Genau wie Sie ohne richtige Ernährung nicht schlank werden können, können Sie keine Muskeln aufbauen, ohne auch stärker zu werden.
Wenn Sie den Eindruck haben, dass alle Powerlifter fett und alle Bodybuilder schwach sind, würden Sie sich irren. Trotz der Verbreitung dieser Stereotypen ist die Mehrheit der Bodybuilder groß, schlank und stark.,
Darüber hinaus wird fast jeder gute Powerlifter, der kein Superschwergewicht ist, ziemlich zerrissen sein—besonders die Jungs, die mit 220 Pfund und weniger antreten. Genau wie Sie ohne eine richtige Ernährung nicht schlank werden können, können Sie keine Muskeln aufbauen, ohne auch stärker zu werden.
Letztendlich ist der effizienteste Weg, um Ihre Bodybuilding-Ziele zu erreichen, eine Kombination aus schwerem Heben und „Detailarbeit“, um Schwachstellen und Bereiche anzugehen Die großen Aufzüge treffen nicht wirklich.,
Wenn Sie nicht sicher sind, wie es geht, finden Sie hier eine Grundierung, wie Sie Powerlifting und Bodybuilding in Ihrem Programm kombinieren können, um in kürzester Zeit maximale Gewinne zu erzielen!
Die Powerlifts
Die hinteren Kniebeugen, das Flachbankdrücken und das Kreuzheben sind die drei Competition Powerlifts. Meiner Meinung nach sollten genau diese Aufzüge die Eckpfeiler Ihres Massenbauprogramms sein. Einige Leute denken, dass vordere Kniebeugen besser sind als hintere Kniebeugen für Quads, das Bankdrücken stimuliert Ihre Brust nicht ausreichend und Kreuzheben hinterlassen einen großen, aber unvollständigen Rücken., In einigen Fällen könnte dies wahr sein, aber es spielt keine Rolle!
In diesem Programm füllen Sie diese „Lücken“ mit anderen Übungen aus, um sicherzustellen, dass jeder Muskel funktioniert. Aber wenn es dein Ziel ist, so viel Größe wie möglich anzuziehen, musst du Übungen wählen, mit denen du so viel wie möglich heben kannst. Deshalb sind die Powerlifts enthalten.
Mit dem Kreuzheben und der hinteren Kniebeuge können Sie den schwersten Poundage heben, den Sie anheben können, und das Bankdrücken wird Ihre stärkste Oberkörperbewegung sein., Sie könnten verschiedene Muskelgruppen mit leichteren Variationen etwas besser stimulieren, aber Sie würden die Gesamtgrößengewinne verpassen.
Mit dem Kreuzheben und der hinteren Kniebeuge können Sie den schwersten Poundage heben, den Sie heben können, und das Bankdrücken ist bestimmt Ihre stärkste Oberkörperbewegung.
Oh, und mach dir keine Sorgen, von schweren Kniebeugen und Deads „blocky“ zu werden. Einige Gurus behaupten, Kreuzheben verdicken Ihre Taille und schwere Rückenbeugen werden Ihre Gesäßmuskeln überentwickeln. Unsinn, sage ich!, Neunundneunzig Prozent der Menschen werden sich nie darum kümmern müssen. Wenn du wirklich denkst, dass deine Taille zu breit ist oder dass dein Arsch zu groß ist, bist du wahrscheinlich nur fett!
Einige Bodybuilder haben genetisch blockierte Strukturen, aber es gibt keinen Grund, sich Sorgen zu machen, dass in einem bestimmten Bereich „zu viel“ Hypertrophie entsteht. Sobald Sie schlank genug sind, werden Sie sehen, dass all das schwere Heben, das Sie gemacht haben, einen dick bemuskelten, sich verjüngenden Körperbau erzeugt.,
Verfeinerungsübungen
So nützlich die Powerlifts auch sind, Sie müssen wahrscheinlich zusätzliche Arbeit hinzufügen, um bestimmte Muskelgruppen zu treffen. Obwohl Ihre Bedürfnisse von der nächsten Person abweichen, müssen sich die meisten Menschen damit befassen:
Bizeps
Einige dünne „Experten“ behaupten, dass Sie keine direkte Armarbeit benötigen. Während Ihre Arme bei den meisten Oberkörperbewegungen trainiert werden, werden Sie Ihren Bizeps niemals vollständig entwickeln, ohne sie direkt zu trainieren. Sie brauchen keinen Tag, der den Armen gewidmet ist—zumindest nicht, bis Sie fortgeschritten sind -, aber Sie müssen sich regelmäßig kräuseln.,
Obere Brustmuskeln
Selbst wenn das Bankdrücken Ihre Brustmuskeln auf verrückte Weise stimuliert, erledigt Ihre untere Brust die meiste Arbeit. Wenn Sie diesen breiten, regalartigen Look möchten, der von Ihrem Schlüsselbein herrührt, müssen Sie einige Steigungsarbeiten und Flocken hinzufügen.
Lats
Das Kreuzheben erzeugt unglaubliche Massengewinne in Ihrem unteren Rücken, mittleren Rücken und Rücken, aber Sie werden wahrscheinlich zusätzliche Arbeit benötigen, um Ihre Lats zu erweitern und zu verdicken. Einige Klimmzüge und Reihen werden den Trick tun!
Delts
Einige Jungs können ihre Schultern mit nichts als dem Bankdrücken wachsen, aber sie sind Freaks., Um sowohl Stärke als auch Größe vollständig zu entwickeln, müssen Sie eine Art Overhead-Presse sowie hintere Delt-und seitliche Erhöhungen hinzufügen.
Kälber
Dies ist das eine Körperteil, das auf einigen großen Powerliftern tatsächlich geradeaus dünn aussieht! Die Unterschenkelgröße, mit der Sie beginnen, ist größtenteils genetisch bedingt, aber Sie werden dort unten keine neue Masse aufbauen, ohne sich bei einigen Wadenaufschlägen den Arsch zu zerreißen.
Quads
Während Sie die gesamte Quad-Größe der Welt nur aus Kniebeugen entwickeln können, müssen einige Heber weitere Bewegungen für die vollständige Entwicklung hinzufügen., Der Quadrizeps ist eine große vierköpfige Muskelgruppe, und einige Bereiche können ohne zusätzliche Aufmerksamkeit zurückbleiben.
Abs
Sie müssen einige ab arbeit, aber nicht aus den gründen, die sie denken! Sie haben bereits ein Sixpack, und es liegt an Ihnen, es zu enthüllen, indem Sie schlank werden. Überspringen Sie die High-Rep-Crunches und stärken Sie Ihren Kern mit einigen schweren Sit-ups. Ihre Hocke, Kreuzheben und der untere Rücken werden dafür besser sein.
Powerlifting und Hypertrophie Split
So binden Sie all diese Übungen zusammen!, Sie heben vier Tage pro Woche an, konzentrieren sich jedoch auf Bewegungen, nicht auf Körperteile. Schlagen Sie die Hauptübungen hart und beenden Sie dann die Hypertrophie-Arbeit für die nacheilenden Bereiche. Und natürlich, fügen Sie jede Woche Gewicht, Wiederholungen oder beides hinzu! Kein Programm funktioniert, es sei denn, Sie konsequent Fortschritte.
Wenn Sie ein Anfänger – oder Mittelstufenheber sind und von einer Sitzung zur nächsten keinen Fortschritt sehen können, überprüfen Sie Ihr Ess-und Schlafschema. Stellen Sie sicher, dass Sie genug von beiden bekommen!,
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