el mundo del fitness de hoy puede ser confuso cuando observa todos los términos que se le lanzan. La lista es interminable: supersets, drop sets, negativos lentos, repeticiones parciales, etc. El problema con el bombardeo de información y la consiguiente sobrecarga de banda es que es fácil perder de vista lo que realmente importa para avanzar. Un pricinple importante para adoptar de inmediato es la sobrecarga progresiva.

estresarse

la sobrecarga progresiva es el aumento gradual del estrés colocado sobre el cuerpo durante el entrenamiento., El principio se trata de aumentar continuamente las demandas en el sistema musculoesquelético para que pueda obtener ganancias en tamaño muscular, fuerza y resistencia. En términos más simples: para ser más grande y más fuerte, debes levantar más peso y agregar más volumen, lo que hace que tus músculos trabajen más de lo que están acostumbrados. Sin este concepto, no hay mejora.

suena bastante simple, sin embargo, todos conocemos a alguien que ha ido al gimnasio durante años y termina sin llegar a ninguna parte. En nueve de cada 10 casos se violó el principio de sobrecarga.,

Un programa de sobrecarga progresiva simplista es solo el truco. Personalmente me gusta la forma en que Mike Isreatel y Nick Shaw de Renaissance Periodization hacen las cosas.

la primera base de este programa es averiguar su dieta, y luego establecer una rutina de entrenamiento. A continuación, configure sus pesas de entrenamiento calculando su 70-75 por ciento máximo.

en la primera semana, entrenarás alrededor del 70 por ciento, moviendo los pesos hacia arriba en incrementos de 3-5 por ciento cada semana, terminando a aproximadamente el 85 por ciento. Esto es válido principalmente para ejercicios compuestos. Tenga en cuenta que los ejercicios más pequeños progresarán en pasos más pequeños., Aquí está mi manera de aumentar los pesos cada dos semanas.

como ejemplo, supongamos que puede cargar 300 libras x 10, lo que le da un peso máximo de 380. Usted comenzaría el programa en alrededor de 300 libras sin ir al fracaso, luego agregar volumen y peso a medida que avanza. El programa es para alguien que tiene piernas decentes, pero carece de masa y fuerza en la parte superior del cuerpo. Este es un programa de cinco semanas, la quinta semana es una semana de recuperación.

Ahora sé que este programa no funcionará para siempre, así que en la semana cinco, reduzca a la mitad el volumen y las repeticiones para darle a su cuerpo y sistema nervioso central una oportunidad de recuperarse., En cuanto a los días de descanso para el programa, puede cambiarlos, pero solo asegúrese de que se adhiere a la secuencia original.