es posible que hayas visto algunas publicaciones de blog sobre el uso de leche con chocolate como bebida de recuperación, o tal vez tu amigo en tu grupo de running jura por ello. Pero es la leche de chocolate después de los entrenamientos un gran mito? ¿O hay ciencia real detrás de esta delicia chocolatey?
hoy, vamos a analizar por qué la leche con chocolate es, de hecho, una buena bebida de recuperación, y cuándo podría considerar usarla.
divulgación: este post es patrocinado por las familias de granjas lecheras de Nueva Inglaterra., Como siempre, todas las opiniones son mías.
por qué la leche con chocolate hace una buena bebida de recuperación
todo se reduce a lo que su cuerpo necesita después de un entrenamiento. Después de una larga sesión de Resistencia, su cuerpo necesita principalmente carbohidratos junto con algo de proteína. El carbohidrato repondrá sus músculos con energía, mientras que la proteína ayudará a iniciar el proceso de reparación y recuperación muscular.
Puedes trabajar con un RD deportivo para calcular exactamente cuánto necesitas después de un entrenamiento intenso., Pero una buena regla general es que los atletas de resistencia generalmente quieren en algún lugar alrededor de una proporción de carbohidratos a proteínas de 3:1 a 4:1. Eso significa que puede apuntar a alrededor de 15-20 gramos de proteína y 50-80 gramos de carbohidratos después de un entrenamiento duro e intenso.
¿adivina qué cae justo en ese rango? Un vaso de leche con chocolate!
La mayoría de las marcas comerciales de leche con chocolate tendrán alrededor de 50-60 gramos de carbohidratos y 16 gramos de proteína en un vaso alto de 16 onzas., Cuando estás cansado de un esfuerzo duro y no tienes ganas de comer nada, esa bebida puede ser una manera fácil de obtener nutrición rápidamente.
además de la combinación carbohidratos/proteínas, la leche de chocolate también ayuda a reponer líquidos, proporciona calcio y vitamina D, y es rica en leucina. La leucina es un aminoácido que es particularmente relevante para las personas activas: puede leer más sobre los beneficios de la leucina aquí.,
mitos sobre la leche con chocolate después de un entrenamiento
bien, así que sabes que se ajusta a los macronutrientes necesarios en ese período de tiempo después del entrenamiento, pero todavía hay algunas otras piezas de información errónea sobre los lácteos y la leche con chocolate. Pensé que podría ser útil disipar algunos de esos mitos cuando se trata de este tema.
Mito 1: la leche de Chocolate tiene demasiado azúcar añadido.
seamos realistas, todos necesitamos echar un vistazo a nuestra ingesta de azúcar agregada y tratar de minimizarla diariamente., Pero cuando se trata del período de tiempo posterior al entrenamiento, ese azúcar agregado rápidamente digerible puede ser bastante beneficioso para los atletas de resistencia. Ese azúcar agregado es lo que realmente le da a la leche de chocolate esa proporción ideal de carbohidratos a proteínas.
por ejemplo, eché un vistazo rápido a brand of chocolate milk en mi tienda de comestibles. Contenía 29 gramos de carbohidratos y 8 gramos de proteína por taza, para una proporción de carbohidratos:proteína de 3.6 A 1.
la leche descremada sin sabor, por otro lado, contiene 13 gramos de carbohidratos y 8 gramos de proteína, lo que nos da una relación carbohidratos:proteína de menos de 2:1.,
mientras que la leche descremada regular sería sin duda una opción más saludable para la nutrición diaria, para la recuperación necesitamos ese impulso adicional de carbohidratos. Eso se puede lograr fácilmente mediante el uso de leche de chocolate disponible comercialmente.
aunque no es la única manera, por supuesto. Si le apasiona minimizar su consumo de azúcar agregado, puede crear su propio batido de leche con chocolate en su lugar. Simplemente combine la leche blanca, un plátano congelado y cacao en polvo., Eso eliminaría cualquier azúcar agregado, pero aún así le daría la dulzura chocolatey que anhela, todo endulzado naturalmente con el plátano.
Mito 2: no hay ninguna investigación que muestre ningún beneficio para la leche con chocolate después de un entrenamiento.
No estoy seguro de por qué este mito flota alrededor, porque no podría estar más lejos de la verdad. En realidad, hay muchos estudios que muestran beneficios para el consumo de leche de chocolate después de un entrenamiento., Estos son solo algunos ejemplos:
- ciclismo: tanto la leche con chocolate como las bebidas con carbohidratos y electrolitos tuvieron los mismos efectos beneficiosos en la recuperación entre los ciclistas en un estudio (Fisiología Aplicada, Nutrición y Metabolismo, 2009). En otro estudio, sin embargo, la leche con chocolate condujo a un mejor rendimiento posterior del ejercicio después de un período de descanso de 4 horas en comparación con una bebida solo con carbohidratos o solo con líquidos (Fisiología Aplicada, Nutrición y Metabolismo, 2009).
- corredores: un grupo de corredores masculinos hizo dos pruebas de carrera separadas por 1 semana., Aquellos que bebieron leche con chocolate después del entrenamiento, en lugar de una bebida solo con carbohidratos, experimentaron un mejor tiempo hasta el agotamiento y también mostraron marcadores de potencialmente más síntesis de proteínas musculares (Medicine and science in sports and exercise, 2012).
- escalada: un estudio examinó el impacto de la leche de chocolate versus el agua después de escalar hasta el agotamiento, y luego repetir la misma tarea 24 horas más tarde. La leche de Chocolate resultó en un mejor rendimiento y menos dolor muscular (The Journal of sports medicine and physical fitness, 2015).,
- Judo: beber leche con chocolate en lugar de agua después de las sesiones de entrenamiento mejoró ciertos aspectos de la recuperación y el rendimiento, y no afectó la obtención de peso. (Fisiología Aplicada, Nutrición y Metabolismo, 2015)
- atletas adolescentes: un estudio comparó una bebida deportiva estándar versus una bebida de leche con chocolate entre adolescentes en un campamento de fuerza y acondicionamiento., El grupo chocolate milk tuvo un mayor aumento en la fuerza de principio a fin del campamento en comparación con el grupo de bebidas deportivas (Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 2019)
bastante genial, ¿eh?
ahora, creo que es importante tener en cuenta que muchos de estos estudios se centran en Comparar la leche con chocolate con agua o una bebida que solo contiene carbohidratos. Claramente, la combinación de energía, carbohidratos y proteínas en la leche con chocolate marca la diferencia, pero ciertamente no es el único alimento que podría proporcionar este trío y usarse como un enfoque para la recuperación., (La advertencia es que normalmente necesitaría combinar varios alimentos para lograr esto, en comparación con el paquete todo en uno de leche con chocolate.)
personalmente me encanta la leche con chocolate porque es conveniente y fácil, pero puedes experimentar con otros combos de carbohidratos/proteínas para ver qué funciona para ti. Creo que cualquier tipo de proteína láctea puede ser excelente después de un entrenamiento debido a su perfil de aminoácidos único, incluida la leucina.
Mito 3: los lácteos no son saludables; somos el único mamífero que bebe leche de otro animal.,
esto no está directamente relacionado con la leche de chocolate después de un entrenamiento, pero quiero abordarlo porque esto se lanza todo el tiempo en las redes sociales. Me gustaría que te preguntaras – ¿por qué importa esto?
piénsalo. También somos el único mamífero en mezclar batidos de col rizada, o cocinar carne en un horno, o pedir pizza para llevar, pero nadie parece quejarse de estas cosas.
si no eres personalmente un fanático de los lácteos, eso es totalmente genial, ¡todos estamos abiertos a nuestras propias creencias y opciones! – pero creo que tenemos que dejar de usar esto como «evidencia» de por qué otros no deberían comer lácteos.,
por el contrario, varios estudios recientes han demostrado beneficios generales para la salud relacionados con el consumo de lácteos, proporcionando evidencia de por qué los lácteos encajan en una dieta equilibrada:
- una revisión de 2019 encontró que la ingesta de lácteos estaba relacionada con una mejor circunferencia de la cintura, peso corporal y un efecto beneficioso sobre la resistencia a la insulina.
- otra revisión de umbrella de 2019 encontró «evidencia convincente y probable de disminución del riesgo de cáncer colorrectal, hipertensión y enfermedad cardiovascular» con el consumo total de lácteos.,
- Una revisión de 2018 encontró que la leche fortificada es un importante contribuyente de vitamina D a la dieta, proporcionando alrededor del 28-63% de la ingesta de vitamina D. La vitamina D no solo está involucrada en la salud ósea, sino que también juega un papel en la inmunidad y algunos estudios sugieren que juega un papel en el rendimiento/recuperación del ejercicio.
consejos prácticos para la recuperación del entrenamiento
hemos disipado los mitos, y ahora sabes que la leche de chocolate puede hacer una gran bebida de recuperación (o cualquier tipo de leche cuando se combina con carbohidratos adicionales!). Ahora, ¿cómo poner esto en práctica?,
comencemos con Cuándo incluso preocuparnos por una comida o merienda de recuperación.
desea centrarse en las comidas/refrigerios de recuperación en tres escenarios:
1. Usted está haciendo 2-a-day entrenamientos de entrenamiento.
esto es para todos mis amigos Ironman hardcore por ahí – o incluso aquellos de ustedes que podrían ser atletas de secundaria de competición multideporte. Si estás estresando tu cuerpo por la mañana y por la noche, debes asegurarte de recuperarte entre tu primer y segundo entrenamiento.
2., Usted acaba de completar un entrenamiento muy largo (> 2-3 horas) – o un entrenamiento intenso más corto (>1-1.5 horas).
¿acabas de hacer un paseo en bicicleta de 6 horas? ¿Regresas de una carrera de 3 horas? Bangin ‘ a cabo una sesión de intervalo de pista duro loco durante 2 horas? Estos son momentos en los que es importante centrarse en la recuperación.
3. Acabas de completar un evento y tienes otro mañana.
sé que algunos de ustedes aman las carreras consecutivas de sábado a Domingo (están locos, jaja), y en este escenario querrán centrarse en la recuperación después de su primer evento.,
esos son los 3 escenarios clave realmente cuando la recuperación es esencial y desea tomar esa bebida de recuperación como la leche con chocolate.
La mayoría de las investigaciones han demostrado que para un atleta recreativo que no está participando en estos tipos de entrenamientos anteriores, no tiene que poner un montón de atención en la comida de recuperación inmediata después del entrenamiento.
¿por Qué? Su dieta diaria le ayudará a recuperarse antes de su próxima sesión.,
ahora, si no está planeando comer durante varias horas después de sus entrenamientos más cortos o menos intensos, es ciertamente sabio y beneficioso agregar un pequeño refrigerio como un vaso de leche con chocolate o un poco de yogur y fruta. Pero si haces una carrera corta y planeas almorzar una o dos horas más tarde, realmente no hay una gran preocupación por obtener un refrigerio de recuperación inmediata.,
por último, aquí hay algunos otros consejos prácticos útiles cuando se trata de leche con chocolate después de un entrenamiento:
- para obtener los mejores resultados en los tres escenarios anteriores, intente beber su bebida de recuperación de leche con chocolate dentro de 30-60 minutos después de terminar. Los músculos actúan como una esponja durante ese tiempo, listos para absorber esa energía.,
- si vas a beber leche con chocolate como bebida de recuperación, apunta a las versiones bajas en grasa o sin grasa, ya que en ese período inmediato después del ejercicio estás más preocupado por obtener suficientes carbohidratos y proteínas rápidamente. Usted no quiere «desplazar a los» o ralentizar la absorción con demasiada grasa.
- tenga en cuenta que hay muchas otras excelentes opciones de recuperación a base de lácteos, por lo que si no le gusta la leche con chocolate, o no se siente cómodo con el azúcar agregado, tiene muchas opciones., Esto podría incluir un batido hecho con leche o proteína de suero en polvo, un vaso de leche junto con un sándwich, o un parfait de yogur cargado con fruta.
Eso es todo: ¡todo lo que necesitas saber sobre beber leche con chocolate después de un entrenamiento! Si tiene alguna pregunta, no dude en dejarlas en la sección de comentarios a continuación.
compartir: ¿usas leche con chocolate después de un entrenamiento? ¿Te ha resultado útil?
para obtener información sobre las familias de granjas lecheras de Nueva Inglaterra, nutrición escolar y temas de salud y bienestar, visite New England Dairy.,
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