Viele halten Bewegung für die Lösung für all ihre gesundheitlichen Probleme—auch im Zusammenhang mit dem Alterungsprozess. Natürlich kann uns keine körperliche Aktivität davon abhalten, älter zu werden, aber es gibt viele Beweise dafür, dass körperliche Aktivität die Lebenserwartung erhöhen kann, indem sie die Entwicklung und das Fortschreiten chronischer Krankheiten einschränkt—etwas, worüber viele Leute nachdenken, nachdem sie 40 geworden sind., (Wenn Sie älter werden, sollten Sie sich dieser 5 tödlichsten Krankheiten bewusst sein, bei denen es sich nicht um Herzkrankheiten oder Krebs handelt.)
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„Es kommt ein Punkt, an dem wir erkennen, dass wir nicht mehr unbesiegbar sind“, sagt Holly Perkins, eine Personal Trainerin und Autorin von Lift to Get Lean. „Ob Sie es glauben oder nicht, der Körper beginnt nach etwa 30 abzunehmen, und dieser Rückgang wird jedes Jahr aggressiver.,“Die gute Nachricht: Bewegung hilft Ihnen nicht nur, sich zu fühlen (und zu schauen!) besser, es kann diesen Rückgang auch verlangsamen und Ihnen helfen, einige häufige Gesundheitszustände abzuwehren.
Hier, fünf Übungen, die Sie jede Woche beginnen sollten, wenn Sie in Ihren 40ern sind, um gesund, glücklich zu bleiben und so gut auszusehen, wie Sie sich fühlen.,
Um Herzkrankheiten vorzubeugen…
Versuchen Sie: Herz-Kreislauf-Training, 3 bis 4 Mal pro Woche
Weniger als 1% der amerikanischen Frauen im Alter zwischen 20 und 39 Jahren leiden an einer koronaren Herzkrankheit, so eine aktuelle nationale Studie.Umfrage zur Untersuchung von Gesundheit und Ernährung. Bei den 40-bis 59-Jährigen steigt diese Zahl jedoch fast um das Zehnfache auf 5,6%. Wie können Sie also gesund bleiben?,
Das Wort „Cardio „ist die Abkürzung für“ Herz-Kreislauf“, so viele Menschen wissen, dass diese Art von Herz-Pumpen-Übung den Herzmuskel stark halten wird, sagt Perkins. (Laufen, Spinnen, Tanzen, Rudern und Schwimmen zählen!) Wenn Sie jedoch wirklich möchten, dass Ihre Herzgesundheit von Ihrem Cardio-Training profitiert, müssen Sie 3 bis 4 Mal pro Woche mindestens 30 Minuten lang mit 80% Ihrer maximalen Herzfrequenz trainieren. (Auf einer Skala von eins bis 10, wobei 10 so hart ist, wie Sie sich selbst drücken können, sollten Sie um eine 8 herum sein.,)
Wenn Sie also beim Gehen oder während Ihres Lieblings-Zumba-Kurses kaum ins Schwitzen kommen, ist es an der Zeit, Ihr Tempo zu erhöhen und Ihre Anstrengung zu steigern, sagt Perkins. „Cardio-Workouts sollten sich anstrengend anfühlen—als könnten Sie es für immer tun, würden es aber nicht wollen.“(Für mehr Möglichkeiten, um Ihr lebenswichtigstes Organ in bester Verfassung zu halten, verpassen Sie nicht diese 28 Möglichkeiten, um ein gesünderes Herz zu bekommen.,)
Um Osteoporose abzuwehren…
Versuchen Sie: Aktivitäten mit hohen Auswirkungen, 1 bis 2 mal pro Woche
Laut der National Osteoporosis Foundation bricht etwa 1 von 2 Frauen über 50 Jahren eine knochen wegen Osteoporose, ein Zustand, in dem die Knochen brüchig werden und das Risiko von Frakturen erhöhen.,
MEHR: 12 Möglichkeiten, Ihre Knochen zu brechen
Während Sie vielleicht bereits wissen, dass Kalzium Ihr Skelettsystem stark halten kann, zeigen neuere Forschungen, dass hochwirksame, tragende Übungen helfen können, Knochenstärke aufzubauen, bemerkt Perkins. „Es gibt immer noch weit verbreitete Missverständnisse, dass Aktivitäten mit hohen Auswirkungen mehr schaden als nützen, aber das ist einfach nicht der Fall—insbesondere wenn es um die Knochengesundheit geht“, sagt sie.,
“ Tanzen, Jumping Jacks, Schlägersportarten und sogar ein leichtes Joggen in Ihr Go-to-Walking-Training sind großartige Beispiele für Übungen, die Ihre Knochen stark halten können.“(Ich bin mir nicht sicher, wie ich anfangen soll zu joggen? Verwandeln Sie Ihren Spaziergang mit Hilfe dieses 8-wöchigen Trainingsplans in einen Lauf.)
Zur Bekämpfung von Arthritis…
Versuchen Sie: Krafttraining, 2 bis 3 mal pro Woche
Das Risiko, Arthritis zu entwickeln, steigt mit dem Alter., Chronische Gelenkschmerzen und—steifheit können jedoch Erwachsene jeden Alters plagen-insbesondere diejenigen, die übergewichtig sind und eine frühere Gelenkverletzung erlitten haben, so die Arthritis Foundation. Das heißt, es ist nie zu früh, um Ihren Körper zu schützen. (Diese 10 Krafttrainingsbewegungen für Frauen über 50 sollten auf jeden Fall Teil Ihrer Trainingsroutine sein.)
Krafttraining ist eine der besten Möglichkeiten, um Schmerzen vorzubeugen. „Krafttraining verringert nachweislich Schmerzen im Zusammenhang mit Arthritis—und verhindert deren Auftreten“, erklärt Perkins., Und Sie müssen nicht stundenlang im Kraftraum verbringen, um die Vorteile zu nutzen. „Alles, was Sie wirklich tun müssen, ist eine Form einer Kniebeuge, eines Kreuzhebens und einer Oberkopfpresse, um mehrere Gelenke und Muskeln zu stärken.“(So führen Sie eine schmerzfreie Kniebeuge durch.)
Zur Bekämpfung von Depressionen…
Versuchen Sie: Yoga, einmal pro Woche
Frauen zwischen 45 und 64 Jahren haben ein erhöhtes Risiko für Depressionen, so John Hopkins Medicine, eines der führenden Gesundheitssysteme in den Vereinigten Staaten.,
Obwohl jede Form von Bewegung dazu beitragen kann, Angstzustände und Depressionen abzuwehren, zeigt eine wachsende Zahl von Untersuchungen, dass Yoga besonders nützlich sein kann, um Stress abzubauen und die Stimmung zu regulieren. Eine Studie ergab, dass Yoga den GABA-Spiegel erhöht, einen stimmungsregulierenden Neurotransmitter, der bei Depressionen und Angstzuständen typischerweise einen Mangel aufweist. Eine andere Studie ergab, dass Frauen, die an psychischer Belastung litten, nach der Teilnahme an einem dreimonatigen Yoga-Kurs weniger gestresst waren.,
„Wir wissen, dass Yoga so gut für den Stressabbau ist, und wir wissen, dass es eine Korrelation zwischen Stress und Stimmungsstörungen gibt“, sagt Perkins. „Noch besser ist, dass bestimmte Yoga-Stile auch ein großartiges Krafttraining sind und sogar eine gewisse kardiovaskuläre Konditionierung bieten, was es rundum zu einem Gewinn macht.“
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Versuchen Sie: Halten Sie eine Planke für 90 Sekunden, 3 mal pro Woche
Die meisten Menschen erleben Rückenschmerzen zum ersten Mal im Alter zwischen 30 und 40 Jahren, und Rückenschmerzen werden häufiger, wenn wir älter werden, nach das National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases, eine Abteilung der National Institutes of Health.
Die Stärkung des Kerns kann helfen, den Schmerz abzuwehren., Die Planke ist ein großartiger Schritt, um zu versuchen, weil sie alle Kernmuskeln des Körpers strafft. Es wirkt nicht nur auf die Bauchmuskeln, sondern fordert auch die Muskeln in der Brust und die die Wirbelsäule umgebenden Muskeln heraus, erklärt Perkins. „Wenn diese Muskeln stärker werden, strafft sich Ihr gesamter Mittelteil, was letztendlich Ihren unteren Rücken stützt und ihn schmerzfrei hält.“(Ein Schriftsteller machte einen Monat lang jeden Tag Plankenpausen bei der Arbeit, und genau das ist passiert.,)
Sehen Sie, wie Sie die perfekte Planke machen:
Um sicherzustellen, dass Sie die Plankenposition richtig halten, stapeln Sie Ihre Handgelenke unter Ihren Ellbogen, positionieren Sie Ihre Ellbogen unter Ihren Schultern und drücken Sie den Boden mit den Füßen von Ihnen weg. Ihre Beine sollten hinter Ihnen ausgestreckt sein und Ihre Füße sollten schulterbreit voneinander entfernt sein. Achten Sie auch darauf, Ihren Bellybutton in Richtung Wirbelsäule zu ziehen, um Ihre Bauchmuskeln einzuschalten. Bleiben Sie 30 Sekunden hier, gehen Sie auf die Knie, um eine kurze Pause einzulegen, und wiederholen Sie dann die Übung zwei weitere Male., Wenn Sie stärker werden, versuchen Sie, die Position 90 Sekunden lang ohne Pause zu halten. (Möchten Sie Ihrer Routine noch mehr Schutzübungen hinzufügen? Probieren Sie diese 5 besten Schritte aus, um Rückenschmerzen vorzubeugen und zu lindern.)