Das Bankdrücken ist eine der effektivsten Übungen zur Entwicklung und Stärkung des Oberkörpers und zielt hauptsächlich auf Brust und Trizeps ab:

Trotz seiner Wirksamkeit ist es auch die eine Übung, mit der Lifter die meisten Probleme zu haben scheinen….

…dies ist in erster Linie auf Schulterschmerzen beim Bankdrücken oder nach der Bewegung zurückzuführen., Und in vielen Fällen ist dies einfach ein Ergebnis verschiedener Optimierungen, die in Ihrem Bankdrücken-Formular vorgenommen werden müssen.

In diesem Artikel werde ich genau durchgehen, was diese Optimierungen sind, damit Sie Ihr Verletzungsrisiko Überstunden minimieren und so schnell wie möglich wieder schmerzfrei Bankdrücken können.

Fehler #1: Schulterblätter während der gesamten Presse nicht zurückgezogen

Der erste Bankdrücken Formfehler ist etwas, das die meisten Menschen bewusst sind, noch neigen dazu, Probleme bei der ordnungsgemäßen Umsetzung haben.,

Wann immer wir uns beugen, möchten wir, dass unsere Schulterblätter eingezogen oder zusammengeklemmt werden, als ob Sie einen Bleistift zwischen diese Klingen klemmen würden.

Dadurch können zwei Dinge passieren:

1. Der Kopf unseres Humerus kann während der gesamten Presse ordnungsgemäß verfolgt werden.
2. Aktivieren Sie die Brust besser, indem Sie die Beteiligung der vorderen Dellen minimieren.

Wenn wir die Schulterblätter nicht zurückziehen lassen, neigt es tatsächlich dazu, dass sich der Oberarm nach vorne dreht., Dies kann einige der Rotatorenmanschettengewebe an der Vorderseite der Schulter reizen.

Stattdessen möchten Sie beim Einrichten für Ihr Bankdrücken die folgenden zwei Dinge tun:

• Drücken Sie Ihre oberen Fallen, indem Sie Ihre Schultern nach unten und weg von Ihren Ohren bringen. Dies nimmt die oberen Fallen aus der Bewegung und schafft auch mehr Platz innerhalb des Glenohumeralgelenks.
• Kneifen Sie Ihre Schulterblätter wie zuvor besprochen zusammen.

Sie möchten diese Dichtheit aufrechterhalten, indem Sie Ihre Schulterblätter während der Bewegung aktiv zusammendrücken., Und vermeiden Sie den häufigen Fehler, die Schulterblätter zu öffnen und die Dichtheit am Boden oder beim Hochdrücken zu verlieren.

Schulterblatt-Retraktionsbohrer

Wenn Sie damit zu kämpfen haben, würde ich vorschlagen, diese „Schulterblatt-Retraktionsübung“ auszuprobieren.

Heben Sie zuerst Ihre Hände mit den Daumen nach oben., Drehen Sie dann Ihre Arme nach außen, während Sie Ihre Schulterblätter wie folgt zusammendrücken:

Konzentrieren Sie sich darauf, den Druck in Ihren Rhomboids direkt in der Mitte Ihres Rückens zu spüren:

Das Gefühl, das Sie hier bekommen, ist genau das Gefühl, das Sie beim Bankdrücken erreichen möchten.

Sie können diese Übung also unmittelbar vor dem Einrichten für die Presse ausführen. Und dann üben Sie, dieses Gefühl beim Biegen aufrechtzuerhalten, indem Sie ein geringeres Gewicht verwenden und sich allmählich zu Ihrem Arbeitsgewicht aufbauen.,

Fehler #2: Beugen mit flachem Rücken

Ein weiterer häufiger Biegefehler, der Schulterschmerzen verursachen kann, ist das Drücken mit einem völlig flachen Rücken.

Obwohl die meisten Menschen keinen übertriebenen Bogen benötigen, wie er bei Powerliftern zu sehen ist, möchten Sie sicherstellen, dass sich in Ihrem oberen Rücken ein Bogen befindet:

Und der Grund dafür ist ähnlich dem, was wir beim Zurückziehen Ihrer Schulterblätter gesehen haben. Da ein leichter Bogen im oberen Rückenbereich das Glenohumeralgelenk in eine extern gedrehte, sicherere Position bringt.,

Das bedeutet, dass es effektiv vermeidet, Ihre Schultern in eine gefährliche intern gedrehte Position am unteren Rand der Presse zu bringen, was häufig auftritt, wenn Sie mit einem völlig flachen Rücken drücken.

Aber um dies richtig zu implementieren und Verletzungen zu vermeiden, beachten Sie, dass Sie nicht einfach Ihren unteren Rücken wölben.,

Sie möchten stattdessen Ihren oberen Rücken wölben, indem Sie:

• Ihre Schulterblätter zurückziehen, wie wir zuvor besprochen haben
• Heben Sie Ihre Brust zur Decke hin an, wodurch natürlich Platz zwischen Ihrem Rücken und der Bank geschaffen wird
• Halten Sie diesen Bogen als solide Stützbasis für Ihre Presse.

Wenn Sie den obigen dreistufigen Prozess ordnungsgemäß in Ihr Bankdrücken-Formular implementieren, werden die Schulterschmerzen, die Sie beim Beugen verspüren, drastisch verbessert.,

Fehler #3: Falsche Berührungsposition

Einer der häufigsten Fehler beim Bankdrücken ist das Berühren der Stange zu hoch auf der Brust in der unteren Position.

Dies geschieht normalerweise durch übermäßiges Abfackeln der Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad, während der Balken gerade nach oben und unten gedrückt wird:

Wie trägt dies zu Schulterschmerzen beim Beugen bei?,

Nun, wie in diesem 2016-Papier gezeigt, das Schulterschmerzen im Bankdrücken analysierte:

Das Berühren der Stange zu hoch auf der Brust mit ausgestellten Ellbogen erhöht die Druckkräfte am Schlüsselbein und erhöht das Nettomoment auf der Schulter.

Und infolgedessen erhöht dies offensichtlich die Wahrscheinlichkeit, dass Sie beim Beugen Schulterschmerzen haben.

Was Sie also tun möchten, ist stattdessen zu erkennen, dass der Stangenpfad Ihres Bankdrücken nicht gerade auf und ab sein sollte.,

In der Tat sollte ein richtiger Bankdrücken bar Pfad:

1. Starten Sie über Ihre Schulter:

2. Kommen Sie auf die Höhe Ihres Brustbeins oder Brustwarzenhöhe:

3. Kurve diagonal zurück zum Startpunkt über die Schulter:

Dies bedeutet einfach, dass der Balkenpfad diagonal gekrümmt sein sollte und Sie werden etwas nach hinten und nicht gerade nach oben und unten drücken.,

Und um dies zu erreichen, ohne Ihre Schultern zu schädigen, müssen Sie Ihre Ellbogen in einem Winkel von etwa 75 Grad anbringen:

Damit Ihre Ellbogen näher am Körper und mehr oder weniger direkt unter der Stange in jedem Rep bleiben.

Dies führt nicht nur zu einer sichereren, sondern auch zu einer stärkeren Presse.

Fehler #4: Ellbogen nicht unter der Stange gestapelt

Ein schwieriger, aber sehr häufiger Bankdrücken Formfehler ist nicht richtig die Ellbogen während der Presse ausrichten., Das bedeutet, dass die Ellbogen nicht mit der Hand übereinstimmen und nicht unter der Stange gestapelt sind:

Dies erzeugt ein unnötiges Drehmoment sowohl am Ellenbogen als auch am Schultergelenk, was wahrscheinlich zu Schulterschmerzen beim Beugen beiträgt.

Und um dies zu beheben, müssen Sie zwei Dinge tun.

Wenn Sie Ihre Ellbogen sind nicht angeschlossen angesehen, wenn von vorne oder hinten, dann ist das problem wahrscheinlich mit Ihrem Griff Breite.,

Wie unten gezeigt, führt das zu breite Greifen der Stange unweigerlich dazu, dass die Ellbogen nicht ausgerichtet sind:

Und, wie in diesem Überprüfungspapier zur Analyse des Schultergelenks angegeben, ist dies problematisch, da es die Nachfrage an der Rotatorenmanschette erhöht.,

in der Erwägung, dass auf den LENKER zu schmal wird auch dazu führen, die Unterarme zu werden falsch ausgerichtet, und machen es mehr zu einem Trizeps dominante Bewegung:

Also, Sie wollen spielen, um mit Ihrem Griff Breite, bis Sie die Breite, die am besten fühlt und ermöglicht es, Ihren Ellbogen zu bleiben gestapelt unter der bar:

Wenn Sie Ihre Ellbogen sind nicht angeschlossen, wenn von der Seite betrachtet, dann ist es wahrscheinlich, dass Sie nicht richtig stopfte Ihre Ellbogen.,

Dieser Fehler ist oft eine Folge von „overtucking“ Ihren Ellenbogen zu nahe an Ihren Seiten, wenn Sie drücken.

Aber zum Glück ist das Beheben recht einfach. Sie möchten im Grunde nur den Winkel Ihres Ellenbogens während des Pressens anpassen, indem Sie ihn ein wenig mehr so ausklappen, dass er relativ unter der Stange bleibt:

Sie müssen wahrscheinlich mit dem Grad Ihrer Ellenbogenfalte herumspielen, um herauszufinden, was sich am besten anfühlt und ob Ihre Ellbogen unter der Stange gestapelt bleiben.,

Ich würde auch sehr empfehlen, sich das Bankdrücken von der Seite und von hinten auf Videoaufnahmen zu machen. Dies kann Ihnen helfen, kleine Fehler, die Sie machen, visuell zu sehen und zu korrigieren.

Aber versuchen Sie trotzdem, die von mir erwähnten Tipps zu implementieren, da sie nicht nur zu einer sichereren, sondern auch zu einer stärkeren Presse führen.

Wichtige Punkte

Um den Artikel für Sie zusammenzufassen, sind hier die wichtigsten Punkte zu beachten:

Wenn Sie, wie ich schon oft sage, die besten Ergebnisse erzielen möchten, müssen Sie unbedingt die richtigen Übungen und Variationen auswählen., Noch wichtiger ist jedoch, dass Sie diese Übungen so ausführen, dass Sie am schnellsten vorankommen und Verletzungsüberstunden vermeiden können.

UND…

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