Von Sharon O ‚ Brien
Ballaststoffe sind das Kohlenhydrat in Pflanzen, das Ihr Körper nicht verdauen kann.
Obwohl es für Ihren Darm und Ihre allgemeine Gesundheit unerlässlich ist, erreichen die meisten Menschen nicht die empfohlenen Tagesmengen (RDA) von 25 bzw.
Sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe helfen, Ihren Stuhl aufzufüllen und können als Nahrungsquelle für gute Bakterien in Ihrem Dickdarm verwendet werden.
Lösliche Ballaststoffe ziehen Wasser in Ihren Darm, was Ihren Stuhl weicher macht und den regelmäßigen Stuhlgang unterstützt.,
Es hilft Ihnen nicht nur, sich voller zu fühlen und reduziert Verstopfung, sondern kann auch Ihren Cholesterin-und Blutzuckerspiegel senken.
Hier sind 20 gesunde Lebensmittel, die Reich an Löslichen Ballaststoffen.
Schwarze Bohnen
Schwarze Bohnen sind nicht nur eine großartige Möglichkeit, Ihren Gerichten eine fleischige Textur zu verleihen, sondern auch eine erstaunliche Ballaststoffquelle.
Eine Tasse (172 Gramm) packt 15 Gramm, was ungefähr das ist, was eine durchschnittliche Person pro Tag konsumiert, oder 40-60% der RDA für Erwachsene.
Schwarze Bohnen enthalten Pektin, eine Form löslicher Ballaststoffe, die in Wasser gummiartig wird., Dies kann die Magenentleerung verzögern und Sie länger voller fühlen lassen, was Ihrem Körper mehr Zeit gibt, Nährstoffe aufzunehmen.
Schwarze Bohnen sind auch reich an Eiweiß und Eisen, kalorienarm und fast fettfrei.
Löslicher Ballaststoffgehalt: 5,4 Gramm pro Dreiviertelbecher (129 Gramm) gekochte schwarze Bohnen.
Limabohnen
Limabohnen, auch Butterbohnen genannt, sind große, flache, grünlich-weiße Bohnen.
Sie enthalten hauptsächlich Kohlenhydrate und Eiweiß sowie etwas Fett.
Sie sind insgesamt weniger Ballaststoffe als schwarze Bohnen, aber ihr löslicher Ballaststoffgehalt ist fast identisch., Limabohnen enthalten auch die lösliche Faser Pektin, die mit reduzierten Blutzuckerspitzen nach den Mahlzeiten verbunden ist.
Rohe Limabohnen sind roh giftig und sollten vor dem Verzehr eingeweicht und gekocht werden.
Löslicher Ballaststoffgehalt: 5,3 Gramm pro Dreiviertelbecher (128 Gramm) Limabohnen.
Rosenkohl
Die Welt kann in Rosenkohlliebhaber und-hasser unterteilt werden, aber auf welcher Seite auch immer Sie sich befinden, es ist nicht zu leugnen, dass dieses Gemüse mit Vitaminen und Mineralstoffen sowie verschiedenen Krebsbekämpfungsmitteln gefüllt ist.,
Darüber hinaus sind Rosenkohl mit 4 Gramm pro Tasse (156 Gramm) eine großartige Ballaststoffquelle.
Die löslichen Ballaststoffe in Rosenkohl können verwendet werden, um nützliche Darmbakterien zu ernähren. Diese produzieren Vitamin K – und B-Vitamine sowie kurzkettige Fettsäuren, die Ihre Darmschleimhaut unterstützen.
Löslicher Ballaststoffgehalt: 2 Gramm pro halber Tasse (78 Gramm) Rosenkohl.
Avocados
Avocados stammen aus Mexiko, haben aber weltweit an Popularität gewonnen.
Haas avocados sind der häufigste Typ., Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für einfach ungesättigte Fette, Kalium, Vitamin E und Ballaststoffe.
Eine Avocado packt 13,5 Gramm Ballaststoffe. Eine Portion-oder ein Drittel der Frucht — liefert jedoch etwa 4,5 Gramm, von denen 1,4 löslich sind.
Avocados, die sowohl an löslichen als auch an unlöslichen Ballaststoffen reich sind, fallen in dieser Hinsicht wirklich auf.
Im Vergleich zu anderen gängigen Faserquellen enthalten sie geringere Mengen der Antinährstoffe Phytat und Oxalat, die die Mineralaufnahme reduzieren können.
Löslicher Ballaststoffgehalt: 2,1 Gramm pro halber Avocado.,
Süßkartoffeln
Süßkartoffeln sind reich an Kalium, Beta-Carotin, B-Vitaminen und Ballaststoffen. Nur eine mittelgroße Süßkartoffel enthält über 400% der täglichen Referenzdosis (RDI) Vitamin A.
Darüber hinaus enthält die durchschnittliche Kartoffel etwa 4 Gramm Ballaststoffe, von denen fast die Hälfte löslich ist.
Daher können Süßkartoffeln erheblich zu Ihrer gesamten Aufnahme von löslichen Ballaststoffen beitragen.
Lösliche Ballaststoffe können für das Gewichtsmanagement wichtig sein. Je mehr davon Sie essen, desto größer ist die Freisetzung von Darm-Sättigungshormonen, die dazu beitragen können, Ihren gesamten Appetit zu reduzieren.,
Löslicher Ballaststoffgehalt: 1,8 Gramm pro halber Tasse (150 Gramm) gekochte Süßkartoffel.
Brokkoli
Brokkoli ist ein Kreuzblütler, der in kühlen Jahreszeiten gut wächst. Es ist normalerweise dunkelgrün, aber Sie können auch lila Sorten finden.
Es ist reich an Vitamin K, das Ihrem Blutgerinnsel hilft, und ist eine gute Quelle für Folsäure, Kalium und Vitamin C. Es hat auch antioxidative und krebsbekämpfende Eigenschaften.
Brokkoli ist eine gute Quelle für Ballaststoffe, mit 2,6 Gramm pro 3,5 Unzen (100 Gramm), von denen mehr als die Hälfte löslich ist.,
Die hohe Menge an löslichen Ballaststoffen in Brokkoli kann Ihre Darmgesundheit unterstützen, indem sie die guten Bakterien in Ihrem Dickdarm füttern. Diese Bakterien produzieren nützliche kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat und Acetat.
Löslicher Ballaststoffgehalt: 1,5 Gramm pro halber Tasse (92 Gramm) gekochten Brokkoli.
Rüben
Rüben sind Wurzelgemüse. Größere Sorten werden normalerweise an Vieh verfüttert, aber die kleineren Arten sind eine großartige Ergänzung zu Ihrer Ernährung.
Der häufigste Nährstoff in Rüben ist Kalium, gefolgt von Kalzium und den Vitaminen C und K.,
Sie eignen sich auch hervorragend zum Erhöhen der Ballaststoffaufnahme — 1 Tasse enthält 5 Gramm Ballaststoffe, von denen 3,4 löslich sind.
Löslicher Ballaststoffgehalt: 1,7 Gramm pro halber Tasse (82 Gramm) gekochte Rüben.
Birnen
Birnen sind knackig und erfrischend und dienen als anständige Quelle für Vitamin C, Kalium und verschiedene Antioxidantien.
Außerdem sind sie eine ausgezeichnete Ballaststoffquelle mit 5,5 Gramm in einer mittelgroßen Frucht. Lösliche Ballaststoffe tragen 29% des gesamten Ballaststoffgehalts von Birnen bei, wobei die Hauptform Pektin ist.,
Birnen können aufgrund ihres hohen Fructose-und Sorbitgehalts manchmal abführend wirken. Wenn Sie an einem Reizdarmsyndrom (IBS) leiden, müssen Sie möglicherweise Ihre Einnahme moderieren.
Löslicher Ballaststoffgehalt: 1,5 Gramm pro mittelgroße Birne.
Kidneybohnen
Ihre charakteristische Form gab Kidneybohnen ihren Namen.
Sie sind eine Schlüsselzutat in Chili con Carne und eine großartige Quelle für Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate und Eiweiß. Sie sind auch fast fettfrei und enthalten etwas Kalzium und Eisen.
Kidneybohnen sind eine gute Quelle für lösliche Ballaststoffe, insbesondere Pektin.,
Einige Leute finden Bohnen jedoch schwer verdaulich. Wenn dies bei Ihnen der Fall ist, erhöhen Sie langsam die Aufnahme von Nierenbohnen, um Blähungen zu vermeiden.
Löslicher Ballaststoffgehalt: 3 Gramm pro Dreiviertelbecher (133 Gramm) gekochte Bohnen.
Feigen
Feigen waren eine der ersten Kulturpflanzen in der Geschichte der Menschheit.
Sie sind sehr nahrhaft und enthalten Kalzium, Magnesium, Kalium, B-Vitamine und andere Nährstoffe.,
Sowohl getrocknete als auch frische Feigen sind großartige Quellen für lösliche Ballaststoffe, die die Bewegung von Nahrungsmitteln durch Ihren Darm verlangsamen und mehr Zeit für die Nährstoffaufnahme lassen.
Basierend auf anekdotischen Beweisen werden getrocknete Feigen seit Jahren als Hausmittel zur Linderung von Verstopfung eingesetzt. Während eine Studie ergab, dass Feigenpaste den Stuhlgang bei verstopften Hunden verbessert, fehlt es an humaner Forschung.
Löslicher Ballaststoffgehalt: 1,9 Gramm pro viertel Tasse (37 Gramm) getrockneter Feigen.
Nektarinen
Nektarinen sind Steinfrüchte, die in warmen, gemäßigten Regionen wachsen., Sie ähneln Pfirsichen, haben aber nicht die gleiche charakteristische unscharfe Haut.
Sie sind eine gute Quelle für B-Vitamine, Kalium und Vitamin E. Darüber hinaus enthalten sie verschiedene Substanzen mit antioxidativen Eigenschaften.
Eine mittelgroße Nektarine hat 2,4 Gramm Ballaststoffe, von denen mehr als die Hälfte löslich ist.
Löslicher Ballaststoffgehalt: 1,4 Gramm pro mittelgroßer Nektarine.
Aprikosen
Aprikosen sind kleine, süße Früchte, deren Farbe von gelb bis orange reicht und gelegentlich rot gefärbt ist.
Sie sind kalorienarm und eine gute Quelle für die Vitamine A und C.,
Drei Aprikosen liefern 2,1 Gramm Ballaststoffe, von denen der Großteil löslich ist.
In Asien werden Aprikosen seit Jahren in der Volksmedizin verwendet, und es wird angenommen, dass sie Menschen vor Herzerkrankungen schützen können.
Sie können auch die Verdauung. Eine Studie ergab, dass Mäuse, die Ballaststoffe aus Aprikosen zu sich nahmen, ein höheres Stuhlgewicht aufwiesen als diejenigen, die allein unlösliche Ballaststoffe erhielten.
Löslicher Ballaststoffgehalt: 1,4 Gramm pro 3 Aprikosen.
Karotten
Karotten sind eines der beliebtesten und schmackhaftesten Gemüse der Erde.,
Gekochte oder gedämpfte Karotten sind eine Schlüsselzutat in vielen Rezepten, können aber auch zu Salaten gerieben oder zur Herstellung von Desserts wie Karottenkuchen verwendet werden.
Aus gutem Grund wurde Ihnen vielleicht als Kind gesagt, Sie sollten Karotten essen, damit Sie im Dunkeln sehen können.
Karotten sind vollgepackt mit Beta-Carotin, von dem ein Teil in Vitamin A umgewandelt wird Dieses Vitamin unterstützt Ihre Augen und ist besonders wichtig für die Nachtsicht.
Eine Tasse (128 Gramm) gehackte Karotten enthält 4,6 Gramm Ballaststoffe, von denen 2,4 löslich sind.,
Da viele Menschen dieses Gemüse täglich genießen, kann es eine wichtige Quelle für lösliche Ballaststoffe sein.
Löslicher Ballaststoffgehalt: 2,4 Gramm pro Tasse (128 Gramm) gekochte Karotten.
Äpfel
Äpfel sind eine der am häufigsten verzehrten Früchte der Welt. Die meisten Sorten sind ziemlich süß, aber andere wie Granny Smith können sehr sauer sein.
„Ein Apfel am Tag hält den Arzt fern“ ist ein altes Sprichwort, das etwas Wahres haben kann, da der Verzehr dieser Frucht mit einem geringeren Risiko für viele chronische Krankheiten verbunden ist.,
Äpfel enthalten verschiedene Vitamine und Mineralstoffe und sind eine gute Quelle für die lösliche Faser Pektin. Apfelpektin kann viele gesundheitliche Vorteile haben, wie ein reduziertes Risiko für Herzerkrankungen und eine verbesserte Darmfunktion.
Löslicher Ballaststoffgehalt: 1 Gramm pro mittelgroßem Apfel.
Guaven
Guaven sind eine tropische Frucht aus Mexiko und Mittel – und Südamerika. Ihre Haut ist typischerweise grün, während das Fruchtfleisch von off-white bis tiefrosa reichen kann.
Eine Guave enthält 3 Gramm Ballaststoffe, von denen etwa 30% löslich sind.,
Es wurde gezeigt, dass diese Frucht den Blutzucker sowie den Gesamtcholesterin -, Triglycerid-und LDL-Cholesterinspiegel bei gesunden Menschen senkt. Dies kann zum Teil auf das lösliche Faserpektin zurückzuführen sein, das die Aufnahme von Zucker verzögern kann.
Löslicher Ballaststoffgehalt: 1,1 Gramm pro roher Guavenfrucht.
Leinsamen
Leinsamen, auch Leinsamen genannt, sind winzige braune, gelbe oder goldene Samen.
Sie packen einen nahrhaften Punsch und können eine großartige Möglichkeit sein, den Nährstoffgehalt Ihrer Smoothies, Brote oder Müsli zu verbessern.,
Wenn Sie 1 Esslöffel gemahlene Leinsamen über Ihren Brei streuen, können Sie Ihrem Frühstück zusätzlich 3,5 Gramm Ballaststoffe und 2 Gramm Protein hinzufügen. Sie sind auch eine der besten pflanzlichen Quellen für Omega-3-Fette.
Wenn möglich, gemahlene Leinsamen über Nacht einweichen, da sich dadurch ihre löslichen Ballaststoffe mit Wasser zu einem Gel verbinden können, das die Verdauung unterstützen kann.
Löslicher Ballaststoffgehalt: 0,6-1,2 Gramm pro Esslöffel (14 Gramm) ganze Leinsamen.,
Sonnenblumenkerne
Sonnenblumenkerne sind ein großartiger nahrhafter Snack und werden oft bereits geschält, um das leckere Sonnenblumenherz zu enthüllen.
Sie enthalten etwa 3 Gramm Ballaststoffe pro viertel Tasse, von denen 1 Gramm löslich ist. Darüber hinaus sind sie reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fetten, Eiweiß, Magnesium, Selen und Eisen.
Löslicher Ballaststoffgehalt: 1 Gramm pro viertel Tasse (35 Gramm) Sonnenblumenkerne.
Haselnüsse
Haselnüsse sind eine köstliche Nusssorte, die roh gegessen oder für einen stärkeren Geschmack geröstet werden kann., Sie werden auch oft als Zutat in Schokoriegeln und Aufstrichen verwendet.
Ein Viertel Tasse Haselnüsse enthält etwa 3,3 Gramm Ballaststoffe, von denen ein Drittel löslich ist. Darüber hinaus sind sie reich an ungesättigten Fetten, Vitamin E, Thiamin und Eisen.
Teilweise aufgrund ihres löslichen Ballaststoffgehalts können Haselnüsse dazu beitragen, das Risiko für Herzerkrankungen zu senken, indem Sie das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) senken.
Löslicher Ballaststoffgehalt: 1,1 Gramm pro viertel Tasse (34 Gramm) Haselnüsse.
Hafer
Hafer ist eines der vielseitigsten und gesündesten Körner., Sie können sie verwenden, um Frühstückszerealien, Brot, Scones, Flapjacks oder Obstbrösel herzustellen.
Sie enthalten Beta-Glucan, eine Form löslicher Ballaststoffe, die mit reduziertem LDL (schlechtem) Cholesterin und verbesserter Blutzuckerkontrolle einhergeht. Es wird geschätzt, dass 3 Gramm Hafer Beta Glucan pro Tag Ihr Risiko für Herzerkrankungen reduzieren können.
Etwa 1,25 Tassen (100 Gramm) trockener Hafer enthalten 10 Gramm gesamte Ballaststoffe. Dies ist in 5,8 Gramm unlösliche und 4,2 Gramm lösliche Ballaststoffe unterteilt, von denen 3,6 Beta-Glucan sind.,
Beta-Glucan verleiht dem Brei auch seine charakteristische cremige Textur.
Löslicher Ballaststoffgehalt: 1,9 Gramm pro Tasse (233 Gramm) gekochter Hafer.
Gerste
Manche Menschen können Gerste mit der Brauindustrie in Verbindung bringen, aber dieses nahrhafte alte Getreide wird auch häufig verwendet, um Suppen, Eintöpfe oder Risottos zu verdicken.
Wie Hafer enthält es etwa 3,5-5,9% der löslichen Ballaststoffe Beta-Glucan, von denen gezeigt wurde, dass sie das Risiko für Herzerkrankungen verringern.
Andere Formen löslicher Ballaststoffe in Gerste sind Psyllium, Pektin und Guarkernmehl.
Lösliche faser inhalt: 0.,8 Gramm pro halber Tasse (79 Gramm) gekochte Gerste.
Das Endergebnis
Lösliche Ballaststoffe sind ideal für Ihren Darm und Ihre allgemeine Gesundheit und reduzieren das Risiko von Herzerkrankungen, indem Sie das LDL-Cholesterin senken und Ihnen helfen, Ihren Blutzuckerspiegel auszugleichen.
Wenn Sie Ihre Aufnahme von löslichen Ballaststoffen erhöhen möchten, ist es oft am besten, langsam zu beginnen und allmählich aufzubauen.
Es ist auch eine gute Idee, viel Wasser zu trinken. Dies hilft der löslichen Faser, ein Gel zu bilden, das die Verdauung unterstützt und Verstopfung verhindert.,
Alle Früchte, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte enthalten einige lösliche Ballaststoffe, aber bestimmte Lebensmittel wie Rosenkohl, Avocados, Leinsamen und schwarze Bohnen sind die Creme der Ernte.