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antes de descartar todos los alimentos de origen animal, aprenda a abordar este estilo de alimentación de una manera saludable.

aunque la mayoría de los estadounidenses mayores todavía disfrutan de sus filetes y pollo, se estima que 2.5 millones de personas de 55 años o más han abandonado la carne roja y las aves de corral en favor de una dieta predominantemente a base de plantas., Algunas personas deciden ir vegetariano o vegano porque no pueden soportar la idea de dañar a cualquier criatura viviente. Otros lo hacen por los beneficios de salud, de los cuales parece haber muchos.

«ciertamente hay algunas investigaciones sobre los beneficios de la dieta vegetariana», dice Kathy McManus, directora del Departamento de nutrición del Brigham and Women’s Hospital, Afiliado a Harvard. Ella señala las diversas ventajas asociadas con esta forma de comer: menor índice de masa corporal y presión arterial; menores riesgos de enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer; y una vida más larga.,

si estás pensando en hacerte vegetariano o vegano pero te preocupa hacer un gran cambio en la forma de comer, debes saber que hay muchas capas diferentes en esta forma de comer. «Hay opciones dentro de una dieta vegetariana si una mujer quiere mojarse los pies», dice McManus. Los enfoques más comunes son estos:

• Semi-vegetariano.Todavía comes productos animales, pero más selectivamente. Muchos semi-vegetarianos comen pollo y pescado pero no carne roja.

• Pescatarian. Evita la carne y las aves de corral, pero sigue comiendo pescado y mariscos.

• Lacto-ovo-vegetariana., Omite toda la carne, el pescado y las aves de corral, pero incluye lácteos y huevos en su dieta.

• Vegana. Esta dieta basada únicamente en plantas es la forma más estricta de vegetarianismo. No comes productos de origen animal—ni siquiera huevos o productos lácteos.

Ver su nutrición

las dietas Vegetarianas y veganas pueden ser saludables, pero pueden carecer de ciertos nutrientes. Es posible que tenga que usar un poco de creatividad para asegurarse de obtener suficiente proteína, calcio, hierro y vitamina B12.

puedes encontrar muchos de estos nutrientes en los huevos y los lácteos si eres vegetariano, y de fuentes vegetales si eres vegano., Pero es posible que necesite un impulso adicional. «Debido a que la vitamina B12 solo se encuentra en fuentes animales, Si eres vegano, podrías considerar tomar un suplemento», dice McManus. Los ácidos grasos Omega-3 se encuentran tanto en el pescado como en las semillas de lino, pero su cuerpo no absorbe la forma a base de plantas tan fácilmente como los omega-3 de los mariscos. Los suplementos a base de plantas están disponibles si su dieta necesita más de estas grasas saludables para el corazón.

tenga en cuenta que hacerse vegetariano no le da Carta blanca para comer lo que quiera, especialmente si está tratando de controlar su peso., Consuma muchas frutas, verduras y granos enteros, pero limite los alimentos ricos en grasas saturadas, como el helado, la leche entera y el queso. Y mira cuánto comes en cada comida. «Las personas que están tratando de perder peso ciertamente pueden hacerlo con una dieta vegetariana, pero tienen que limitar las porciones», dice McManus.

Comer fuera

cuando coma fuera en restaurantes, pídale al chef que sustituya la carne por frijoles en un plato principal. También puede quedarse con la barra de ensaladas o pedir algunos aperitivos y acompañamientos a base de verduras en lugar de un plato principal. McManus, que es vegetariana, utiliza esta técnica ella misma., También visita restaurantes étnicos. Las cocinas india, tailandesa y China ofrecen una gran cantidad de opciones vegetarianas.

ir verde

la transición a una dieta más verde no tiene que ser difícil. McManus recomienda comenzar aumentando el número de verduras en su plato en cada comida. «Llene la mitad del plato con verduras, cocidas, crudas o en una ensalada», sugiere. Luego incorpore una comida totalmente vegetariana una o dos veces a la semana. Si te gusta, sigue agregando comidas vegetarianas o veganas hasta que estés completamente inmerso en la dieta., Para mantener sus opciones de alimentos diversas sin pescado, aves de corral y carne roja, juegue con diferentes verduras y granos, y condimente sus comidas con condimentos. «Creo que a veces la gente dice, ‘las verduras son tan aburridas'», dice McManus. «Bueno, no necesitan serlo. Hay tantas cocinas con grandes especias para elegir.,

Protein

vegetarianos: huevos, leche y otros productos lácteos

vegetarianos y veganos: lentejas, frijoles, quinoa, avena, nueces

vitamina B12

vegetarianos: huevos, leche y otros productos lácteos

vegetarianos y veganos: leche de soja fortificada o jugo de naranja, cereales fortificados

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