muchas personas no usan el rodillo abs simplemente porque es un ejercicio difícil de hacer, explica Noam Tamir, C. S. C. S., CEO y fundador de TS Fitness en la ciudad de Nueva York. Y si lo haces mal, lo sentirás en la parte baja de la espalda, aumentando el riesgo de lesiones.

el movimiento trabaja su abdomen transverso – la capa más profunda del músculo abdominal-que es ideal para agregar músculo y construir fuerza a su núcleo., Y como ciclista, la fuerza central es importante para ayudar a mantener su postura y adaptarse a cualquier cambio en el terreno que pueda encontrar.

«Los Rollouts son un gran ejercicio, pero son físicamente exigentes», dice Tamir

eso se debe a que, además de fumar en el core, el rodillo abs también desafiará la parte superior del cuerpo. También necesitarás tener fuerza en los brazos, los hombros y los pectorales, así como en la parte baja de la espalda, para hacerlo correctamente.

Estos cuatro movimientos están diseñados para ayudarle a dominar el ab roller, y desafío a sí mismo como su forma de trabajo. (Si no tienes acceso a un rodillo abs pero quieres probar estos ejercicios, puedes usar una barra con placas de peso, pero eso será más difícil, dice Tamir.)

agregue el rodillo ab a su entrenamiento central una vez a la semana, dos veces como máximo. He aquí cómo empezar.,

Rollout básico del rodillo Abs

Arrodíllate con el cuerpo en posición vertical, sosteniéndote de las asas del rodillo abs, luego inclínate, apoyando la rueda en el suelo, manteniendo la pelvis apretada. Esto ayudará a proteger la parte baja de la espalda. Luego, manteniendo esta forma, conduce con las caderas mientras te desplazas y enganchas los glúteos. Salga lo más lejos que pueda en una posición de espalda plana, luego gire la rueda hacia las rodillas hasta la posición inicial.,

Negativo de Implementación

Si usted no ha dominado el despliegue, comience con la negativa de la implementación. Usando la misma forma que el despliegue básico, sal lo más lejos que puedas, luego cae al suelo antes de volver a comenzar, en lugar de volver a la posición inicial. Querrás hacer que tu rollo hacia adelante dure de 3 a 5 segundos.

despliegue permanente

Una vez que hayas dominado el despliegue básico, puedes probar este movimiento., En lugar de arrodillarse, comience desde una posición fuerte y erguida, luego ruede todo el camino hasta una posición de tablón y retroceda.

despliegue asistido por bandas

otra forma de modificar su despliegue es colocando una banda en el techo o en un lugar estable sobre usted que pueda ayudar a soportar su peso, como la parte alta de un bastidor de pesas. Esto le dará un poco de un impulso, otra vez ayudando a tomar la tensión de la espalda. Asegúrese de descansar la banda a la derecha de sus caderas, a continuación, realizar el despliegue básico.,