con una persona, una entidad como la empresa para la que trabajas, o un evento como un atasco de tráfico o una elección política., De donde vengan los sentimientos, no tienes que dejar que tu ira se apodere de ti. Aquí hay algunas técnicas para ayudarle a mantener la calma.

compruébelo usted mismo. Es difícil tomar decisiones inteligentes cuando estás en las garras de una poderosa emoción negativa. En lugar de tratar de hablar a ti mismo desde un acantilado, evitar subir en el primer lugar. Trata de identificar las señales de advertencia de que estás empezando a molestarte. Cuando reconozca los signos, aléjese de la situación o pruebe técnicas de relajación para evitar que su irritación aumente.

No te detengas., Algunas personas tienen una tendencia a seguir repitiendo el incidente que los hizo enojar. Esa es una estrategia improductiva, especialmente si ya has resuelto el problema que te enojó en primer lugar. En su lugar, trate de dejar de lado el incidente pasado. Una manera de hacerlo es enfocarse en las cosas que aprecias sobre la persona o la situación que te hizo enojar.

cambia tu forma de pensar. Cuando estás enojado, es fácil sentir que las cosas son peores de lo que realmente son., A través de una técnica conocida como reestructuración cognitiva, puede reemplazar los pensamientos negativos inútiles con otros más razonables. En lugar de pensar «todo está arruinado», por ejemplo, dígase a sí mismo «esto es frustrante, pero no es el fin del mundo.»

pruebe estas estrategias para replantear su pensamiento:

• evite palabras como» nunca «o» Siempre » cuando hable de usted o de otros. Declaraciones como» esto nunca funciona «o» siempre olvidas cosas » te hacen sentir que tu ira está justificada., Tales declaraciones también alejan a las personas que de otra manera podrían estar dispuestas a trabajar con usted en una solución.
• Usar lógica. Incluso cuando está justificado, la ira puede volverse irracional rápidamente. Recuérdese que el mundo no está fuera para atraparlo. Haz esto cada vez que empieces a sentirte enojado, y obtendrás una perspectiva más equilibrada.
• traduce las expectativas en deseos. Las personas enojadas tienden a exigir cosas, ya sea justicia, apreciación, Acuerdo o voluntad de hacer las cosas a su manera. Trate de cambiar sus demandas en peticiones., Y si las cosas no salen a su manera, trate de no dejar que su decepción se convierta en ira.

Relájate. Las estrategias simples de relajación, como la respiración profunda y las imágenes relajantes, pueden ayudar a calmar los sentimientos de enojo. Si practicas una o más de estas estrategias a menudo, será más fácil aplicarlas cuando los sentimientos de enojo golpeen.

• respiración enfocada. La respiración superficial es la respiración enojada. Practique tomar respiraciones lentas y controladas que imagine que salen de su vientre en lugar de su pecho.
• Use imágenes. Visualiza una experiencia relajante desde tu memoria o tu imaginación.,
• relajación muscular progresiva. Con esta técnica, se tensa lentamente y luego se relaja cada grupo muscular uno a la vez. Por ejemplo, puedes comenzar con los dedos de los pies y lentamente ir subiendo hasta la cabeza y el cuello.

mejora tus habilidades de comunicación. Las personas a menudo sacan conclusiones cuando están enojadas, y pueden decir la primera cosa (a menudo desagradable) que se les viene a la cabeza. Trate de detenerse y escuchar antes de reaccionar. Luego tómese el tiempo para pensar cuidadosamente cómo desea responder., Si necesitas alejarte para calmarte antes de continuar la conversación, prométeme que regresarás más tarde para terminar la discusión.

activa. El ejercicio físico Regular puede ayudarlo a descomprimir, quemar la tensión adicional y reducir el estrés que puede alimentar los arrebatos de enojo.

reconoce (y evita) tus desencadenantes. Piensa en las cosas que te hacen enojar. Si sabes que siempre te enojas cuando conduces al centro de la ciudad en hora punta, toma el autobús o intenta ajustar tu horario para hacer el viaje a una hora menos ocupada., Si siempre discutes con tu cónyuge por la noche, evita mencionar temas polémicos cuando ambos estén cansados. Si está constantemente molesto porque su hijo no ha limpiado su habitación, cierre la puerta para que no tenga que mirar el desorden.

no puedes eliminar completamente los sentimientos de enojo. Pero puedes hacer cambios en la forma en que esos eventos te afectan y en las formas en que respondes. Al hacer el esfuerzo de mantener su ira bajo control, usted y las personas cercanas a usted serán más felices a largo plazo.,

cómo puede ayudar un psicólogo

Si sigues sintiéndote abrumado, consulta con un psicólogo u otro profesional de salud mental autorizado que pueda ayudarte a aprender a controlar tu ira. Él o ella puede ayudarlo a identificar áreas problemáticas y luego desarrollar un plan de acción para cambiarlas.

La Asociación Americana de Psicología agradece a los psicólogos Raymond W. Novaco, PhD, y Raymond DiGiuseppe, PhD, por su ayuda con esta hoja informativa.