si quieres una rutina de entrenamiento de cuerpo completo simple pero altamente efectiva de 3 días diseñada para la hipertrofia muscular, una que no implique hacer ejercicios extraños de los que nunca has oído hablar, contar tempos de representantes o pasar horas en el gimnasio, esta página te mostrará cómo se hace.

antes de continuar, quiero señalar algunas cosas.

primero, construir músculo es un trabajo duro. Se necesita una consistencia feroz, disciplina y esfuerzo sostenido durante un período de varios años.,

si bien puede realizar cambios significativos en su físico en cuestión de meses, tomará mucho más tiempo antes de que se acerque al límite superior de masa muscular que puede agregar a su marco.

incluso si estás siguiendo la mejor rutina de entrenamiento de musculación jamás ideada en toda la historia de la humanidad, agregar músculo a tu cuerpo requiere persistencia, trabajo duro y paciencia.

segundo, no puedo hacer ninguna promesa sobre cuánto tiempo va a tomar para construir músculo, porque no te conozco., No se Cuánto tiempo has estado entrenando, cómo son tus genes, o lo cerca que estás de tu máximo potencial muscular.

todas estas cosas pueden tener un gran impacto en la velocidad a la que se construye el músculo.

En tercer lugar, esta es una rutina de entrenamiento de cuerpo completo de 3 días diseñada para estimular la hipertrofia muscular. No está destinado a ayudarte a prepararte para una carrera espartana, darte el condicionamiento de un luchador de UFC o convertirte en un serio contendiente por el título del hombre más fuerte del mundo.

no intentes mejorar múltiples cualidades físicas al mismo tiempo., Para progresar tan rápido como tu genética te lo permita, tendrás que centrarte en un objetivo principal y excluir todo lo demás.

finalmente, si quieres bajar un poco de grasa, no hay razón por la que no puedas combinar este programa de entrenamiento con una dieta orientada a la pérdida de grasa.

es posible, para algunas personas al menos, ganar músculo mientras pierden grasa. Sin embargo, no ganará músculo tan rápido como lo habría hecho si su dieta se hubiera establecido con el único propósito de construir músculo.,

la rutina de entrenamiento de Cuerpo completo de 3 días

con todo eso fuera del camino, así es como se ve el programa de entrenamiento. Hablaré más sobre por qué está configurado de la manera en que está en un momento., 3 juegos x 10-15 reps
fila de cables sentada 3 juegos x 15-20 reps
prensa de piernas 3 juegos x 10-15 reps
peso muerto rumano 3 juegos x 10-15 reps
elevación Lateral 2 juegos x 15-20 reps
Dumbbell Hammer Curl 2 juegos x 10-15 reps
extensión de tríceps superior 2 juegos x 10-15 reps

entrenamiento de Cuerpo Completo 3
Cable Crossover 3 sets x 15-20 reps
fila de mancuernas 3 sets x 5-8 reps
extensión de pierna 3 sets x 15-20 reps
curl de pierna 3 sets x 15-20 reps
elevación lateral doblada 2 sets x 10-15 reps
Curl de predicador 2 sets x 10-15 reps
extensión de tríceps acostado 2 sets x 10-15 reps

nota: ¿actualmente en Lockdown?, ¿Quieres un programa de entrenamiento completo que puedas usar para obtener los resultados que deseas sin un gimnasio? Si es así, echa un vistazo a la Guía de entrenamiento en casa. Encontrará una gran lista de ejercicios caseros para cada grupo muscular, enlaces a demostraciones en video de cada ejercicio, así como diferentes entrenamientos para principiantes, aprendices intermedios y avanzados por igual. Haga clic aquí para obtener más información.

el número de conjuntos listados son solo los conjuntos de trabajo reales, y no incluyen los conjuntos de calentamiento. Siempre es una buena idea, especialmente si estás usando pesas pesadas, hacer varios conjuntos de calentamiento progresivamente más pesados., Esto preparará las articulaciones, los músculos y el sistema nervioso que controla esos músculos para el trabajo pesado por venir.

en la mayoría de los casos, en algún lugar entre 1-3 conjuntos de calentamiento hará el trabajo. Sin embargo, el número exacto de sesiones de calentamiento que realices variará dependiendo de la temperatura del gimnasio en el que estés entrenando, cómo se sientan tus articulaciones, la cantidad de peso que estés levantando, el ejercicio en sí y dónde se coloca ese ejercicio en el entrenamiento.,

ha habido momentos en los que he estado entrenando en un gimnasio frío, es temprano en la mañana y mis articulaciones se sienten un poco rígidas, donde he terminado haciendo 7-8 conjuntos de calentamiento antes de entrar en las cosas pesadas.

la rutina de entrenamiento de Cuerpo completo de 3 días: horario semanal

Esta es la versión predeterminada de la rutina de entrenamiento de cuerpo completo de 3 días. Entrenas los lunes, miércoles y viernes, luego te tomas el fin de semana libre.,

lunes: entrenamiento de Cuerpo Completo 1
martes: Off
miércoles: entrenamiento de Cuerpo Completo 2
jueves: Off
viernes: entrenamiento de Cuerpo Completo 3
sábado: Off
domingo: Off

Sin embargo, los días de la semana que entrenas no están grabados en piedra. Si no puedes ir al gimnasio los lunes, miércoles y viernes, siempre puedes entrenar los martes, jueves y sábados.

y si te pierdes un entrenamiento, puedes retrasar las cosas un día. Por ejemplo, digamos que pierdes tu entrenamiento del miércoles., Así es como podría verse tu semana:

lunes: entrenamiento de Cuerpo Completo 1
martes: Off
miércoles: Off
jueves: entrenamiento de Cuerpo Completo 2
viernes: Off
sábado: entrenamiento de Cuerpo Completo 3
domingo: Off

en un mundo ideal, tendrás un día de descanso entre cada entrenamiento. Es decir, si entrenas el lunes, tendrás el martes libre, luego entrenas de nuevo el miércoles.

pero digamos que te pierdes tu entrenamiento del miércoles, y entrenar el fin de semana no es una opción. En este caso, el entrenamiento en días consecutivos no es un problema.,

de hecho, entrenar los mismos grupos musculares en días consecutivos ha demostrado tener un efecto similar en la hipertrofia muscular en comparación con tomar un día de descanso entre entrenamientos . Así es como podría verse:

lunes: entrenamiento de Cuerpo Completo 1
martes: Off
miércoles: Off
jueves: entrenamiento de Cuerpo Completo 2
viernes: entrenamiento de Cuerpo Completo 3
sábado: Off
domingo: Off

la rutina de entrenamiento de Cuerpo completo de 3 días: puntos clave

1. No importa cómo se configure su semana de entrenamiento, es importante entrenar duro y centrarse en mejorar su rendimiento de entrenamiento con el tiempo.,

Haga los mismos ejercicios, para el mismo número de series y repeticiones, mientras levanta la misma cantidad de peso, durante los próximos cinco años. No va a pasar mucho.

eso se debe a que el entrenamiento que estás haciendo es un desafío al que tu cuerpo ya se ha adaptado. Como resultado, no se ganará ningún músculo nuevo.

No estoy diciendo que progresarás en cada entrenamiento. Hacerlo indefinidamente sería imposible, y habrá momentos en los que termines levantando la misma cantidad de peso, por el mismo número de series y repeticiones que hiciste antes.,

sin embargo, tu enfoque siempre debe estar en presionarte para aumentar la cantidad de trabajo que tus músculos están haciendo, ya sea levantar pesas más pesadas, hacer más repeticiones con el mismo peso o hacer más series.

necesitas darle a tus músculos una razón para crecer, o permanecerás atascado en el mismo tamaño que tienes en este momento.

así que asegúrese de llevar un diario de entrenamiento, anote sus números y siempre intente superar su entrenamiento anterior de alguna manera.

2. Tome 2-3 minutos de descanso entre cada serie. En caso de duda, errar en el lado de darse demasiado descanso en lugar de no lo suficiente.

como regla general, sugeriría descansar durante más tiempo entre conjuntos de ejercicios multiarticulares que trabajan una gran cantidad de masa muscular, como sentadillas, filas, peso muerto, prensas de piernas, etc., No necesitarás tanto descanso entre los ejercicios de una sola articulación, como los rizos con mancuernas, las subidas laterales y las flexiones.

3. No trate de ahorrar tiempo reduciendo sus períodos de descanso y corriendo de un ejercicio a otro. Esto no es el llamado entrenamiento de resistencia metabólica. El estímulo de hipertrofia generado por un entrenamiento determinado será mucho mayor si consigues una cantidad decente de descanso entre cada serie antes de abordar la siguiente.

una mejor manera de ahorrar tiempo es usar conjuntos emparejados, que involucran ejercicios que se dirigen a grupos musculares opuestos realizados espalda con espalda.,

Ejemplo:

Press de Banca
Resto de 45-60 segundos
Lat Pulldown
Resto de 45-60 segundos
Press de Banca
Resto de 45-60 segundos
Lat Pulldown
Press de Banca
Resto de 45-60 segundos
Lat Pulldown

de Esta manera, usted está haciendo un mejor uso de su inter-establecer los períodos de descanso por hacer otro ejercicio.

además de ahorrar tiempo, los conjuntos emparejados pueden incluso hacerte más fuerte. En un estudio, un grupo de hombres entrenados fue capaz de hacer significativamente más repeticiones en la extensión de la pierna cuando hicieron el rizo de la pierna de antemano .,

de hecho, los hombres fueron capaces de producir, en promedio, tres repeticiones adicionales en la máquina de extensión de piernas cuando hicieron rizos de piernas inmediatamente, 30 segundos o 60 segundos antes.

4. Si estás presionado por el tiempo, solo Haz los primeros 4-5 ejercicios en cada entrenamiento. Tus hombros, bíceps y tríceps recibirán cierta estimulación de los otros ejercicios.

5. Si bien los ejercicios enumerados funcionan bien, no hay razón por la que no pueda reemplazarlos con otra cosa que haga un trabajo similar. ¿No tiene acceso a una máquina de prensa de piernas? Haz sentadillas búlgaras divididas o estocadas inversas en su lugar., Prefiere pull-ups a pulldowns? Entonces haz pull-ups. También puede agregar un poco de trabajo de abdominales y pantorrillas al final de cada entrenamiento.

la rutina de entrenamiento de Cuerpo completo de 3 Días: La Ciencia

permítanme hablar un poco más sobre la ciencia detrás de las rutinas de entrenamiento de cuerpo completo, y explicar por qué el programa está configurado de la manera que es.

en primer lugar, tenemos la frecuencia de entrenamiento, que se refiere al número de veces que entrenas un grupo muscular cada semana.

entrenar cada músculo una vez a la semana puede y hará que ese músculo sea más grande. Sin embargo, para la mayoría de las personas, al menos, es probablemente la forma menos efectiva de entrenar., En la mayoría de los casos, trabajar un grupo muscular 2-3 veces por semana producirá una tasa más rápida de hipertrofia que entrenarlo una vez por semana.

también puedes variar tus repeticiones de un entrenamiento a otro. Si bien esto no es esencial, se ha demostrado (al menos en algunos estudios) que tiene un efecto pequeño pero beneficioso en el crecimiento muscular .

es decir, alternar entre repeticiones bajas, medias y altas construirá músculo más rápido que apegarse al mismo número de repeticiones todo el tiempo.,

hacer parte de tu entrenamiento con repeticiones más altas y pesos más ligeros también es una buena manera de darle a tus articulaciones un descanso del golpe constante que reciben si siempre estás levantando cosas pesadas.

el programa también implica diferentes ejercicios para cada grupo muscular, lo que tiene una serie de beneficios.

el primero es una reducción en el riesgo de lesiones por «estrés repetitivo». Hacer los mismos ejercicios semana tras semana, especialmente si estás empujando pesas pesadas, puede tener un gran impacto en tus articulaciones.,

en segundo lugar, maximizar el desarrollo de un grupo muscular determinado requiere el uso de varios ejercicios, y no solo uno.

el cuádriceps, por ejemplo, está formado por cuatro músculos diferentes. Y si todo lo que haces por tus piernas son sentadillas, esos músculos no crecerán en la misma medida.

en un estudio, un programa de entrenamiento que incluía varios ejercicios para los cuádriceps – la prensa de piernas, sentadillas y estocadas – condujo a la hipertrofia muscular en todas las cabezas de los cuádriceps, mientras que un programa solo de sentadillas no lo hizo .,

mientras que la postura en cuclillas conduce a altos niveles de activación muscular en el vasto lateral y el vasto medio, la extensión de la pierna recluta preferentemente el recto femoral, el músculo grande que corre por la mitad de la parte delantera del muslo .

si bien la forma y el tamaño potenciales de cada músculo están determinados por el modelo genético que le entregaron al nacer, puede aprovechar al máximo ese potencial utilizando diferentes ejercicios para enfatizar diferentes regiones de un grupo muscular.,

Alternative 3-Day Workout Splits

aunque el entrenamiento de cuerpo completo de 3 días funciona bien para construir músculo, hay algunas alternativas que vale la pena examinar. En primer lugar, tenemos la división superior / inferior de 3 días.

la División superior/inferior de 3 días

con una división superior / inferior, trabajas los músculos de la parte inferior y superior del cuerpo en sesiones de entrenamiento separadas.

un entrenamiento de la parte superior del cuerpo normalmente golpeará el pecho, la espalda, los hombros, los bíceps y los tríceps, mientras que el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo se centra en los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas.,

digamos que quieres enfocarte en ganar tamaño en la parte superior de tu cuerpo. En este caso, puede hacer dos entrenamientos de la parte superior del cuerpo y uno para la parte inferior del cuerpo en el transcurso de la semana.

lunes: parte superior del cuerpo
martes: Off
miércoles: parte inferior del cuerpo
jueves: Off
viernes: parte superior del cuerpo
sábado: Off
domingo: Off

de esta manera, los músculos del pecho, la espalda, los hombros y los brazos se entrenan dos veces por semana, mientras que las piernas solo se entrenan una vez. Esto significa que puede golpear los músculos de la parte superior del cuerpo con más volumen, lo que debería traducirse en una tasa de crecimiento más rápida.,

si quieres darle a tus piernas la misma cantidad de trabajo, todavía puedes usar una división superior/inferior. Todo lo que hace es cambiar el orden de los entrenamientos de la semana siguiente, por lo que comienza con un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo.,

SEMANA 1
lunes: parte Superior del Cuerpo
martes: Off
miércoles: parte Inferior del Cuerpo
jueves: Off
viernes: parte Superior del Cuerpo
sábado: Off
domingo: Off

la SEMANA 2
lunes: parte Inferior del Cuerpo
martes: Off
miércoles: parte Superior del Cuerpo
jueves: Off
viernes: Parte inferior del Cuerpo
sábado: Off
domingo: Off

En la semana tres, la parte superior del cuerpo entrenamiento termina el lunes, y empezar el ciclo de nuevo. De esta manera, cada grupo muscular se entrena tres veces durante un período de dos semanas.,

la División superior/inferior/completa

la división superior/inferior/completa de 3 días combina una división superior/inferior con un entrenamiento de cuerpo completo. Golpeaste la parte superior del cuerpo el lunes y la parte inferior del cuerpo el miércoles. Luego, entrenas todo tu cuerpo el viernes. Cada grupo muscular se entrena dos veces por semana.

lunes: parte superior del cuerpo
martes: Off
miércoles: parte inferior del cuerpo
jueves: Off
viernes: cuerpo completo
sábado: Off
domingo: Off

la División Push/Pull de 3 días

Si no te gusta la idea de días en los que entrenas solo tus piernas y nada más, puedes usar una división push/pull.,

El entrenamiento de empuje se centra en los movimientos de empuje de la parte superior del cuerpo, que involucran el pecho, los hombros y los tríceps. El entrenamiento de tracción se basa en movimientos de tracción para la parte superior del cuerpo, que involucran la espalda y los bíceps.

en lugar de dedicar una sesión de entrenamiento completa a la parte inferior del cuerpo, también haces un poco de trabajo en las piernas cada vez que entrenas. Es decir, los entrenamientos del día de empuje implican ejercicios que se centran en sus quads, mientras que los entrenamientos del día de tracción incluyen algo de trabajo para sus isquiotibiales.,

Aquí es lo que parece:

SEMANA 1
lunes: Push
martes: Off
miércoles: Tire
jueves: Off
viernes: Push
sábado: Off
domingo: Off

la SEMANA 2
lunes: Tire
martes: Off
miércoles: Push
jueves: Off
viernes: Tire
sábado: Off
domingo: Off

En la tercera semana, el entrenamiento del cuerpo superior termina en lunes, y se repite el ciclo.

al igual que con la división superior/inferior, también puede agregar un entrenamiento de cuerpo completo el viernes y convertir la división push/pull en una rutina push/pull/completa.,

lunes: Push
martes: Off
miércoles: Pull
jueves: Off
viernes: Full Body
sábado: Off
domingo: Off

División de entrenamiento de 3 Días: Preguntas populares

antes de terminar esto, echemos un vistazo a algunas de las preguntas más populares sobre las divisiones de 3 días y los entrenamientos de cuerpo completo.

¿los entrenamientos de Cuerpo Completo son solo para principiantes?

algunos dicen que los entrenamientos de cuerpo completo son realmente solo efectivos para principiantes., Una vez que te hayas graduado de las etapas de entrenamiento novato, es mejor que hagas una rutina dividida, en la que trabajes diferentes grupos musculares en diferentes días de la semana.

sin embargo, los entrenamientos de cuerpo completo pueden ser una manera sorprendentemente efectiva de ganar músculo, incluso si ya no eres un principiante.

probablemente el estudio más relevante sobre el tema comparó el entrenamiento de un músculo una vez a la semana con un entrenamiento de cuerpo completo realizado cinco veces a la semana, de lunes a viernes .,

en promedio, los hombres que participaron en el estudio habían estado entrenando durante más de seis años, podían hacer press de Banca un máximo del 130% de su propio peso corporal y ponerse en cuclillas con alrededor del 165% de su propio peso corporal.

aunque no eran atletas de fuerza avanzada, ciertamente no eran novatos sin entrenamiento.

Los sujetos en el grupo de una vez por semana hicieron dos ejercicios en cada entrenamiento, realizando 5-10 series por ejercicio. Los que hacían los entrenamientos de cuerpo completo hicieron un total de 11 ejercicios, y 1-2 series por ejercicio.,

esto significaba que ambos grupos hicieron el mismo número de series para cada grupo muscular, pero se distribuyeron de manera diferente a lo largo de la semana.

El resultado?

después de dos meses, no hubo diferencias significativas en términos de ganancias de fuerza o tamaño entre los dos grupos: 10-15 conjuntos distribuidos en el transcurso de cinco días, aumento de la masa muscular y la fuerza de manera similar al mismo número de conjuntos realizados una vez a la semana.,

Además, si nos fijamos en cómo las personas entrenadas antes del uso de drogas estaba tan extendido como lo está hoy en día, los entrenamientos de cuerpo completo eran extremadamente populares entre los mejores culturistas de la época.

«algunos de los culturistas más jóvenes estaban en rutinas divididas y todo tipo de conjuntos locos, repeticiones y rutinas novedosas», dice Ben Sorenson, el gerente del gimnasio de Vic Tanny a finales de la década de 1940, que en ese entonces era la instalación de culturismo más grande del mundo.,

En resumen, no hay razón para abandonar los entrenamientos de cuerpo completo y pasar a una rutina dividida solo porque tienes algunos años de entrenamiento serio detrás de ti.

mientras su programa de entrenamiento esté configurado correctamente, los aprendices intermedios y avanzados todavía pueden hacer un buen progreso con el uso de entrenamientos de cuerpo completo.

¿puedes hacer un entrenamiento de Cuerpo Completo Todos los días?

para muchas personas, la idea de hacer un entrenamiento de cuerpo completo todos los días suena completamente indignante.,

el consejo estándar es tomar al menos un día completo de descanso entre sesiones de entrenamiento que trabajan los mismos grupos musculares. Entrenar a un grupo muscular siete días a la semana no te da suficiente tiempo de recuperación, y solo va a destrozar tus articulaciones, golpear el SNC y hacer que tus músculos se contraigan.

sin embargo, aunque no creo que deba hacer un entrenamiento de cuerpo completo todos los días, hay algunas investigaciones que muestran que entrenar los mismos músculos 4-6 días a la semana no es tan loco como se creía una vez.,

hace unos años, investigadores de la Universidad Del Sur de Florida compararon dos programas que involucraban entrenar los mismos músculos tres o seis días por semana .

Los sujetos que participaron en el estudio fueron hombres jóvenes de unos veinte años, que habían estado levantando pesas durante al menos seis meses.

para ser elegibles para el estudio, tenían que ser capaces de ponerse en cuclillas al menos el 125% de su peso corporal, press de banca el 100% de su peso corporal y peso muerto el 150% de su peso corporal.,

los hombres se dividieron en dos grupos, e hicieron sentadillas y press de banca tres o seis días por semana. El peso muerto se realizó una vez a la semana en el grupo de 3 días y dos veces a la semana en el grupo de 6 días. El número de series semanales realizadas por ambos grupos era idéntico, pero se distribuía de manera diferente.

al final del estudio, no hubo diferencia estadísticamente significativa en las ganancias de fuerza o tamaño entre los dos grupos. Los hombres en los grupos de 3 días y 6 días ganaron aproximadamente la misma cantidad de músculo.,

En resumen, no hay nada inherentemente malo en realizar un entrenamiento de cuerpo completo 4-6 veces a la semana.

¿creo que es el mejor enfoque para todos? No.

la cantidad óptima de tiempo entre entrenamientos es altamente individual, y variará de persona a persona, dependiendo del tipo de entrenamiento que estés haciendo, cuánto tiempo has estado levantando pesas, el tipo de ejercicios que estás haciendo, qué fuentes de estrés de fondo tienes en tu vida, qué tan bien está configurada tu dieta, y así sucesivamente.,

dada la opción, todavía preferiría insertar al menos un día de descanso entre los entrenamientos para el mismo grupo muscular.

si recién estás comenzando, es mejor que hagas algo como el entrenamiento de cuerpo completo descrito anteriormente, o una división superior/inferior, donde cada grupo muscular se entrena dos veces por semana.

un entrenamiento de cuerpo completo de alta frecuencia es mejor reservado para alguien con varios años de elevación detrás de ellos. E incluso entonces, tendrás que tener cuidado de no presionar las cosas demasiado duro, demasiado rápido.,

no puedes simplemente tomar un entrenamiento típico de 5×5, donde estás haciendo múltiples juegos pesados de press de banca, sentadillas y peso muerto, y tratar de hacerlo todos los días. Eso no va a funcionar

un entrenamiento de cuerpo completo realizado 4-5 veces a la semana tendría que configurarse específicamente para ese propósito, con el volumen y la intensidad de cada sesión de entrenamiento ajustados para tener en cuenta el aumento en la frecuencia de entrenamiento.

¿Cuánto tiempo debe durar un entrenamiento de Cuerpo Completo?

no hay reglas duras y rápidas sobre cuánto tiempo debe durar un entrenamiento de cuerpo completo., Pero para la mayoría de las Personas, va a tomar entre 45 y 90 minutos para entregar un estímulo de crecimiento suficiente para todos los músculos principales en su cuerpo.

¿Puede obtener un entrenamiento efectivo de cuerpo completo hecho y desempolvado en menos de 45 minutos? Sí.

¿es un problema si tu entrenamiento dura más de 90 minutos? No.

no es como si alcanzaras algún tipo de punto de inflexión catabólico tan pronto como tu entrenamiento alcance la marca de los 90 minutos., Las sesiones de entrenamiento orientadas a maximizar la fuerza, por ejemplo, pueden durar mucho tiempo simplemente debido a los largos períodos de descanso entre series.

pero en la mayoría de los casos, un entrenamiento de cuerpo completo que dura de 45 a 90 minutos es suficiente. Eso es más que suficiente para hacer el trabajo.

¿son suficientes dos entrenamientos de Cuerpo Completo a la semana?

si solo tienes el tiempo (o la inclinación) para entrenar dos veces a la semana, puedes desarrollar músculo y fortalecerte con solo dos entrenamientos de cuerpo completo cada semana.

sin Embargo, hay algunas desventajas a considerar.,

si usted es alguien que necesita un número relativamente grande de conjuntos para estimular el crecimiento, tratar de comprimir todo ese trabajo en solo dos entrenamientos significa que cada sesión de entrenamiento puede prolongarse.

terminas quedándote sin vapor, y los músculos que se entrenan al final del entrenamiento tienden a crecer más lentamente de lo que lo harían de otra manera. Si está tratando de maximizar el crecimiento muscular en todo su cuerpo, creo que está mejor con 3-5 días de entrenamiento cada semana.,

pero para todos los demás, un entrenamiento de cuerpo completo realizado dos veces a la semana es una manera sorprendentemente efectiva de ganar tamaño, siempre y cuando esté preparado para trabajar duro y esforzarse.

¿los entrenamientos de Cuerpo Completo queman grasa?

Los ejercicios multi-articulares como la sentadilla, el Lat pulldown y el deadlift implican levantar pesos relativamente pesados y requieren mucho trabajo de los grandes grupos musculares en las piernas, las caderas y la espalda.

como resultado, un entrenamiento de cuerpo completo típicamente quemará más calorías que un entrenamiento que involucra una menor cantidad de masa muscular., Y al igual que cualquier entrenamiento, un entrenamiento de cuerpo completo dará lugar a que se queme cierta cantidad de grasa.

pero si te estás preguntando si este o aquel tipo de entrenamiento quema más grasa, te estás centrando en lo incorrecto.

cuando se trata de adelgazar, la comida que comes (o, lo que es más importante, que no comes) es mucho más importante que lo que haces en el gimnasio. Piense en su dieta como una manera de deshacerse de la grasa, y sus sesiones de entrenamiento como una manera de ganar, o incluso simplemente retener, músculo.,

aunque la grasa se quemará como un efecto secundario de hacer el trabajo necesario para enviar el estímulo de «tamaño y fuerza» a sus músculos, no es el objetivo final en sí mismo.

¿los entrenamientos de Cuerpo Completo te pueden arrancar?

eso depende de cómo definas ser Ripeado. Si desea subir al escenario en un concurso de físico, es probable que necesite más de 3 días a la semana de entrenamiento para hacer el trabajo.

pero si todo lo que quieres es un poco más de músculo aquí o un poco menos de grasa allí, hacer ejercicio 3 días a la semana debería ser suficiente, siempre y cuando combines ese entrenamiento con la dieta adecuada., Como mencioné anteriormente, es su dieta que hace la mayor parte del trabajo pesado en lo que respecta a la pérdida de grasa.

El ejercicio puede hacerte más en forma, más saludable, más feliz, más fuerte y más musculoso. Pero, si no haces bien tu dieta, no te va a hacer más delgado.

HIIT training entrenamiento a intervalos de sprint cardio cardio en estado estacionario training Entrenamiento de fuerza training Entrenamiento de resistencia metabólica all todo puede ser útil en diferentes momentos y para diferentes personas.

pero no te ayudarán a perder grasa si tu dieta no está configurada correctamente.

¿puedo hacer una división de entrenamiento de 3 días en casa?,

Si tienes acceso al equipo adecuado, no hay nada que te impida hacer una división de entrenamiento de 3 días en casa.cuando empecé a levantar pesas, tenía un banco, una barra, una barra de dominadas y un par de mancuernas ajustables escondidas en la esquina de mi sala de estar. Eso fue todo. Ni siquiera tenía un estante en cuclillas.
pero hice mucho progreso en esos primeros años, simplemente porque me presenté, trabajé duro y saqué lo mejor de lo que tenía.,
Usted puede conseguir un entrenamiento sólido en con su propio peso corporal y algunas mancuernas, o incluso solo unos pocos bits y bobs que tiene por la casa, que es algo que te muestro cómo hacer aquí: cómo construir músculo en casa
sin embargo, si el entrenamiento en casa va a ser una cosa regular, un banco, barra de dominadas, y algunos anillos de gimnasia (o un entrenador de suspensión) será muy útil.
El entrenamiento en un garaje o una habitación libre todavía requiere autodisciplina (de alguna manera, solía encontrar más difícil entrenar en casa, debido a todas las distracciones).,pero si tienes poco tiempo, no hay un gimnasio a kilómetros de distancia, o simplemente te gusta la idea de tener tu propia «fortaleza de la soledad» donde puedes entrenar en paz y tranquilidad, entrenar en casa hará el trabajo muy bien.

¿Qué debo hacer en los días de descanso?

evite hacer cualquier cosa que vaya a interferir con su recuperación del último entrenamiento, o afectar su capacidad para hacer el siguiente. Sé que es una respuesta muy vaga, pero sin saber mucho más sobre ti y el tipo de forma en que estás en este momento, es difícil decirlo con seguridad., cuando hacen este tipo de preguntas, la mayoría de las personas generalmente se preguntan si pueden hacer algo de cardio en sus días de descanso, y si es así, cuánto y qué tipo. Ese es un tema que cubro en este artículo sobre cardio y crecimiento muscular.

si quieres ganar músculo, no hay necesidad de hacer ningún cardio en absoluto. Pero si quieres hacer algo por razones de salud, o simplemente para mantener tu condición cardiovascular funcionando, te sugiero hacer cardio en tus días de descanso. Es decir, si usted está levantando pesas el lunes, miércoles y viernes, usted podría hacer cardio el martes, jueves y sábado.,también recomendaría principalmente cardio de bajo impacto, como ciclismo, natación, remo o incluso caminar en cinta de correr inclinada, en lugar de correr, que tiene el potencial de interferir con sus ganancias si no tiene cuidado.

Pensamientos finales

si está buscando una rutina de entrenamiento de cuerpo completo altamente efectiva de 3 días que pueda usar para ganar músculo (o incluso simplemente retener músculo mientras pierde grasa), este cumple con todos los requisitos correctos.

trabaja los músculos con la frecuencia suficiente para hacerlos crecer. Puede ser utilizado por aprendices principiantes, intermedios o avanzados por igual., También es flexible y se puede configurar de varias maneras diferentes dependiendo de los días de la semana que puedas entrenar.