Al igual que todo lo demás, diferentes tipos de equipos de gimnasio vienen y pasan de moda, pero la mayoría de ellos nunca dejan de ser herramientas efectivas para mejorar su condición física. Decimos la mayoría porque algunos nunca serán particularmente efectivos, no importa si están de moda o no: te estamos mirando, agita el peso.
el balón medicinal es un excelente ejemplo de algo que ha estado sentado en gimnasios durante más de un siglo, alternando entre fama y oscuridad., Pero a lo largo de todo ese tiempo se ha mantenido un poco igualmente útil de equipo de gimnasio. Por un lado, tirar una pelota médica alrededor puede resultar en articulaciones más fuertes, especialmente las articulaciones del hombro más propensas a lesiones. En un estudio de jugadores de balonmano, publicado en el Journal of Strength & Conditioning Research, la adición de seis semanas de lanzamientos de balón medicinal junto con el entrenamiento regular mejoró la fuerza isocinética alrededor del manguito rotador, así como la velocidad de lanzamiento mejorada., Los jugadores en el estudio también se beneficiaron de la mejora de las puntuaciones de banca y la hipertrofia de la parte superior del cuerpo cuando incluyeron el entrenamiento de resistencia junto con sus lanzamientos.
para ayudarte a sacar el máximo partido al poderoso balón medicinal, reclutamos al entrenador personal y embajador Multipower Leon Scott para seleccionar y explicar los mejores ejercicios de balón medicinal para principiantes, intermedios y avanzados, y nosotros mismos Hemos incluido algunos.
ejercicios de pelota medicinal para principiantes
bola medicinal en cuclillas
«Párate con las piernas separadas al ancho de la cadera y los dedos de los pies mirando hacia adelante», dice Scott., «Sostenga una pelota medicinal por el Centro de su pecho, presionando sus manos a cada lado de la pelota. Mantenga la pelota en su lugar a medida que la bisagra en las caderas para bajar en una sentadilla. Intenta que tus muslos estén paralelos al suelo. Enderece las piernas para volver a levantarse y apriete los glúteos en la parte superior del movimiento.»
estocada con giro
Párese sosteniendo un balón medicinal frente a usted a la altura del pecho: cuanto más extienda sus brazos, más difícil será este ejercicio., Da un paso adelante con el pie derecho en una estocada, bajando hasta que ambas rodillas estén dobladas a 90° mientras giras el torso hacia la derecha. Invertir el movimiento, luego repetir en el otro lado.
«durante la estocada, asegúrate de mantener el peso en el talón del pie delantero para proteger las rodillas», dice Scott. «También puede agregar el toque a las estocadas para caminar.»
tablón de balón medicinal
Arrodíllate en el suelo con un balón medicinal delante de ti., Pon tus manos en la pelota y empuja hacia arriba hasta que tus brazos estén rectos, con tu cuerpo formando una línea recta desde los hombros hasta los pies. Mantén la posición. Debido a que te estás apoyando en la pelota medicinal inestable, tu núcleo se ve obligado a trabajar más duro para mantener tu cuerpo estable.
«Si realizar la tabla con los pies juntos es demasiado difícil, separe los pies más para obtener un poco más de estabilidad, o comience con las rodillas y aumente desde allí», dice Scott.,
Medicine ball high knees
Este es un gran ejercicio cardiovascular que también desafía su núcleo, una parte del cuerpo que los principiantes deben trabajar en el fortalecimiento antes que nada. Sostenga un balón medicinal sobre su cabeza con los brazos extendidos. Corre en el lugar, llevando tus rodillas hacia tu pecho. Trate de trabajar por el tiempo-tres juegos de 30 segundos es ideal.
Medicine ball overhead raise
Este es un gran movimiento para aquellos que recién comienzan porque desarrolla su núcleo y agarre, los cuales se probarán en los ejercicios intermedios y avanzados., Sin embargo, los beneficios para la salud del hombro significan que todos deben salir de vez en cuando, sin importar su nivel de experiencia en el gimnasio.
Párese sosteniendo el balón medicinal en ambas manos por los muslos. Manteniendo los brazos rectos, levante lentamente el balón medicinal hasta que esté por encima de su cabeza. Obtendrás más de la jugada si subes y bajas de una manera lenta y controlada, tres segundos arriba y tres segundos abajo como mínimo.
apunta a completar tres series de cinco repeticiones usando un balón medicinal de 3kg para empezar., A medida que se desarrolle su fuerza, aumente el peso, siempre y cuando su forma no sufra.
Intermedio de la Medicina de Ejercicios de Pelota
bola de Medicina propulsor
de Pie sosteniendo una bola de medicina contra su pecho. Ponte en cuclillas, luego empuja hacia arriba y extiende los brazos para presionar la pelota por encima. Lleva la pelota de vuelta a tu pecho y repite.
«asegúrate de mantener el peso sobre los talones para la posición en cuclillas y los codos suaves cuando extiendas la cabeza», dice Scott.,
Medicine ball slam
«Párese con los pies separados a la altura de los hombros y sostenga el balón medicinal a lo largo del brazo frente a usted», dice Scott. «Sujete su núcleo y levante la pelota por encima hasta que sienta un estiramiento en sus abdominales, pero no se doble hacia atrás. Golpea la pelota tan fuerte como puedas contra el suelo, cae en cuclillas y atrapa la pelota medicinal en el rebote.»
giro de Torso
«de Pie, con las piernas al ancho de la cadera, los dedos de los pies mirando hacia adelante, con una ligera flexión de las rodillas», dice Scott., «Sostenga una pelota medicinal en el Centro de su pecho y presione sus manos en los lados de la pelota. Manteniendo las caderas quietas y mirando hacia adelante, gira tu torso hacia la izquierda y hacia la derecha a un ritmo moderado a rápido.»
lateral reach pull
«Párese con las piernas separadas a la altura de las caderas y los dedos de los pies mirando hacia adelante», dice Scott. «Sostenga una pelota medicinal en sus manos y extienda sus brazos hacia arriba y hacia la derecha para que la pelota esté por encima y delante de su hombro derecho. Luego mueve la pierna izquierda diagonalmente detrás de tu cuerpo para crear una línea larga desde el balón medicinal hasta el tobillo izquierdo., Baje el balón medicinal a su pecho mientras levanta la rodilla izquierda para encontrarse con el balón. A continuación, extender la pelota y la pierna de nuevo a la diagonal.»
una vez que haya trabajado a través de todas las repeticiones en un lado, repita en el otro.
Lunge woodchop
Esta combinación de dos ejercicios conocidos golpea los músculos de todo el cuerpo, y el movimiento de torsión involucrado es una gran manera de mezclar su rutina de entrenamiento: demasiados de nosotros nos atenemos a los movimientos hacia adelante / atrás y de lado a lado en el gimnasio., Es un movimiento particularmente bueno para su núcleo porque aumentará el desafío a su equilibrio a medida que cambia el peso durante la estocada.
Párese sosteniendo el balón medicinal sobre su hombro izquierdo con los brazos extendidos. Avance con el pie derecho y baje hasta que ambas rodillas estén dobladas en un ángulo de 90°. A medida que baje, lleve el balón medicinal hacia abajo y a través de su cuerpo hasta la parte exterior de su rodilla derecha, manteniendo los brazos extendidos mientras lo mueve. Luego empuje hacia arriba hasta una posición de pie y, a medida que se levante, tome la bola medicinal por encima de su hombro., Haz todas tus repeticiones de un lado y luego cambia.
Wall ball
Este favorito de CrossFit es un paso natural desde el propulsor de bola medicinal, así que domina ese ejercicio compuesto primero. Para realizar la pelota de pared, párese un par de pasos atrás de la pared, sosteniendo la pelota medicinal junto a su pecho. Caer en una media sentadilla, luego explotar, presionando la pelota en el aire y lanzándola en un punto alto en la pared – cajas de CrossFit a menudo tienen líneas pintadas para apuntar., Al principio, deje que la pelota médica caiga al suelo antes de recogerla para la próxima repetición, pero para aumentar la intensidad, atrapa la pelota e ingresa inmediatamente a la siguiente repetición.
ejercicios avanzados de pelota medicinal
presione la pelota medicinal de brazo alterno
«póngase en una posición de presión la mano en la pelota», dice Scott. «Baja el pecho hacia el suelo y luego empuja hacia arriba y hacia la derecha, llevando la mano izquierda a la pelota y moviendo rápidamente la mano derecha hacia el suelo en un movimiento fluido., Invierte la dirección para la siguiente repetición y sigue alternando de ida y vuelta. Puedes hacer esto aún más difícil realizando las flexiones explosivamente para que tu mano se levante de la pelota y cambies de manos en el aire antes de pasar a la siguiente pulsación.»
tiro de pared de rotación de media rodilla
Este movimiento de rotación es ideal para su núcleo, pero puede ser difícil de hacer correctamente al principio, así que trabaje en su fuerza de rotación primero con movimientos como la prensa Palof usando una máquina de cable, o el giro ruso usando su bola medicinal., Comience en una rodilla, de lado a una pared, con la otra rodilla doblada a 90° y el pie plano en el suelo. Sostenga el balón medicinal fuera de la cadera que está más lejos de la pared con ambas manos con los brazos rectos. Gire el torso para lanzar la pelota en la pared, luego cogerlo y gire de nuevo a la posición inicial. Asegúrate de usar el giro de tu torso para lanzar la pelota, en lugar de tus brazos y hombros.
propulsor de Burpee
«Párese con los pies separados a la altura de los hombros con una pelota medicinal en el piso frente a usted», dice Scott., «Agáchate y pon las manos en la pelota. Luego salta tus pies hacia atrás para aterrizar en la parte superior de una posición de press-up, equilibrando la pelota con las manos. Salta con los pies hacia adelante de nuevo, Ponte de pie y presiona la pelota por encima. Puede agregar un salto en la parte superior para un mayor desafío cardiovascular.,»
overhead scoop throw
este movimiento explosivo lo convierte en una adición agradable y efectiva a su rutina, pero necesita mucho espacio, estamos hablando de un campo de juego vacío o un pabellón deportivo, especialmente a medida que se vuelve más competente para lanzar la pelota. Párese sosteniendo la pelota en ambas manos. Bisagra en las caderas para bajar la pelota hacia el suelo, a continuación, explotar hacia arriba y lanzar la pelota hacia arriba y por detrás de usted. Tu objetivo es lanzarlo tan alto y tan lejos como puedas, de ahí la necesidad de mucho espacio., No es necesario usar una pelota pesada o hacer una gran cantidad de repeticiones para obtener el máximo provecho de este movimiento, solo centrarse en la forma y lanzar la pelota un largo camino.
Medicine ball leg raise
la elevación de la pierna no es un movimiento para ser olfateado, así que asegúrese de que puede completar tres conjuntos de la jugada estándar con forma perfecta antes de intentar esta versión ponderada. Una vez que estés listo para progresar, elige un balón medicinal que no pese más de 6 kg y acuéstate boca arriba con las piernas extendidas, sosteniendo el balón entre los pies., Manteniendo sus piernas rectas y bajo control, levántelas hasta que apunten hacia arriba, haga una pausa y luego baje tan lentamente como pueda.
balón medicinal slam and spin
Este te hará girar, girar como un bebé récord. Cuando traigas la bola medicinal por encima de tu cabeza, salta y gira 180° en el aire, completando el golpe una vez que hayas aterrizado. Trate de ponerse en cuclillas y recoger la pelota a medida que rebota. Puede sentirse incómodo al principio, pero en poco tiempo se volverá fluido y cuando lo haga es muy agradable.,
Trata de mantener la espalda recta y dobla ligeramente las rodillas al aterrizar para minimizar las sacudidas. Si el salto resulta demasiado duro, simplemente da la vuelta sin salir del suelo y trabaja hasta el salto.