Wie sich Muskeln bilden vs. Wie sich Fett bildet (und wie Sie beide gleichzeitig tatsächlich gewinnen können)
Registrierter Ernährungsberater, Bewegungsphysiologe und NASM-zertifizierter Personal Trainer Gabbi Berkow, MA, CDN, sagte POPSUGAR, dass Fett an Ihrem Körper zu gewinnen resultiert aus mehr Kalorien zu essen, als Sie verbrennen., Also, alles, was im Übermaß gegessen wird, ob Protein, Kohlenhydrate oder Fett, kann als Fett gespeichert werden, wenn die Kalorien, die Sie essen, größer sind als die Kalorien, die Sie verbrennen. Rondel King, MS, CSCS, Bewegungsphysiologe am NYU Langone Sports Performance Center, erklärte weiter: „Nehmen wir zum Beispiel an, Sie essen mehr als 1.000 Kalorien, als Ihr Ruhestoffwechsel erfordert. Das muss irgendwo hingehen. Was der Körper als Abwehrmechanismus tut, speichert diese überschüssigen Kalorien als Fett.“
Muskelaufbau ist viel schwieriger und erfordert viel mehr Arbeit“, bemerkte Gabbi., „Sie müssen Ihre Muskeln schrittweise überlasten, indem Sie Gewichte heben und sich im Laufe der Zeit ständig herausfordern“, sagte sie. „Nach jedem Training bauen Ihre Muskeln mehr Fasern auf, damit sie besser mit dem Stress des nächsten Trainings umgehen können.“Aber irgendwann gewöhnt man sich an die Belastung, weshalb man die Intensität weiter erhöhen muss.
Es geht auch darum, was man isst. Rondel erklärte, dass Protein notwendig ist, weil es im Wesentlichen die Bausteine sind, um mehr Muskelmasse zu entwickeln, damit Sie stärker werden und den Belastungen standhalten können, die Sie Ihrem Körper ausgesetzt haben., Da Muskeln aus Protein bestehen, sagte Gabbi, müssen Sie täglich viel Protein zu sich nehmen, etwa ein Gramm pro Pfund Körpergewicht, damit Ihr Körper Muskeln aufbauen kann. (Wenn Sie mehr Protein essen, wird auch Ihr Stoffwechsel angeregt.)
Da der Aufbau von mehr Muskelfasern viele Kalorien verbraucht, bauen Sie die meisten Muskeln auf, wenn Sie mehr Kalorien essen, als Sie verbrennen, sagte Gabbi, damit Sie beim Muskelaufbau Fett gewinnen können., Muskelaufbau ohne Fett zu gewinnen, was sie eine „saubere Masse“ genannt, wo Sie auf Muskeln setzen, ohne mehr als Ihre Verbrennung zu essen, ist möglich, aber es erfordert „strenge Aufmerksamkeit auf Kalorien und Protein, und Sie werden nicht so viel Muskel anziehen, wie Sie würden, wenn Sie mehr Kalorien essen, als Sie verbrannt haben.“Außerdem sagte sie, dass Sie aufgrund der Menge an Kalorien, die zum Muskelaufbau benötigt werden, nicht signifikant abnehmen können, während Sie sich auf das Abnehmen (auch bekannt als Fett) konzentrieren. Sie diskutiert, warum Muskel für die Gewichtsabnahme wichtig ist, obwohl, voraus.,
Mythos Buster: Muskel „wiegt“ nicht mehr als Fett
Ein Pfund Muskel wiegt die wie ein Pfund Fett: Ein Pfund ist ein Pfund! Muskel, obwohl, ist dichter als Fett, Gabbi sagte. „Es enthält mehr Wasser, Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette als Fett, benötigt aber weniger Platz. Da die Dichte dem Gewicht dividiert durch das Volumen entspricht, nimmt die gleiche Menge oder das gleiche Muskelgewicht weniger Platz ein als Fett.,“Deshalb ist Muskelaufbau oft mit dem Abnehmen von Zoll verbunden, aber nicht unbedingt mit dem Gesamtgewicht, erklärte sie (worauf wir später näher eingehen werden).
Wie Sie die Menge an Muskeln und/oder Fett angeben, die Sie haben
Messen Sie Ihre Körperzusammensetzung — wie viel von Ihnen besteht aus Wasser, Muskeln und Fett — ist der beste Weg, um zu beurteilen, ob Sie Fett oder Muskeln gewinnen, sagte Gabbi., Die Körperzusammensetzung kann am einfachsten mit einer bioelektrischen Impedanzanalyse (BIA) gemessen werden, „wo harmlose elektrische Ströme durch Ihren Körper verwendet werden.“Sie erhalten sogar eine BIA-Skala, auf die Sie treten oder die Sie in Ihren Händen halten, aber Gabbi sagte, um sicherzustellen, dass Sie sie auf nüchternen Magen verwenden und wenn Sie hydratisiert sind“, da Dehydration Ihren Körperfettanteil fälschlicherweise erhöhen kann Lesen.“Rondel stellte fest, dass viele Fitnessstudios einen Körperzusammensetzungstest durchführen, bevor die Leute Programme starten, um Grundwerte zu erhalten und daher realistische Ziele zu setzen.,
Andere Tests umfassen Skinfold Bremssättel oder“ Pinch-Tests“, und sie können verwendet werden, um Gewinne oder Verluste an Körperfett zu messen. Ein DEXA-Scan-Dual-Energy-Röntgenabsorptiometrie – ein radiologischer Scan zur Messung der Knochendichte-ist der genaueste Weg, um Ihre Körperzusammensetzung zu messen, ist jedoch oft weniger zugänglich als eine BIA-Skala, sagte Gabbi.,
Ein CT-Scan und Blutuntersuchungen zeigen an, ob Sie eine zunehmende Menge an viszeralem Fett entwickelt haben und ob Sie oder ein Arzt Ihren Taillenumfang messen können, da meistens überschüssiges viszerales Fett einen Vorsprung des Bauches verursachen kann. Sie können mehr darüber hier lesen.,
Wie man körperlich erkennt, ob man Muskeln oder Fett gewinnt
Ästhetisch sollte es ziemlich einfach sein, wenn Sie im Allgemeinen Muskeln oder Fett gewinnen. Wenn Sie Muskeln aufbauen, werden Sie feststellen, dass sie definierter aussehen und sichtbarer sind, sagte Gabbi. (Um Ihre Bauchmuskeln speziell zu sehen, müssten Sie dafür auch Fett verlieren.) Ihre Muskeln wären auch größer oder fühlen sich „härter“ an.,“Wenn Sie an Fett zunehmen, werden Sie mehr Weichheit oder „Schlaffheit“ bemerken, sagte sie, „und Sie werden an Zoll zunehmen.,“
Muskelaufbau hilft bei Fettabbau
„Muskelaufbau hält Ihren Stoffwechsel aufrecht und hilft, die Gewichtszunahme zu verhindern, daher ist es absolut der Schlüssel zur Gewichtsreduktion“, sagte Gabbi gegenüber POPSUGAR und erklärte weiter, dass Muskeln mehr Kalorien verbrennen als Fett, je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie in Ruhe., Eine Diät und keine Konzentration auf Muskeln können dazu führen, dass Sie das Gewicht wiedererlangen, sobald Sie anfangen, mehr zu essen, da sich Ihre Stoffwechselrate verlangsamt hat.
Die Erhaltung Ihrer Muskelmasse ist auch wichtig, wenn es Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren, denn wenn Sie sich in einem Kaloriendefizit befinden — was für die Gewichtsabnahme unerlässlich ist — „spürt Ihr Körper, dass es weniger Kraftstoff erhält und es verlangsamt die Anzahl der Kalorien, die es verbrennt“, sagte Gabbi. Dies verlangsamt Ihren Stoffwechsel, um Energie zu sparen., Krafttraining und ausreichend Protein täglich zu essen sind der Schlüssel, um Ihren Stoffwechsel aufrechtzuerhalten, so dass Sie daher abnehmen können, sagte Gabbi. Wie sie bereits erwähnt hat, können Sie beim Abnehmen keine großen Muskeln aufbauen, da Sie diese zusätzlichen Kalorien benötigen, aber Sie können trotzdem straff werden.
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Ein Hinweis darauf, dass der Fortschritt ausschließlich auf Skalennummern basiert
Selbst wenn Sie Fett verlieren, gehen die Zahlen auf der Skala möglicherweise nicht zurück, wenn Ihr Muskel zunimmt, sagte Gabbi. „Es ist wichtig, Ihre Körperzusammensetzung zu messen, nicht nur das Gesamtgewicht, wenn Sie abnehmen. Sie möchten sicherstellen, dass die Muskeln gleich bleiben oder nach oben gehen, während das Fett nach unten geht“, erklärte sie., Visuell sehen Sie eine Verringerung des Fettes, bemerkte Rondel, und auf der anderen Seite entwickeln Sie auch Muskeln, die dichter sind, so dass Sie „nicht unbedingt eine große Veränderung auf der Skala sehen werden.“Willst du Beweise? Diese Frauen haben kein einziges Pfund verloren, aber ihre Körper haben sich mit mehr mageren Muskeln und weniger Fett verwandelt. Die Verwendung dieser Zahlen als Mittel zur Messung des Fortschritts, unabhängig von Ihren Zielen — ob Sie an Gewicht zunehmen oder abnehmen möchten — ist wichtig, fügte Gabbi hinzu.,
Wenn Sie frustriert sind, dass Ihr Gewicht für einen bestimmten Zeitraum gleich bleibt, stellte Gabbi fest, dass Gewichtsverlustplateaus häufig auftreten, nachdem Sie etwa 10 Prozent Ihres Körpergewichts verloren haben. „Ihr Körper spürt, dass Sie weniger essen und verlangsamt den Stoffwechsel, sodass Sie weniger Kalorien verbrennen.“Hier sind Möglichkeiten, ein Gewichtsverlust-Plateau zu bekämpfen. Und wenn Ihre Reise nach Bulk up Plateaued hat, müssen Sie mehr essen, Ihr Training ändern oder die Intensität erhöhen. Lesen Sie mehr darüber hier.,
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Jeder hat unterschiedliche Ziele, also sprechen Sie bitte mit Ihrem Arzt (und / oder Fachleuten wie registrierten Ernährungsberatern und zertifizierten Personal Trainern) für den richtigen Plan für Sie. Gabbi schloss: „Muskelaufbau ist hart und braucht Arbeit., Sie müssen schwer heben, viel Protein essen und das Gleichgewicht des Hebens finden, während Sie sich ausreichend erholen können. Fett zu gewinnen ist einfach. Unser Körper entwickelte sich, um überschüssige Kalorien als Energie leicht für Zeiten zu speichern, in denen Nahrung knapp war.“Es ist möglich, straff zu bleiben und Fett zu verlieren, aber Sie können nicht gleichzeitig viel Fett aufnehmen und verlieren. „Es ist oft am besten, sich auf den Muskelaufbau oder den Fettabbau zu konzentrieren“, sagte sie., Nachfolgend finden Sie einige Orte zum Starten:
- Wöchentlicher Trainingsplan zum Muskelaufbau
- Ein weiterer wöchentlicher Trainingsplan zum Muskelaufbau
- Einfacher Speiseplan zur Gewichtsreduktion
- Kohlenhydratarmer Speiseplan zur Gewichtsreduktion
- Ernährungsberater Tipps zum Muskelaufbau