Olvídese de las pesas rusas, las bolas medicinales y las cuerdas. El camino sensato hacia los músculos comienza con mancuernas. Piénsalo: incluso mighty Peloton integra mancuernas para aumentar la fuerza.
confiarás en ellos durante este entrenamiento, una sesión de cuerpo total de cuatro días a la semana que agregará fuerza, aumentará la resistencia y eliminará grasa en 25 minutos al día.
instrucciones
Haga este entrenamiento hasta 6 días a la semana, con el objetivo de al menos 1 día de descanso., Los días que no entrenes, mantente activo realizando una carrera de 20 minutos.
comience cada entrenamiento con 3 rondas de este calentamiento: 5 presas de Superman, 5 estocadas inversas alternas, una tabla de 30 segundos y 10 saltos. Entonces ponte a trabajar.
The Total-Body Dumbbell Workout
Haga este entrenamiento como un circuito de 3 rondas, utilizando mancuernas de peso medio. Descansa 30 segundos entre cada ejercicio.
1. Peso Muerto con mancuernas
Coloque 2 mancuernas a los lados de sus pies., Bisagra en la cintura, doblar las rodillas, y agarrarlas, manteniendo su núcleo apretado. Ponte de pie, tirando de las mancuernas del suelo y apretando los glúteos. Devuelve las mancuernas al suelo. Eso es 1 rep; hacer 10.
Eb dice: «concéntrate en mantener los hombros por encima de las caderas en todo momento. Su objetivo es sentir esto en sus isquiotibiales y glúteos, no en su espalda baja.»
2. Mancuerna Circus Ground-to-Overhead
Párese con una sola mancuerna entre sus pies y sujétela con ambas manos., Apriete sus isquiotibiales y su núcleo, cayendo en una posición baja en cuclillas. Párese explosivamente (puede levantarse sobre los dedos de los pies al hacerlo) y tire de la mancuerna hacia arriba con ambas manos. A medida que el peso alcanza el nivel de los hombros, desplázalo hacia tu mano derecha y condúcelo por encima. Bájalo a tu hombro, luego devuélvelo al suelo con ambas manos. Que es 1 rep. Repita en el otro lado. Haz 20 repeticiones en total.
3., Mancuernas pausadas Close-Grip Press
Acuéstese con la espalda en un banco, los pies en el suelo, los glúteos y los abdominales apretados, mancuernas sostenidas directamente sobre los hombros. Doble los codos y los hombros, manteniendo los codos cerca del cuerpo mientras baja las mancuernas a la caja torácica. Pausa durante 1 segundo, luego presiona hacia arriba. Eso es 1 rep; hacer 8 a 10.
Eb dice: «sin banco, no hay problema. Haga esto como una prensa de piso: Acuéstese en el piso, los pies planos en el suelo, los glúteos apretados., Perderás cierto rango de movimiento en la parte inferior de la prensa, pero puedes concentrarte en apretar el pecho y los tríceps con fuerza en la parte superior.»
4. Mancuerna Z-Presione
Siéntese en el piso, piernas rectas, los abdominales contraídos, mancuernas a cabo en sus hombros. Sin arquear la espalda, enderece los brazos, llevando las mancuernas por encima. Lentamente devuélvelos a tus hombros. Eso es 1 rep; hacer 10 a 12.
Eb dice: «no saques los codos; manténlos un poco frente a ti, como nuestro modelo., Es un ángulo de presión más seguro para la salud del hombro a largo plazo.»
el finalizador
establece un temporizador durante 5 minutos. Repita los movimientos en orden, trabajando para completar tantas rondas como sea posible. Descanse según sea necesario, pero mantenga sus períodos de descanso cortos.
5. La sobrecarga de Llevar
de Pie sosteniendo medio el peso de las pesas de sobrecarga, los abdominales y los glúteos apretados, las costillas y los brazos rectos. Camina 20 pasos adelante. ¿En Confines estrechos?, Camina hacia adelante lo más lejos que puedas, luego regresa y camina hasta la salida, apuntando a un total de 20 pasos.
Eb dice: «¿lidiar con problemas de hombro? En lugar de sostener las campanas tontas directamente por encima, sostenlas a tus hombros.»
6. Del agricultor Llevar a la del Agricultor Mantenga pulsado
De pie sosteniendo las mancuernas a los lados, el núcleo y los glúteos apretados, los omóplatos exprimido., Camina 20 pasos hacia adelante, con el objetivo de mantener tus caderas y hombros cuadrados. (Si no tiene espacio, camine de ida y vuelta durante un total de 20 pasos.) Después de terminar de caminar, párate, sosteniendo las mancuernas a los lados, durante 20 segundos.