Es ist eine der häufigsten Fragen, die mir Patienten und Nichtpatienten gleichermaßen stellen:
Was ist der Deal zwischen Menopause und Schlaf?
Was ist mit meinem Schlaf passiert? Warum ist es so viel schwieriger für mich, gut zu schlafen?
Was kann ich tun, um besser zu schlafen, während ich bin in den Wechseljahren und nach?

Lassen Sie mich zuerst sagen: Bei den Schlafproblemen von Frauen in ihren mittleren Erwachsenenjahren geht es nicht nur um die Wechseljahre. Diese Jahre im Leben von Frauen sind oft zutiefst beschäftigt und kompliziert., Sie können tief in anspruchsvolle Karrieren eintauchen, Kinder großziehen, sich um alternde Eltern kümmern, sich freiwillig in ihren Gemeinden engagieren—oder alles oben genannte. Und natürlich können andere Gesundheitszustände den Schlaf beeinflussen, abgesehen von den Wechseljahren.

Mit vollgepackten Zeitplänen, Schicht für Schicht Verantwortung und oft viel Stress wären Schlafprobleme für Frauen in den vierzigern, fünfzigern und sechzigern wahrscheinlich, auch ohne dass sich über einen Zeitraum von mehreren Jahren eine große biologische Veränderung entfaltet.

Aber ein wichtiger biologischer Übergang ist das, was in diesen Jahren auch mit Frauen passiert., Und die Wechseljahre können erhebliche Herausforderungen für den Schlaf mit sich bringen. Um Ihre Gesundheit zu schützen, Ihre Leistung scharf zu halten und Ihre Lebensqualität und Beziehungen aufrechtzuerhalten, müssen Sie unbedingt wissen, wie sich die Wechseljahre auf Ihren Schlaf auswirken und was Sie tun können, um in allen Phasen gut zu schlafen.

Um dieses wichtige Menopause-Schlaf-Gespräch zu beginnen, werde ich zuerst darüber sprechen, wie die Hormone Östrogen und Progesteron den Schlaf und andere Aspekte der Gesundheit von Frauen beeinflussen. Ich werde auch die Stadien der Menopause und die Schlafstörungen, die in jedem auftreten, ausbrechen.,

Frauenhormone und Schlaf

Die Menopause wird durch den Rückgang der Produktion von Hormonen, vor allem die Hormone Östrogen, Progesteron und Testosteron angetrieben. Diese Hormone arbeiten zusammen, um die Fortpflanzungsfunktion und den Menstruationszyklus einer Frau zu regulieren. Sie beeinflussen auch Stimmung, Energie, Sexualtrieb, kognitive und emotionale Fähigkeiten—und Schlaf—während des gesamten Lebens einer Frau. Lassen Sie uns schnell einen genaueren Blick auf jeden nehmen.,

Östrogen ist das primäre Sexualhormon bei Frauen, das Hormon, das die wichtigste Rolle bei der Regulierung der Fortpflanzungsfunktion einer Frau und ihres monatlichen Menstruationszyklus spielt. Viele Frauen, mit denen ich spreche, wissen nichts über die vielen anderen Möglichkeiten, wie Östrogen zu ihrer Gesundheit und Leistung beiträgt. Östrogen unterstützt die kardiovaskuläre Gesundheit von Frauen, ihre kognitive Leistungsfähigkeit und Stimmung, ihre starken Knochen und ihr gesundes Gewichtsmanagement.

Östrogen fördert auch gesunden Schlaf. Östrogen hilft dem Körper, Serotonin und andere Neurochemikalien zu verwenden, die den Schlaf unterstützen., Östrogen trägt zu einem besseren Schlaf bei, mit weniger Erwachen während der Nacht und weniger Zeit zum Einschlafen. Wenn ich mit meinen Patienten über Östrogen spreche, beschreibe ich es als einen großen Beschützer des Schlafes und der allgemeinen Gesundheit von Frauen.

Höhere Östrogenspiegel sind mit einer positiveren Stimmung, klarer, elastischer Haut, größerer Energie und geistiger Schärfe sowie gesundem Schlaf verbunden. Niedriger Östrogenspiegel ist mit Angstzuständen und schlechter Laune, Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, körperlichen Schmerzen wie Kopfschmerzen und Migräne, Gewichtszunahme und Schlafstörungen verbunden., Eines der häufigsten frühen Anzeichen der Menopause ist Schlaflosigkeit.

Der Östrogenspiegel schwankt während des Übergangs in die Wechseljahre signifikant und fällt dann schließlich auf ein niedriges Niveau, wo sie während des gesamten Lebens nach der Menopause einer Frau verbleiben.

Progesteron wirkt, um die Wirkung von Östrogen auszugleichen und den Körper einer Frau mit jedem monatlichen Zyklus auf die Schwangerschaft vorzubereiten. Dieses Hormon spielt eine Schlüsselrolle während der Schwangerschaft und bei der Vorbereitung des Körpers einer Frau auf die Wehen sowie das Stillen. Progesteron hilft, die Stimmung zu regulieren und schützt vor Angstzuständen und Depressionen., Es fördert auch das Wachstum von neuem Knochengewebe—der Verlust von Progesteron trägt zum Osteoporoserisiko bei Frauen nach der Menopause bei.

Ich denke an Progesteron als weitgehend schlafförderndes“ Wohlfühlhormon “ für Frauen. Höhere Progesteronspiegel fördern in der Regel ein Gefühl der Ruhe, fördern die Entspannung und erleichtern den Schlaf. Hohe Progesteronspiegel–insbesondere während der Schwangerschaft, wenn der Progesteronspiegel einer Frau ansteigt–können Sie sich tagsüber auch schläfrig fühlen. Progesteron erhöht die Produktion von GABA, einem Neurotransmitter, der beim Schlafen hilft., Ein niedriger Progesteronspiegel kann zu Angstzuständen und Unruhe sowie Schlafstörungen führen, einschließlich der Tendenz, nachts häufig aufzuwachen.

Der Körper einer Frau hört auf, Progesteron zu produzieren, sobald sie in die Wechseljahre eintritt.

Testosteron wird bei Frauen niedriger produziert als bei Männern. Viele meiner Patienten sind überrascht, wenn ich darüber spreche, wie wichtig Testosteron für Frauen ist-insbesondere für ihren Sexualtrieb. Für Frauen spielt Testosteron eine wichtige Rolle bei der Produktion von Östrogen im Körper., Es steigert auch das sexuelle Verlangen sowie das Energieniveau und trägt zu einer größeren Muskel-und Knochenmasse bei. Eine Frau produziert ihr ganzes Leben lang weiterhin Testosteron, aber der Spiegel sinkt mit zunehmendem Alter.

Da diese Hormone in den Wechseljahren schwanken und abnehmen, wird der Schlaf oft zunehmend gestört. Wenn sie die Perimenopause erreichen, fällt es vielen Frauen routinemäßig schwer einzuschlafen und die ganze Nacht über fest zu schlafen.

Die Stadien der Menopause und des Schlafes

Die Menopause ist ein Teil einer lebenslangen Verschiebung des Hormonhaushaltes von Frauen., In jeder Phase ihres Lebens stehen der Schlaf und die Gesundheit einer Frau vor unterschiedlichen Risiken und Herausforderungen. Schauen wir uns die Stadien der Menopause an und was sie für den Schlaf bedeuten.

Prämenopause und Schlaf
Während der reproduktiven Jahre einer Frau, wenn sie nicht die Symptome der Menopause erlebt, ist sie in dem, was technisch vor der Menopause betrachtet wird. Hormone verschieben sich im Laufe des Lebens von Frauen, und Veränderungen an Östrogen, Progesteron und anderen Hormonen können zu wiederkehrenden Schlafproblemen führen, lange bevor der Übergang in die Wechseljahre aktiv beginnt.,

Schwankendes Östrogen und Progesteron, insbesondere kurz vor und während der Menstruation, verursachen Schlafstörungen sowie Kopfschmerzen, Krämpfe, Angstzustände und schlechte Laune—alles Symptome, die Schlafprobleme verschlimmern können. Ich sehe, dass viele Patienten in ihren 20ern und 30ern Schlaflosigkeit und andere Schlafstörungen haben, die mit ihrem monatlichen Menstruationszyklus zusammenhängen.

Während der Schwangerschaft erleben Frauen häufig erhebliche Schlaflosigkeit—auch wenn sie in ihrem vorschwangeren Leben gesunde Schläfer waren., Veränderungen im Körper und stark veränderte Hormonspiegel führen dazu, dass sich viele Schwangere tagsüber schläfrig fühlen und die ganze Nacht über unruhig und unangenehm wach sind.

Im Jahr 2017 veröffentlichten die Zentren für Krankheitskontrolle neue wissenschaftliche Erkenntnisse über die Schlafaktivität und Schlafqualität von Frauen in den verschiedenen Stadien der Menopause. Für Frauen vor der Menopause ergab die Studie:

•Fast ein Drittel-32,5 Prozent schlafen weniger als durchschnittlich 7 Stunden pro Nacht., Das entspricht weitgehend den Schätzungen der Schlafgewohnheiten der Allgemeinbevölkerung, die darauf hindeuten, dass etwa ein Drittel der Erwachsenen regelmäßig schlecht schläft.
•Unter den prämenopausalen Frauen haben 16,8 Prozent regelmäßig Probleme beim Einschlafen-vier oder mehr Mal in einer Woche
•Fast ein Viertel der prämenopausalen Frauen-23,7 Prozent-haben Probleme, die ganze Nacht über routinemäßig einzuschlafen
•Und fast die Hälfte—47 Prozent-wachen mindestens vier Tage pro Woche unruhig auf

Perimenopause und Schlaf

Dies ist das Übergangsstadium, das schließlich zur Menopause führt., Oft für Frauen, beginnt die Perimenopause in ihren 40ern—aber ich habe mehrere Patienten beginnen, die Zeichen der Perimenopause in ihrer Mitte bis Ende der 30er Jahre zu erleben. Die Zeit, die eine Frau in der Perimenopause verbringt, kann sehr unterschiedlich sein-diese Phase der Menopause Übergang dauert in der Regel zwischen 3-5 Jahren, aber es kann so lange wie 10 dauern.

Während der gesamten Perimenopause beginnen viele der Symptome der Menopause zu flackern. Während der Perimenopause beginnen die Östrogen—, Progesteron-und Testosteronspiegel signifikant abzunehmen-schwanken aber auch stark entlang dieses allgemeinen Rückgangs., Insbesondere der Östrogenspiegel kann sich während der Perimenopause unregelmäßig verschieben, und die perimenopausalen Höhen und Tiefen dieses Hormons können zu einer Reihe von Symptomen beitragen—von Hitzewallungen und Nachtschweiß über Angstzustände bis hin zu Kopfschmerzen—, die sowohl den Schlaf als auch die Wachleistung beeinträchtigen.

In meiner Praxis sehe ich viele Frauen zum ersten Mal, wenn sie die Herausforderungen der Perimenopause für ihre Schlafroutinen erleben, da körperliche, geistige und emotionale Symptome regelmäßig ihren Schlaf stören.,

Laut der CDC-Umfrage 2017 nehmen Schlafprobleme in den Perimenopause signifikant zu.
•Mehr als die Hälfte der perimenopausalen Frauen—56 Prozent-schlafen im Durchschnitt weniger als 7 Stunden pro Nacht. Das ist ein großer Sprung vom Drittel der Frauen vor der Menopause, die weniger als 7 Stunden pro Nacht schlafen.
•Fast ein Viertel-24,8 Prozent-der perimenopausalen Frauen sagen, sie haben Probleme einschlafen vier oder mehr Mal in einer Woche.
•Noch häufiger als Probleme beim Einschlafen? Schwierigkeiten beim Einschlafen. Unter den Frauen in der Perimenopause, 30.,8 Prozent geben an, dass sie Probleme haben, mindestens vier Nächte in der Woche einzuschlafen.
•Die Hälfte der perimenopausalen Frauen—49,9 Prozent-wachen morgens auf und fühlen sich müde und nicht ausgeruht, vier oder mehr Tage in einer Woche

Nach den Wechseljahren und Schlaf

Eine Frau hat die Menopause erreicht, wenn sie 12 Monate in Folge keine Periode hatte. Über diesen Punkt hinaus befindet sich eine Frau jetzt in den Wechseljahren. Was passiert an dieser Stelle mit dem Hormonspiegel? Progesteron—ein besonders schlaffreundliches Hormon-wird vom Körper einer Frau nicht mehr produziert, nachdem sie mit der Menstruation aufgehört hat., Östrogen-mit seinen schlafschützenden Vorteilen—wird weiterhin produziert, jedoch auf sehr niedrigem Niveau, sobald die Schwankungen nachlassen. Die Symptome, die bei vielen Frauen in den Wechseljahren auftreten—Hitzewallungen, Kopfschmerzen und andere körperliche Schmerzen, Angstzustände, mangelnder Fokus, Stimmungsschwankungen-lindern sich oft, nachdem eine Frau die Postmenopause erreicht hat.

Das gilt auch für Schlafstörungen. Mit dem Absetzen von hormonellen Schwankungen können sich Schlaflosigkeit und andere Schlafprobleme bei einigen Frauen nach den Wechseljahren allmählich verbessern., Aber die postmenopausale Erfahrung—wie jede Phase des menopausalen Übergangs—ist sehr individuell und kann von Frau zu Frau stark variieren.

Ich habe Frauen behandelt, die während der gesamten Perimenopause tief mit Schlaf und Leistung zu kämpfen haben und relativ schnell eine „neue Normalität“ und einen verbesserten Schlaf finden, wenn sie in die Postmenopause wechseln. Ich sehe aber auch, dass viele Frauen in ihrem Leben nach der Menopause weiterhin mit schlechtem Schlaf kämpfen und mit neuen Schlafstörungen wie obstruktiver Schlafapnoe kämpfen.,

Wie die jüngste CDC-Studie zeigt, kämpfen sehr viele Frauen in ihren postmenopausalen Jahren weiterhin mit Schlafproblemen—und die Symptome von Schlaflosigkeit können tatsächlich zunehmen:
•Schlafen weniger als 7 Stunden pro Nacht, vier oder mehr Nächte pro Woche, tritt bei 40,5 Prozent der Frauen nach der Menopause auf
•Bei Frauen nach der Menopause treten Symptome von Schlaflosigkeit etwas häufiger auf als während der Perimenopause, wobei 27,1 Prozent regelmäßig Probleme beim Einschlafen und 35,9 Prozent routinemäßige Schwierigkeiten beim Einschlafen haben.die ganze Nacht
•Mehr als die Hälfte-55.,1 Prozent-schlafen schlecht genug, um müde zu wachen, nicht ausgeruht, vier oder mehr Mal pro Woche

Es gibt viel zu reden, wenn es um Wechseljahre und Schlaf geht. In einer wiederkehrenden Serie über die nächsten Wochen werde ich die Rolle des Schlafes bei den Symptomen der Menopause und bei Menopause-bezogenen Gesundheitsrisiken diskutieren. Ich werde auch über wirksame Therapien für die Wechseljahre und ihre schlafbezogenen Probleme sprechen-einschließlich, wie Sie Schlaf-und Wechseljahrsbeschwerden auf natürliche Weise mit Nahrungsergänzungsmitteln behandeln können.

Sweet Dreams
Michael J. Breus, PhD, DABSM
Der Sleep-Doctor™