Die meisten Übungen haben eher wörtliche Namen: Eine einarmige Overhead-Hantelverlängerung beschreibt die Bewegung schließlich ziemlich gut. Einige andere sind jedoch nach dem Teil des Körpers benannt, den sie brechen, wenn Sie die Kontrolle verlieren. In dieser Klasse haben wir Schädelbrecher.

Skullcrushers sind eigentlich eine Familie von Single-Joint-Trizeps-Übungen, nicht unbedingt nur eine Übung, weil es so viele Möglichkeiten gibt, sie zu machen., Sie können fast jede Art von Gerät verwenden—Hanteln, Langhantel, EZ-Bar oder Kabel—sowie eine Vielzahl von abgewinkelten Bänken. Jede Variante bietet ein etwas anderes Gefühl und Wirkung, so werde ich Sie durch die beliebtesten führen.

Was alle Skullcrusher-Variationen gemeinsam haben, ist einfach: Ellbogenverlängerung. Die Oberarme sind im Allgemeinen in einer Position senkrecht zum Körper verriegelt, was bedeutet, dass sowohl der lange als auch der seitliche Trizepskopf—die beiden größten—ins Spiel gerufen werden. Wenn Sie den Winkel der Bank erhöhen (d. H.,, verwenden Sie eine geneigte Bank), bewegen sich die Oberarme näher an eine Überkopfposition, so dass mehr Arbeit auf Ihren Trizeps langen Kopf fällt. Die Bewegung auf einer langen Bank reduziert die Beteiligung des langen Kopfes, so dass mehr Wert auf den lateralen Trizepskopf gelegt wird.

Tipps zum Zerkleinern des Schädelbruchers

Es gibt einige wichtige Schlüssel für die Bewegung:

1. Halten Sie Ihre Oberarme senkrecht zum Boden, nicht unbedingt senkrecht zu Ihrem Körper. Dies stellt sicher, dass Sie gegen die Schwerkraft arbeiten., Ihre Arme sollten automatisch senkrecht zu Ihrem Körper stehen, wenn Sie sich auf einer flachen Bank befinden, aber nicht unbedingt, wenn Sie die Bewegung auf einer Neigungs-oder Senkbank ausführen.

2. Strecken Sie nur die Ellbogen aus. Vermeiden Sie es, dass sich Ihre Oberarme beim Heben und Senken des Gewichts von ihrer Position hin und her bewegen. Wenn Sie Ihre Arme bewegen, belasten Sie Ihre Schultern.

3. Senken Sie das Gewicht unter Kontrolle, was bedeutet, dass Sie ein Gewicht verwenden, mit dem Sie sicher umgehen können. Verwenden Sie eine sehr absichtliche Wiederholung des Negativs. Ich nehme an, du weißt warum!, (Wenn nicht, verweisen Sie einfach erneut auf den Übungsnamen.)

4. Wenn Sie das Gewicht wieder hochfahren, stoppen Sie kurz vor der vollen Ausdehnung, so dass Sie nicht in der Lage sind, sich in der oberen Position auszuruhen, wodurch der Muskel während des gesamten Bewegungsbereichs angespannt bleibt.

5. Verwenden Sie einen Spotter beim Training zum Scheitern. Ein Spotter kann Ihnen auch mit ein paar zusätzlichen erzwungenen Wiederholungen helfen, geben Sie das Gewicht zu beginnen, oder greifen Sie das Gewicht, wenn Sie fertig sind.

6. Halten Sie Ihre Ellbogen so eng wie möglich und vermeiden Sie Ellbogenflattern, um sicherzustellen, dass der Trizeps den Großteil der Arbeit erledigt., Wenn Sie Ihre Ellbogen aufflackern lassen, wird die Arbeitsbelastung des Trizeps reduziert.

Allgemeine Schädelberster “ Variations

Mit einem EZ-Bar

verwenden Sie nicht ein sehr enger Griff auf eine bar; nehmen Sie es mit einem Griff über die Schulter-Breite. Die Verwendung der EZ-Bar kann im Vergleich zu einer Langhantel für Ihre Handgelenke angenehmer sein, und der breitere Griff lässt sich leichter in Ihren Händen ausbalancieren und das Aufflackern der Ellbogen reduzieren.,

Mit einer EZ-Bar

Kurzhanteln

Mit Kurzhanteln muss jeder Arm unabhängig arbeiten. Sie opfern die Menge an Gewicht, die Sie verwenden können, weil Hanteln schwerer zu kontrollieren sind, aber das ist nicht unbedingt eine schlechte Sache. Sie können diese auch mit verschiedenen Griffen ausführen, was sich darauf auswirkt, wie der Trizeps rekrutiert wird.

Pronated Grip

Incline bench

Diese Variante legt etwas mehr Wert auf den langen Kopf. Machen Sie den Winkel nicht zu steil.,

Schrägbank

Decline bench

Diese Brecher legen den Schwerpunkt mehr auf den Trizeps seitliche Kopf.

Niedergangsbank

Kabelversion mit bar/EZ-bar

Die Zuglinie kommt bei dieser Variante von der Seite, so dass oben keine Ruheposition vorhanden ist.,

Kabelversion mit Bar/EZ-bar

Kabelversion mit Seil

Ein neutraler Griff am Seil verändert leicht, wie Ihr Trizeps rekrutiert wird, und Sie können Ihre Hände am Ende des Bewegungsbereichs pronatieren, um die Spitzenkontraktion zu übertreiben.

Kabelversion mit Seil

45-Grad

Bei dieser Variante sind Ihre Oberarme um etwa 45 Grad nach hinten geneigt und in dieser Position verriegelt., Auf diese Weise kann die Leiste die Oberseite Ihres Kopfes frei machen, und oben befindet sich keine Ruhestätte. Sie werden auch den langen Kopf des Trizeps stärker betonen.

45-Grad

Smith machine

Obwohl ungewöhnlich, können Sie eine Variation von Schädeln auf der Smith-Maschine durchführen. Offensichtlich kann sich die Stange nicht in einem Bogen bewegen, da sie auf einen vertikalen Pfad beschränkt ist und Sie die Position Ihrer Arme anpassen müssen, aber Sie können die Last immer noch hauptsächlich mit Ihrem Trizeps bewegen. Wenn es hilft, stellen Sie sich diese Brecher als eine Variante mit engem Griff vor.,

Smith machine

Crush Your Workout

Schädelbrecher und Nasenbrecher beziehen sich auf dieselbe Bewegung, aber es gibt auch andere Namen für sie. Sie werden manchmal unterschiedlich als französische Pressen und liegende Trizepsverlängerungen bezeichnet.

Wenn Sie in Ihrem Trizeps-Training Mehrgelenksübungen wie das Trizeps-Dip-Gerät, gewichtete Bank-Dips oder Bankdrücken mit engem Griff durchführen, führen Sie diese vor Schädelbrechern durch, da Sie das meiste Gewicht verwenden können, um den Trizeps zu überlasten., Da Sie mit Schädelbrechern ziemlich schwer werden können, machen sie in den meisten Trizeps-Workouts eine gute zweite Übung. Wählen Sie ein Gewicht, das Sie für 3 Sätze von 8-10 tun können, aber gelegentlich variieren Sie das Rep-Ziel, um Stagnation zu verhindern.

Skullcrushing Superset

Für ein wenig mehr Schwung in Ihrem nächsten Trizeps-Training, versuchen Sie diese Superset: Beginnen Sie mit skullcrushers, dann fahren Sie sofort mit Close-Grip Bankdrücken. Sie müssen nicht einmal Bars oder Gewicht ändern!

Der erste Satz zielt wirklich auf den Trizeps; mach es zum Scheitern., Anstatt das Gewicht fallen zu lassen, gehen Sie direkt in die Multijoint-Übung, mit der die Pecs Ihnen helfen können, mehr Wiederholungen zum Scheitern zu bringen. Senken Sie einfach die Stange unter Kontrolle auf Ihre Brust und drücken Sie stark zurück nach oben zur vollen Armverlängerung.

Cheat Crushers

Ein letzter Tipp: Sie könnten denken, dass das Betrügen von Schädelbrechern Sie zum Arzt schicken würde, aber es gibt eine Möglichkeit, ein Set am Laufen zu halten, sobald Sie in der Nähe von Muskelversagen sind., Anstatt die Bewegung streng auszuführen—dh nur die Ellbogen zu beugen und zu strecken-können Sie Ihren Oberarmen erlauben, sich während der Trainingsausführung ein wenig hin und her zu bewegen. Während dies eine Einzelgelenkbewegung in eine Multijoint-Bewegung verwandelt—die Sie normalerweise vermeiden möchten-können Sie am Ende Ihres Trainings normalerweise ein paar zusätzliche Wiederholungen herausdrücken, um Ihren Trizeps wirklich zu ermüden.