Was Sie nach einem Lauf essen und trinken, ist genauso wichtig wie wie wie Sie sich tanken, bevor Sie auf den Bürgersteig gehen. Hier ist, was Sie über Ernährung und Flüssigkeitszufuhr nach einem Lauf wissen müssen.,
- Nach einem Lauf ist es wichtig, innerhalb von 30 Minuten nach dem Anhalten einen Snack oder eine Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten und Proteinen zu sich zu nehmen.
- Es ist auch wichtig, verlorene Elektrolyte nach einem Lauf wieder aufzufüllen, angereichertes Wasser oder ein Sportgetränk zu trinken.
- Dieser Artikel wurde medizinisch überprüft von Audrey Springer, RRCA-zertifizierter Lauftrainer, BS in Übung Wissenschaft und fitness-Trainer im Unermüdlichen Läufer in Knoxville, TN.
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Was nach einem langen Lauf zu essen ist
Wenn Sie laufen, verlässt sich Ihr Körper auf Glykogenreserven, die im Muskelgewebe für Energie gespeichert sind. Ihr Körper produziert Glykogen, nachdem Sie Kohlenhydrate konsumiert haben, und es ist die Hauptbrennstoffquelle, um Ihre Organe und Muskeln richtig funktionieren zu lassen.
Je mehr Sie laufen, desto mehr verbrauchen Sie Ihre Glykogenreserve. Sie verlieren auch Wasser und Elektrolyte in Form von Schweiß. Und schließlich bauen Sie Muskelfasern ab, die Aminosäuren aus Protein benötigen, um sich selbst zu reparieren und wieder aufzubauen.,
Daher ist es nach einem langen Lauf von fünf Meilen oder mehr wichtig, dass Sie:
- Komplexe Kohlenhydrate zu sich nehmen, um Ihre Glykogenreserven wiederherzustellen und Muskelverlust zu vermeiden, sagt Gabriela Barreto, RD, eine Sportdiätassistentin und Personal Trainerin in New York.
- Trinken Sie angereichertes Wasser oder Sportgetränke, um das verlorene Natrium, Kalium und andere Elektrolyte aufzufüllen.
- Verbrauchen Sie Protein, um Ihren Körper mit den Aminosäuren zu versorgen, die er zum Muskelaufbau benötigt.
Das ideale Fenster zum Auftanken nach einem langen Lauf ist innerhalb von 30 Minuten, sagt Barreto., Versuchen Sie, einen Snack oder eine Mahlzeit mit einer Mischung aus ballaststoffreichen Kohlenhydraten und Proteinen zu sich zu nehmen, z. B.:
- Erdnuss-oder Mandelbutter auf Vollkornbrot
- Haferflocken mit Früchten
- Joghurt mit Müsli
- ix
- Ein hart gekochtes Ei mit einem Stück Obst
- Brauner Reis mit Lachs oder Huhn und Gemüse
Was zu essen ist nach einem Geschwindigkeitslauf
Was Sie nach einem Hochgeschwindigkeitslauf mit hoher Intensität essen sollten, ähnelt dem, was Sie nach einem langen Lauf essen sollten, da Sie Glykogenspeicher rehydrieren und auffüllen, rehydrieren und Muskeln wiederherstellen müssen., Aber das ist nach intensiverem Training noch wichtiger, sagt Barreto.
Glykogen hilft, hochintensives Training zu fördern, und die niedrigen Glykogenspiegel nach einem Geschwindigkeitslauf können zu Müdigkeit führen — der Körper muss sich auf Protein als Kraftstoff verlassen. Dies könnte Muskelmasse und Ihre zukünftigen Leistungen behindern.
Sie können Glykogenspeicher auffüllen und den Muskelabbau durch den Verzehr von Kohlenhydraten und Proteinen verhindern. Sie sollten darauf abzielen, innerhalb von 30 Minuten nach einem Geschwindigkeitslauf einen Snack oder eine kleine Mahlzeit zu sich zu nehmen, sagt Diane Robison, RD, eine Sportleistungsdiätassistentin für Sporting Kansas City in Missouri.,
Beispiele für Snacks mit Kohlenhydraten und Eiweiß sind:
- Zwei Eier auf einer Vollkornpackung mit Käse und Gemüse
- Hüttenkäse und Obst
- Brezeln mit Nüssen und Früchten
Was nach einem Lauf zu trinken ist
Idealerweise sollten Sie während Ihres Laufs etwa alle 15 Minuten Wasser trinken, wenn Sie stark schwitzen, aber trotzdem nach dem Laufen ihr Lauf ist wichtig für Ihre Genesung, sagt Barreto.
Wie viel Sie trinken sollten, hängt von Ihrem Gewicht ab, wie weit Sie gelaufen sind und wie viel Sie schwitzen., Im Allgemeinen schlägt Barretto jedoch vor, innerhalb von 30 Minuten nach dem Lauf 24 Unzen Flüssigkeit zu trinken.
Die Flüssigkeit, die Sie nach einem Lauf verbrauchen, muss nicht immer Wasser sein. Andere Arten von Getränken, wie Sportgetränke, können auch die Genesung unterstützen. Denn wenn Sie schwitzen, verlieren Sie nicht nur Wasser, sondern auch andere Nährstoffe wie Salz, Kalium und Magnesium.
Im Gegensatz zu Wasser können Sportgetränke mit Elektrolyten wie Gatorade oder Powerade dazu beitragen, diese Nährstoffe wiederherzustellen und Müdigkeit zu bekämpfen., Die meisten Sportgetränke enthalten auch Natrium, was nach einem Lauf wichtig ist, da Natrium Ihrem Körper hilft, die während des Trainings verlorenen Nährstoffe wie Kalium und Magnesium aufzunehmen. Sie können auch eine klare Brühe Suppe trinken, die Salz enthält, um die Genesung zu unterstützen.
Was Sie nach einem Lauf nicht essen sollten
Während viele Lebensmittel Ihnen helfen können, nach einem Lauf zu tanken, können einige Lebensmittel Ihre Genesung behindern., Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren, wie verarbeitetes Fleisch oder Fast Food, können die Verdauung von Eiweiß und Kohlenhydraten verlangsamen, die Fähigkeit Ihres Körpers verzögern, sie aufzunehmen und die Glykogenreserven aufzufüllen, sagt Barreto.
Alkohol sollte auch für mindestens eine Stunde nach einem Lauf vermieden werden. Alkohol ist ein Diuretikum, was bedeutet, dass es zum Verlust von Wasser und Natrium beitragen kann — zwei Nährstoffe, die Ihr Körper nach einem Lauf benötigt, sagt Robison. Wenn Sie nach einem Lauf Alkohol trinken, werden Sie wahrscheinlich dehydrierter und fühlen sich noch ermüdeter.,
Takeaways
Was Sie nach einem Lauf essen und trinken, kann einen Unterschied darin machen, wie gut sich Ihr Körper während Ihres nächsten Trainings erholt und durchführt. Trinken Sie viel Wasser und greifen Sie nach kohlenhydrat-und proteinreichen Lebensmitteln, um Muskelglykogen wiederherzustellen und Muskeln zu reparieren.,
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