Cuando se trata de obtener el máximo provecho de cada entrenamiento, no hay nada como el entrenamiento de fuerza. Además de quemar las principales calorías en el gimnasio, El entrenamiento de resistencia construye músculo, fortalece los huesos, aumenta el metabolismo e incluso podría combatir la grasa abdominal mejor que hacer cardio solo.

pero ¿debería correr directamente al estante de sentadillas todos los malditos días? No tan rápido.

¿cuánto es demasiado entrenamiento de fuerza?

El entrenamiento de fuerza y sus beneficios consisten en equilibrar el estrés y la recuperación., Cada vez que realizas un ejercicio de fuerza, creas desgarros microscópicos en los músculos que has trabajado. Así que cuando te tomas un tiempo libre de trabajar ese músculo, sus fibras son capaces de repararse y volver más fuertes de lo que eran antes, explica la entrenadora personal y entrenadora de fuerza con sede en Tennessee Hannah Davis, C. S. C. S. Por otro lado, si aplicas impuestos a los mismos músculos todos los días, no eres el tiempo que necesitan para hacerse más fuertes, dice. En su lugar, correrás el riesgo de sobreentrenarte y obtener resultados mediocres.,

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entonces, ¿con qué frecuencia debe entrenar la fuerza? Depende exactamente de lo que estés haciendo para construir fuerza. Permítanos explicárselo un poco.

si está levantando pesas

Como regla general, debe disparar para golpear la sala de pesas tres días a la semana, dice Gavin McHale, Kinesiólogo con sede en Winnipeg y fisiólogo certificado del ejercicio., Y, durante cada visita, debe golpear la mayoría (si no todos) de sus grupos musculares principales, realizando una elevación «grande», como una sentadilla, press de banca, junto con varios» más pequeños » como prensas de hombro, abducciones de piernas, pull-downs lat, rizos y estocadas.

al realizar entrenamientos de fuerza total del cuerpo como este, estresas a cada grupo muscular lo suficiente como para construir fuerza, pero no tanto como para tener que tomar varios días de descanso entre cada entrenamiento de fuerza, dice. Además, tendrá tiempo para disfrutar de otras actividades (softbol, yoga, caminar, lo que sea) en una base más recreativa, dice., Esos días de recuperación activa o entrenamiento cruzado realmente te ayudarán a obtener más de cada Libra de hierro levantada. No solo harán que la sangre fluya, sino que «pueden proporcionar más oxígeno y nutrientes a esos músculos doloridos y desgarrados y acelerar el tiempo de recuperación», dice Davis.

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ahora, si realmente quieres levantar pesas cinco o más días a la semana, podrías hacerlo. Solo tendría que trabajar diferentes partes del cuerpo en diferentes días para evitar el entrenamiento excesivo. Pero eso es complicado y requiere pasar más tiempo en el gimnasio que la mayoría de nosotros, dice McHale.,

la mejor regla general: escuche a su cuerpo y recuerde que su horario de levantamiento puede evolucionar con el tiempo. Por ejemplo, si se siente muy adolorido durante más de un par de días, si nota que su rendimiento de entrenamiento disminuye, o en general, simplemente se siente fatigado todo el tiempo, es posible que deba espaciar sus sesiones de levantamiento de pesas un poco más, dice Davis. O, si desea seguir con un horario de tres por semana, realice un par de ejercicios menos por entrenamiento. Es decir, hasta que empieces a hacerte más fuerte y sientas que puedes trabajar más sin sentirte Agotado., Y confía en nosotros, te harás más fuerte.

si estás haciendo principalmente ejercicios con el peso corporal

Los ejercicios con el peso corporal son ideales para los principiantes en el entrenamiento de fuerza. Esto se debe a que, no solo le permiten centrarse en los movimientos sin preocuparse por las mancuernas y barras, por lo general son menos difíciles que sus versiones ponderadas. (Menos peso = menos dificultad.)

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el hecho de que sean más fáciles, sin embargo, también significa que puede realizarlos con más frecuencia sin correr el riesgo de sobreentrenarse, dice McHale. En teoría, la mayoría de las personas, incluso newbs, pueden realizar con seguridad ejercicios de peso corporal de cinco a siete días por semana (Hola, Daily Burn 365!).

la frecuencia con la que elija realizar un entrenamiento con el peso corporal debe depender exactamente de lo que esté haciendo durante cada entrenamiento sin equipo, dice Davis. Por ejemplo, los pull-ups y los saltos de caja van a gravar tu cuerpo mucho más que los saltos de tríceps. Como los circuitos de alta intensidad., Como regla general, planee realizar sus entrenamientos con el peso corporal en cualquier lugar de seis a tres días por semana, recordando que cuanto más intensos sean sus entrenamientos, más recuperación necesitará trabajar. Escuchar a su cuerpo es fundamental para encontrar ese equilibrio, dice Davis.

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también recuerde que con los entrenamientos con el peso corporal, a medida que se fortalece, es probable que tenga que realizar más repeticiones para obtener el mismo efecto de construcción muscular, dice McHale., Después de todo, a menos que esté usando correas TRX para su trabajo con el peso corporal, realmente no puede ajustar la dificultad de un ejercicio sin realizar más repeticiones. De esa manera, puede realizar menos repeticiones de cada ejercicio, lo que ayuda tanto a ahorrar tiempo, así como el exceso de estrés en las articulaciones.,

si estás haciendo trabajo básico

ya sea con pesas o movimientos de peso corporal, generalmente no quieres trabajar exactamente el mismo músculo dos días seguidos o correrás el riesgo de sobreentrenarte. «El núcleo es una excepción a las reglas», dice Davis. «El core no se entrena demasiado fácilmente y se puede entrenar de forma consecutiva, incluso siete días a la semana.,»

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dicho esto, para tener una vida fuera de sus entrenamientos centrales, es mejor integrar simplemente algunos ejercicios centrales en cada uno de sus entrenamientos, entrenamiento de fuerza o de otra manera, dice McHale. Bono: una gran cantidad de grandes ejercicios de la base, como tablones, puede doblar como espalda, pierna, e incluso movimientos de fortalecimiento del hombro.