Eine Schneiddiät ist auf jeden Einzelnen zugeschnitten und erfordert, dass Sie Ihre Ernährungsbedürfnisse bestimmen.
Berechnen Sie Ihre Kalorienaufnahme
Fettabbau tritt auf, wenn Sie konsequent weniger Kalorien essen, als Sie verbrennen.
Die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag essen sollten, um Gewicht zu verlieren, hängt von Ihrem Gewicht, Ihrer Größe, Ihrem Lebensstil, Ihrem Geschlecht und Ihrem Trainingsniveau ab.
Im Allgemeinen benötigt eine durchschnittliche Frau etwa 2.000 Kalorien pro Tag, um ihr Gewicht zu halten, aber 1.500 Kalorien, um 1 Pfund zu verlieren (0.,45 kg) Fett pro Woche, während ein durchschnittlicher Mann etwa 2.500 Kalorien benötigt, um sein Gewicht zu halten, oder 2.000 Kalorien, um die gleiche Menge zu verlieren (5).
Eine langsame, gleichmäßige Gewichtsabnahme-wie 1 Pfund (0,45 kg) oder 0,5–1% Ihres Körpergewichts pro Woche — eignet sich am besten für eine Schneiddiät (4).
Obwohl ein größeres Kaloriendefizit Ihnen helfen kann, schneller abzunehmen, haben Untersuchungen gezeigt, dass dies das Risiko erhöht, Muskeln zu verlieren, was für diese Diät nicht ideal ist (4, 6).
Bestimmen Sie Ihre Proteinzufuhr
Die Aufrechterhaltung einer ausreichenden Proteinzufuhr ist bei einer Schneiddiät wichtig.,
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass eine hohe Proteinzufuhr den Fettabbau unterstützen kann, indem sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln, Ihren Appetit reduzieren und die Muskelmasse erhalten (7, 8, 9).
Wenn Sie auf einer Schneiddiät sind, müssen Sie mehr Protein essen, als wenn Sie nur versuchen, Gewicht zu halten oder Muskelmasse aufzubauen. Das liegt daran, dass Sie weniger Kalorien bekommen, aber routinemäßig trainieren, was Ihren Proteinbedarf erhöht (10).
Die meisten Studien legen nahe, dass 0,7–0,9 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht (1,6–2,0 Gramm pro kg) ausreichen, um Muskelmasse bei einer Schneiddiät zu erhalten (4, 10).,
Zum Beispiel sollte eine 155-Pfund (70-kg) Person 110-140 Gramm Protein pro Tag essen.
Bestimmen Sie Ihre Fettaufnahme
Fett spielt eine Schlüsselrolle bei der Hormonproduktion, was es für eine Schneiddiät entscheidend macht (11).
Während es üblich ist, die Fettaufnahme bei einer Schneiddiät zu reduzieren, kann nicht genügend Essen die Produktion von Hormonen wie Testosteron und IGF-1 beeinflussen, die zur Erhaltung der Muskelmasse beitragen.
Zum Beispiel zeigen Studien, dass die Reduzierung der Fettaufnahme von 40% auf 20% der Gesamtkalorien den Testosteronspiegel um eine bescheidene, aber signifikante Menge senkt (4, 12).,
Einige Hinweise deuten jedoch darauf hin, dass ein Abfall des Testosteronspiegels nicht immer zu Muskelschwund führt — solange Sie genug Protein und Kohlenhydrate zu sich nehmen (5, 13).
Experten schlagen vor, dass bei dieser Diät 15-30% Ihrer Kalorien aus Fett stammen sollten (4).
Ein Gramm Fett enthält 9 Kalorien, daher sollte jeder, der eine 2.000-Kalorien-Diät einhält, 33-67 Gramm Fett pro Tag auf einer Schneiddiät essen.
Wenn Sie intensiv trainieren, ist das untere Ende dieses Fettbereichs möglicherweise am besten, da es eine höhere Kohlenhydrataufnahme ermöglicht.,
Bestimmen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme
Kohlenhydrate spielen eine Schlüsselrolle bei der Erhaltung der Muskelmasse während einer Schneiddiät.
Da Ihr Körper lieber Kohlenhydrate als Protein als Energie verwendet, kann der Verzehr einer ausreichenden Anzahl von Kohlenhydraten den Muskelverlust bekämpfen (14).
Zusätzlich können Kohlenhydrate Ihre Leistung während des Trainings steigern (15).
Bei einer Schneiddiät sollten Kohlenhydrate die verbleibenden Kalorien enthalten, nachdem Sie Protein und Fett abgezogen haben.
Protein und Kohlenhydrate liefern beide 4 Kalorien pro Gramm, während Fett bei 9 pro Gramm steht., Nachdem Sie Ihren Protein-und Fettbedarf von Ihrer gesamten Kalorienaufnahme abgezogen haben, teilen Sie die verbleibende Zahl durch 4, was Ihnen sagen sollte, wie viele Kohlenhydrate Sie pro Tag essen können.
Zum Beispiel kann eine 155-Pfund (70-kg) Person auf einer 2.000-Kalorien-Diät 110 Gramm Protein und 60 Gramm Fett essen. Die restlichen 1.020 Kalorien (255 Gramm) können mit Kohlenhydraten aufgenommen werden.
Zusammenfassung
Um eine Schneiddiät zu planen, sollten Sie Ihren Kalorien -, Protein -, Fett-und Kohlenhydratbedarf basierend auf Ihrem Gewicht und Ihren Lebensstilfaktoren berechnen.