la próxima vez que estés en el gimnasio (cuando sea que sea), mira a tu alrededor y toma nota de los músculos que la mayoría de las personas están trabajando. Lo más probable es que la mayoría esté entrenando su pecho, brazos o abdominales, conocidos como los «músculos del espejo», porque puedes verlos en el espejo mientras levantas y bajas el peso.,

pero para construir un cuerpo equilibrado, fuerte, funcional y a prueba de lesiones, necesita pasar tanto tiempo en los músculos de la cadena posterior, que se encuentran en la parte posterior de su cuerpo. Lograr el mismo tamaño y fuerza muscular en la parte delantera y trasera de tu torso es la única manera de ponerte en forma y eso es lo que estos entrenamientos ayudan: entrenar eficazmente los músculos de la parte superior e inferior de la espalda para hacerlos más grandes y fuertes, y para traer un mejor equilibrio a tu cuerpo.,

cómo hacer estos entrenamientos

los dos primeros entrenamientos a continuación están diseñados para apuntar a la parte superior de la espalda y deben realizarse en días separados con un intervalo de dos a tres días entre ellos para permitir que sus músculos se recuperen y se adapten.

ambos entrenamientos son bastante cortos y se pueden hacer como parte de un entrenamiento más grande en el que también golpeas otras áreas del cuerpo, o puedes atenerte a los movimientos de abajo para una sesión rápida que realmente se centra en la parte superior de la espalda.,

los dos últimos entrenamientos están diseñados para trabajar la parte baja de la espalda, un área del cuerpo a la que la mayoría de las personas deben prestar más atención, especialmente si pasas gran parte del día sentado en un escritorio.

mientras que usted debe trabajar a una intensidad que agota los músculos en estas sesiones, tenga en cuenta que la espalda es propensa a lesiones y una pesadilla absoluta para tener que lidiar con si se lesiona, así que no exagere el peso. Haga una pausa en la parte superior de cada ejercicio para asegurarse de que está utilizando un peso manejable y no confíe en el impulso para impulsar el levantamiento, porque eso puede dañar los ligamentos., Descanso de dos a tres minutos entre ejercicios.

Cómo calentar

para asegurarse de que está dando el paso desde el inicio de estos entrenamientos, se requiere un calentamiento completo. Esto también reducirá el riesgo de hacerte una travesura en tus primeros sets.

Comience con una serie de estiramientos dinámicos que involucran los músculos de todo el cuerpo. Si no está seguro de lo que eso implica, aquí hay una gran rutina de calentamiento de siete movimientos. Luego, continúe con algunos movimientos que enumeran los músculos que está a punto de usar en su entrenamiento adecuado., La forma más sencilla de hacer esto es correr a través de una ronda de los ejercicios que vas a hacer con un peso ligero, o incluso sin peso en absoluto. Con algunos movimientos que serán más difíciles que otros, pero a menudo se puede hacer una versión asistida – por ejemplo, dominadas con una banda de resistencia-para ayudar a hacer el movimiento más fácil a medida que prepara sus músculos.

entrenamiento de espalda superior 1

1 mancuerna peso muerto rumano

establece 4 repeticiones 8

soporte con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta las mancuernas por los muslos., Manteniendo la espalda recta, inclínese hacia adelante en las caderas y permita que las pesas se deslicen por las espinillas. Doble las rodillas ligeramente a medida que baja.

Por qué si se mantiene en buena forma con los omóplatos retraídos, se levanta completamente en la parte superior del movimiento y contrae la espalda, este es un gran movimiento compuesto que golpea el trapecio y los músculos centrales de la parte superior de la espalda.

2 pull-up de agarre ancho

establece 3 repeticiones de hasta 10

sostenga una barra superior con las manos separadas dos veces al ancho de los hombros y las palmas mirando hacia adelante., Deje que su cuerpo cuelgue hacia abajo, luego apriete los omóplatos y tire de su pecho hacia la barra. Bájate todo el camino hacia abajo antes de repetir. Haz tantas repeticiones como puedas hasta diez.

Por qué este es un ejercicio difícil que puede humillar a los asistentes regulares al gimnasio porque el agarre amplio pone un énfasis masivo en los músculos de la parte superior de la espalda poco trabajados. Pero quédate con él y pronto construirás suficiente fuerza muscular para hacer las diez repeticiones completas.,

3 filas de cables Bajos unilaterales de pie

establece 3 repeticiones 6 a cada lado

párate en una pila de cables con la polea puesta en una posición baja y sujeta el mango con la palma mirando hacia adentro. Comience con una pierna ligeramente por delante de la otra, doblando las rodillas. Mantenga su torso cuadrado en la pila y luego tire de la manija en línea recta. Tu mano debe terminar por tus abdominales.

Por qué este ejercicio no solo eliminará cualquier desequilibrio de fuerza en los lados de su espalda, sino que su core también tendrá que contrarrestar el esfuerzo en el lado que no trabaja., Esto mejorará la estabilidad rotacional en la parte superior de la columna vertebral.

entrenamiento de espalda superior 2

1 fila sentada de agarre estrecho

establece 4 repeticiones 8

siéntate en una máquina de cable de fila sentada y selecciona un peso con el que puedas hacer diez repeticiones. Comience con las rodillas dobladas, el torso erguido y los hombros hacia atrás. Sostenga las asas dobles en D con los brazos rectos delante de la parte superior del abdomen. Sujete su núcleo, luego tire del mango hacia la parte superior del abdomen sin mover el torso.

Por qué tirar de un peso hacia ti en un plano horizontal es la forma más directa de encender todos los grandes músculos de la parte superior de la espalda., Hacerlo sentado saca la espalda baja de la ecuación. Vaya lento y constante y no demasiado pesado al principio: puede aumentar el peso una vez que perfeccione la forma.

2 filas verticales

establece 3 repeticiones 8

Párese con los pies separados a la anchura de los hombros, sosteniendo una barra por las caderas con las palmas hacia adentro y las manos apretadas. Apriete los omóplatos juntos, sujete el núcleo y tire de la barra directamente hacia arriba, teniendo cuidado de no rodar los hombros hacia adelante.,

Por qué este ejercicio apunta a las trampas en el movimiento inverso al pull-up para equilibrar la fuerza muscular a lo largo del plano de movimiento opuesto. También recluta los músculos delanteros y medios del hombro, lo que le permite mover más peso y aumentar el potencial de crecimiento.

3 Unilateral Hammer-grip pull-down

establece 3 repeticiones 6 cada lado

sostenga un mango en D con un agarre neutral, con la palma hacia abajo. Inclínese ligeramente hacia atrás, bloqueando los hombros y la espalda baja en su posición. Sujete su núcleo y tire de la manija hacia abajo hacia el lado de la caja torácica., Haga una pausa, luego baje el peso bajo control y repita seis veces antes de cambiar de lado.

Por qué aislar los lats superiores a cada lado de la espalda equilibrará tu lado más débil y te permitirá enfocar tu energía menguante al final del entrenamiento. El agarre diferente golpeará el músculo desde un nuevo ángulo, obligándolo a adaptarse al estímulo de entrenamiento.

estiramiento de la espalda

esto asegurará que sus elevaciones no se pierdan de equilibrio. Arrodíllate delante de una pelota suiza y coloca tu mano derecha encima de la pelota., Luego inclínate hacia adelante, doblando las caderas, hasta que sientas el estiramiento en los lats debajo de las axilas. Mantenga la posición durante diez a 20 segundos a menos que esté a punto de hacer ejercicio, en cuyo caso mantenga la posición durante tres a cinco segundos. Luego repite el estiramiento con tu brazo izquierdo. Alterna, haciendo cinco estiramientos en cada lado.

entrenamiento de la espalda baja 1

1 Buenos días

establece 3 repeticiones 10

Párate con los pies separados al ancho de los hombros y la espalda baja en una posición neutral y no redondeada. Sostenga una barra ligera en la parte superior de sus hombros., Inclínate lentamente en las caderas, manteniendo la parte baja de la espalda en una posición neutral hasta que el torso esté casi nivelado con el suelo. Vuelve y repite.

Por qué este movimiento multi-muscular encenderá la parte posterior de los muslos mientras trabaja la parte inferior de la espalda y promueve un nuevo crecimiento muscular. Lo haces al comienzo del entrenamiento porque es cuando tienes más energía.

2 Superman

establece 3 tiempos 10-20 segundos

Acuéstese en el suelo con los brazos y las piernas estirados. Sujete su núcleo, luego levante los brazos, la cabeza y los hombros del suelo en una posición de «vuelo»., Mantenga esta postura durante 10-20 segundos.

Por qué esto es una retención isométrica, que mejorará su resistencia muscular y entrenará los pequeños músculos alrededor de su columna vertebral. Las terminales nerviosas de estos músculos detectan cuando la espalda se está moviendo y se activan para contrarrestar este movimiento, lo que estabiliza la columna vertebral. Esto también hace que los músculos más grandes de la espalda baja se activen.

3 extensión de la espalda de la pelota de gimnasio

Establece 2 repeticiones 10

Acuéstese en una pelota de gimnasio con su abdomen descansando sobre la pelota y sus pies presionados contra una pared para apoyarse., Coloque las yemas de los dedos a un lado de la cabeza, levante los codos y sujete el núcleo. Luego levanta los hombros y el pecho de la pelota. Pausa, luego regresa y repite.

Por qué este es un simple ejercicio lumbar que concentra el esfuerzo en la sección superior del erector spinae, más cercano a los hombros. Aumentará fuerza y promoverá nuevo crecimiento del músculo.

entrenamiento de espalda baja 2

Este entrenamiento se basa en el anterior y ayudará a estabilizar su cuerpo, mejorar su postura y a prueba de lesiones su sección media., Es importante recordar que estos son dos entrenamientos separados y no se deben hacer en una sesión – y dejar al menos tres días entre los entrenamientos para la recuperación.

1 Extensión de espalda

establece 3 repeticiones 8-12

Acuéstese en un banco de extensión de espalda frente al suelo con los talones enganchados detrás en una barra de retención. Comience con las manos en el pecho o detrás de la cabeza. Manteniendo los hombros hacia atrás, dobla las caderas y bájate lo más que te resulte cómodo., Haga una pausa en la parte inferior para controlar su peso, luego levántese nuevamente involucrando los músculos de la espalda hasta que su cuerpo esté en línea recta desde el cuello hasta los tobillos.

Por qué agregar resistencia (una placa de peso) a este ejercicio clásico aumentará el nivel de fatiga en los músculos de la espalda baja y alentará el crecimiento de nuevo tejido muscular.

2 Trap bar deadlift

establece 3 repeticiones 8-12

carga una trap bar, también conocida como Barra hexagonal, con tu peso preferido. Párate en el centro y agarra ambas asas mientras mantienes la cabeza y el pecho hacia arriba., Baje las caderas a una posición cómoda, luego conduzca a través de los talones y extienda las caderas y las rodillas en el camino hacia arriba. Evita redondear tu espalda.

Por qué se ha demostrado que la barra de trampa limita la presión sobre la columna vertebral causada por tirar desde detrás de una barra, como en el peso muerto tradicional de la barra. Esta también es una variación para principiantes, ya que la configuración de la barra de trampa ayuda a mantener el torso en posición vertical con muchos menos requisitos técnicos.

3 Rodilleras

establece 3 repeticiones 8-10 a cada lado

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y presionadas juntas., Mantén la parte superior del cuerpo quieta con los brazos abiertos para mayor estabilidad. Gire ambas rodillas hacia un lado junto con la pelvis, manteniendo ambos hombros planos en el suelo. Mantenga el estiramiento durante una respiración profunda, luego regrese a la posición inicial.

Por qué: este ejercicio estira y moviliza la columna vertebral. También se puede usar para aliviar el dolor de espalda baja, y se puede realizar al comienzo o al final de cualquier entrenamiento para ayudar a un movimiento saludable en el área de la espalda baja.