Außen knusprig und innen weich und flauschig hat sich Falafel von einer nahöstlichen Spezialität zu einem Liebling von Feinschmeckern auf der ganzen Welt entwickelt.
Obwohl Falafels nicht gerade den Ruf haben, gesund oder nahrhaft zu sein, kann das Erstellen einiger einfacher Swaps in Ihrem Rezept die gesundheitlichen Vorteile und das Ernährungsprofil dieser köstlichen Delikatesse sofort verbessern.
Also ist Falafel vegan?, Was ist ein Falafel-Sandwich und ist es gesund?
Lesen Sie weiter für alles, was Sie über diesen Geschmack verpackt Fritter wissen müssen.
Was Ist Falafel? Woraus besteht es?
Also, was genau ist in Ihrem Falafel-Sandwich und woraus besteht Falafel? Falafel ist ein gewöhnliches Gericht aus dem Nahen Osten, das aus Kichererbsen oder Bohnen hergestellt wird, die gemahlen, zu einer kugelartigen Pastetchen geformt und frittiert oder gebacken wurden.
Weitere Falafel Zutaten sind Kräuter und Gewürze wie Kreuzkümmel, Koriander und Knoblauch.,
Obwohl angenommen wird, dass Falafels aus Ägypten stammen, sind die Krapfen zu einem Grundnahrungsmittel in der nahöstlichen und mediterranen Küche geworden und finden sich in einer Vielzahl vegetarischer Gerichte.
Sie können alleine serviert werden, als Teil einer Auswahl an kleinen Gerichten oder Vorspeisen, die als Meze bekannt sind, oder in ein Pita, Sandwich oder Wrap gesteckt werden. Sie werden auch als pflanzliche Proteinquelle in vielen vegetarischen Rezepten verwendet und können in pflanzlichen Nudelgerichten, Pizzen, Waffeln und sogar Tacos genossen werden.
Ist Es Gesund?, Vor-und Nachteile
Obwohl traditionelle Falafels aus einer Vielzahl gesunder Falafelzutaten wie Bohnen, Kräutern und Gewürzen hergestellt werden, werden sie auch in Öl frittiert, was den Fett-und Kaloriengehalt im Endprodukt erheblich erhöht.
Laut einer kürzlich in BMJ veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2019 kann der regelmäßige Verzehr frittierter Lebensmittel mit einem höheren Risiko verbunden sein, an Herzerkrankungen bei Frauen zu sterben. Andere Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von frittierten Lebensmitteln auch mit einem höheren Risiko verbunden sein kann, chronische Erkrankungen wie Diabetes, Bluthochdruck und Herzprobleme zu entwickeln.,
Nicht nur das, sondern eine weitere Studie der Universität Navarra in Pamplona, Spanien, ergab, dass häufiger Verzehr von frittierten Lebensmitteln mit einem höheren Risiko für Gewichtszunahme und Fettleibigkeit verbunden war.
Glücklicherweise gibt es viele Möglichkeiten, Falafels ein bisschen gesünder zu machen, und sie können sogar gebacken werden, anstatt gebraten zu werden, um ihren Gehalt an Kalorien und Fett erheblich zu reduzieren.,
Gebackene Falafels sind eine großartige Quelle für Eiweiß und Ballaststoffe, die beide dazu beitragen können, den Gewichtsverlust zu steigern, indem Sie sich zwischen den Mahlzeiten länger satt fühlen und den Ghrelin-Spiegel senken, das Hormon, das für die Stimulierung verantwortlich ist Hungergefühle. Falafels liefern auch eine Reihe anderer wichtiger Vitamine und Mineralien, darunter Mangan, Kupfer und Folsäure.
Sie sind auch super vielseitig und ein großartiger Fleischersatz für diejenigen, die auf eine pflanzlichere Ernährung umsteigen, Nachhaltigkeit fördern und ihre Umweltbelastung reduzieren möchten.,
Nutrition Facts
Dieser leckere Fritter ist typischerweise frittiert, was bedeutet, dass jede Portion eine hohe Menge an Falafel Kalorien und Fett enthält. Es ist jedoch auch reich an einer Reihe wichtiger Nährstoffe, darunter Mangan, Kupfer, Folsäure, Eisen und Magnesium.
Eine 3,5-Unzen-Portion Falafel (oder etwa sechs kleine Pasteten) enthält folgende Nährstoffe:
- 333 Kalorien
- 32 Gramm Kohlenhydrate
- 13,5 Gramm Protein
- 18 Gramm Fett
- 0,7 Milligramm Mangan (30 Prozent DV)
- 0.,26 milligramm Kupfer (29 Prozent DV)
- 93 Mikrogramm Folat (23 Prozent DV)
- 3,4 Milligramm Eisen (19 Prozent DV)
- 82 Milligramm Magnesium (19 Prozent DV)
- 192 Milligramm Phosphor (15 Prozent DV)
- 1,5 Milligramm Zink (14 Prozent DV)
- 0,16 Milligramm Riboflavin (13 Prozent DV)
- 294 milligramm Natrium (13 Prozent DV)
- 0,15 Milligramm Thiamin (12 Prozent DV)
- 585 Milligramm Kalium (12 Prozent DV)
- 0,13 Milligramm Vitamin B6 (7 Prozent DV)
- 1 Milligramm Niacin (6 Prozent DV)
- 0.,3 milligramm Pantothensäure (6 Prozent DV)
Zusätzlich zu den oben aufgeführten Nährstoffen enthält das Falafel Nutrition Profile auch eine geringe Menge an Vitamin C, Kalzium und Selen.
Wie Sie Ihre eigenen machen (und wie man es gesünder macht)
Es gibt viele authentische Falafel-Rezeptideen, von denen viele das Frittieren Ihres Pastetchens in hochverarbeitetem Pflanzenöl und das Anhäufen des Salzes beinhalten. Glücklicherweise gibt es auch viele Strategien, mit denen Sie Falafel etwas gesünder machen können, ohne an Geschmack oder Geschmack zu sparen.,
Dieses glutenfreie Falafel-Rezept verwendet beispielsweise eine Kombination aus schwarzäugigen Erbsen und Kichererbsen sowie anderen Zutaten wie roten Zwiebeln, Knoblauch, Petersilie und Koriander. Anstatt Rapsöl oder Pflanzenöl zum Braten zu verwenden, wird Avocadoöl verwendet, das sehr hohen Temperaturen standhält, ohne zu brechen oder zu oxidieren.
Alternativ können Sie versuchen, Ihr Falafel-Rezept gebacken statt gebraten zu machen, um es gesund zu machen und den Fettgehalt Ihrer Krapfen zu reduzieren., Dies beinhaltet normalerweise, Löffel Pasteten auf ein Blatt zu legen und 20-25 Minuten bei 375 Grad Fahrenheit zu backen.
Sie können auch versuchen, andere Gemüse in Ihre Falafel Rezepte zu tauschen, wie in diesem Zucchini Falafel Rezept. Grünkohl, Linsen, grüne Erbsen, Süßkartoffeln und Spinat können ebenfalls hervorragende Ergänzungen zu jedem würzigen Falafelrezept sein.
Genießen Sie Ihre hausgemachten Krapfen in einer gesunden Falafel-Packung, indem Sie sich für eine Vollkorn-Pita entscheiden und das Gemüse aufladen., Wenn Sie Kohlenhydrate reduzieren, sind Collard Greens auch ein großartiger Ersatz für Wraps und können helfen, ein paar zusätzliche Nährstoffe in Ihre Mahlzeit zu drücken.
Probieren Sie für eine würzige Falafelsauce dieses cremige Avocado-Koriander-Limetten-Dressing mit Ziegenjoghurt, Knoblauch und Avocado. Oder versuchen Sie, diese hausgemachte Tzatziki-Sauce, die frischen Dill und Gurken enthält, aufzuschlagen, um Ihrem Wrap einen erfrischenden Geschmack zu verleihen.,
Risiken und Nebenwirkungen
Obwohl Falafels im Allgemeinen als Teil einer gesunden Ernährung sicher genossen werden können, müssen auch einige Nachteile berücksichtigt werden.
Für den Anfang ist es wichtig, Vorsicht walten zu lassen, wenn Sie eine Allergie gegen einen der Inhaltsstoffe in Falafel haben, insbesondere beim Essen. Schwere allergische Reaktionen wurden auf Zutaten wie Sesamsamen berichtet, die oft in der Sauce verwendet werden, die Falafel Burger und Wraps begleitet.,
Wenn Sie Nahrungsmittelallergien haben, informieren Sie das Personal beim Essen und überprüfen Sie das Zutatenetikett sorgfältig, wenn Sie vorgefertigte Produkte kaufen.
Beachten Sie außerdem, dass nicht alle Falafels gleich sind und einige Sorten möglicherweise viel gesünder sind als andere. Gebackene Falafel, die beispielsweise aus Vollwertkostzutaten wie Kichererbsen, Kräutern und Gewürzen hergestellt wird, weist ein viel besseres Nährstoffprofil auf als Falafel, die frittiert, hoch verarbeitet und voller ungesunder Zutaten gepumpt werden.,
Wenn Sie Ihre eigenen Falafels zu Hause zubereiten, können Sie die Kontrolle darüber behalten, was auf Ihrem Teller vor sich geht, und gleichzeitig die potenziellen gesundheitlichen Vorteile Ihrer Mahlzeit optimieren.
Fazit
- Was ist Falafel und woraus besteht Falafel? Falafel ist eine Art Pastetchen aus Kichererbsen und/oder Fava-Bohnen, die gemahlen, in eine kugelförmige Form gepresst und gebraten oder gebacken wurden. Andere häufige Falafel-Zutaten sind Knoblauch, Petersilie, Kreuzkümmel und Koriander.
- Ist falafel gesundes?, Traditionelle Falafels sind oft frittiert, was den Fett-und Kaloriengehalt des Endprodukts deutlich erhöht.
- Gebackene Falafels sind eine viel bessere Wahl und reich an Proteinen, Ballaststoffen und einer Reihe wichtiger Mikronährstoffe zur Unterstützung der allgemeinen Gesundheit.
- Abgesehen vom Backen Ihrer Falafels können Sie auch versuchen, anderes Gemüse zu mischen, Avocado-oder Kokosnussöl anstelle von raffiniertem Pflanzenöl zu verwenden und ein paar einfache Änderungen an Ihrer Verpackung vorzunehmen, um die potenziellen gesundheitlichen Vorteile zu steigern.