desde que comencé un año de productividad hace unos diez meses, he estado lentamente desmenuzando mis hábitos y rutinas para solidificar un ritual para despertar a las 5:30 todos los días de la semana. Y permítanme decir: a pesar de que me he despertado a las 5:30 durante los últimos dos meses, llegar allí ha sido cualquier cosa menos fácil.

pero he aprendido un montón en el camino.

los diez métodos a continuación han funcionado mejor que cualquier otra cosa para ayudarme a solidificar un ritual de despertar por la mañana., He recogido algunas de estas estrategias a través de la investigación, pero me topé con la mayoría de ellas a través de puro ensayo y error, y lanzando un montón de ideas a la pared para ver lo que se pegó. Su kilometraje puede variar, pero personalmente creo que la mayoría, si no todos, de los elementos de esta lista le ayudará a solidificar un ritual de despertar por la mañana también. ¡Buena suerte!

Encuentra tu «píldora púrpura»

todas las mañanas, justo después de que mi despertador me despierte a las 5:30, Tomo dos tabletas de creatina púrpura (entrenamiento) que me ayudarán a ejercitarme más tiempo., Pero aquí está la cosa: la botella para las tabletas indica claramente tomarlas solo 30 minutos antes de un entrenamiento, así que tan pronto como me trago las píldoras, se convierten en una bomba de tiempo que me obliga a estar en el gimnasio durante 6. Hace el truco todas las mañanas.

incluso si no tienes un ritual de entrenamiento matutino, es probable que tengas una «píldora púrpura» similar que te sacará de la cama todas las mañanas. Aquí hay algunos ejemplos:

• compre una cafetera basada en el tiempo que automáticamente le preparará una cafetera fresca cuando quiera despertarse
• beba un enorme vaso de agua justo antes de irse a la cama., ¡No tendrás más remedio que levantarte de la cama para usar el baño por la mañana!
• No revise su correo electrónico después de las 6 pm. Si eres como yo, prácticamente te levantarás de la cama para ver si recibiste algo nuevo y emocionante

tu mente es una bestia obstinada, por lo que a menudo tienes que engañarla para que se someta. Encontrar tu «píldora púrpura» es una de mis formas favoritas de convencer a mi mente de levantarse de la cama cada mañana.,

prémiate

Cuando entrevisté a Charles Duhigg, el autor de El Poder del hábito, habló de lo importante que es recompensarte a ti mismo al adoptar un nuevo hábito. Usó el ejemplo de hacer más ejercicio. «Incluso si piensas que quieres comenzar a hacer ejercicio, tu cerebro esencialmente piensa que eres un mentiroso y que en realidad no te gusta el ejercicio., Así que lo que tienes que hacer es entrenar a tu cerebro para que sepa que el ejercicio está vinculado a algo que sabes que disfrutas, como un trozo de chocolate, tomar una buena ducha larga o pasar 15 minutos en Facebook. No importa cuál sea la recompensa. Lo que importa es que es realmente gratificante, y que te permitas disfrutar de esa recompensa.»

Cada vez que te levantas temprano, prémiese con algo que es realmente gratificante. Mi recompensa por despertarme temprano es tomar un café., Es realmente gratificante para mí, lo que me ha ayudado mucho a solidificar mi ritual de despertar matutino.

Tómatelo con calma

cuanto más duro estés contigo mismo cuando integres un nuevo hábito en tu vida, menos probable será que ese nuevo hábito se pegue.

por ejemplo, piense en cómo muchas personas forman el hábito de levantarse temprano. Es posible que no tengan un ritual nocturno decente, por lo que ven la televisión hasta altas horas de la noche y se despiertan cansados al día siguiente., Debido a que no durmieron lo suficiente, arrastran los pies todo el día, son mucho menos productivos y felices, y esencialmente están peor porque se despertaron temprano.

vale la pena repetir: cuanto más duro estés contigo mismo cuando integras un nuevo hábito en tu vida, menos probable es que ese nuevo hábito realmente se mantenga. Como otro ejemplo, no seas duro contigo mismo cuando golpees el botón de ‘dormir’ 10 veces por la mañana; en su lugar, piensa en lo que te haría salir de la cama por la mañana, o pregúntate por qué estás cansado en primer lugar.,

crear un ritual nocturno sólido

creo que cuando las personas ritualizan despertarse temprano, tienen la tendencia a centrarse demasiado en levantarse temprano, en lugar de irse a la cama temprano. Pero las dos son inseparables–como dos caras de la misma moneda. Si no creas un ritual nocturno sólido para ir a la cama más temprano, vas a odiarte a ti mismo al día siguiente cuando te despiertes temprano. Si usted es promedio, su cuerpo necesita un sólido ocho horas de sueño cada noche, y conseguir menos que eso le desalentará de adoptar el ritual.,lp su mente rev hacia abajo antes de ir a la cama

lo que incluye en su ritual nocturno obviamente depende de usted, pero esto es lo que ha funcionado bien para mí:

• 8pm: poner mi teléfono inteligente y tableta en modo avión, y poner mi computadora a dormir
• 8pm: tomar una ducha o un baño
• 8:30pm: meditar
• 9pm: diario tres cosas por las que estoy agradecido, y una experiencia positiva tenía durante el día1
• 9:15-9:30pm: leer en la cama, luego ir a dormir

todas estas rutinas me ayudan a rev abajo mi mente, y me proporcionan una señal de que debo ir a la cama pronto.,

apague sus dispositivos más allá de un cierto tiempo

uno de los hábitos que he adoptado recientemente que me ha ayudado a despertarme temprano es poner mi teléfono inteligente y otros dispositivos en modo avión de 8pm a 8am (1.5 horas antes de irme a la cama y 2.5 horas después de despertarme). El modo Airplane apaga todas las radios de tus dispositivos (wifi, celular y bluetooth incluidos), lo que evita que lleguen correos electrónicos, mensajes de texto, tweets, mensajes de Facebook y otras actualizaciones.,

Este ritual te llevará una o dos semanas integrarte en tu vida (Si decides integrarlo, es decir), pero una vez lo hagas, sus beneficios son increíbles.,ND social media

podría seguir adelante, pero creo que entiendes el punto., Apagar sus dispositivos después de cierto tiempo lo hará dormir mejor y lo hará mucho más tranquilo y consciente antes de irse a la cama y después de despertarse.

reduzca su exposición a la luz azul 2-3 horas antes de acostarse

exponerse a la luz azul es perjudicial para su sueño. Esto puede sonar un poco raro, pero es verdad.

La Luz Azul ha demostrado inhibir la producción de melatonina, una sustancia química feliz en su cuerpo que le ayuda a dormir., De hecho, un estudio encontró que los participantes que no estaban expuestos a la luz azul antes de acostarse (llevaban gafas de sol de bloqueo azul-1 10 en Amazon) durmieron 50% mejor, y fueron 40% más felices después de que se despertaron!2

La mayor parte de la luz azul que ves antes de acostarte proviene de tus dispositivos electrónicos, como tu teléfono inteligente o tableta. La solución? Toma un par de gafas de sol de bloqueo azul, deja de usar tu smartphone/tablet 2-3 horas antes de irte a la cama y limita tu exposición a la iluminación de bajo consumo antes de acostarte, que también emite mucha luz en el extremo azul del espectro.,3

deje de consumir cafeína 4-6 horas antes de dormir

según la FDA, «después de beber cafeína, por lo general alcanza su nivel máximo en la sangre dentro de una hora y permanece allí durante cuatro a seis horas».4 En otras palabras, si consumes cafeína menos de cuatro a seis horas antes de irte a la cama, la cafeína literalmente corre por tus venas mientras intentas quedarte dormido.

mi regla para asegurarme de que la cafeína no comprometa mis rituales nocturnos y de despertar: deja de consumir cafeína seis horas antes de dormir.,

facilidad en el ritual

es casi imposible querer a ti mismo en hacer grandes cambios en su vida durante la noche, y creo que esta regla es especialmente cierto con despertar temprano.

cuanto más lento te levantes temprano, más éxito tendrás con el ritual. Por ejemplo, en lugar de despertarse una hora antes de lo que lo hizo ayer, despierte solo un minuto antes de lo que lo hizo ayer., Al relajarte en el ritual, crearás una serie de pequeñas victorias para ti mismo en el camino (lo que ayuda en la formación de hábitos), no te desanimarás, y lo mejor de todo, prácticamente estarás saltando la oportunidad de despertarte más temprano al día siguiente si te relajas en el ritual lo suficientemente lentamente.

despertarse antes no debería ser un cambio que hagas de la noche a la mañana. Especialmente cuando el ritual es algo que puedes practicar durante años, si no décadas, tiene sentido integrarlo en tu vida lentamente.,

anticipe los obstáculos antes de tiempo

cuando entrevisté a Charles Duhigg, una de las cosas de las que habló fue de lo importante que es anticipar dónde ocurrirán sus averías a medida que forme nuevos hábitos. Por ejemplo, si te diriges a un viaje de negocios dentro de tres semanas, es fácil de anticipar y planificar con anticipación, pero es mucho más difícil averiguar cómo te despertarás temprano después de salir para el viaje.

cuando ritualices despertarte temprano, asegúrate de mirar hacia el horizonte por cualquier obstáculo o compromiso que pueda interponerse en el camino de tu ritual., Es probable que haya períodos en los que ni siquiera quieras despertarte temprano, como cuando estás de vacaciones, pero planificar cómo enfrentarás los obstáculos con anticipación es otra gran manera de solidificar tu rutina de despertar matutino.

Sé honesto contigo mismo en el proceso

creo que uno de los mayores errores que comete la gente cuando intenta integrar un nuevo hábito o rutina en su vida es que no son honestos consigo mismos en el proceso.,

admitiré que a veces es necesario jugar trucos en nuestros cerebros para lograr más (como encontrar tu «píldora púrpura»), pero cuando integras cualquier nuevo hábito en tu vida, creo que es crucial que seas honesto contigo mismo sobre por qué estás teniendo éxito y fracasando.

por ejemplo, lo más probable es que haya una muy buena razón por la que golpeas ‘snooze’ seis veces cada mañana, como que estás demasiado cansado o que estás tratando de mover tu tiempo de despertar demasiado rápido., O si constantemente tiene problemas para ir a la cama a una hora decente, lo más probable es que haya limitaciones que usted tiene que le impiden llegar a la cama a tiempo. ¿El programa de Jimmy Fallon es demasiado divertido para no verlo? ¿Tus hijos te mantienen despierto hasta altas horas de la noche?

ser honesto contigo mismo sobre lo que te impide ir a la cama y despertarte temprano no solo te ayudará a reconocer las mejoras que necesitas hacer para despertarte temprano, sino que también te ayudará con las otras tácticas en este artículo.,

los elementos de esta lista son los que han funcionado para mí, pero estoy seguro de que estas tácticas también harán maravillas para ti.