Das heißt, ein häufiger Nachteil von proteinreich ist, dass es Sie auch ein bisschen, ähem, vollgestopft lassen kann. Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht grinsen und ertragen müssen, wenn Verstopfung eine unangenehme Nebenwirkung Ihrer proteinreichen Ernährung ist.
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Hier ist, was unten los ist und was Sie dagegen tun können.,
Warum Hat Ihr High-Protein-Diät Machen Sie So Verstopfung?
Wenn du das Gefühl gestoppt, es ist, was Sie nicht Essen, das ist messing mit Ihnen.
„Es ist nicht das Protein, sondern ein Mangel an Ballaststoffen, der Verstopfung verursacht“, sagt Armul. „Menschen essen weniger Ballaststoffe auf einer proteinreichen Diät, da sie sich mehr auf den Verzehr von tierischen Proteinen konzentrieren, die überhaupt keine Ballaststoffe enthalten.,“
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Ballaststoffe, die hauptsächlich in Obst, Gemüse und Getreide vorkommen, verleihen Ihrem Stuhl Masse und ziehen Wasser und Abfall durch Ihren GI-Trakt. Dies wiederum trägt dazu bei, dass sich die Lebensmittel, die Sie essen, effizienter bewegen.
“ Indem Ballaststoffe die Dinge in Bewegung halten, fühlen Sie sich gut, reduzieren Blähungen und entfernen mögliche Reizstoffe im GI-Trakt“, sagt Armul.
Was Sie tun sollten, wenn Sie nicht kacken können
Stellen Sie am besten sicher, dass Sie regelmäßig ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen., Um den größten Knall für Ihre Ernährungsbedürfnisse zu erzielen, empfiehlt Armul, pflanzliche Proteine wie Linsen, Kichererbsen, Edamame, schwarze Bohnen und Kidneybohnen zu essen. „Es ist ein Doppelschlag. Sie bekommen Protein, aber Sie ernten auch die Vorteile von Ballaststoffen“, sagt sie.
Wenn Sie jedoch kohlenhydratarm sind und im Allgemeinen Hülsenfrüchte vermeiden, die mehr Kohlenhydrate als tierisches Eiweiß enthalten, ist es immer noch möglich, regelmäßig zu bleiben, indem Sie kohlenhydratarmes Gemüse auffüllen. Halten Sie Ihre Zählung am niedrigsten, indem Sie Produkte auswählen, die stark wasserbasiert sind, sagt Armul., Gute Optionen sind dunkle Blattgemüse (Spinat, Grünkohl und Mangold sind Nährstoffkraftwerke), Zucchini, Gurken, Tomaten, Kürbis, grüne Paprika und Brokkoli. Spargel ist eine besonders gute Ernte, da eine Tasse der Stiele auch etwa drei Gramm Protein enthält, fügt sie hinzu.
Samen und Nüsse wie Chiasamen, Leinsamen, Erdnüsse, Mandeln und Walnüsse sind eine weitere kluge Wahl, da sie eine hohe Dosis Ballaststoffe und Eiweiß mit wenigen Kohlenhydraten enthalten.,
Was Obst betrifft, haben Sie wahrscheinlich schon gehört, dass es gut ist, Sie regelmäßig zu halten, obwohl Sie vielleicht klar sind, weil es auch höher in Kohlenhydraten ist. Aber erwägen Sie, eine regelmäßige Dosis zu Ihrer Diät hinzuzufügen. „Ich sage meinen Kunden, dass sie sich keine Sorgen um den natürlichen Zucker in Früchten machen sollten, da sie viel Ballaststoffe enthalten, die sättigend sind“, sagt Armul. Sie sagt jedoch, dass eine gute Regel für eine kohlenhydratarme, proteinreiche Diät darin besteht, Früchte mit einem höheren Verhältnis von Haut zu Fruchtfleisch (wie Blaubeeren) zu pflücken. Diese haben viel mehr Ballaststoffe und weniger Kohlenhydrate als andere Früchte ohne Haut (wie Wassermelone).,
Der beste Weg, um regelmäßig zu bleiben
Um nicht verstopft zu werden, zielen Sie auf etwa 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag, die gleichmäßig zwischen jeder Mahlzeit verteilt sind. Idealerweise füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse, ein Viertel mit einem tierischen Protein (Huhn, Rindfleisch, Fisch usw.), und ein Viertel mit einem proteinreichen Getreide oder Hülsenfrüchten (wie Quinoa, Kichererbsen oder Linsen). Da eine Tasse Blattgemüse etwa fünf Gramm Ballaststoffe enthält, sollte ein robuster Salat zum Mittagessen, der mit Spinat, Paprika und Tomaten beladen ist, Sie auf halbem Weg dorthin bringen.
Stellen Sie gleichzeitig sicher, dass Sie mehr Flüssigkeiten tucken., „Ballaststoffe ziehen Wasser aus Ihrem Körper, also erhöhen Sie die Wasseraufnahme, wenn Sie mehr davon essen“, sagt Armul “ Ich empfehle, den ganzen Tag eine Wasserflasche zu tragen.“
Acht Tassen Wasser pro Tag sind ein guter Anfang, erhöhen sich aber von dort aus, wenn Sie sich durstig oder verstopft fühlen. Der beste Indikator dafür, dass Sie genug trinken, ist die Farbe Ihres Urins: Wenn es leicht wie Limonade ist, sind Sie gut zu gehen.
Der Artikel erschien ursprünglich auf Womenshealthmag.com.