Vergessen Sie diese Fitness-Meme — wir wissen, dass Sie niemals den Beintag überspringen. Schließlich konzentriert sich ein abgerundeter Trainingsplan sowohl auf Ihren Oberkörper als auch auf Ihren Unterkörper, wenn Sie also Beinarbeit in Ihre Routine integriert haben, sind Sie definitiv auf dem richtigen Weg.

Das Problem ist, dass es einfach ist, Rückenschmerzen während des Beintages Ihre Trainingsroutine entgleisen zu lassen, was Sie dazu veranlasst, Ihr Setup im Power Rack von Kniebeugen auf Locken umzustellen. (Wir scherzen-Sie sollten sich niemals im Squat Rack kräuseln.,) Wenn du Kniebeugen machst und deine Form aus ist, wirst du nicht nur das Feuer in deinen Quads, Gesäßmuskeln und Waden spüren — du wirst es auch in deinem Rücken spüren. Und wenn es schlimmer wird, kann es Sie für eine ernsthafte Zeit aus dem Fitnessstudio halten.

Hier ist alles, was Sie wissen müssen, wie Sie schmerzfrei hocken können.

Warum Ihr Rücken schmerzt, wenn Sie hocken

Zuerst müssen Sie die Mechanik Ihres Körpers verstehen, sowohl wenn Sie eine
Hocke initiieren als auch wenn Sie wieder aufstehen.,

„Abstieg ist sowohl maximale Hüft – als auch Kniebeugung, und der Aufstieg ist Hüfte und Knie
Verlängerung“, sagt Tony Gentilcore, C. S. C. S., Gründer von CORE in Boston. „Wenn wir
in eine Kniebeuge absteigen, verlängern sich die Oberschenkel am Hüftgelenk und verkürzen sich am
Kniegelenk.“Gleichzeitig feuern Ihre oberen Rückenmuskeln, was Ihnen hilft, einen aufrechten Oberkörper zu halten, damit sich Ihr Rücken nicht dreht.

Das ist, was los sein sollte, wenn Sie hocken. Aber wenn Ihr Formular ausgeschaltet ist, kann das
einen Schraubenschlüssel in einem dieser Schritte werfen.,

„Mit mehr bewusstsein und liebe zum detail zu bekommen und die aufrechterhaltung full-bodytension (abs auf, oberen rücken dichtheit, auch fuß platzierung und druck) wird einen langen weg in die hocke fühlen sich besser“, sagt Gentilcore.

Wenn Sie nicht“ Feuer “ oder Klammer, Ihre abs und Ihre lats, wenn Sie hocken, wird Ihr Rücken runden, anstatt einen aufrechten Oberkörper zu halten, und das kann zu Rückenschmerzen führen. Ihre Fußplatzierung kann auch eine Rolle spielen: Wenn Ihre Füße schräg gestellt sind, haben Sie ein höheres Verletzungsrisiko für Hüften und Knie. Ihre Knie werden wackelig, weil Ihre Bögen zusammenbrechen, was Ihre Form verletzt und zu Rückenschmerzen führt.

Es ist auch möglich, dass Sie überschießen, was Ihr Körper tatsächlich handhaben kann, wenn hocken.,

“ Das Internet mag Jungs sagen, dass Hocken tief (oder Arsch zu Gras) ist der einzige Weg, um hocken. Die Tiefe ist willkürlich, und für einige kann es schädlich sein, zu tief zu gehen. Manche Leute sind einfach nicht gebaut, um tief zu gehen“, sagt Gentilcore. Wenn Sie zu tief gehen, werden Ihre Knie verwüstet und Ihr Rücken und Ihre Wirbelsäule werden zusätzlich belastet, was Sie einem Risiko für schwere Verletzungen aussetzen kann.

Ihre Hocke Variation kann zu Rückenschmerzen führen

Die Art der Hocke, die Sie tun, könnte auch der Schuldige sein., Barbell backsquats sind die häufigsten Straftäter, sagt Gentilcore. Weil Sie das Gewicht über Ihren Rücken laden, wenn Sie zu schwer werden, üben Sie mehr Druck auf Ihre Wirbelsäule aus, um die Arbeit zu erledigen.

„Kniebeugen sind die fortschrittlichste Version von Kniebeugen, und wenn jemand nicht über die erforderliche Beweglichkeit in den richtigen Bereichen (Rückenmitte, Schultern, Hüftbeuger) verfügt, können sie problematisch sein“, sagt Gentilcore.

So verhindern Sie Rückenschmerzen beim Hocken

Wählen Sie zunächst eine Squat-Variante aus, die zu Ihnen passt.“Beginnend mit weniger aggressiven und benutzerfreundlicheren Variationen wie Goblet Squats (oben) oder Front Squats ist normalerweise die Antwort.“sagt Gentilcore. „In beiden Fällen sind die meisten Jungs in einer besseren, aufrechteren Position, die den Rücken und die Wirbelsäule belastet.,“

Stellen Sie dann vor Beginn Ihrer Hocke sicher, dass Ihre Füße nach vorne zeigen und Ihre Brust nach oben zeigt, da eine aufrechtere Position den Rücken/die Wirbelsäule belastet“, sagt Gentilcore.

Fühlen Sie sich wie etwas aus? Bitten Sie einen zertifizierten Trainer oder Krafttrainer, Ihr
– Formular zu überprüfen, schlägt Gentilcore vor. Sie können Ihnen eine ordnungsgemäße Bewertung und Prüfung Ihrer
Technik.

Wenn Sie immer noch Schmerzen verspüren, ist es Zeit, eine Pause einzulegen. Ruhen Sie sich ein paar Tage aus und halten Sie sich von Übungen fern, die Ihren Rücken unter Druck setzen oder belasten., Das bedeutet, keine Overhead-Lifte oder Schrägbeinpressen oder irgendetwas, das Druck auf Ihre Wirbelsäule ausüben wird.

Wenn der Schmerz besser wird, können Sie zum Heben zurückkehren-spielen Sie einfach das vorbeugende Spiel, um sicherzustellen, dass es nicht wieder trifft., Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass eine Kombination von Übungen wie Flexibilitätstraining und Kernstabilisierung für Menschen mit Rückenschmerzen am hilfreichsten sein kann, insbesondere für Personen, die die Flexibilität Ihrer Lendenwirbelsäule und Ihrer Oberschenkel verbessern. Versuchen Sie also, Kurse wie Yoga, Pilates oder Tai Chi in Ihre Routine zu integrieren.

Wenn der Schmerz länger als eine Woche nach dem Ausruhen anhält, ist es Zeit, dass ein Arzt Sie untersucht, sagt Gentilcore. Sie können sicherstellen, dass Sie keinen bleibenden Schaden angerichtet haben.,