Wie lange dauert es, Abs zu bauen?
Wenn wir speziell über die Stärkung und den Aufbau Ihrer Bauchmuskeln sprechen-nicht unbedingt sehen – „es kann überall von vier bis acht Wochen dauern, je nachdem, welche Übungen Sie tun und Ihre Essgewohnheiten“, sagte Fitnesstrainer Nick Leyden, MS, CSCS. (Mehr zu diesen Aspekten später.,)
Wann werde ich meine Abs sehen?
Hier wird es etwas kniffliger. Um sichtbare Bauchmuskeln zu erhalten, hängt die Zeit, die Sie einlegen müssen, „wirklich von Ihrem Körpertyp ab“, sagte Vick zu POPSUGAR. Die spezifischen entscheidenden Faktoren sind, wie viel Körperfett Sie haben und wo Sie es speichern., „Manche Menschen neigen dazu, ihr Gewicht in ihren Oberschenkeln, Gesäßmuskeln und Hüften zu halten, während andere dazu neigen, es mehr in ihrem Mittelteil zu halten“, erklärte Leyden. Das hängt wiederum von Faktoren wie Genetik und Hormonen ab — Dinge, die nicht immer durch einfache Ernährung und Bewegung gelöst werden können. (Wenn Sie der Meinung sind, dass hormonelles Bauchfett ein Faktor sein könnte, ist es besonders wichtig, einen Arzt aufzusuchen und die zugrunde liegenden Zustände wie PCOS, Diabetes und metabolisches Syndrom zu besprechen.)
Abgesehen davon kann die Zeit, die Sie benötigen, um die Ergebnisse Ihrer Ab-Workouts zu sehen, weit reichen., Leyden empfahl, es als Spektrum und nicht als einen festgelegten Zeitrahmen zu betrachten. Wenn Sie 30 Prozent oder mehr Körperfett haben, kann es je nach Ernährung und Bewegung sechs Monate oder länger dauern.“Wenn Sie näher an 20 Prozent sind, kann es näher an 10 bis 14 Wochen sein; 10 Prozent, etwa sechs bis 10 Wochen. Sie können Ihren Körperfettanteil testen lassen und mit einem Trainer sprechen, um ein genaueres Maß für Ihren Körper zu erhalten. Eine gute Schätzung: Bei etwa 24 Prozent Körperfett werden die meisten Frauen eine Ab-Definition sehen. Bei Männern sind es eher 17 Prozent., Im Allgemeinen ist die Mathematik einfach: Je mehr Bauchfett Sie haben, desto länger dauert es, bis Sie Ihre Bauchmuskeln sehen, auch wenn Sie unterwegs die eigentlichen Muskeln aufbauen.
Und wenn Sie Ihre Bauchmuskeln schneller sehen möchten, müssen Sie wahrscheinlich Ihre Fitness, Ernährung und Ihren gesamten Lebensstil ändern.,
Übungen, um Sichtbare Abs
Auf der fitness-Seite der Dinge, Sie konzentrieren sich auf den Muskelaufbau und das verbrennen von Kalorien, Leyden erzählte POPSUGAR. Große, zusammengesetzte Bewegungen können beim Muskelaufbau helfen, was Ihren Stoffwechsel ankurbelt, um Kalorien und Fett zu verbrennen, nachdem Ihr Training vorbei ist., Er empfahl Multi-Muskelgruppen-Bewegungen wie:
- Kniebeugen
- Kreuzheben
- Lunges
- Klimmzüge
Insbesondere für Ab-Training empfahl Leyden, eine Vielzahl von Intensitäten und Übungen zu verwenden, um sicherzustellen, dass Sie auf jeden Teil Ihres Kerns abzielen., Probieren Sie eine Mischung aus schwerem Ab-Training, Rotationsbewegungen und Stabilisierungsübungen aus, darunter:
- Kabelknirscht
- Hantel knirscht
- Russische Drehungen
- Planken
- Pallof drückt
- Doppelbeinlifte
- V-ups
- Ab wheel Roll-outs
Um auf diesen Bereich abzuzielen und mehr Fett zu verbrennen schnell empfahl Leyden, schnell zu trainieren und ein schwieriges Ab-Training mit geringer Intensität, Steady-State-Cardio oder Oberkörper-HIIT zu kombinieren., (Insbesondere Fasted Cardio kann mehr Kalorien aus Fett verbrennen, aber es ist wichtig zu beachten, dass einige Experten Fasten-Workouts zur Gewichtsreduktion nicht empfehlen.) Vick empfahl auch, sich zu einer konsequenten Trainingsroutine zu verpflichten; Fünf Tage sind ein gutes Ziel, um Bauchfett zu verbrennen, mit einer Mischung aus zwei oder drei Tagen Krafttraining und dem Rest Cardio. Sie sollten sich auch bei jedem Training und jeder Übung auf Ihren Kern konzentrieren. „Je mehr Sie Ihren Kern engagieren, desto mehr werden Sie ihn straffen“, sagte Vick.,
Wie man isst, um sichtbare Abs zu erhalten
Ernährungsmäßig geht es darum, in einem leichten Kaloriendefizit zu essen (verbrennen Sie mehr Kalorien als Sie verbrauchen) und konzentrieren Sie sich auf den Verzehr von Vollwertkost, da verarbeitete Lebensmittel nachweislich zu einer Gewichtszunahme führen., Machen Sie Gemüse zu einer großen Portion Ihrer Ernährung; „Sie sind reich an Volumen und Gewicht und füllen unseren Magen, was uns hilft, das Völlegefühl zu registrieren“, sagte die registrierte Ernährungsberaterin und Mitbegründerin von Beachbody ‚ s 2B Mindset Nutrition Program Ilana Mühlstein, MS, RDN, in einem früheren Interview.
Wenn Sie daran arbeiten, übermäßiges Essen zu überwinden, können Sie auch auf Bauchfett abzielen. Lebensmittel wie Nüsse, mageres Eiweiß (Huhn, Eier, Milchprodukte) und Vollkornprodukte sind eine gute Wahl, wenn Sie Bauchfett reduzieren möchten. Hier sind mehr Lebensmittel zu versuchen, und 14 Tipps zur Verbrennung von Bauchfett durch Diät.,
Bleiben Sie konsistent und festgeschrieben
Vicks größter Ratschlag: „Geh in eine Routine!“Das Training hilft Ihnen nicht nur beim Muskelaufbau und beim Sehen von Ergebnissen, sondern „je konsequenter Sie im Fitnessstudio sind, desto gesünder möchten Sie essen“, erklärte Vick., Um sich vor Langeweile und Plateau zu bewahren, empfahl sie, alle vier Wochen Ihre Fitnessroutine umzustellen. Wechseln Sie zu einer neuen Art von Cardio (wie Laufen oder Schwimmen) oder integrieren Sie neue Krafttrainings; Dieses 45-minütige Fitness-Training ist ein großartiges, und wir haben viele andere, aus denen Sie auch wählen können. Konsistenz ist jedoch der größte Schlüssel. „Mit strenger Diät, Krafttraining und Cardio kann in acht bis 12 Wochen viel passieren“, sagte sie POPSUGAR.