no es ningún secreto que los entrenamientos divididos son mejores para construir masa muscular que los entrenamientos de cuerpo completo. Un entrenamiento dividido de 3 días es las rutinas de entrenamiento más populares. Y es por buenas razones, esta rutina nunca falla, le dará un físico respetable que puede competir con los mejores de ellos.

pero se necesita mucho más que solo entrenar con una rutina dividida para obtener los beneficios que este tipo de entrenamiento tiene sobre otras formas de entrenamiento. Pero no te asustes, te tengo cubierto., Voy a dar la perfecta rutina de entrenamiento dividido 3 días para poner en la masa muscular rápidamente.

para obtener las verdaderas recompensas de esta rutina, necesitas tener la configuración correcta. Eso significa que todo, desde tus elecciones de ejercicio, el emparejamiento de grupos musculares, la frecuencia de tus sesiones, la intensidad de tus entrenamientos, tus períodos de descanso, todas estas cosas tienen que estar en punto para que puedas recibir los resultados reales que uno espera de tales rutinas.

¿Qué es un split de entrenamiento?,

un entrenamiento dividido es un método de entrenamiento con pesas en el que entrenas diferentes grupos musculares en diferentes días de la semana. Significado, no entrenar todo tu cuerpo en un día cualquiera, pero uno o dos grupos musculares por día.

los dos aspectos principales de este entrenamiento que lo hacen tan efectivo para el culturismo es que le permite pasar más tiempo en cada grupo muscular entrenándolos con más intensidad de lo que un cuerpo completo le permitiría hacer. También tienes más días para dejar que tus músculos sanen y crezcan.,

como ya debe saber si ya ha leído mi artículo de rutina de entrenamiento dividido de 4 días, los dos aspectos más importantes de la construcción muscular además de una buena nutrición es la intensidad con la que entrena y lo bien descansados que están sus músculos después de cada sesión.

una división de 3 días hace esto perfectamente y es extremadamente fácil y conveniente de seguir. Personalmente voy Y vengo entre 3 y 4 rutinas divididas día. Lo que significa que haré una rutina de cuatro días durante 90 días y luego tres días durante los siguientes 90 y de ida y vuelta. Es un gran montaje.,

la razón por la que el entrenamiento dividido de 3 días es tan popular

El levantador de peso promedio que tiene una vida ocupada y aún puede mantener un gran físico será, 9 de cada 10 veces después de una rutina dividida de 3 días. Es el equilibrio perfecto, no demasiado ni muy poco. Te permite vivir y responder a otras responsabilidades de la vida sin convertirte en una rata de gimnasio.

es muy conveniente seguir, por lo que no se perderá muchos entrenamientos (que puede ser un gran problema para el crecimiento muscular)., Pero la razón principal por la que este entrenamiento es tan efectivo es porque le permite emparejar perfectamente los seis grupos musculares principales entre sí en cada día de entrenamiento.

otra gran ventaja es que encaja perfectamente en la semana laboral. Veamos un ejemplo: puedes entrenar pecho y tríceps los lunes, espalda y bíceps los miércoles y hombros y piernas los viernes. Mira lo fácil que es. Ni siquiera necesitas escribir nada para recordar esta rutina.

¿Cuáles son los beneficios reales de la rutina de división de 3 días?,

la comodidad no debe ser el enfoque principal de un gran entrenamiento. Si todo lo que hizo una rutina de entrenamiento grande fuera su conveniencia y la facilidad para encajar en el horario de uno, no sería un entrenamiento en el que valga la pena perder tiempo. Ser fácil y conveniente rara vez trae resultados reales en la mayoría de los aspectos de la vida, y el estado físico no es diferente.

pero ser eficaz y conveniente es la combinación perfecta para el éxito del fitness sostenible. Confía en mí la rutina de entrenamiento que estoy a punto de darte no es fácil de ninguna manera, te pateará el trasero y te dará grandes resultados como recompensa., Las sesiones serán intensas durante las primeras semanas, pero una vez que se ajuste y se establezca, la rutina será fácil de mantener, mientras que todavía le da un gran entrenamiento. Siempre esperamos sus sesiones.

los verdaderos beneficios de entrenar tres veces a la semana usando una rutina dividida es, como mencioné brevemente anteriormente, la atención que puedes darle a cada grupo muscular, lo que se traduce en la capacidad de entrenarlos a una intensidad más alta que un circuito, El entrenamiento de cuerpo completo te permitiría.,

descanso hecho de la manera correcta

también le das a cada grupo muscular principal una semana completa de descanso. Tus músculos crecen cuando no haces ejercicio. Usted hace el daño controlado en el gimnasio y luego permite que sus músculos sanen en casa alimentándolos con los alimentos adecuados y descansando adecuadamente. Así que cuando entrenas directamente tu pecho una vez cada siete días, les das seis días completos de descanso para que crezcan.

ahora, incluso cuando no estás entrenando directamente un músculo específico, todavía obtendrá un entrenamiento como un músculo secundario cuando entrenas otros músculos vecinos., Así, por ejemplo, cuando haces hombros, terminas entrenando tu pecho un poco debido a su proximidad al pecho y al hecho de que comparten muchas articulaciones y fibras. Así que nunca descansas un músculo completamente durante una semana, Pero eso es bueno.

intensidad de entrenamiento y overthinking overtraining

la intensidad a la que se entrena un músculo secundario estabilizador es perfecta para inducir más crecimiento y no es en absoluto perjudicial para su descanso. Nunca quieres dejarte llevar por los descansos., Si vas a países del Tercer Mundo, notarás muchos hombres que son muy musculosos que nunca han puesto un pie en el gimnasio. Estos chicos construir músculo de tener que hacer el trabajo manual a menudo y por comer alimentos naturales sin procesar.

aunque no por elección propia, es una buena cosa para mantener en el fondo de su mente, la próxima vez que comience a contar calorías y estresarse por sus días de descanso y la calidad del sueño. Solo entrena bien, come bien, maneja tu negocio y mira cómo se juntan las cosas. Ok, he repasado muchas razones por las que el método de división es superior y las ventajas de la división de 3 días., Ahora es el momento de darte lo que estás aquí.

rutina de entrenamiento dividida en 3 días

Haga todos los conjuntos en el orden en que se enumeran. Mantenga los descansos por debajo de 2 minutos. Haz estiramientos dinámicos antes de comenzar y estiramientos estáticos al final. No siempre tiene que estirarse, pero ayuda hacerlo. Haz un set de calentamiento antes de cada ejercicio con aproximadamente el 40-60% de tus cargas regulares. El conjunto de calentamiento no cuenta, por lo que los 3 conjuntos son conjuntos regulares en su carga regular.,

lunes: pecho, tríceps, Abs

pecho

press de Banca: 3 series de 6-12 repeticiones cada una

press de mancuernas inclinadas: 3 series de 8-12 repeticiones

moscas de máquina: 3 series de 8-10 repeticiones

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extensiones de tríceps: 3 series de 10-12 repeticiones

dips de tríceps : 3 series de 8-12 repeticiones ( pies delante del pecho)

extensiones de tríceps superiores con mancuernas: 3 series de 6-10 repeticiones

Close Grip Bench Press: 2 series de 8-10 repeticiones.,rs, piernas, abs

hombros

levantamiento lateral de mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones

prensa militar: 3 series de 6-10 repeticiones

levantamiento frontal de cables: 3 series de 8-10 repeticiones

prensa de hombro sentada con mancuernas: 3 series de 6-8 repeticiones

piernas

rizos de piernas: 3 series de 8-10 repeticiones

extensión de pierna: 3 series de 8 – reps

sentadillas: 3 series de 6-10 reps

calve raises: 4 series de 8-12 reps

ABS:

situps: 3 series de 8-12 (repeticiones lentas y controladas)

abdominales: 4 series de 8-12 reps ( repeticiones lentas, usa pesas para dificultar las repeticiones)

subidas de pierna: 3 series de 8-12 repeticiones.,

Este entrenamiento del edificio del músculo embalará en la masa y es fácil de seguir. Recuerde usar pesos que solo puede repetir para el número indicado de repeticiones. es decir, no use pesos ligeros y luego solo pare una vez que alcance el número de repeticiones, que devolvería pocos resultados. Necesitas usar pesas que sean lo suficientemente pesadas para el rango de rep para que no puedas ir más allá.

practica un buen método de respiración, lleva un registro del tiempo entre series, ya que puedes perder la pista fácilmente y descansar demasiado tiempo, disminuyendo la efectividad de las series., También mide el tiempo que tardan tus sets y trata de mantener un tempo consistente, lento y controlado pero no lento.

yo personalmente uso esta rutina de entrenamiento y la he prescrito a muchos otros con gran éxito. Buena suerte con sus objetivos de acondicionamiento físico, pero realmente no lo necesitará si sigue esta rutina y come bien. Es una rutina probada y comprobada.