como un «anti-nutriente» que se encuentra comúnmente en frijoles y legumbres, el ácido fítico ha sido advertido por ciertas dietas restrictivas. Debe ser temido?
por: LINDSEY JANEIRO, RDN, CLC
Hay mucha confusión sobre si los frijoles son realmente «saludables» o no. Los defensores de las dietas basadas en plantas ensalzan las virtudes de los frijoles (y todas las legumbres).
aquellos que siguen una dieta Paleo o un programa Whole30 son rápidos en prohibir los frijoles (y todas las legumbres, incluidos los cacahuetes)., Muchas veces, citan una miríada de razones que a menudo giran en torno a sus propiedades «anti-nutrientes» que los hacen poco beneficiosos para la salud.
sin Embargo, es importante reiterar que no hay una solución perfecta cuando se trata de nutrición. La nutrición tiene que ser individualizada a lo que es adecuado para usted.
dicho esto, echemos un vistazo a lo que se ha dicho sobre el ácido fítico en frijoles y legumbres.
Un argumento popular contra los frijoles es su contenido de ácido fítico (o fitato), que también se encuentra en semillas de plantas, nueces e incluso en cantidades más pequeñas en raíces y tubérculos., El ácido fítico puede afectar la absorción de minerales como el hierro, el zinc y el calcio. También puede conducir a un mayor riesgo de deficiencias minerales con el tiempo.
mientras que la absorción mineral puede ser muy individualizada, el potencial para la absorción mineral perjudicada de dietas altas en alimentos con alto contenido de ácido fítico es algo a tener en cuenta. Las deficiencias minerales de la alta ingesta de ácido fítico son realmente solo una preocupación si se consume una mínima carne y la mayoría de la dieta se compone de alimentos ricos en ácido fítico (como legumbres y granos enteros)., Esto puede afectar especialmente a las personas en los países en desarrollo o incluso a los vegetarianos.
suena aterrador y como que todos necesitamos purgar nuestras despensas de legumbres lo antes posible, ¿verdad? Bueno not no tan rápido.
hay investigaciones que sugieren varios métodos de preparación que pueden ayudar a reducir el contenido de ácido fítico en alimentos como los granos enteros y las legumbres, de manera similar a cómo se puede reducir la cantidad de lectina, otro antinutriente villainizado. Eso incluye cocinar, remojar, germinar y fermentar.,
todavía hay otros muchos factores que pueden afectar la absorción de minerales:
- variedad dietética: ¿está comiendo frijoles y granos todo el día?
- otros alimentos consumidos con alimentos con alto contenido de fitatos – por ejemplo, los alimentos ricos en vitamina C ayudan a aumentar la absorción de hierro de los alimentos con alto contenido de ácido fítico, a pesar de la presencia de fitatos.
- adaptación Gastrointestinal: la investigación sugiere que las personas que consumen grandes cantidades de alimentos con alto contenido de ácido fítico pueden tener un tracto gastrointestinal que se adapta., Su tracto gastrointestinal puede tener concentraciones más altas de fitasa intestinal, lo que ayuda a descomponer el ácido fítico y significa una mejor absorción de minerales.
¿todavía en la cerca?
el deterioro de la absorción mineral de los alimentos con alto contenido de ácido fítico solo se refiere a la comida que está comiendo. No se aplica a los alimentos consumidos más tarde en el día (lo que significa que si comes yogur más tarde, aún absorberás el máximo de calcio).
Una última cosa: en realidad hay beneficios para la salud del ácido fítico., El ácido fítico es un antioxidante vegetal natural que en realidad se agrega a otros alimentos como un antioxidante natural para ayudar a prevenir el deterioro. La investigación también sugiere que puede disminuir el riesgo de cáncer de colon y proteger contra otras enfermedades inflamatorias intestinales.
Entonces, ¿cuál es el resultado final?
Los frijoles y las legumbres son maravillosos alimentos de origen vegetal con muchas propiedades que mejoran la salud. Sí, hay posibles preocupaciones nutricionales que algunas personas pueden necesitar tener en cuenta, pero hay maneras de prepararlas para que pueda incluir fácilmente frijoles y otras legumbres en su dieta.,
al igual que con todos los alimentos y cualquier cosa relacionada con la nutrición, depende completamente de usted ver qué funciona para su cuerpo.
adaptado del artículo original.
Lindsey Janeiro RDN, CLC es una dietista registrada y Consejera de lactancia con sede en Sarasota, FL centrada en ayudar a las madres ocupadas a vivir sin estrés en la cocina. Ella inspira a las mamás con la confianza y el aliento que necesitan para crear comidas familiares simples y asequibles que nutran la salud y la felicidad de todos. Obtenga más información sobre Lindsey en Nutrition to Fit.